美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine, 2009) 建議，以增加肌肉大小為目標時，每週應進行2-3 次、每次各肌群進行2 至4 組(sets) 的 ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,八月18,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識每週肌力訓練兩三次最佳呈...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter美國運動醫學學會（AmericanCollegeofSportsMedicine,2009）建議，以增加肌肉大小為目標時，每週應進行2-3次、每次各肌群進行2至4組（sets）的肌力訓練。

NationalStrengthandConditioningAssociation針對老人肌力訓練的立場聲明指出，健康老年人肌力訓練以每週2-3次、每次3組（sets）、8-12次反覆、強度20-30%1RM開始、逐漸增加到80%1RM、8-10個不同肌群的肌力訓練（Fragala等，2019）。

每週2-3次肌力訓練，似乎是共通的肌力訓練建議頻率。

相同的每週肌力訓練量，在一天、或者分成三天訓練，對訓練效果的影響是否有差別呢？Schoenfeld等（2015）以男性有肌力訓練經驗大學生為對象，依據他們肌力、隨機分配到Split組、Total組，在八週、每週3次、強度為8-12RM的訓練過程中，Split組三次訓練分別針對2-3特定肌群進行多次訓練，Total組三次訓練則針對每個肌群進行一次訓練，兩組八週訓練每個肌群都訓練了18sets。

研究結果發現，臥推（benchpress）和深蹲（squat）的1RM肌力都有顯著進步，但是兩組間沒有顯著差異；前臂屈肌的肌肉厚度（musclethickness）則有Total組顯著大於Split組的現象。

將相同肌力訓練量，分成每週一次肌力訓練、以及每週三次肌力訓練，並不會影響肌力訓練的效果(有相同的肌力進步效益)，但是每週分成三次訓練可以提升訓練肌群的肌肉量。

每週肌力訓練量、訓練頻率不同時，對訓練效果的影響是否有差別呢？Pina等（2019）以39名老年婦女（≥60歲）為對象，隨機分為兩組（G2x組每週訓練兩次、G3x組每週訓練三次），訓練分兩階段、每階段12週，第一階段在八個動作中、進行1組10-15次重複，第二階段一樣八個動作、進行2組10到15次重複。

研究發現兩組的1RM肌力（G2x增加19.5%、G3x進步22.2%）、肌肉量（G2x增加3.0%、G3x進步1.6%）、肌肉質量指數（G2x增加16.0%、G3x進步21.1%）的進步相似。

以老年婦女為訓練對象時，無論每週訓練兩次或三次，儘管訓練三次的肌力訓練量增加，都會造成相同的訓練效果。

由此可見，每週兩次肌力訓練的訓練效果，具備每週訓練三次（肌力訓練量也增加）一樣的訓練效果，每週訓練兩次的訓練效率顯然較高。

Schoenfeld（2016）整合10篇有關每週肌力訓練頻率的研究，發現以肌肉量為訓練目標時，訓練頻率會顯著影響肌肉量的訓練效果。

在每週肌力訓練量相等的條件下，每週兩次的訓練頻率比每週一次的肌肉量訓練效果更好。

研究結果顯示，主要肌群應該每週至少訓練兩次，以便最大化肌肉量的訓練效益；每週訓練三次是否會比二次訓練效果好？