設立自己的「肌力訓練」方案，更聰明的方式增加肌肉量！ woman holds lightweight dumbbell. Grace CaryGetty Images.Search168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資防疫宅在家10+健康生活提案【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持Viktor_GladkovGettyImages肌肉在人體組成中佔據了重要的角色，我們的人體有70%是水，其他由器官、脂肪、肌肉組成。

肌肉是由肌動蛋白(actin)和肌凝蛋白(myosin)這兩種蛋白質組成的。

每條肌纖維都含有這兩種蛋白質。

人的肌肉分成三大類：骨骼肌(影響骨骼移動與維持姿勢)、平滑肌(保護在器官外)、心肌(出現在心臟內)。

相較於其他兩者骨骼肌肌肉屬於「隨意肌」可被大腦控制其行動，因此我們可以透過訓練來「控制」或是把肌肉「練大」。

許多人運動了很久肌肉卻沒有長大、重訓反而變成肌肉傷害、不知道怎麼安排自己的肌肉訓練菜單....本篇美力圈將來介紹如何增加肌肉量的終極秘密：「肌肉拉傷」到底是要先冰敷or熱敷？謹記POLICE法則，緩解、預防肌肉拉傷運動後增肌吃什麼？10種運動後必吃食物幫助你鍛鍊肌肉並更快恢復廣告-內文未完請往下捲動一直運動肌肉量卻沒有提升？讓肌肉強大的秘訣「阻力」Westend61GettyImages根據《疼痛、復健與肌力訓練全書》亞斯診療法中提到，阻力是唯一能讓肌肉變強壯的辦法。

重複訓練並不會讓肌肉變強壯、做一個積極活動關節的運動，並不能強化肌肉。

針對性的肌力訓練有另一個不可或缺的要素:知道如何正確使用阻力來鍛鍊肌肉，使肌肉更強壯。

當肌肉得產生力量才能發揮功用。

讓肌肉適應較大的阻力、產生比之前更大的力量，就會長出新肌肉。

唯一能讓肌肉變強壯的方法，就是讓它適應愈來愈大的阻力。

肌肉變強壯之後，活動時就不會拉傷或引發症狀了。

嘗試肌肉訓練之前，這幾個重要事項須了解：•學會可以做哪些運動來處理自己肌肉不足的情形、如何正確地做這些運動。

•絕對不要試圖鍛鍊任何肌肉超過三次，一回合動作不要重複超過十次。

•儘可能在最短時間內提升你用的阻力。

•每一回合之間大約休息一分鐘。

如何正確鍛鍊「肌肉」？獨立出一個肌肉PeterMullerGettyImages如果你在做的運動用到不只一塊肌肉，那麼無力的肌肉就不會被獨立出來。

其他肌肉為了減輕無力肌肉的負擔，就會產生「代償」的狀況持續，會使得其他肌肉過勞、拉傷。

如果你做的運動沒有獨立出肌肉來好好鍛鍊，很可能拉傷其他肌肉。

因此我們必須靠「獨立出一個肌肉」方式訓練，才能更有效的訓練到每一塊欲訓練的肌肉。

如果想獨立出一個無力的肌肉，那麼你就要盡一切可能，在運動時避免用到其他任何肌肉，讓單一肌肉對抗它能安全對抗的最大阻力。

以二頭彎舉為例，可以用站姿或坐姿進行，哪個效果對於單一肌肉較好呢？答案是：坐姿，採用坐姿，你的二頭肌可以對抗更大的阻力，所以會更快變強壯。

可以的話，運動時最好採取坐姿，這樣更能獨立出你想強化的肌肉。

設立自己的「肌力訓練」方案，更聰明的方式增加肌肉量！GraceCaryGettyImages我們常聽到男女星一天上健身房的頻率可能高達5-6次，但是作者米契爾‧亞斯表示建議：「一週不該鍛鍊