弓式Bow Pose Dhanurasana 步驟: 1、俯卧，下巴點地，雙臂放於身體兩側，掌心貼地。

2、彎曲雙膝，將小腿儘量收近臀部，雙手向後側抓住雙腳腳踝。

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2、彎曲雙膝，將小腿儘量收近臀部，雙手向後側抓住雙腳腳踝。

3、吸氣，雙臂帶動腿部向上抬離地面，使身體呈弓狀，順暢自然地呼吸，保持數秒。

4、吸氣，先讓上半身緩緩着地，使下巴點地，腳後跟觸臀，繼而放開雙手，身體還原至初始位置。

禁忌:背部和脊椎受過傷的人不宜練習，孕婦，患有甲狀腺腫大和腸胃疾病的人不宜練習。

注意:注意保持雙膝雙手與雙膝在一條力線上，打開胸椎，放鬆頸項。

要學會關注激活拉伸肱二頭肌，從而讓胸大肌更好的展開拉伸。

多做一些的打開胸腔和延展豎脊肌的練習了。

初學者:如果不能憑藉自身力量完成雙手抓腳踝的動作，可讓教練一手扶握你的肩部，一手拖住你的雙腿，並分別向後和向上用力，以幫助你完成練習。

身體的柔韌性和平衡能力要求很高，需要慢慢練習，切勿急進。

好處:伸展頸部和整個脊椎，加強脊椎的彈性及靈活度。

伸展肩胛骨，減輕肩部僵硬。

擴展前胸及肺部，增加肺活量。

使髖部更強健，促進腹部周圍的血液循環，改善消化，緩解椎間盤突出。

塑造流暢臀部曲線，使人保持活力。

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