矯正訓練不是一般的肌力體能訓練，是為了喚醒身體的平衡肌群。

... 原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治◇專攻運動傷害：作者 ...1喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練2工作時昏昏欲睡？這22種簡單技巧研究證實有效提升能量3站10分鐘就腰痠﹖多裂肌運動鬆開你的每節脊骨侯鐘堡喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練2018-01-15知識庫保健書摘訓練動作矯正訓練不是一般的肌力體能訓練，是為了喚醒身體的平衡肌群。

身體的平衡肌群一般都採低強度運動，若重量太大、強度太高、次數太多，鍛鍊到的反而是負責身體活動的大肌群，而無法改善身體痠痛問題。

因此，在進行肌力平衡的矯正運動時，要保持頭腦清醒，清楚的感受該鍛鍊肌群的施力感、空間感，使大腦重新產生「這條肌肉原來在這裡」的認知，建立頭腦—神經—肌肉的連結，力求將每個動作做到正確完美，避免多餘的「代償動作」。

喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練矯正運動的順序建議如下： 1.閉鎖鍊運動（註）：遠端固定，移動身體>>開放鍊運動：手持啞鈴、較無回饋感。

  2.多關節運動：可同時訓練整體筋膜線>>單關節運動：易造成肌力不平衡。

  3.有回饋感：彈力帶>>無回饋感：啞鈴。

  4.先放鬆緊繃的筋膜，使身體回復正確位置後，再進行強化訓練。

  1.推薦度：1∼5顆★2.訓練時間：8~12下/組，左右各做2~3組3.放鬆時間：左右各1回，個滾動2分鐘，或做到無痠痛點為止4.伸展時間：伸展2~3分鐘，或做到無緊繃感為止 1  足底踩球推薦度★★★★★適合所有人及所有症狀，足底也是全身筋膜最重要的起點。

腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點，在該區域加強按摩30秒以上。

放鬆時間：左右各2回，各滾動30秒∼2分鐘，或至無痠痛點為止。

一開始放鬆時，若筋膜較緊繃，適合用硬度較軟的球，避免太過疼痛引起筋膜發炎。

等到筋膜較鬆、狀況改善後，可逐漸增加球的硬度，較能按摩更深層的肌肉。

（使用滾筒時同理。

）足弓影響整體的骨架狀態，足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。

若足弓健康，想必痠痛問題也比較少。

扁平足會影響筋膜平衡，也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。

 2  足底訓練：腳趾抓毛巾推薦度★★★用抓腳趾等活動訓練足底肌肉，可幫助足弓生成。

若訓練對象為小朋友，建議搭配遊戲，如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。

訓練時間：左右各5分鐘，1∼2回。

 1  小腿後側：滾筒＋球放鬆及拉筋板伸展推薦度★★★★★小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。

背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用，因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。

有些人小腿太緊繃時，反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象，這是表層筋膜太緊繃脫水導致，並不是肌肉結實。

筋膜放鬆後，若發現腿部線條感消失，屬正常現象。

小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。

小腿肌分成兩層，肌肉層較厚，因此深層小腿肌較難放鬆。

滾筒：適合較大面積的放鬆。

球：適合單點的放鬆，特別是小腿肚的中心點，也是人體穴位「承山穴」的位置。

放鬆時間：左右各2回，各滾動1∼2分鐘，或至無痠痛點為止。

 2  弓箭步推薦度★★★站立伸展，但比較難伸展至小腿深層肌肉。

若前方有牆壁支撐也可推牆伸展，效果更佳。

 3  拉筋板伸展推薦度★★★★若有拉筋板，可利用體重加強拉筋強度，也可視自身情況，調整角度。

放鬆時間：左右各1回，各伸展1∼2分鐘，或至無痠痛點為止。

1. 膝蓋打直拉筋時，會伸展到較淺層的小腿肌（腓腸肌）2. 膝蓋稍微彎曲拉筋時，則可伸展到較深層的小腿肌（比目魚肌） 4  小腿後肌訓練推薦度★★扁平足症候群者，小腿肌較短縮無力。

可在放鬆後以此方法訓練。

訓練時間：左右各2分鐘，1∼2回。

 5  小腿內側：滾筒放鬆＋拉筋板伸展推薦度★★★★小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉，與「扁平足」「跑者」高度相關，屬於相當難放鬆的肌群。

若是太緊繃，容易導致夾脛症等問題，嚴重者會造成壓力性骨折。

滾筒放鬆：將小腿稍向內旋轉，使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。

放鬆時間：左右各滾動1∼2分鐘，或至無痠痛點為止。

拉筋板伸展：可用毛巾或小墊子加高內側，