【留家做運動】練健步足球提升下肢平衡力物理治療師教4招 ... | 下肢平衡訓練
訓練下肢肌肉、協調、控制及平衡力。
此動作強化協調難度，可鍛煉雙腳的靈活性，提升踢足球的實用技巧，技巧相對較高階。
【留家做運動】練健步足球提升下肢平衡力 物理治療師教4招在家訓練健康16:342020/04/20分享：熱門MIRROR演唱會校長專欄好聲好戲聲夢傳奇烹飪教煮靚太安樂窩新冠疫苗兒童健康防敏開心速遞▲物理治療師黃愉豪解釋，一般如跑步、游水、踏單車等對心肺健康有幫助的帶氧運動，健步足球都能做到一樣的效果。
新冠肺炎疫情肆虐，港人留在家中的時間愈來愈多，在公園散步、做運動的日子少之又少。
有見及此，香港中華基督教青年會的物理治療師特意教幾招在家運動，融合近年的新興運動健步足球，讓年長人士也能在家操體能、練肌力，也解解悶。
健步足球（WalkingFootball）是為50歲或以上人士，以及長期病患者設計的新興運動。
以5人足球為基礎，只可步行、不准跑動，踢球也不能高於龍門門楣，也不准有任何身體碰撞。
香港中華基督教青年會（YMCA）2015年從英國引入此運動，並鼓勵50歲或上，甚至患長期病的人士參與，最年長的參加者達85歲。
效果等同一般帶氧運動該會一級物理治療師黃愉豪（Daniel）解釋，一般如跑步、游水、踏單車等對心肺健康有幫助的帶氧運動，健步足球都能做到一樣的效果。
而健步足球相對溫和，也可限制強烈的身體碰撞，受傷的機會比較低，故十分適合年長人士。
「一星期可做150分鐘的中強度運動，平均一星期做5日，每日30分鐘即可。
」因健步足球只可步行，故有輕微膝蓋、髖關節勞損退化，或有扭傷舊患的人都可以玩。
但Daniel亦提醒，長者應視乎個人身體、痛症的狀況，不應強行參與。
4招在家運動Daniel將健步足球融入簡單運動，讓現時因疫情而不便外出的長者，在家也能輕鬆鍛煉。
動作針對提升下肢穩定性、肌肉協調、耐力及平衡力，每日都可以做。
▲（被訪者提供）1.單腳前後／左右搓波做法：單手扶椅背、協助平衡，原地左右腳互相傳球1分鐘。
然後右腳單腳站，左腳前後搓波，完成後換右腳，各1分鐘。
＊進階版：熟習動作後可不需扶椅，雙眼不用望住足球，憑感覺去搓波，訓練控球技巧。
惟平衡力、穩定性因人而異，應視乎個人情況決定。
訓練下肢肌肉、支撑腳的穩定性、關節本體感覺和平衡力，而單腳站正考不同肌肉的協調，包括臀大肌、臀中肌、四頭肌等；重心腳久站後，感酸軟屬正常，代表正鍛煉肌肉耐力。
關節本體感覺會隨年紀減弱，可透過訓練逐漸提升。
▲（被訪者提供）2.單腳原地圍圈控球做法：單手扶椅背、協助平衡。
單腳企做支撑，另一隻腳則控制足球，圍繞支撐腳打圈，左右腳交替做。
＊此動作難度較高，建議有足球底子的人士慢慢嘗試。
訓練下肢肌肉、協調、控制及平衡力。
此動作強化協調難度，可鍛煉雙腳的靈活性，提升踢足球的實用技巧，技巧相對較高階。
▲（被訪者提供）3.下肢星形延伸做法：單手扶椅背，協助平衡。
然後以左腳做支撑、坐低身體，將右腳相繼伸向前、側、後方，連續做5次為一組，左右腳交替做，整個動作重覆做2至3組。
＊要注意，支撑腳的髖關節、膝關節及足踝應在同一平面，膝蓋避免左右扭動；動作可放慢做，3秒站起、3秒伸展。
此動作像走樓梯般，蹲下站起、跨步伸展，故有助鍛煉肌力，而將腳伸展至前、側及後方能加強關節靈活度，也練支撑腳的穩定性和肌力。
緩慢地做可鍛煉關節於不同角度的發力狀態，而且確保在受控制的情況下做，效果更佳。
▲（被訪者提供）4.橫移深蹲做法：雙手扶椅背、協助平衡。
左右腳輪流向側跨步深蹲，像坐低般，雙膝不能超前腳尖。
以椅子為中心點，前後左右四邊都要做，每邊做8至10次為一組，重覆做2至3組。
＊重心要放在腳板中掌位置，避免因重心放太後，或致向後倒地；若本身患輕微痛症，或做動作時感吃力，可因應個人狀況減少次數。
因踢足球講求前後左右郁動、加減速或急停等，故必須十分敏捷。
此動作能讓長者除了前後外，身體於不同姿勢、平面上，如左右、旋轉時都能妥善控制、自如發力，也可靈活地做動作。
研究：健步足球能提升心肺功能為了進一步確認健步足球的運動功效，YMCA早前與中文大學教育學院體育運動科學系許世全教授合作，做了《健步足球對50至70歲成人身心健康影響
此動作強化協調難度，可鍛煉雙腳的靈活性，提升踢足球的實用技巧，技巧相對較高階。
【留家做運動】練健步足球提升下肢平衡力 物理治療師教4招在家訓練健康16:342020/04/20分享：熱門MIRROR演唱會校長專欄好聲好戲聲夢傳奇烹飪教煮靚太安樂窩新冠疫苗兒童健康防敏開心速遞▲物理治療師黃愉豪解釋，一般如跑步、游水、踏單車等對心肺健康有幫助的帶氧運動，健步足球都能做到一樣的效果。
新冠肺炎疫情肆虐，港人留在家中的時間愈來愈多，在公園散步、做運動的日子少之又少。
有見及此，香港中華基督教青年會的物理治療師特意教幾招在家運動，融合近年的新興運動健步足球，讓年長人士也能在家操體能、練肌力，也解解悶。
健步足球（WalkingFootball）是為50歲或以上人士，以及長期病患者設計的新興運動。
以5人足球為基礎，只可步行、不准跑動，踢球也不能高於龍門門楣，也不准有任何身體碰撞。
香港中華基督教青年會（YMCA）2015年從英國引入此運動，並鼓勵50歲或上，甚至患長期病的人士參與，最年長的參加者達85歲。
效果等同一般帶氧運動該會一級物理治療師黃愉豪（Daniel）解釋，一般如跑步、游水、踏單車等對心肺健康有幫助的帶氧運動，健步足球都能做到一樣的效果。
而健步足球相對溫和，也可限制強烈的身體碰撞，受傷的機會比較低，故十分適合年長人士。
「一星期可做150分鐘的中強度運動，平均一星期做5日，每日30分鐘即可。
」因健步足球只可步行，故有輕微膝蓋、髖關節勞損退化，或有扭傷舊患的人都可以玩。
但Daniel亦提醒，長者應視乎個人身體、痛症的狀況，不應強行參與。
4招在家運動Daniel將健步足球融入簡單運動，讓現時因疫情而不便外出的長者，在家也能輕鬆鍛煉。
動作針對提升下肢穩定性、肌肉協調、耐力及平衡力，每日都可以做。
▲（被訪者提供）1.單腳前後／左右搓波做法：單手扶椅背、協助平衡，原地左右腳互相傳球1分鐘。
然後右腳單腳站，左腳前後搓波，完成後換右腳，各1分鐘。
＊進階版：熟習動作後可不需扶椅，雙眼不用望住足球，憑感覺去搓波，訓練控球技巧。
惟平衡力、穩定性因人而異，應視乎個人情況決定。
訓練下肢肌肉、支撑腳的穩定性、關節本體感覺和平衡力，而單腳站正考不同肌肉的協調，包括臀大肌、臀中肌、四頭肌等；重心腳久站後，感酸軟屬正常，代表正鍛煉肌肉耐力。
關節本體感覺會隨年紀減弱，可透過訓練逐漸提升。
▲（被訪者提供）2.單腳原地圍圈控球做法：單手扶椅背、協助平衡。
單腳企做支撑，另一隻腳則控制足球，圍繞支撐腳打圈，左右腳交替做。
＊此動作難度較高，建議有足球底子的人士慢慢嘗試。
訓練下肢肌肉、協調、控制及平衡力。
此動作強化協調難度，可鍛煉雙腳的靈活性，提升踢足球的實用技巧，技巧相對較高階。
▲（被訪者提供）3.下肢星形延伸做法：單手扶椅背，協助平衡。
然後以左腳做支撑、坐低身體，將右腳相繼伸向前、側、後方，連續做5次為一組，左右腳交替做，整個動作重覆做2至3組。
＊要注意，支撑腳的髖關節、膝關節及足踝應在同一平面，膝蓋避免左右扭動；動作可放慢做，3秒站起、3秒伸展。
此動作像走樓梯般，蹲下站起、跨步伸展，故有助鍛煉肌力，而將腳伸展至前、側及後方能加強關節靈活度，也練支撑腳的穩定性和肌力。
緩慢地做可鍛煉關節於不同角度的發力狀態，而且確保在受控制的情況下做，效果更佳。
▲（被訪者提供）4.橫移深蹲做法：雙手扶椅背、協助平衡。
左右腳輪流向側跨步深蹲，像坐低般，雙膝不能超前腳尖。
以椅子為中心點，前後左右四邊都要做，每邊做8至10次為一組，重覆做2至3組。
＊重心要放在腳板中掌位置，避免因重心放太後，或致向後倒地；若本身患輕微痛症，或做動作時感吃力，可因應個人狀況減少次數。
因踢足球講求前後左右郁動、加減速或急停等，故必須十分敏捷。
此動作能讓長者除了前後外，身體於不同姿勢、平面上，如左右、旋轉時都能妥善控制、自如發力，也可靈活地做動作。
研究：健步足球能提升心肺功能為了進一步確認健步足球的運動功效，YMCA早前與中文大學教育學院體育運動科學系許世全教授合作，做了《健步足球對50至70歲成人身心健康影響