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水腫意指體液停滯在身體的某個部位。

不只血液，在體內循環的淋巴液和水分受到重力影響，皆很容易堆積在下半身。

尤其是淋巴液，沒有像心臟那樣的幫浦媒介，而是伴隨淋巴管周圍肌肉的放鬆與收縮來流動，因此上了年紀後，一旦肌力下降或運動量不足，便會導致循環不良，堆積的淋巴液和水分會引發水腫。

 做頭倒立，聚集在下肢的淋巴液和水分便會從下肢往頭部方向回流，藉以消除水腫，雙腿也會更加光滑。

 【暖身動作】背部＆腰部伸展操這是放鬆腰部和背部的動作，能讓頸部、肩膀和脊椎柔軟有彈性。

 1.俯身，雙手和膝蓋緊貼地面，呈爬行姿勢。

手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。

 2.一邊吸氣，一邊將背部往下凹，頭部上揚，眼睛直視天花板。

 3.一邊吐氣，一邊將背部拱起來，下巴靠近胸口方向，眼睛直視肚臍。

重複步驟２～３，共５次。

 4.一邊吐氣，一邊將手臂向前伸展，慢慢趴下讓下巴和胸口往地板方向靠近。

眼睛直視指尖，並慢慢呼吸５次。

（如果胸口碰不到地，手臂再往前伸，盡量讓胸口貼近地面） 【倒立逆伸展】首次進行頭倒立時，最應該注意的就是安全。

善用牆壁可以降低受傷風險，因此在熟悉倒立姿勢前，先善用牆壁吧！ 1.坐姿，腳掌貼牆，雙腿伸直。

稍微標出坐骨（坐下來時碰觸地面的臀部骨骼）碰到地面的位置，測量腿長。

（因為利用牆壁讓身體顛倒呈90度時，頭頂到坐骨必須呈垂直狀態，所以要先測量腿長）2.轉身背對牆壁趴下來後，兩手互相抓住兩側手肘外側，找到與肩同寬的手肘位置。

 3.維持與肩同寬的手肘位置，並將雙手十指互扣，做出三角形的姿勢。

這時，十指互扣的雙手正中央，放在步驟１所測量出的坐骨位置上。

4.低頭，將十指互扣的雙手緊貼後腦杓，頭頂緊貼地面。

吐氣時，臀部抬向天花板。

 5.一邊吸氣，一邊用腳掌踩著牆壁一步一步往上爬到呈90度。

維持姿勢，並慢慢深呼吸５次。

6.單腿朝天花板延伸，此時腹部用力，避免腳往後倒。

維持姿勢，並慢慢深呼吸３次，然後換腳，再呼吸３次。

 【緩和動作】嬰兒式跟頭倒立是相輔相成的動作。

這個動作能讓脊椎處於舒適狀態，並放鬆全身的緊繃感。

尤其有助於舒緩背部和肩膀，所以做完頭倒立後務必進行緩和動作。

 1.屈膝跪坐。

2.彎腰，額頭緊貼地面。

雙手放在腳邊，接著閉上眼睛，呼吸10次。

 ◎本文摘自／《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展：風靡韓國，明星李孝利．IU都在練的強筋活血．美型塑身逆姿勢》金多惠著◎編輯／朱育嫻整理 ◎圖片來源／采實文化提供 相關文章身體有3個「除濕」穴，按了消水腫、四肢溫暖臉部、身體水腫？日本營養師教你這樣吃「小黃瓜」有效消腫3招消水腫！下肢水腫≠腎臟病醫師：這種水腫才危險愛吃甜食冰品也會水腫！陳峙嘉醫師教你一招輕鬆破解 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看倒立伸展瑜伽消水腫瘦身血液循環排毒延伸閱讀抬腳、甚至倒立有助受孕？女性高潮或許更有效2020/12/1111:11每到下午腿粗一圈？三大穴位改善下半身水腫2019/10/2516:06長輩愛的「倒退走」不要再做了！改用「矮凳伸展」每天３分鐘就有效2020/11/0517:45退化性關節不要來！陳淑麗教3招靠牆伸展猶如幫膝蓋打玻尿酸2020/03/3010:00瑜伽磚、瑜伽繩、按摩滾筒怎麼用？達人親自示範7種瑜伽小物用法2020/11/1710:20「減肥瓜」冬瓜！吳明珠大推2種吃法早晚吃1碗減重、瘦身效果加倍2020/08/1911:11人氣排行榜1潘懷宗自爆「化學去勢」！攝護腺