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1. 平衡感最重要！3招強化訓練 Vision 2025
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章高齡遇見新高齡平衡感最重要！３招強化訓練│Vision2025收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數102,4882017/03/13·作者/黃惠姍·出處/Webonly放大字體老年人摔不得，輕則皮肉損傷，重則骨折、腦傷甚至可能因此奪命，想要保命防跌，平時除了做有氧運動、肌力訓練，鍛鍊「平衡感」也很重要。
80歲林伯伯原本開朗健談又愛郊遊踏青，但近年來受腰椎與關節退化所苦，漸漸不再出門運動。
有天傍晚忘了開燈，在昏暗的客廳走動時，不小心絆到小矮凳，整個人往前跌了出去，頭不偏不倚撞到了電視櫃，熊貓眼了好幾個星期，從那時起，林伯伯更不敢隨意走動，時間一久下肢逐漸無力，出門遠行只能靠輪椅代步。
根據衛生福利部104年十大死因報告中，事故傷害排名國人十大死因第六位，其中老人事故傷害死亡原因第二名就是老人跌倒（落）。
此外，國民健康署102年國民健康訪問調查也發現，65歲以上老人自述受訪前一年曾發生跌倒的比率為16.5%，也就是說，平均每6個年長者，就有1人曾經在一年內發生跌倒意外。
桃園長庚紀念醫院復健科醫師陳智光表示，老年人常合併有骨質疏鬆，一不小心失去平衡跌倒，容易導致髖部、脊椎或手腕等處骨折，其中髖部骨折是造成老年人失能的重要原因，且嚴重的髖部骨折一年內的死亡率高達20％；再者，若跌倒時不慎撞到頭顱導致顱內出血，甚至會有立即生命危險。
「有些老人跌倒受傷後，因為害怕再次跌倒，進而限制自己的行動能力，導致身體功能、活動能力逐漸喪失，反而更加影響生活品質，」汐止國泰綜合醫院復健科主任塗雅雯指出。
要預防長者跌到，首先得找出原因。
醫師指出，導致年長者跌倒的原因，大致可分為自身健康的內在因素及周邊環境的外在因素：廣告保命防跌除了有氧、肌力 平衡訓練也很重要在眾多跌倒危險因子中，步態不穩和平衡感問題是最常見的跌倒原因，「想要預防跌倒，身體平衡感是否夠靈敏，快要跌倒時是否能快速反應，對老人防跌非常重要，」塗雅雯指出，可以藉由簡單的「計時起身行走(timedupandgotest)」測驗了解自身的平衡感。
測試做法是讓測試的長者從有扶手的椅子起身，行走三公尺後再轉身走回來坐回原來的椅子上，一般而言能在10秒內完成這一系列動作的老年人，其行動力屬於正常的範圍；較衰弱的老年人中，11秒到20秒內完成算是可以接受；若是超過20秒才能完成，代表行動力減退有較高的跌倒風險。
塗雅雯指出，預防跌倒需要仰賴視覺、本體感覺和前庭功能的配合，平時除了加強肌力訓練以外，訓練平衡能力與姿勢控制也有助於降低跌倒風險。
美國運動醫學會（ACSM）也建議，一個健康成年人，除了每週150分鐘以上的有氧運動，還應加上至少2天的肌力訓練與伸展運動，65歲以上的老年人還要加入靜態與動態的平衡運動。
研究證實，練太極拳能防跌打太極拳時，蹲馬步是基本功，加上前後、左右、上下運拳，重心不斷轉移的過程，需要兩腿交替支持全身重量，長時間緩和的動作能鍛鍊全身肌群，尤其是下肢的肌耐力。
廣告陳智光醫師表示，研究證實太極拳訓練一段時間後，有助於老年人增加身體穩定度，走路時即便不小心失去重心，身體也較能儘快反應恢復平衡，防止跌倒意外；但老年人常合併有關節退化等問題，應量力而為，若因關節問題不宜長期蹲馬步，以下三招簡易版的平衡訓練運動，不妨試試看。
1.踮腳站立運動預備動作：雙手握住一張穩固的椅子或貼住牆面，兩腳與肩同寬。
開始動作：雙腳慢慢往上踮腳，在最高點維持10～15秒；若要增強運動強度，可進階為單腳踮起。
次數：每回合重複10次，依自身狀況略作增減。
功效：鍛鍊小腿肌肉、腳踝靈活度，加強下肢肌耐力，藉由踮腳尖減少腳底與地面接觸面，訓練靜態平衡感。
2.單腳站立運動預備動作：雙手握住一張穩固的椅子或貼住牆面，兩腳與肩同寬。
開始動作：單腳站立支撐10秒後放下，再換另一腳支撐。
次數：每回合雙腳重複10次，依自身狀況略作增減。
功效：鍛鍊下肢肌耐力，藉由單腳站減少腳底與地面接觸面，並模擬步行時的單腳站立期，訓練靜態與動態平衡感。
3.直線行走運動開始動作：開始行走時，一腳先站定，將另一腳的腳跟移到站定腳的腳尖前，接著原先的站定
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80歲林伯伯原本開朗健談又愛郊遊踏青，但近年來受腰椎與關節退化所苦，漸漸不再出門運動。
有天傍晚忘了開燈，在昏暗的客廳走動時，不小心絆到小矮凳，整個人往前跌了出去，頭不偏不倚撞到了電視櫃，熊貓眼了好幾個星期，從那時起，林伯伯更不敢隨意走動，時間一久下肢逐漸無力，出門遠行只能靠輪椅代步。
根據衛生福利部104年十大死因報告中，事故傷害排名國人十大死因第六位，其中老人事故傷害死亡原因第二名就是老人跌倒（落）。
此外，國民健康署102年國民健康訪問調查也發現，65歲以上老人自述受訪前一年曾發生跌倒的比率為16.5%，也就是說，平均每6個年長者，就有1人曾經在一年內發生跌倒意外。
桃園長庚紀念醫院復健科醫師陳智光表示，老年人常合併有骨質疏鬆，一不小心失去平衡跌倒，容易導致髖部、脊椎或手腕等處骨折，其中髖部骨折是造成老年人失能的重要原因，且嚴重的髖部骨折一年內的死亡率高達20％；再者，若跌倒時不慎撞到頭顱導致顱內出血，甚至會有立即生命危險。
「有些老人跌倒受傷後，因為害怕再次跌倒，進而限制自己的行動能力，導致身體功能、活動能力逐漸喪失，反而更加影響生活品質，」汐止國泰綜合醫院復健科主任塗雅雯指出。
要預防長者跌到，首先得找出原因。
醫師指出，導致年長者跌倒的原因，大致可分為自身健康的內在因素及周邊環境的外在因素：廣告保命防跌除了有氧、肌力 平衡訓練也很重要在眾多跌倒危險因子中，步態不穩和平衡感問題是最常見的跌倒原因，「想要預防跌倒，身體平衡感是否夠靈敏，快要跌倒時是否能快速反應，對老人防跌非常重要，」塗雅雯指出，可以藉由簡單的「計時起身行走(timedupandgotest)」測驗了解自身的平衡感。
測試做法是讓測試的長者從有扶手的椅子起身，行走三公尺後再轉身走回來坐回原來的椅子上，一般而言能在10秒內完成這一系列動作的老年人，其行動力屬於正常的範圍；較衰弱的老年人中，11秒到20秒內完成算是可以接受；若是超過20秒才能完成，代表行動力減退有較高的跌倒風險。
塗雅雯指出，預防跌倒需要仰賴視覺、本體感覺和前庭功能的配合，平時除了加強肌力訓練以外，訓練平衡能力與姿勢控制也有助於降低跌倒風險。
美國運動醫學會（ACSM）也建議，一個健康成年人，除了每週150分鐘以上的有氧運動，還應加上至少2天的肌力訓練與伸展運動，65歲以上的老年人還要加入靜態與動態的平衡運動。
研究證實，練太極拳能防跌打太極拳時，蹲馬步是基本功，加上前後、左右、上下運拳，重心不斷轉移的過程，需要兩腿交替支持全身重量，長時間緩和的動作能鍛鍊全身肌群，尤其是下肢的肌耐力。
廣告陳智光醫師表示，研究證實太極拳訓練一段時間後，有助於老年人增加身體穩定度，走路時即便不小心失去重心，身體也較能儘快反應恢復平衡，防止跌倒意外；但老年人常合併有關節退化等問題，應量力而為，若因關節問題不宜長期蹲馬步，以下三招簡易版的平衡訓練運動，不妨試試看。
1.踮腳站立運動預備動作：雙手握住一張穩固的椅子或貼住牆面，兩腳與肩同寬。
開始動作：雙腳慢慢往上踮腳，在最高點維持10～15秒；若要增強運動強度，可進階為單腳踮起。
次數：每回合重複10次，依自身狀況略作增減。
功效：鍛鍊小腿肌肉、腳踝靈活度，加強下肢肌耐力，藉由踮腳尖減少腳底與地面接觸面，訓練靜態平衡感。
2.單腳站立運動預備動作：雙手握住一張穩固的椅子或貼住牆面，兩腳與肩同寬。
開始動作：單腳站立支撐10秒後放下，再換另一腳支撐。
次數：每回合雙腳重複10次，依自身狀況略作增減。
功效：鍛鍊下肢肌耐力，藉由單腳站減少腳底與地面接觸面，並模擬步行時的單腳站立期，訓練靜態與動態平衡感。
3.直線行走運動開始動作：開始行走時，一腳先站定，將另一腳的腳跟移到站定腳的腳尖前，接著原先的站定
2. 訓練貼士：3招練下肢肌力防跌
【明報專訊】為防止摔倒，長者應多做平衡力訓練，同時鍛煉肌肉，減低肌力不足而引致走路摔倒的風險。
CULTURE&LEISURE/CULTUREPASTARTICLES閉眼單腳企9秒媲美年輕人挑戰平衡力做個不倒翁訓練貼士：3招練下肢肌力防跌新耆事：落牀出門裝備防跣夠體貼訓練貼士：3招練下肢肌力防跌文章日期：2020年06月01日Share（蘇智鑫攝）prevnext【明報專訊】為防止摔倒，長者應多做平衡力訓練，同時鍛煉肌肉，減低肌力不足而引致走路摔倒的風險。
當長者平衡力變弱，擔心摔倒，因而減少外出或走動；此舉卻加快肌肉流走，令平衡力更弱，形成惡性循環。
蘇雅賢表示，日常生活中可選一至兩項活動當作功能性鍛煉，如在廚房洗碗時，兩腿交替轉移重心，訓練平衡力。
步行樓梯亦可訓練下肢肌力，提高下肢平衡。
她亦建議以下訓練：（A）一字步訓練（TandemGaitTraining）1.設3米直線2.以一字步，即腳尖碰腳跟來回行走3.來回1次為1組，每日3至5組備註：感困難者，初期可張開雙手或將手放於腰部，幫助平衡（B）重心轉移1.雙腳與肩同寬，左右轉移重心2.兩側設固定物品作依傍3.雙腳合攏及閉上雙目，加強難度4.每組為時5分鐘，每日做2至3組（C）Y平衡訓練（Y-balancetraining）1.站立，分別為前方、後右方及後左方設3點2.左腳單腳站於中央3.右腳觸碰3點，盡量不碰地面4.完成觸碰3點為1組5.換邊重複動作，每日做3至5組備註：訓練前，須先按腿長設定原點與其餘3點的距離。
原點與前方點距離為腿長的七成，後方兩點為腿長的九成；訓練時眼宜直視前方，不望雙腳示範：註冊物理治療師翁頴桐■有片睇提升平衡力運動bit.ly/2ZQ5AeSRELATED閉眼單腳企9秒媲美年輕人挑戰平衡力做個不倒翁ShareMORE新耆事：落牀出門裝備防跣夠體貼SHOWBIZNEWS娛樂LATEST即時娛樂CELEBRITYMOVIE/MUSICBEAUTY&STYLEBEAUTYFASHIONFITNESSCULTURE&LEISURECULTURETRAVELDININGFAMILYPARENT-CHILDHOTPICK
CULTURE&LEISURE/CULTUREPASTARTICLES閉眼單腳企9秒媲美年輕人挑戰平衡力做個不倒翁訓練貼士：3招練下肢肌力防跌新耆事：落牀出門裝備防跣夠體貼訓練貼士：3招練下肢肌力防跌文章日期：2020年06月01日Share（蘇智鑫攝）prevnext【明報專訊】為防止摔倒，長者應多做平衡力訓練，同時鍛煉肌肉，減低肌力不足而引致走路摔倒的風險。
當長者平衡力變弱，擔心摔倒，因而減少外出或走動；此舉卻加快肌肉流走，令平衡力更弱，形成惡性循環。
蘇雅賢表示，日常生活中可選一至兩項活動當作功能性鍛煉，如在廚房洗碗時，兩腿交替轉移重心，訓練平衡力。
步行樓梯亦可訓練下肢肌力，提高下肢平衡。
她亦建議以下訓練：（A）一字步訓練（TandemGaitTraining）1.設3米直線2.以一字步，即腳尖碰腳跟來回行走3.來回1次為1組，每日3至5組備註：感困難者，初期可張開雙手或將手放於腰部，幫助平衡（B）重心轉移1.雙腳與肩同寬，左右轉移重心2.兩側設固定物品作依傍3.雙腳合攏及閉上雙目，加強難度4.每組為時5分鐘，每日做2至3組（C）Y平衡訓練（Y-balancetraining）1.站立，分別為前方、後右方及後左方設3點2.左腳單腳站於中央3.右腳觸碰3點，盡量不碰地面4.完成觸碰3點為1組5.換邊重複動作，每日做3至5組備註：訓練前，須先按腿長設定原點與其餘3點的距離。
原點與前方點距離為腿長的七成，後方兩點為腿長的九成；訓練時眼宜直視前方，不望雙腳示範：註冊物理治療師翁頴桐■有片睇提升平衡力運動bit.ly/2ZQ5AeSRELATED閉眼單腳企9秒媲美年輕人挑戰平衡力做個不倒翁ShareMORE新耆事：落牀出門裝備防跣夠體貼SHOWBIZNEWS娛樂LATEST即時娛樂CELEBRITYMOVIE/MUSICBEAUTY&STYLEBEAUTYFASHIONFITNESSCULTURE&LEISURECULTURETRAVELDININGFAMILYPARENT-CHILDHOTPICK
3. 七分鐘運動– 平衡練習
平衡練習著重於大腿、軀幹等下半身的肌肉伸展與肌力訓練，並不會很吃力。
... 訓練平衡的運動通常指的是像在訓練下背部、腹部、和腿部力量的運動，也就是能夠保持你直立的 ... 正值壯年，突然下肢癱瘓，竟是主動脈剝離！2019年1月22日星期二七分鐘運動–平衡練習白映俞,肌肉骨骼系統,西醫一般科,家庭醫學科,骨科,復健科,運動專區,影音,影音專輯,醫師平衡運動代表這種運動能夠訓練一個人抵擋讓其跌倒的外力或自身力量，繼續保持平衡的運動方式。
大家一般很少會想要訓練平衡，但實際上我們每天走路要穩，要能彎腰綁個鞋帶，都需要平衡。
訓練平衡的運動通常指的是像在訓練下背部、腹部、和腿部力量的運動，也就是能夠保持你直立的核心與腿部，才能讓我們穩定不跌倒。
簡單的弓步蹲、倒退走、單腳站立都算是平衡運動的練習。
這次我們依舊利用七分鐘運動訓練的原理，每運動30秒，休息10秒。
這次的平衡運動練習比較和緩，是個包含肌肉伸展與肌力訓練的組合，並不會很吃力。
平衡好，對日常生活好處多多，一起來練練看吧。
如果你喜歡七分鐘運動訓練，也可以參照「初學者版本」、「腹部加強版」和「七分鐘運動訓練經典版」看看，嘗試不同的運動組合，增添運動的趣味與豐富度。
搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！累計瀏覽人次熱門文章擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）乳頭癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說喝茶好，還是鮮奶茶？手搖飲熱量、成分比一比你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練（動圖圖解）病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說六招動態伸展，啟動肌肉，增加活動度（動圖圖解）掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族免疫疾病名醫會客室心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康
... 訓練平衡的運動通常指的是像在訓練下背部、腹部、和腿部力量的運動，也就是能夠保持你直立的 ... 正值壯年，突然下肢癱瘓，竟是主動脈剝離！2019年1月22日星期二七分鐘運動–平衡練習白映俞,肌肉骨骼系統,西醫一般科,家庭醫學科,骨科,復健科,運動專區,影音,影音專輯,醫師平衡運動代表這種運動能夠訓練一個人抵擋讓其跌倒的外力或自身力量，繼續保持平衡的運動方式。
大家一般很少會想要訓練平衡，但實際上我們每天走路要穩，要能彎腰綁個鞋帶，都需要平衡。
訓練平衡的運動通常指的是像在訓練下背部、腹部、和腿部力量的運動，也就是能夠保持你直立的核心與腿部，才能讓我們穩定不跌倒。
簡單的弓步蹲、倒退走、單腳站立都算是平衡運動的練習。
這次我們依舊利用七分鐘運動訓練的原理，每運動30秒，休息10秒。
這次的平衡運動練習比較和緩，是個包含肌肉伸展與肌力訓練的組合，並不會很吃力。
平衡好，對日常生活好處多多，一起來練練看吧。
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4. 訓練貼士：3招練下肢肌力防跌
蘇智鑫攝）. 【明報專訊】為防止摔倒，長者應多做平衡力訓練，同時鍛煉肌肉，減低肌力不足而引致走路摔倒的風險。
當長者平衡力變弱，擔心 ...明報更新於2020年05月31日23:14•發布於2020年05月31日20:30（蘇智鑫攝）【明報專訊】為防止摔倒，長者應多做平衡力訓練，同時鍛煉肌肉，減低肌力不足而引致走路摔倒的風險。
當長者平衡力變弱，擔心摔倒，因而減少外出或走動；此舉卻加快肌肉流走，令平衡力更弱，形成惡性循環。
蘇雅賢表示，日常生活中可選一至兩項活動當作功能性鍛煉，如在廚房洗碗時，兩腿交替轉移重心，訓練平衡力。
步行樓梯亦可訓練下肢肌力，提高下肢平衡。
她亦建議以下訓練：（A）一字步訓練（TandemGaitTraining）1.設3米直線2.以一字步，即腳尖碰腳跟來回行走3.來回1次為1組，每日3至5組備註：感困難者，初期可張開雙手或將手放於腰部，幫助平衡（B）重心轉移1.雙腳與肩同寬，左右轉移重心2.兩側設固定物品作依傍3.雙腳合攏及閉上雙目，加強難度4.每組為時5分鐘，每日做2至3組（C）Y平衡訓練（Y-balancetraining）1.站立，分別為前方、後右方及後左方設3點2.左腳單腳站於中央3.右腳觸碰3點，盡量不碰地面4.完成觸碰3點為1組5.換邊重複動作，每日做3至5組備註：訓練前，須先按腿長設定原點與其餘3點的距離。
原點與前方點距離為腿長的七成，後方兩點為腿長的九成；訓練時眼宜直視前方，不望雙腳示範：註冊物理治療師翁頴桐■有片睇提升平衡力運動bit.ly/2ZQ5AeS查看原始文章運動
當長者平衡力變弱，擔心 ...明報更新於2020年05月31日23:14•發布於2020年05月31日20:30（蘇智鑫攝）【明報專訊】為防止摔倒，長者應多做平衡力訓練，同時鍛煉肌肉，減低肌力不足而引致走路摔倒的風險。
當長者平衡力變弱，擔心摔倒，因而減少外出或走動；此舉卻加快肌肉流走，令平衡力更弱，形成惡性循環。
蘇雅賢表示，日常生活中可選一至兩項活動當作功能性鍛煉，如在廚房洗碗時，兩腿交替轉移重心，訓練平衡力。
步行樓梯亦可訓練下肢肌力，提高下肢平衡。
她亦建議以下訓練：（A）一字步訓練（TandemGaitTraining）1.設3米直線2.以一字步，即腳尖碰腳跟來回行走3.來回1次為1組，每日3至5組備註：感困難者，初期可張開雙手或將手放於腰部，幫助平衡（B）重心轉移1.雙腳與肩同寬，左右轉移重心2.兩側設固定物品作依傍3.雙腳合攏及閉上雙目，加強難度4.每組為時5分鐘，每日做2至3組（C）Y平衡訓練（Y-balancetraining）1.站立，分別為前方、後右方及後左方設3點2.左腳單腳站於中央3.右腳觸碰3點，盡量不碰地面4.完成觸碰3點為1組5.換邊重複動作，每日做3至5組備註：訓練前，須先按腿長設定原點與其餘3點的距離。
原點與前方點距離為腿長的七成，後方兩點為腿長的九成；訓練時眼宜直視前方，不望雙腳示範：註冊物理治療師翁頴桐■有片睇提升平衡力運動bit.ly/2ZQ5AeS查看原始文章運動
5. 喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練
矯正訓練不是一般的肌力體能訓練，是為了喚醒身體的平衡肌群。
... 原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治◇專攻運動傷害：作者 ...1喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練2工作時昏昏欲睡？這22種簡單技巧研究證實有效提升能量3站10分鐘就腰痠﹖多裂肌運動鬆開你的每節脊骨侯鐘堡喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練2018-01-15知識庫保健書摘訓練動作矯正訓練不是一般的肌力體能訓練，是為了喚醒身體的平衡肌群。
身體的平衡肌群一般都採低強度運動，若重量太大、強度太高、次數太多，鍛鍊到的反而是負責身體活動的大肌群，而無法改善身體痠痛問題。
因此，在進行肌力平衡的矯正運動時，要保持頭腦清醒，清楚的感受該鍛鍊肌群的施力感、空間感，使大腦重新產生「這條肌肉原來在這裡」的認知，建立頭腦—神經—肌肉的連結，力求將每個動作做到正確完美，避免多餘的「代償動作」。
喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練矯正運動的順序建議如下： 1.閉鎖鍊運動（註）：遠端固定，移動身體>>開放鍊運動：手持啞鈴、較無回饋感。
2.多關節運動：可同時訓練整體筋膜線>>單關節運動：易造成肌力不平衡。
3.有回饋感：彈力帶>>無回饋感：啞鈴。
4.先放鬆緊繃的筋膜，使身體回復正確位置後，再進行強化訓練。
1.推薦度：1∼5顆★2.訓練時間：8~12下/組，左右各做2~3組3.放鬆時間：左右各1回，個滾動2分鐘，或做到無痠痛點為止4.伸展時間：伸展2~3分鐘，或做到無緊繃感為止 1 足底踩球推薦度★★★★★適合所有人及所有症狀，足底也是全身筋膜最重要的起點。
腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點，在該區域加強按摩30秒以上。
放鬆時間：左右各2回，各滾動30秒∼2分鐘，或至無痠痛點為止。
一開始放鬆時，若筋膜較緊繃，適合用硬度較軟的球，避免太過疼痛引起筋膜發炎。
等到筋膜較鬆、狀況改善後，可逐漸增加球的硬度，較能按摩更深層的肌肉。
（使用滾筒時同理。
）足弓影響整體的骨架狀態，足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。
若足弓健康，想必痠痛問題也比較少。
扁平足會影響筋膜平衡，也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。
2 足底訓練：腳趾抓毛巾推薦度★★★用抓腳趾等活動訓練足底肌肉，可幫助足弓生成。
若訓練對象為小朋友，建議搭配遊戲，如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。
訓練時間：左右各5分鐘，1∼2回。
1 小腿後側：滾筒＋球放鬆及拉筋板伸展推薦度★★★★★小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。
背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用，因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。
有些人小腿太緊繃時，反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象，這是表層筋膜太緊繃脫水導致，並不是肌肉結實。
筋膜放鬆後，若發現腿部線條感消失，屬正常現象。
小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。
小腿肌分成兩層，肌肉層較厚，因此深層小腿肌較難放鬆。
滾筒：適合較大面積的放鬆。
球：適合單點的放鬆，特別是小腿肚的中心點，也是人體穴位「承山穴」的位置。
放鬆時間：左右各2回，各滾動1∼2分鐘，或至無痠痛點為止。
2 弓箭步推薦度★★★站立伸展，但比較難伸展至小腿深層肌肉。
若前方有牆壁支撐也可推牆伸展，效果更佳。
3 拉筋板伸展推薦度★★★★若有拉筋板，可利用體重加強拉筋強度，也可視自身情況，調整角度。
放鬆時間：左右各1回，各伸展1∼2分鐘，或至無痠痛點為止。
1. 膝蓋打直拉筋時，會伸展到較淺層的小腿肌（腓腸肌）2. 膝蓋稍微彎曲拉筋時，則可伸展到較深層的小腿肌（比目魚肌） 4 小腿後肌訓練推薦度★★扁平足症候群者，小腿肌較短縮無力。
可在放鬆後以此方法訓練。
訓練時間：左右各2分鐘，1∼2回。
5 小腿內側：滾筒放鬆＋拉筋板伸展推薦度★★★★小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉，與「扁平足」「跑者」高度相關，屬於相當難放鬆的肌群。
若是太緊繃，容易導致夾脛症等問題，嚴重者會造成壓力性骨折。
滾筒放鬆：將小腿稍向內旋轉，使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。
放鬆時間：左右各滾動1∼2分鐘，或至無痠痛點為止。
拉筋板伸展：可用毛巾或小墊子加高內側，
... 原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治◇專攻運動傷害：作者 ...1喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練2工作時昏昏欲睡？這22種簡單技巧研究證實有效提升能量3站10分鐘就腰痠﹖多裂肌運動鬆開你的每節脊骨侯鐘堡喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練2018-01-15知識庫保健書摘訓練動作矯正訓練不是一般的肌力體能訓練，是為了喚醒身體的平衡肌群。
身體的平衡肌群一般都採低強度運動，若重量太大、強度太高、次數太多，鍛鍊到的反而是負責身體活動的大肌群，而無法改善身體痠痛問題。
因此，在進行肌力平衡的矯正運動時，要保持頭腦清醒，清楚的感受該鍛鍊肌群的施力感、空間感，使大腦重新產生「這條肌肉原來在這裡」的認知，建立頭腦—神經—肌肉的連結，力求將每個動作做到正確完美，避免多餘的「代償動作」。
喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練矯正運動的順序建議如下： 1.閉鎖鍊運動（註）：遠端固定，移動身體>>開放鍊運動：手持啞鈴、較無回饋感。
2.多關節運動：可同時訓練整體筋膜線>>單關節運動：易造成肌力不平衡。
3.有回饋感：彈力帶>>無回饋感：啞鈴。
4.先放鬆緊繃的筋膜，使身體回復正確位置後，再進行強化訓練。
1.推薦度：1∼5顆★2.訓練時間：8~12下/組，左右各做2~3組3.放鬆時間：左右各1回，個滾動2分鐘，或做到無痠痛點為止4.伸展時間：伸展2~3分鐘，或做到無緊繃感為止 1 足底踩球推薦度★★★★★適合所有人及所有症狀，足底也是全身筋膜最重要的起點。
腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點，在該區域加強按摩30秒以上。
放鬆時間：左右各2回，各滾動30秒∼2分鐘，或至無痠痛點為止。
一開始放鬆時，若筋膜較緊繃，適合用硬度較軟的球，避免太過疼痛引起筋膜發炎。
等到筋膜較鬆、狀況改善後，可逐漸增加球的硬度，較能按摩更深層的肌肉。
（使用滾筒時同理。
）足弓影響整體的骨架狀態，足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。
若足弓健康，想必痠痛問題也比較少。
扁平足會影響筋膜平衡，也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。
2 足底訓練：腳趾抓毛巾推薦度★★★用抓腳趾等活動訓練足底肌肉，可幫助足弓生成。
若訓練對象為小朋友，建議搭配遊戲，如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。
訓練時間：左右各5分鐘，1∼2回。
1 小腿後側：滾筒＋球放鬆及拉筋板伸展推薦度★★★★★小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。
背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用，因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。
有些人小腿太緊繃時，反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象，這是表層筋膜太緊繃脫水導致，並不是肌肉結實。
筋膜放鬆後，若發現腿部線條感消失，屬正常現象。
小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。
小腿肌分成兩層，肌肉層較厚，因此深層小腿肌較難放鬆。
滾筒：適合較大面積的放鬆。
球：適合單點的放鬆，特別是小腿肚的中心點，也是人體穴位「承山穴」的位置。
放鬆時間：左右各2回，各滾動1∼2分鐘，或至無痠痛點為止。
2 弓箭步推薦度★★★站立伸展，但比較難伸展至小腿深層肌肉。
若前方有牆壁支撐也可推牆伸展，效果更佳。
3 拉筋板伸展推薦度★★★★若有拉筋板，可利用體重加強拉筋強度，也可視自身情況，調整角度。
放鬆時間：左右各1回，各伸展1∼2分鐘，或至無痠痛點為止。
1. 膝蓋打直拉筋時，會伸展到較淺層的小腿肌（腓腸肌）2. 膝蓋稍微彎曲拉筋時，則可伸展到較深層的小腿肌（比目魚肌） 4 小腿後肌訓練推薦度★★扁平足症候群者，小腿肌較短縮無力。
可在放鬆後以此方法訓練。
訓練時間：左右各2分鐘，1∼2回。
5 小腿內側：滾筒放鬆＋拉筋板伸展推薦度★★★★小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉，與「扁平足」「跑者」高度相關，屬於相當難放鬆的肌群。
若是太緊繃，容易導致夾脛症等問題，嚴重者會造成壓力性骨折。
滾筒放鬆：將小腿稍向內旋轉，使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。
放鬆時間：左右各滾動1∼2分鐘，或至無痠痛點為止。
拉筋板伸展：可用毛巾或小墊子加高內側，
6. 【留家做運動】練健步足球提升下肢平衡力物理治療師教4招 ...
訓練下肢肌肉、協調、控制及平衡力。
此動作強化協調難度，可鍛煉雙腳的靈活性，提升踢足球的實用技巧，技巧相對較高階。
【留家做運動】練健步足球提升下肢平衡力 物理治療師教4招在家訓練健康16:342020/04/20分享：熱門MIRROR演唱會校長專欄好聲好戲聲夢傳奇烹飪教煮靚太安樂窩新冠疫苗兒童健康防敏開心速遞▲物理治療師黃愉豪解釋，一般如跑步、游水、踏單車等對心肺健康有幫助的帶氧運動，健步足球都能做到一樣的效果。
新冠肺炎疫情肆虐，港人留在家中的時間愈來愈多，在公園散步、做運動的日子少之又少。
有見及此，香港中華基督教青年會的物理治療師特意教幾招在家運動，融合近年的新興運動健步足球，讓年長人士也能在家操體能、練肌力，也解解悶。
健步足球（WalkingFootball）是為50歲或以上人士，以及長期病患者設計的新興運動。
以5人足球為基礎，只可步行、不准跑動，踢球也不能高於龍門門楣，也不准有任何身體碰撞。
香港中華基督教青年會（YMCA）2015年從英國引入此運動，並鼓勵50歲或上，甚至患長期病的人士參與，最年長的參加者達85歲。
效果等同一般帶氧運動該會一級物理治療師黃愉豪（Daniel）解釋，一般如跑步、游水、踏單車等對心肺健康有幫助的帶氧運動，健步足球都能做到一樣的效果。
而健步足球相對溫和，也可限制強烈的身體碰撞，受傷的機會比較低，故十分適合年長人士。
「一星期可做150分鐘的中強度運動，平均一星期做5日，每日30分鐘即可。
」因健步足球只可步行，故有輕微膝蓋、髖關節勞損退化，或有扭傷舊患的人都可以玩。
但Daniel亦提醒，長者應視乎個人身體、痛症的狀況，不應強行參與。
4招在家運動Daniel將健步足球融入簡單運動，讓現時因疫情而不便外出的長者，在家也能輕鬆鍛煉。
動作針對提升下肢穩定性、肌肉協調、耐力及平衡力，每日都可以做。
▲（被訪者提供）1.單腳前後／左右搓波做法：單手扶椅背、協助平衡，原地左右腳互相傳球1分鐘。
然後右腳單腳站，左腳前後搓波，完成後換右腳，各1分鐘。
＊進階版：熟習動作後可不需扶椅，雙眼不用望住足球，憑感覺去搓波，訓練控球技巧。
惟平衡力、穩定性因人而異，應視乎個人情況決定。
訓練下肢肌肉、支撑腳的穩定性、關節本體感覺和平衡力，而單腳站正考不同肌肉的協調，包括臀大肌、臀中肌、四頭肌等；重心腳久站後，感酸軟屬正常，代表正鍛煉肌肉耐力。
關節本體感覺會隨年紀減弱，可透過訓練逐漸提升。
▲（被訪者提供）2.單腳原地圍圈控球做法：單手扶椅背、協助平衡。
單腳企做支撑，另一隻腳則控制足球，圍繞支撐腳打圈，左右腳交替做。
＊此動作難度較高，建議有足球底子的人士慢慢嘗試。
訓練下肢肌肉、協調、控制及平衡力。
此動作強化協調難度，可鍛煉雙腳的靈活性，提升踢足球的實用技巧，技巧相對較高階。
▲（被訪者提供）3.下肢星形延伸做法：單手扶椅背，協助平衡。
然後以左腳做支撑、坐低身體，將右腳相繼伸向前、側、後方，連續做5次為一組，左右腳交替做，整個動作重覆做2至3組。
＊要注意，支撑腳的髖關節、膝關節及足踝應在同一平面，膝蓋避免左右扭動；動作可放慢做，3秒站起、3秒伸展。
此動作像走樓梯般，蹲下站起、跨步伸展，故有助鍛煉肌力，而將腳伸展至前、側及後方能加強關節靈活度，也練支撑腳的穩定性和肌力。
緩慢地做可鍛煉關節於不同角度的發力狀態，而且確保在受控制的情況下做，效果更佳。
▲（被訪者提供）4.橫移深蹲做法：雙手扶椅背、協助平衡。
左右腳輪流向側跨步深蹲，像坐低般，雙膝不能超前腳尖。
以椅子為中心點，前後左右四邊都要做，每邊做8至10次為一組，重覆做2至3組。
＊重心要放在腳板中掌位置，避免因重心放太後，或致向後倒地；若本身患輕微痛症，或做動作時感吃力，可因應個人狀況減少次數。
因踢足球講求前後左右郁動、加減速或急停等，故必須十分敏捷。
此動作能讓長者除了前後外，身體於不同姿勢、平面上，如左右、旋轉時都能妥善控制、自如發力，也可靈活地做動作。
研究：健步足球能提升心肺功能為了進一步確認健步足球的運動功效，YMCA早前與中文大學教育學院體育運動科學系許世全教授合作，做了《健步足球對50至70歲成人身心健康影響
此動作強化協調難度，可鍛煉雙腳的靈活性，提升踢足球的實用技巧，技巧相對較高階。
【留家做運動】練健步足球提升下肢平衡力 物理治療師教4招在家訓練健康16:342020/04/20分享：熱門MIRROR演唱會校長專欄好聲好戲聲夢傳奇烹飪教煮靚太安樂窩新冠疫苗兒童健康防敏開心速遞▲物理治療師黃愉豪解釋，一般如跑步、游水、踏單車等對心肺健康有幫助的帶氧運動，健步足球都能做到一樣的效果。
新冠肺炎疫情肆虐，港人留在家中的時間愈來愈多，在公園散步、做運動的日子少之又少。
有見及此，香港中華基督教青年會的物理治療師特意教幾招在家運動，融合近年的新興運動健步足球，讓年長人士也能在家操體能、練肌力，也解解悶。
健步足球（WalkingFootball）是為50歲或以上人士，以及長期病患者設計的新興運動。
以5人足球為基礎，只可步行、不准跑動，踢球也不能高於龍門門楣，也不准有任何身體碰撞。
香港中華基督教青年會（YMCA）2015年從英國引入此運動，並鼓勵50歲或上，甚至患長期病的人士參與，最年長的參加者達85歲。
效果等同一般帶氧運動該會一級物理治療師黃愉豪（Daniel）解釋，一般如跑步、游水、踏單車等對心肺健康有幫助的帶氧運動，健步足球都能做到一樣的效果。
而健步足球相對溫和，也可限制強烈的身體碰撞，受傷的機會比較低，故十分適合年長人士。
「一星期可做150分鐘的中強度運動，平均一星期做5日，每日30分鐘即可。
」因健步足球只可步行，故有輕微膝蓋、髖關節勞損退化，或有扭傷舊患的人都可以玩。
但Daniel亦提醒，長者應視乎個人身體、痛症的狀況，不應強行參與。
4招在家運動Daniel將健步足球融入簡單運動，讓現時因疫情而不便外出的長者，在家也能輕鬆鍛煉。
動作針對提升下肢穩定性、肌肉協調、耐力及平衡力，每日都可以做。
▲（被訪者提供）1.單腳前後／左右搓波做法：單手扶椅背、協助平衡，原地左右腳互相傳球1分鐘。
然後右腳單腳站，左腳前後搓波，完成後換右腳，各1分鐘。
＊進階版：熟習動作後可不需扶椅，雙眼不用望住足球，憑感覺去搓波，訓練控球技巧。
惟平衡力、穩定性因人而異，應視乎個人情況決定。
訓練下肢肌肉、支撑腳的穩定性、關節本體感覺和平衡力，而單腳站正考不同肌肉的協調，包括臀大肌、臀中肌、四頭肌等；重心腳久站後，感酸軟屬正常，代表正鍛煉肌肉耐力。
關節本體感覺會隨年紀減弱，可透過訓練逐漸提升。
▲（被訪者提供）2.單腳原地圍圈控球做法：單手扶椅背、協助平衡。
單腳企做支撑，另一隻腳則控制足球，圍繞支撐腳打圈，左右腳交替做。
＊此動作難度較高，建議有足球底子的人士慢慢嘗試。
訓練下肢肌肉、協調、控制及平衡力。
此動作強化協調難度，可鍛煉雙腳的靈活性，提升踢足球的實用技巧，技巧相對較高階。
▲（被訪者提供）3.下肢星形延伸做法：單手扶椅背，協助平衡。
然後以左腳做支撑、坐低身體，將右腳相繼伸向前、側、後方，連續做5次為一組，左右腳交替做，整個動作重覆做2至3組。
＊要注意，支撑腳的髖關節、膝關節及足踝應在同一平面，膝蓋避免左右扭動；動作可放慢做，3秒站起、3秒伸展。
此動作像走樓梯般，蹲下站起、跨步伸展，故有助鍛煉肌力，而將腳伸展至前、側及後方能加強關節靈活度，也練支撑腳的穩定性和肌力。
緩慢地做可鍛煉關節於不同角度的發力狀態，而且確保在受控制的情況下做，效果更佳。
▲（被訪者提供）4.橫移深蹲做法：雙手扶椅背、協助平衡。
左右腳輪流向側跨步深蹲，像坐低般，雙膝不能超前腳尖。
以椅子為中心點，前後左右四邊都要做，每邊做8至10次為一組，重覆做2至3組。
＊重心要放在腳板中掌位置，避免因重心放太後，或致向後倒地；若本身患輕微痛症，或做動作時感吃力，可因應個人狀況減少次數。
因踢足球講求前後左右郁動、加減速或急停等，故必須十分敏捷。
此動作能讓長者除了前後外，身體於不同姿勢、平面上，如左右、旋轉時都能妥善控制、自如發力，也可靈活地做動作。
研究：健步足球能提升心肺功能為了進一步確認健步足球的運動功效，YMCA早前與中文大學教育學院體育運動科學系許世全教授合作，做了《健步足球對50至70歲成人身心健康影響
7. 下肢動作訓練– 晁禾醫療
OMEGO 躺姿坐姿直立式下肢訓練. 下肢訓練改善步態節奏肌肉骨骼動作控制整合神經認知控制及平衡能力. 前往內頁 ...下肢動作訓練首頁下肢動作訓練下肢動作訓練customercustomer2020-03-13T15:33:51+08:00下肢動作訓練PABLO無線加速陀螺儀力量、協調、步態評估與訓練前往內頁OMEGO躺姿坐姿直立式下肢訓練下肢訓練改善步態節奏肌肉骨骼動作控制整合神經認知控制及平衡能力前往內頁TYMO平衡與姿勢控制力板本體覺、認知訓練、平衡與姿勢控制前往內頁SMARTBALANCE便攜式智能下肢平衡訓練設備獲得國際CES2020創新獎便攜式平衡訓練虛擬實境互動遊戲使復健過程更具互動性和樂趣前往內頁LUNAEMG互動式肌電與等速肌力訓練系統EMG生理回饋主被動訓練模式Isokinetic等速肌力訓練VR虛擬實境前往內頁晁禾醫療團隊強調以人為本，發展健康、關懷相關科技。
藉由復健科技、長照輔具器材及預防醫學等儀器的推展，期望科技整合及創新能落實在老人健康照護與疾病預防。
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