無論是工作或讀書時，經常一屁股坐下去就是好幾個小時，還有不少人有翹腳的壞習慣，久坐之後很可能感覺臀部.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生久坐族必學臀部伸展10分鐘放鬆緊繃肌肉尤其第6招超舒服！王家瑜整理2021/01/0418:45字體放大無論是工作或讀書時，經常一屁股坐下去就是好幾個小時，還有不少人有翹腳的壞習慣，久坐之後很可能感覺臀部緊繃又痠痛。

外科醫師白映俞親自示範10分鐘臀部伸展，總共有10個動作，工作或唸書之餘別忘了起身動一動喔！ 1.貓牛式手掌與雙膝著地，背打直。

吸氣時抬頭，背部下壓，吐氣時向下看，拱起背部，重複做30秒。

 延伸閱讀：3招「動物瑜伽」，解除惱人下背痛！ 2.跪姿平衡四足跪姿，雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。

收緊腹部的肌肉，右手離開地面，舉至肩膀高度，穩定後左腳向後舉起伸直，收緊臀部和大腿的肌肉，背部打平，不要拱起來或凹下去。

 3.動態下犬式先採四足跪姿，手掌打開撐地。

手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展，雙腳腳跟輪流向後踩，另一腳盡量保持伸直，重複數次。

 4.前彎拉腿後側站姿，上半身向前彎，雙手盡量往下碰到腳趾或地面，頭往地板方向延伸，伸展腿後側肌肉。

 延伸閱讀：為什麼經常「腿抽筋」？了解６個原因簡易伸展減少痙攣發作 5.椅子式雙腳打開與肩同寬，趾尖朝前，屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟。

過程中不管你蹲下或往上，雙腳都要踩著地。

 延伸閱讀：一招輕鬆瘦「椅子式」雕塑腰、腿、臀曲線 6.低位弓步可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。

身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展。

 7.動態前彎站姿，上半身向前彎，雙手盡量往下碰到腳趾或地面；緩緩打直身體，雙手往上伸直，上半身再次往前彎，重複數次。

 8.樹式雙腳併攏站立，腳跟貼地，腳跟碰腳跟，大腳趾靠在一起。

右腳離地，踩在左腳大腿根部，腳趾頭朝下；骨盆擺正、收緊腹部，感覺腰椎向上伸展。

 延伸閱讀：學大樹「這動作」預防臀部下垂、找回輕盈平衡感 9.側角式雙腳呈弓箭步，雙手平舉，視線看向前方。

上半身前傾，左手臂靠在左腳大腿上，右手臂伸直朝向天花板，盡量貼近耳朵。

 10.英雄二式雙腳站立比肩膀寬，雙手平舉；右腳彎曲，腳尖轉向右方，左腳伸直，上身維持不動。

 ◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0LINE好友】→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0FB粉絲頁】 相關文章3種姿勢容易椎間盤突出！醫師警告隨意整骨、整脊當心終生大小便失禁小腿肚是「第2顆心臟」！按摩法圖解遠離心臟病、高血壓、失眠「背脊矯正帶」真能矯正駝背？物理治療師1招改善駝背！糖尿病是你「坐」出來的！「這種坐法」第2型糖尿病風險提高22％臀部久坐伸展瑜伽肌肉緊繃貓牛式下犬式椅子式英雄二式白映俞延伸閱讀天冷更要動！跟著醫師練7分鐘瑜伽：下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式2020/12/2911:28隨時練3組「緩解腰痛」伸展操肌肉不緊繃、不萎縮！2019/12/1117:07快放下滑鼠！7分鐘伸展肩膀手臂緩解肌肉緊繃痠痛2021/01/1118:02找回消失的臀腿界線！祕密是「坐五休一」好習慣＋椅子伸展3招2020/04/1610:00長途搭車、整天走路雙腿好緊繃…快做7分鐘腿部伸展拉筋操2021/02/0610:30「下犬式」改善痠痛、消便祕，但姿勢很難？１招簡易版效果一樣2020/03/3010:10人氣排行榜1小心衣服帶新冠病毒回家！醫師揭「防毒洗衣」有效2關鍵25/23再增確診人數「287＋170」、死亡個案6例陳時中：陽性率有微幅上揚3泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅4為什麼COVID-19容易猝死家中？醫揭可