首頁心理輔導心路歷程計劃憂鬱焦慮躁動發現關於我們預約2個不用上靜觀課程的靜觀方法–心路輔導及研究中心2個不用上靜觀課程的靜觀方法admin2019年01月03日0Comment靜觀在心理上有很多的優點，平靜心神、享受當下、提升意志力和專注力、減低抑鬱和焦慮的症狀等等。

坊間有很多靜觀課程，亦有各種資歷的導師作出指導，幫助我們掌握靜觀的要領。

事實上，學習靜觀並沒有想像中那麼困難。

它就好像拿筷子一樣，可以透過練習而學懂。

而且要得到靜觀帶來的好處，並不需要一輩子地重複練習。

相反，它是人生的一套工具，就如學懂了拿筷子一樣。

懂得之後，你可以在適當的時候運用它，但是在你掌握之前，要在危急關頭中(餓得要死了，還要拿著未學懂運用的筷子？)運用它會有些困難和感到不情願。

以下2個練習，建議在學習初時不要操之過急，只需要每天選擇其中一個，花3分鐘練習一下。

適應了之後亦可以逐步增加練習時間到10至15分鐘。

比較容易記住做練習的方法是把練習連繫在日常事件中，例如剛坐車上落班、上學、放學的時候，洗澡前後，吃飯前後。

呼吸練習︰體會專注和分心練習靜觀的方法有很多，以內向覺察體會的方向為主。

事實上，即使我們努力以最客觀的方法形容身邊的事物，也少不免避過主觀的體會。

呼吸作為生存之本，常伴著我們，卻無需我們時常察覺。

練習之前，我們要知道呼吸是一種會自然淡化的體會，傾向失去體會呼吸的焦點是自然現象。

所以呼吸練習是一個練習停留在聚焦在當下，以及刻意把分心帶回焦點的練習。

如何做呼吸練習設定一個5分鐘的電話鬧鐘(可以是震動模式)，減少因盤算時間的分心練習可以和種地點、時間中進行。

在可能的情況，給自己舒服的環境坐下，平放雙腳，地面承托著腳掌。

如果環境嘈吵，可以考慮戴上沒有播放音樂的耳機先做三次深呼吸隨後回復自然地呼吸，無須刻意調整呼吸的速度和和深度將注意力放在鼻腔或喉嚨，感受空氣吸入和呼出在那兒的流動再慢慢跟隨空氣吸進身體的感覺，把注意力帶到吸住空氣的深處，身體的中央，腹腔保持注意力停留在中央的位置，維持自然的呼吸，繼續感受空氣在身體裏流動有些時候焦點會轉移(分心)到外界發生的事情、聲音和景象，又或是身體的其他感覺，例如痕癢、手腳的脈搏，或者是一些想法︰「練習的五分鐘到了嗎？」這時候，輕柔地把焦點帶會呼吸中的空氣流動，如果需要更強的專注，可以稍稍加強一兩下的呼吸無論練習中有否分心，都可以回復到呼吸的焦點上直至鬧鐘響起這個練習不難實踐，過程中我們容易發現自己的思緒如何溜入腦海，甚至佔據我們的心靈。

這就是這個練習的本意。

分心並不是敵人，卻不是朋友，我們不用黏著令我們分心的思緒，也不用驅趕，只是溫和地提醒自己，把注意力回到呼吸。

這個練習強化我們的內在觀察，維持專注當下的能力。

靜觀行走︰只要走路就可靜觀生活忙碌，有時成為無法練習靜觀的原因。

除了呼吸練習可以隨時隨地運用，另一個練習亦可以融在生活之中。

靜觀行走有數種方法，而以下的方法比較容易掌握，同時過程有一點挑戰性，增加投入感。

如何做靜觀行走練習首先留意自己準備做靜觀行走練習的想法，一邊走路，一邊做三次深呼吸隨後回復自然地呼吸，維持步伐，無須刻意調整呼吸的速度和和深度將注意力放在鼻腔或喉嚨，感受空氣吸入和呼出在那兒的流動再慢慢跟隨空氣吸進身體的感覺，把注意力帶到吸住空氣的深處，身體的中央，腹腔保持注意力停留在中央的位置，維持自然的呼吸，繼續感受空氣在身體裏流動接著把注意力由呼吸擴展到腳掌，同時感覺呼吸中的空氣流動和腳掌接觸地下受到承托的感覺用量度一下吸入空氣時需要的腳步數目，以及呼出空氣時需要的腳步數目維持步伐，把吸入空氣時的腳步稍微增加一步，而不改變呼出空氣時所需的腳步察覺期望改變呼出空氣時腳步數目，或回復自然步伐和呼吸的想法維持延長了的呼吸節奏後，再慢慢在呼出空氣稍微增加一步的時間緩緩地把注意力留在腳掌的感覺以及空氣在身體中的流動這個練習不單止是靜觀。

研究更加指出經常練習這種減緩呼吸方式能有效提升心率變異度，和減輕創傷後壓力失調患者的抑鬱症狀。

這類心率變異度的訓練，在外國更會用於提升個人自制力，減輕從事警察、股票交易員等行業的工作壓力。

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