放鬆技巧的益處？ 1.不易緊張與焦慮 2.抗壓能力提高 3.提高處理事務之效能 ◎放鬆技巧種類 1.腹式呼吸 2.漸進式肌肉放鬆 3.韓瑞克森放鬆法:坐 ...跳到主要內容區塊:::回首頁 | 網站導覽 | 相關連結 | Registered | ENGLISH |  | 快速連結關閉政府公開資訊精神醫療緊急處置專線中心個人資料保護專區就醫指南門診時間表網路掛號常用申請書床位動態表及自費收費標準衛教資訊精神復健人力銀行中區精神醫療網南投精神健康學苑失智症及其他老年精神疾病失智共同照護中心成癮者治療性社區茄荖山莊整合性藥癮醫療示範中心專區成癮醫學facebook老年精神醫學組facebook卓越草療facebook兒童青少年精神醫學Togglenavigation關於本院醫院介紹院長的話各科介紹各界肯定醫療團隊一般精神科兒童青少年精神科成癮治療科內科訊息專區最新消息新聞稿本院大事紀活動相簿政府公開資訊停換診公告電子病歷專區學術活動課程訊息學術發表講義下載便民服務門診時間表就醫指南服務專區服務專線相關法令資料下載衛教資訊醫病共享決策影音專區常見Q&A相關連結線上服務(開新視窗)網路掛號線上諮詢線上申辦活動報名心理評量藥品查詢徵才招標徵才公告招標公告志工招募民調專區熱門議題投票滿意度調查聯絡我們院長信箱感謝函專區字級:小中大職能治療科衛教資訊:::職能治療科Togglenavigation最新消息本科介紹衛教資訊線上諮詢服務專區資料下載:::捷徑位置：首頁>>便民服務>>衛教資訊螺旋終結者-性侵害加害人強制治療模式友善列印衛教資訊衛教資訊內容標　　題放鬆技巧訓練張貼日期2019-06-05張貼單位職能治療科內　　容作者：職能治療師陳昭瑋◎為何需學習放鬆技巧因為時常處於壓力與焦慮狀態下，身體產生較高之皮質醇激素，此為天然的類固醇，當皮質醇頻繁地處於較高之狀態下→體重上升、睡眠品質變差、免疫力下降，並容易感到煩躁。

故需要透過放鬆技巧來降低壓力與焦慮狀態。

◎放鬆技巧的益處？1.不易緊張與焦慮2.抗壓能力提高3.提高處理事務之效能◎放鬆技巧種類1.腹式呼吸2.漸進式肌肉放鬆3.韓瑞克森放鬆法:坐椅子閉眼，由上到下，十步驟之肌肉放鬆。

4.靜坐法:集中注意力於內心，以不受外界干擾。

5.冥想法:自我假想技巧，想像能使個體輕鬆、愉快的情境，以放鬆。

6.生理回饋法:生理回饋儀器◎腹式呼吸法練習步驟：1先鼻子吸氣再嘴巴吐氣，吸氣時腹部會膨脹才是此方法之正確呼吸。

2呼吸時速度儘可能放慢吸4吐6(吸氣4秒鐘，吐氣6秒鐘)。

3每週最好練習五天以上，每日1-2次，約5-10分鐘即可，儘量維持在每天的固定時間進行練習。

4.若有感覺輕微頭暈，可調整呼吸長度及深度◎漸進式肌肉放鬆法:通則:透過經設計的動作，讓局部肌肉，先緊繃(約5秒)，再放鬆(約15秒)，從中感受肌肉緊繃與鬆弛的差異(每個部位做兩次)，以舒緩焦慮及壓力。

可以建議搭配「腹式呼吸」做使用，或將「漸進式肌肉放鬆法」視為「腹式呼吸」的進階練習◆手部手指→前臂→上臂→肩膀(適合手部經常勞動、肩頸經常痠痛者，像是經常坐在辦公桌前的上班族們即為主要族群之一。

)1雙手用力握拳，再放鬆2雙手向前平推，感受前臂緊繃3雙肘內夾，感受上臂是緊繃的4用力聳肩◆臉部眉頭→雙眼→下頷→嘴唇(適合臉部肌肉僵硬、易皺眉、常頭痛、愛動腦的族群。

)1揚眉皺額2緊閉雙眼3收頷讀一4緊閉雙唇◆身體下巴、頸→後背→↑胸→↓腹→大腿→小腿、腳掌(適合有助放鬆疲憊身體，適合身體緊繃、背部僵硬、胸口悶痛、呼吸不順，以及腸胃不適、易焦慮不安者。

)1下巴貼胸頸部緊繃2後背緊夾3深吸擴胸4腹部緊縮5雙腿前伸大腿出力6小腿收緊腳掌上揚◎注意事項‧初期練習時，建議將「漸進式肌肉放鬆法」這14個動作各做一次‧多次練習後(大約需要2-3星期，每天練習1次)，待動作熟練後，依據自身需求，選擇合適的動作做訓練，練習時間可縮短至10-15分鐘。

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