標準俯卧撐、弓步、深蹲做的太吃力？試試這9種變式 | 俯臥 弓 式
如果你在做標準的俯卧撐、弓步和深蹲時感到太吃力，那麼你可以試試下面這些變式動作，做起來不會那麼的吃力，而且一樣可以達到鍛煉效果。
首頁減肥正文標準俯卧撐、弓步、深蹲做的太吃力？試試這9種變式，效果同樣好2019年07月26日21:13:281902views摘要如果你在做標準的俯卧撐、弓步和深蹲時感到太吃力，那麼你可以試試下面這些變式動作，做起來不會那麼的吃力，而且一樣可以達到鍛煉效果。
如果你在做標準的俯卧撐、弓步和深蹲時感到太吃力，那麼你可以試試下面這些變式動作，做起來不會那麼的吃力，而且一樣可以達到鍛煉效果。
當你剛開始鍛煉的時候，如果你沒有運動基礎，一上來就做一些強度大的力量訓練，不僅會增加受傷的風險，而且也不容易堅持下去。
相反，這些變式動作容易掌握，不僅同樣可以增強你的肌肉力量、幫助你塑造良好的身段，還能增強你的信心。
這些變式動作的鍛煉效果同樣很好，你只需要一面牆，一把椅子、一條阻力帶，一張瑜伽墊，就可以進行訓練了。
組間歇60秒，一旦你熟悉並適應了這些變式動作，你就可以按照自己的情況來完成標準的俯卧撐、弓步、深蹲。
變式俯卧撐傳統的俯卧撐是在平面上做的，需要你的胸部、肩膀、手臂、核心部位甚至腿部同時發力並且要保持身體穩定，這對一個人的肌肉力量有很大的要求。
而變式俯卧撐可以減輕身體肌肉的負擔。
撐牆俯卧撐這種俯卧撐姿勢加強了對手臂、背部和下胸部的鍛煉。
把手放在牆上，分開與肩同寬，雙腳離牆一大步的距離，手臂伸直，收緊腹部和臀部。
吸氣時，身體下壓，肘部彎曲成90度，胸部靠近牆面。
呼氣時，肘部伸直，回到起始動作。
重複12次。
上斜式俯卧撐這種俯卧撐鍛煉的部位主要有下胸部、肩部、中背部和腹部。
把你的手放在一個較高的物體表面，如沙發扶手，或穩定的椅子靠背上。
雙腳向後邁一大步，收緊腹部和臀部。
吸氣時，肘部彎曲成90度，使胸部向下傾斜。
呼氣時，肘部伸直，回到起始動作。
重複10次。
跪姿俯卧撐這種俯卧撐一定要注意保持背部挺直，可以鍛煉你的胸大肌、肱三頭肌。
先做平板支撐的姿勢，手腕放在肩膀正下方，雙腳抬起，膝蓋彎曲放在墊子上，收緊腹部和臀部。
吸氣時，肘部彎曲，身體下壓，肘部始終靠近身體。
呼氣時，伸直手臂，身體回到起始位置。
重複8次。
變式弓步傳統的弓步需要上半身保持穩定和平衡，對力量的要求較高。
下面改進後的這些動作將難度調整，有利於你更好的掌握和進步。
後弓步前弓步或弓步行走對膝蓋的傷害較大，保持身體平衡時對核心部位和股四頭肌的力量要求也很高。
相比之下後弓步要容易得多，而且它同樣可以很好的鍛煉你的臀腿，同時對膝蓋的傷害也較小。
徒手或者負重均可，看自身情況選擇。
雙腳分開站立，與胯同寬。
手放在你的臀部或向外伸直來保持平衡。
吸氣時，右腳向後邁一大步，雙腿膝蓋順勢下壓呈90度即可。
重心在兩腳之間。
呼氣時，將右腳抬起，回到起始動作。
注意在整個動作過程中要保持收緊臀部。
雙腿交替各做12次。
注意：如果平衡能力較差，可以扶着牆來保持身體平衡。
前弓步上台階這種弓步動作可以有效的鍛煉大腿前部的股四頭肌。
雙腳分開，與胯同寬，站在一個較高的平台前，例如椅子。
右腳踩在椅子上，呼氣時，起身左腳也踩在椅面上。
吸氣時，先將左腳緩緩地放到地面上，然後再將右腳放下。
雙腿交替各做10次。
靜態弓步這種弓步動作不僅可以加強你的腿部肌肉力量，而且還可以幫助你形成正確的弓步姿勢。
雙腳分開站立，與胯同寬。
雙手放在你的臀部或向外伸展來保持身體平衡。
左腿在前，雙腿同時下壓膝蓋彎曲成90度，重心在兩腳之間。
每次下蹲至膝蓋離地2-3厘米左右，連續上下蹲起15次，保持均勻呼吸不憋氣。
換右腿在前，重複上述動作。
每條腿重複3組，每組15次。
注意：在做這些動作時，如果膝蓋痛，可以稍微減少蹲下離地的距離。
變式深蹲多練深蹲對臀大肌好處多多，不僅能增強背部和核心部位的穩定性，還能減輕日常運動中膝蓋和腳踝所受到的壓力。
首頁減肥正文標準俯卧撐、弓步、深蹲做的太吃力？試試這9種變式，效果同樣好2019年07月26日21:13:281902views摘要如果你在做標準的俯卧撐、弓步和深蹲時感到太吃力，那麼你可以試試下面這些變式動作，做起來不會那麼的吃力，而且一樣可以達到鍛煉效果。
如果你在做標準的俯卧撐、弓步和深蹲時感到太吃力，那麼你可以試試下面這些變式動作，做起來不會那麼的吃力，而且一樣可以達到鍛煉效果。
當你剛開始鍛煉的時候，如果你沒有運動基礎，一上來就做一些強度大的力量訓練，不僅會增加受傷的風險，而且也不容易堅持下去。
相反，這些變式動作容易掌握，不僅同樣可以增強你的肌肉力量、幫助你塑造良好的身段，還能增強你的信心。
這些變式動作的鍛煉效果同樣很好，你只需要一面牆，一把椅子、一條阻力帶，一張瑜伽墊，就可以進行訓練了。
組間歇60秒，一旦你熟悉並適應了這些變式動作，你就可以按照自己的情況來完成標準的俯卧撐、弓步、深蹲。
變式俯卧撐傳統的俯卧撐是在平面上做的，需要你的胸部、肩膀、手臂、核心部位甚至腿部同時發力並且要保持身體穩定，這對一個人的肌肉力量有很大的要求。
而變式俯卧撐可以減輕身體肌肉的負擔。
撐牆俯卧撐這種俯卧撐姿勢加強了對手臂、背部和下胸部的鍛煉。
把手放在牆上，分開與肩同寬，雙腳離牆一大步的距離，手臂伸直，收緊腹部和臀部。
吸氣時，身體下壓，肘部彎曲成90度，胸部靠近牆面。
呼氣時，肘部伸直，回到起始動作。
重複12次。
上斜式俯卧撐這種俯卧撐鍛煉的部位主要有下胸部、肩部、中背部和腹部。
把你的手放在一個較高的物體表面，如沙發扶手，或穩定的椅子靠背上。
雙腳向後邁一大步，收緊腹部和臀部。
吸氣時，肘部彎曲成90度，使胸部向下傾斜。
呼氣時，肘部伸直，回到起始動作。
重複10次。
跪姿俯卧撐這種俯卧撐一定要注意保持背部挺直，可以鍛煉你的胸大肌、肱三頭肌。
先做平板支撐的姿勢，手腕放在肩膀正下方，雙腳抬起，膝蓋彎曲放在墊子上，收緊腹部和臀部。
吸氣時，肘部彎曲，身體下壓，肘部始終靠近身體。
呼氣時，伸直手臂，身體回到起始位置。
重複8次。
變式弓步傳統的弓步需要上半身保持穩定和平衡，對力量的要求較高。
下面改進後的這些動作將難度調整，有利於你更好的掌握和進步。
後弓步前弓步或弓步行走對膝蓋的傷害較大，保持身體平衡時對核心部位和股四頭肌的力量要求也很高。
相比之下後弓步要容易得多，而且它同樣可以很好的鍛煉你的臀腿，同時對膝蓋的傷害也較小。
徒手或者負重均可，看自身情況選擇。
雙腳分開站立，與胯同寬。
手放在你的臀部或向外伸直來保持平衡。
吸氣時，右腳向後邁一大步，雙腿膝蓋順勢下壓呈90度即可。
重心在兩腳之間。
呼氣時，將右腳抬起，回到起始動作。
注意在整個動作過程中要保持收緊臀部。
雙腿交替各做12次。
注意：如果平衡能力較差，可以扶着牆來保持身體平衡。
前弓步上台階這種弓步動作可以有效的鍛煉大腿前部的股四頭肌。
雙腳分開，與胯同寬，站在一個較高的平台前，例如椅子。
右腳踩在椅子上，呼氣時，起身左腳也踩在椅面上。
吸氣時，先將左腳緩緩地放到地面上，然後再將右腳放下。
雙腿交替各做10次。
靜態弓步這種弓步動作不僅可以加強你的腿部肌肉力量，而且還可以幫助你形成正確的弓步姿勢。
雙腳分開站立，與胯同寬。
雙手放在你的臀部或向外伸展來保持身體平衡。
左腿在前，雙腿同時下壓膝蓋彎曲成90度，重心在兩腳之間。
每次下蹲至膝蓋離地2-3厘米左右，連續上下蹲起15次，保持均勻呼吸不憋氣。
換右腿在前，重複上述動作。
每條腿重複3組，每組15次。
注意：在做這些動作時，如果膝蓋痛，可以稍微減少蹲下離地的距離。
變式深蹲多練深蹲對臀大肌好處多多，不僅能增強背部和核心部位的穩定性，還能減輕日常運動中膝蓋和腳踝所受到的壓力。