快速提升肌力訓練效果的3個基本技巧 | 肌 力 訓練效果
技巧 2 善用休息暫停法 這也是另一個進階的健身訓練方法，它可使你的訓練達到更深層的肌肉刺激。
首先進行一組訓練直至力竭，然後縮短休息至10-15秒， ...1快速提升肌力訓練效果的３個基本技巧2在家也能練出六塊肌！健美選手推薦7組最佳腹肌訓練3肌力訓練是鐵人三項選手必做的課題嗎？運動星球快速提升肌力訓練效果的３個基本技巧2018-11-21知識庫健身運動生理觀念當我們在增強肌力訓練的過程中，你是否也發現肌力的成長速度日趨緩慢？為什麼會這樣呢？我們從訓練生理學的角度來說，當我們將訓練加諸於身體時；對身體而言它就是一種「刺激」，因此，我們的身體為了求生存就會對這項刺激產生「生理反應」，但當這項刺激一直不斷的重複進行，則會使我們的身體產生「適應」的狀況，所以，你就會發現照著原本的訓練方式，肌肉與肌力卻不在繼續進步了！當了解了我們身體的適應邏輯，那我們該怎麼改變「刺激」讓肌肉持續的獲得進步呢？接下來要介紹的3個技巧很簡單，你依照原本的訓練動作做少許的改變就可讓訓練強度與難度增加，現在就跟著看下去吧！提升肌力訓練效果的３大基本技巧，想增肌的你千萬不可不學。
技巧 1巧妙採用重量遞減這是一個屬於比較進階的健身訓練技巧，而且相當易學及有效去增加你原本的健身難度，這裡我們舉個例子；假設你原本可以用225磅來進行最多10RM的卧推訓練，完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅再進行下一組訓練，這組直接做到力竭為止。
(記得！先找好訓練補手或做好安全措適)例子:臥推Set1:100Kg/10reps(達到力竭)Set2:80Kg/8reps(達到力竭)Set3:64Kg/8reps(達到力竭)建議：組與組之間減少重量的時間我們盡量縮短，在重量來說兩組之間可以減少約20%-30%，若想更進一步的增強訓練強度，在每個動作訓練裡可進行2-3次的重量遞減組練習。
巧妙的採用重量遞減技巧。
技巧 2 善用休息暫停法這也是另一個進階的健身訓練方法，它可使你的訓練達到更深層的肌肉刺激。
首先進行一組訓練直至力竭，然後縮短休息至10-15秒，接著在立即進行下一組訓練直到力竭，每組重覆2-3次休息暫停訓練一段時間之後，你就會發現完成比以往更多下數的訓練，並讓肌肉增強更多的刺激度，無論在力量或肌肉量都能獲得大幅度的增長。
例子:肩上推舉Set1:20Kg/10reps(達到力竭)10秒後>Set2:20Kg/4reps(達到力竭)10秒後>Set3:20Kg/3reps(達到力竭) 建議:使用休息暫停訓練法的時候，最好能採用機械式器材來做訓練，原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高，在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。
將休息時間縮短成10-15秒。
技巧 3 專注離心收縮訓練我們都知道肌肉產生動作的收縮方式可分為靜態收縮(staticcontraction)與動態收縮(dynamiccontraction)，最後動態收縮又會細分為向心收縮(concentriccontraction)及離心收縮(eccentriccontraction)，一般很多人在進行重量訓練時都只會集中於向心收縮的訓練；例如進行胸前下拉(LatPulldown)時，快速的拉下來感覺到背肌的發力，但重量放回時卻直接放鬆肌肉，導致在離心時肌肉受不到刺激，所以，建議在訓練時把離心的動作放慢1-2秒或3-4秒的時間，讓肌肉在離心時也能增加刺激度。
例子:胸前下拉採用1秒快速下拉接著4秒慢慢放上 建議:離心時間這點是大家都會忽略的訓練方式，在這3-4秒的時間你必須要集中力量與注意力，除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升初學者對於肌肉控制的能力，對於肌肉刺激與力量成長有著不錯的功效。
資料來源／barbend、mensjournal責任編輯／David分享文章運動星球在家也能練出六塊肌！健美選手推薦7組最佳腹肌訓練2019-05-16微肌男子核心肌群增肌健身動學堂訓練動作健身菜單核心訓練在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家HugoA.Rivera指出，最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練，而且不用非在健身房不可，連廚房都可以是你的訓練場所。
以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成，同時鍛鍊上下腹肌，每週做3次，搭配其他有氧運動並維持健康飲食，六塊肌很快就會出來見你了！在家也能練出六塊肌！健美運動員推薦7組最佳腹肌訓練©TNATION1.仰臥起坐Sit-Up訓練目標﹕上腹肌步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙腿固定在有重量的家具或長椅，雙手放
首先進行一組訓練直至力竭，然後縮短休息至10-15秒， ...1快速提升肌力訓練效果的３個基本技巧2在家也能練出六塊肌！健美選手推薦7組最佳腹肌訓練3肌力訓練是鐵人三項選手必做的課題嗎？運動星球快速提升肌力訓練效果的３個基本技巧2018-11-21知識庫健身運動生理觀念當我們在增強肌力訓練的過程中，你是否也發現肌力的成長速度日趨緩慢？為什麼會這樣呢？我們從訓練生理學的角度來說，當我們將訓練加諸於身體時；對身體而言它就是一種「刺激」，因此，我們的身體為了求生存就會對這項刺激產生「生理反應」，但當這項刺激一直不斷的重複進行，則會使我們的身體產生「適應」的狀況，所以，你就會發現照著原本的訓練方式，肌肉與肌力卻不在繼續進步了！當了解了我們身體的適應邏輯，那我們該怎麼改變「刺激」讓肌肉持續的獲得進步呢？接下來要介紹的3個技巧很簡單，你依照原本的訓練動作做少許的改變就可讓訓練強度與難度增加，現在就跟著看下去吧！提升肌力訓練效果的３大基本技巧，想增肌的你千萬不可不學。
技巧 1巧妙採用重量遞減這是一個屬於比較進階的健身訓練技巧，而且相當易學及有效去增加你原本的健身難度，這裡我們舉個例子；假設你原本可以用225磅來進行最多10RM的卧推訓練，完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅再進行下一組訓練，這組直接做到力竭為止。
(記得！先找好訓練補手或做好安全措適)例子:臥推Set1:100Kg/10reps(達到力竭)Set2:80Kg/8reps(達到力竭)Set3:64Kg/8reps(達到力竭)建議：組與組之間減少重量的時間我們盡量縮短，在重量來說兩組之間可以減少約20%-30%，若想更進一步的增強訓練強度，在每個動作訓練裡可進行2-3次的重量遞減組練習。
巧妙的採用重量遞減技巧。
技巧 2 善用休息暫停法這也是另一個進階的健身訓練方法，它可使你的訓練達到更深層的肌肉刺激。
首先進行一組訓練直至力竭，然後縮短休息至10-15秒，接著在立即進行下一組訓練直到力竭，每組重覆2-3次休息暫停訓練一段時間之後，你就會發現完成比以往更多下數的訓練，並讓肌肉增強更多的刺激度，無論在力量或肌肉量都能獲得大幅度的增長。
例子:肩上推舉Set1:20Kg/10reps(達到力竭)10秒後>Set2:20Kg/4reps(達到力竭)10秒後>Set3:20Kg/3reps(達到力竭) 建議:使用休息暫停訓練法的時候，最好能採用機械式器材來做訓練，原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高，在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。
將休息時間縮短成10-15秒。
技巧 3 專注離心收縮訓練我們都知道肌肉產生動作的收縮方式可分為靜態收縮(staticcontraction)與動態收縮(dynamiccontraction)，最後動態收縮又會細分為向心收縮(concentriccontraction)及離心收縮(eccentriccontraction)，一般很多人在進行重量訓練時都只會集中於向心收縮的訓練；例如進行胸前下拉(LatPulldown)時，快速的拉下來感覺到背肌的發力，但重量放回時卻直接放鬆肌肉，導致在離心時肌肉受不到刺激，所以，建議在訓練時把離心的動作放慢1-2秒或3-4秒的時間，讓肌肉在離心時也能增加刺激度。
例子:胸前下拉採用1秒快速下拉接著4秒慢慢放上 建議:離心時間這點是大家都會忽略的訓練方式，在這3-4秒的時間你必須要集中力量與注意力，除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升初學者對於肌肉控制的能力，對於肌肉刺激與力量成長有著不錯的功效。
資料來源／barbend、mensjournal責任編輯／David分享文章運動星球在家也能練出六塊肌！健美選手推薦7組最佳腹肌訓練2019-05-16微肌男子核心肌群增肌健身動學堂訓練動作健身菜單核心訓練在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到，但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家HugoA.Rivera指出，最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練，而且不用非在健身房不可，連廚房都可以是你的訓練場所。
以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成，同時鍛鍊上下腹肌，每週做3次，搭配其他有氧運動並維持健康飲食，六塊肌很快就會出來見你了！在家也能練出六塊肌！健美運動員推薦7組最佳腹肌訓練©TNATION1.仰臥起坐Sit-Up訓練目標﹕上腹肌步驟1﹕平躺在地板，膝蓋彎曲，雙腿固定在有重量的家具或長椅，雙手放