【放鬆練習】【失眠認知行為治療】漸進式肌肉放鬆法 | 肌肉放鬆訓練
肌肉放鬆訓練是一種行為治療的方法，用以協助個體消除焦慮的症狀。
這種方法最早係由傑克布森(E. Jacobson)於 ...Skiptocontent【放鬆練習】【失眠認知行為治療】漸進式肌肉放鬆法By:睡眠管理職人On:2018-02-19In:睡眠管理Tagged:健談圖文,吳家碩,失眠,失眠認知行為治療,放鬆訓練,李偉康,漸進式肌肉放鬆法🎉限時號外~🎉好夢心理治療所開幕了！！！想要好好解決睡眠問題的您，或是想好好學習放鬆訓練的您。
非常歡迎來好夢心理治療所預約！預約方式及交通，請見好夢心理治療所壓力來時，睡不著、睡不好時，總是不知如何放鬆緊張、焦慮的情緒嗎？你也許可以試試看…這篇文章睡眠管理職人要教導的『漸進式肌肉放鬆法』喔！「漸進式肌肉放鬆法」一套共有14種動作，運用經過設計的動作逐一讓身體每個部分的肌肉先繃緊、再放鬆，每一個動作的設計均會針對特殊的身體部位。
肌肉放鬆訓練是一種行為治療的方法，用以協助個體消除焦慮的症狀。
這種方法最早係由傑克布森(E.Jacobson)於1938年發展，Jacobson認為個體在感受到焦慮情緒的同時，會產生肌肉緊繃收縮的現象，透過合適的引導，讓個體刻意地將肌肉緊繃再放鬆，可以消除這種肌肉的緊張狀態，從而消除其焦慮反應。
臨床上會建議平日勤加練習，日後遇到壓力或緊張時即可較快讓身體放鬆，改善緊繃的感覺，進而達到逐步平衡自律神經系統、調整情緒，也可達到對抗壓力及焦慮的作用喔！「漸進式肌肉放鬆法」這套方法已在很多的實徵研究證實有其療效，不管是失眠、情緒困擾或是焦慮症等。
睡眠管理職人製作了「漸進式肌肉放鬆法」的影音檔供大家可以練習使用：👇👇👇會建議初次練習者，找一個安靜不會被打擾的環境，能夠輕鬆舒適的坐著，最好可以讓頭部、頸部有辦法被支撐著，也儘量將溫度、光線調整較舒適氛圍，衣著寬鬆舒服更好。
「漸進式肌肉放鬆法」Youtube連結👉👉👉https://youtu.be/1sD9OHM3b_4歡迎訂閱睡眠管理職人的Youtube頻道，會陸續更新更多放鬆影音檔喲！👉👉👉 https://goo.gl/hfpzFK此篇文章，睡眠管理職人也把「漸進式肌肉放鬆法」分為3個部分來仔細介紹各自的步驟講解🖐手部動作🖐：適合手部經常勞動、肩頸經常痠痛者，像是經常坐在辦公桌前的上班族們即為主要族群之一。
動作說明如下：1⃣.用力握拳：用力握緊雙手「拳頭」，感受整個手掌充滿緊繃的感覺，接著再慢慢放鬆，並輕鬆將手放在腿上舒服的位置，然後感受肌肉放鬆情形。
2⃣.雙手平推：將雙手抬到水平位置、指尖朝上，用力將手掌做出推東西的動作，感受「前臂」的緊繃，再把兩手慢慢放回大腿上，然後感受肌肉放鬆情形。
3⃣.雙肘內夾：將雙手手掌貼近耳朵，手肘向內靠近，感受「上臂」的緊繃，接著在把兩手慢慢放回大腿上，然後感受肌肉放鬆的情形。
4⃣.用力聳肩：用力將「肩膀」抬起做出聳肩的動作，想像肩膀靠近耳朵，感受整個肩膀充滿緊繃的感覺，再慢慢放下，釋放肩膀所有緊繃。
🙂臉部動作🙂：適合臉部肌肉僵硬、易皺眉、常頭痛、愛動腦的族群，快來活動一下臉部肌肉也有助讓自己更放鬆喔。
動作說明如下：5⃣.揚眉皺額：把眉毛往上揚，拉緊「額頭」的肌肉，把前額的肌肉用力皺緊，儘量皺緊，你可以感覺到前額肌肉的緊張和皮膚皺起來的感覺﹐再放鬆。
6⃣.緊閉雙眼：把「眼睛」閉緊，再閉緊一點，儘量覺得眼睛周圍的肌肉都感到緊繃為止。
很好，現在放鬆，放鬆眼睛周圍的肌肉，再放鬆。
7⃣.收頜讀一：發出類似「一」聲音的動作，咬緊牙關，收緊下顎，讓你的「臉頰」都繃緊起來。
很好，放鬆，讓下顎及臉匣的肌肉都放鬆、非常的放鬆，持續這個放鬆的感覺。
8⃣.緊閉雙唇：「嘴唇」閉緊，緊緊的閉著，讓嘴唇周圍的肌肉都繃緊起來，注意嘴唇周圍肌肉的緊張程度。
很好，放鬆，讓嘴唇周圍的肌肉都放鬆。
🚶身體及腿部動作🚶：適合有助放鬆疲憊身體，適合身體緊繃、背部僵硬、胸口悶痛、呼吸不順，以及腸胃不適、易焦慮不安者。
動作說明如下：9⃣.下巴貼胸：把頭儘量往前傾，讓下巴接近胸部，感覺到你「頸部」前面肌肉的緊張。
很好，放鬆，再放鬆，還可以再放鬆一點1⃣0⃣.上背緊夾：用力將胸膛向上挺出來，兩邊肩膀向後夾緊，把背部向中間拱起，感受「背部」的緊繃，再慢慢放鬆。
此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。
1⃣1⃣.深吸擴胸：做一個深深的呼吸，閉氣十秒後，感受「胸部」充滿空氣的不舒服緊
這種方法最早係由傑克布森(E. Jacobson)於 ...Skiptocontent【放鬆練習】【失眠認知行為治療】漸進式肌肉放鬆法By:睡眠管理職人On:2018-02-19In:睡眠管理Tagged:健談圖文,吳家碩,失眠,失眠認知行為治療,放鬆訓練,李偉康,漸進式肌肉放鬆法🎉限時號外~🎉好夢心理治療所開幕了！！！想要好好解決睡眠問題的您，或是想好好學習放鬆訓練的您。
非常歡迎來好夢心理治療所預約！預約方式及交通，請見好夢心理治療所壓力來時，睡不著、睡不好時，總是不知如何放鬆緊張、焦慮的情緒嗎？你也許可以試試看…這篇文章睡眠管理職人要教導的『漸進式肌肉放鬆法』喔！「漸進式肌肉放鬆法」一套共有14種動作，運用經過設計的動作逐一讓身體每個部分的肌肉先繃緊、再放鬆，每一個動作的設計均會針對特殊的身體部位。
肌肉放鬆訓練是一種行為治療的方法，用以協助個體消除焦慮的症狀。
這種方法最早係由傑克布森(E.Jacobson)於1938年發展，Jacobson認為個體在感受到焦慮情緒的同時，會產生肌肉緊繃收縮的現象，透過合適的引導，讓個體刻意地將肌肉緊繃再放鬆，可以消除這種肌肉的緊張狀態，從而消除其焦慮反應。
臨床上會建議平日勤加練習，日後遇到壓力或緊張時即可較快讓身體放鬆，改善緊繃的感覺，進而達到逐步平衡自律神經系統、調整情緒，也可達到對抗壓力及焦慮的作用喔！「漸進式肌肉放鬆法」這套方法已在很多的實徵研究證實有其療效，不管是失眠、情緒困擾或是焦慮症等。
睡眠管理職人製作了「漸進式肌肉放鬆法」的影音檔供大家可以練習使用：👇👇👇會建議初次練習者，找一個安靜不會被打擾的環境，能夠輕鬆舒適的坐著，最好可以讓頭部、頸部有辦法被支撐著，也儘量將溫度、光線調整較舒適氛圍，衣著寬鬆舒服更好。
「漸進式肌肉放鬆法」Youtube連結👉👉👉https://youtu.be/1sD9OHM3b_4歡迎訂閱睡眠管理職人的Youtube頻道，會陸續更新更多放鬆影音檔喲！👉👉👉 https://goo.gl/hfpzFK此篇文章，睡眠管理職人也把「漸進式肌肉放鬆法」分為3個部分來仔細介紹各自的步驟講解🖐手部動作🖐：適合手部經常勞動、肩頸經常痠痛者，像是經常坐在辦公桌前的上班族們即為主要族群之一。
動作說明如下：1⃣.用力握拳：用力握緊雙手「拳頭」，感受整個手掌充滿緊繃的感覺，接著再慢慢放鬆，並輕鬆將手放在腿上舒服的位置，然後感受肌肉放鬆情形。
2⃣.雙手平推：將雙手抬到水平位置、指尖朝上，用力將手掌做出推東西的動作，感受「前臂」的緊繃，再把兩手慢慢放回大腿上，然後感受肌肉放鬆情形。
3⃣.雙肘內夾：將雙手手掌貼近耳朵，手肘向內靠近，感受「上臂」的緊繃，接著在把兩手慢慢放回大腿上，然後感受肌肉放鬆的情形。
4⃣.用力聳肩：用力將「肩膀」抬起做出聳肩的動作，想像肩膀靠近耳朵，感受整個肩膀充滿緊繃的感覺，再慢慢放下，釋放肩膀所有緊繃。
🙂臉部動作🙂：適合臉部肌肉僵硬、易皺眉、常頭痛、愛動腦的族群，快來活動一下臉部肌肉也有助讓自己更放鬆喔。
動作說明如下：5⃣.揚眉皺額：把眉毛往上揚，拉緊「額頭」的肌肉，把前額的肌肉用力皺緊，儘量皺緊，你可以感覺到前額肌肉的緊張和皮膚皺起來的感覺﹐再放鬆。
6⃣.緊閉雙眼：把「眼睛」閉緊，再閉緊一點，儘量覺得眼睛周圍的肌肉都感到緊繃為止。
很好，現在放鬆，放鬆眼睛周圍的肌肉，再放鬆。
7⃣.收頜讀一：發出類似「一」聲音的動作，咬緊牙關，收緊下顎，讓你的「臉頰」都繃緊起來。
很好，放鬆，讓下顎及臉匣的肌肉都放鬆、非常的放鬆，持續這個放鬆的感覺。
8⃣.緊閉雙唇：「嘴唇」閉緊，緊緊的閉著，讓嘴唇周圍的肌肉都繃緊起來，注意嘴唇周圍肌肉的緊張程度。
很好，放鬆，讓嘴唇周圍的肌肉都放鬆。
🚶身體及腿部動作🚶：適合有助放鬆疲憊身體，適合身體緊繃、背部僵硬、胸口悶痛、呼吸不順，以及腸胃不適、易焦慮不安者。
動作說明如下：9⃣.下巴貼胸：把頭儘量往前傾，讓下巴接近胸部，感覺到你「頸部」前面肌肉的緊張。
很好，放鬆，再放鬆，還可以再放鬆一點1⃣0⃣.上背緊夾：用力將胸膛向上挺出來，兩邊肩膀向後夾緊，把背部向中間拱起，感受「背部」的緊繃，再慢慢放鬆。
此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。
1⃣1⃣.深吸擴胸：做一個深深的呼吸，閉氣十秒後，感受「胸部」充滿空氣的不舒服緊