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1. 在家健身
由於新冠狀病毒的關係，居家徒手健身又吹起風潮，之前有分享一本書《50組在家徒手健身計畫》。
若家裡剛好有自由 ... Allpostsin在家健身核心訓練動作：跪姿壺鈴繞頸（自我設限）發表時間： 2021年02月25日 | 文章分類： 動作介紹 壺鈴跪姿繞頸，如果做起來覺得簡單，試著把壺鈴的重量再加重一點。
核心訓練背後的意義就是在身體「重心」不斷在變動的情況下（動態）可以穩住身體，能穩住身體就能更快做出下一步的動作或反應。
橘色長版是什麼功能？去哪裡買？https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1605核心訓練動作：跪姿壺鈴繞頸（自我設限）https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1618近期課程整理（1對1服務、遠端指導）http://www.unclesam.cc/blog/lectures/在家健身，啞鈴酒杯蹲，啞鈴不夠重，怎麼變化呢？5種方式發表時間： 2020年04月07日 | 文章分類： 在家健身 由於新冠狀病毒的關係，居家徒手健身又吹起風潮，之前有分享一本書《50組在家徒手健身計畫》。
若家裡剛好有自由重量（啞鈴、壺鈴、槓鈴等），可以讓您在家健身更有效率及效果。
今天就又「啞鈴酒杯蹲」的動作來說明如何增加難度。
首先，之前有說過，啞鈴酒杯蹲的肌力標準是「至少50%體重的啞鈴進行10下」，也就是說，若體重50公斤，至少要拿25公斤的啞鈴進行酒杯蹲×10下，以這位學員來說，她拿超過50%體重的啞鈴（25公斤）進行超過10次，相當不錯的肌力表現。
但一般人在家，可能沒有「這麼重」的啞鈴，怎麼增加難度呢？有幾種方式供大家參考：1.增加反覆次數原本只做連續10下，可以考慮連續進行20下甚至是以上，或者做到「技術失敗」時就停止。
2.減少組間休息原本組與組之間會休息2分鐘，您可以減少組間休息時間，如1分鐘或30秒。
3.節奏訓練參考「節奏訓練的６個問題」及「節奏訓練：後腳抬高蹲」。
比方說，增加下蹲的時間，下蹲5秒，然後底部不停止，全速往上。
4.增加額外負重除了啞鈴之外，可以把居家裡面的雙肩背包（登山背包）等拿出來用，凡是可以放在身體上的其實都可以拿出來使用，去增加額外的負重，增加動作的挑戰性。
5.變換動作可以改成分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲等。
也可以將以上「1~5」點混在一起使用，以上供大家參考。
※延伸閱讀：⓪ 只有一個啞鈴，要怎麼練全身？◎ 深蹲不行？試試分腿蹲或登階！◎ 沒槓鈴不能做蹲舉，試試啞鈴深蹲！核心抗旋轉：棒式啞鈴划船發表時間： 2019年10月23日 | 文章分類： 動作介紹 早安，看起簡單，但這動作不容易，越野跑步三劍客做的很好 他們讓教練的教學顯得很專業 #核心抗旋轉#越野跑#跑步※近期課程整理&1對1或多http://www.unclesam.cc/blog/lectures/聳肩問題嗎？雙彈力帶式X型下拉發表時間： 2019年08月19日 | 文章分類： 動作介紹 有的人會有習慣性聳肩的狀況，可能平常光是坐著就會出現聳肩，而日常生活像是打電腦、背背包、提物品等亦會出現聳肩狀況，比起划船類動作（如反式划船、啞鈴划船），山姆會更建議進行《雙彈力帶式X型下拉》的動作，這動作的預備姿勢可以消除動作中的聳肩問題，可以去建立操作者肩胛下收的力量及感覺。
延伸閱讀：划船為什麼要加肩膀螺旋轉動呢？單跪姿彈力帶水平外展發表時間： 2019年08月15日 | 文章分類： 動作介紹 之前有介紹過《單跪姿核心訓練：大鴻展翅》，而您也可以改為彈力帶拉扯的方式，鍛練核心同時活化肩胛帶。
▼參考文章：一．單跪姿核心訓練：大鴻展翅http://www.unclesam.cc/blog/half-kneeling/二．在進行槓鈴臥推會肩膀疼痛嗎？怎麼改善呢？https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=571單跪姿核心訓練：大鴻展翅發表時間： 2019年08月11日 | 文章分類： 動作介紹 山姆很喜歡讓學員進行單跪姿斜向推拉的核心動作，因為這能發展操作者踝關節及髖關節（骨盆）的穩定能力，這不管對一般民眾或運動員都相當重要，而工具上可以使用彈力帶或用壺鈴：一．核心訓練－斜向推的進階動作（直線單跪姿、分腿、登階）二．為什麼進行斜向的推拉訓練？三．單跪姿繞頸動
若家裡剛好有自由 ... Allpostsin在家健身核心訓練動作：跪姿壺鈴繞頸（自我設限）發表時間： 2021年02月25日 | 文章分類： 動作介紹 壺鈴跪姿繞頸，如果做起來覺得簡單，試著把壺鈴的重量再加重一點。
核心訓練背後的意義就是在身體「重心」不斷在變動的情況下（動態）可以穩住身體，能穩住身體就能更快做出下一步的動作或反應。
橘色長版是什麼功能？去哪裡買？https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1605核心訓練動作：跪姿壺鈴繞頸（自我設限）https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1618近期課程整理（1對1服務、遠端指導）http://www.unclesam.cc/blog/lectures/在家健身，啞鈴酒杯蹲，啞鈴不夠重，怎麼變化呢？5種方式發表時間： 2020年04月07日 | 文章分類： 在家健身 由於新冠狀病毒的關係，居家徒手健身又吹起風潮，之前有分享一本書《50組在家徒手健身計畫》。
若家裡剛好有自由重量（啞鈴、壺鈴、槓鈴等），可以讓您在家健身更有效率及效果。
今天就又「啞鈴酒杯蹲」的動作來說明如何增加難度。
首先，之前有說過，啞鈴酒杯蹲的肌力標準是「至少50%體重的啞鈴進行10下」，也就是說，若體重50公斤，至少要拿25公斤的啞鈴進行酒杯蹲×10下，以這位學員來說，她拿超過50%體重的啞鈴（25公斤）進行超過10次，相當不錯的肌力表現。
但一般人在家，可能沒有「這麼重」的啞鈴，怎麼增加難度呢？有幾種方式供大家參考：1.增加反覆次數原本只做連續10下，可以考慮連續進行20下甚至是以上，或者做到「技術失敗」時就停止。
2.減少組間休息原本組與組之間會休息2分鐘，您可以減少組間休息時間，如1分鐘或30秒。
3.節奏訓練參考「節奏訓練的６個問題」及「節奏訓練：後腳抬高蹲」。
比方說，增加下蹲的時間，下蹲5秒，然後底部不停止，全速往上。
4.增加額外負重除了啞鈴之外，可以把居家裡面的雙肩背包（登山背包）等拿出來用，凡是可以放在身體上的其實都可以拿出來使用，去增加額外的負重，增加動作的挑戰性。
5.變換動作可以改成分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲等。
也可以將以上「1~5」點混在一起使用，以上供大家參考。
※延伸閱讀：⓪ 只有一個啞鈴，要怎麼練全身？◎ 深蹲不行？試試分腿蹲或登階！◎ 沒槓鈴不能做蹲舉，試試啞鈴深蹲！核心抗旋轉：棒式啞鈴划船發表時間： 2019年10月23日 | 文章分類： 動作介紹 早安，看起簡單，但這動作不容易，越野跑步三劍客做的很好 他們讓教練的教學顯得很專業 #核心抗旋轉#越野跑#跑步※近期課程整理&1對1或多http://www.unclesam.cc/blog/lectures/聳肩問題嗎？雙彈力帶式X型下拉發表時間： 2019年08月19日 | 文章分類： 動作介紹 有的人會有習慣性聳肩的狀況，可能平常光是坐著就會出現聳肩，而日常生活像是打電腦、背背包、提物品等亦會出現聳肩狀況，比起划船類動作（如反式划船、啞鈴划船），山姆會更建議進行《雙彈力帶式X型下拉》的動作，這動作的預備姿勢可以消除動作中的聳肩問題，可以去建立操作者肩胛下收的力量及感覺。
延伸閱讀：划船為什麼要加肩膀螺旋轉動呢？單跪姿彈力帶水平外展發表時間： 2019年08月15日 | 文章分類： 動作介紹 之前有介紹過《單跪姿核心訓練：大鴻展翅》，而您也可以改為彈力帶拉扯的方式，鍛練核心同時活化肩胛帶。
▼參考文章：一．單跪姿核心訓練：大鴻展翅http://www.unclesam.cc/blog/half-kneeling/二．在進行槓鈴臥推會肩膀疼痛嗎？怎麼改善呢？https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=571單跪姿核心訓練：大鴻展翅發表時間： 2019年08月11日 | 文章分類： 動作介紹 山姆很喜歡讓學員進行單跪姿斜向推拉的核心動作，因為這能發展操作者踝關節及髖關節（骨盆）的穩定能力，這不管對一般民眾或運動員都相當重要，而工具上可以使用彈力帶或用壺鈴：一．核心訓練－斜向推的進階動作（直線單跪姿、分腿、登階）二．為什麼進行斜向的推拉訓練？三．單跪姿繞頸動
2. 防疫在家不出門健身房也暫停營業宅運動網友最愛是它
Switch健身環聲量大勝在家也能邊玩邊運動. 在家除了徒手運動之外，還有哪些運動器材是可以幫助民眾在家動一動的呢？因疫情而 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地防疫在家不出門健身房也暫停營業宅運動網友最愛是它分享分享留言列印A-A+2021-05-2909:35NOW健康王澍清／台北報導▲「橋式」、「棒式」、「下犬式」等各種瑜珈招式因動作基本簡單，適合初學者，因此是網友常會共同提及的詞彙。
（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）隨著疫情升溫，許多運動場所和健身房紛紛暫停營業，而面對遠端上班、上課，整天在家中長期久坐，無法外出運動的處境，居家運動儼然成為一股生活新潮流，但礙於家中空間狹小，有哪些項目是適合在家裡運動的呢？《SocialLab社群實驗室》透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤最近3個月內「居家運動」話題的網路聲量表現，了解熱門的居家運動種類，以及受網友歡迎的居家運動器材有哪些。
▲6大人氣居家運動聲量排行榜。
（圖／SocialLab社群實驗室提供）瑜珈招式簡單適合遠端教學成網友最愛居家運動在眾多居家運動中，有氧運動就包辦了前3名，分別為「瑜珈」、「跑步」和「跳舞」。
其中，「瑜珈」成為防疫期間網友最愛的運動種類，就有網友說到「瑜珈是疫情期間不錯的選擇」，而「橋式」、「棒式」、「下犬式」等各種瑜珈招式因動作基本簡單，適合初學者，因此是網友常會共同提及的詞彙。
另外，也有網友表示會透過視訊的方式，在家和教練遠端訓練瑜珈。
而不需技巧，人人都能上手的「跑步」則位居第2，許多網友表示會在家原地跑，亦或是使用跑步機來跑步。
第3名則是「跳舞」，近來很夯的瘦身舞蹈「Zumba」，也成為民眾居家運動的心頭好，讓網友直喊「在家也要跳Zumba飆汗」。
▲5大熱門居家運動器材聲量排行榜。
（圖／SocialLab社群實驗室提供）▲5大熱門居家運動器材聲量排行榜。
（圖／SocialLab社群實驗室提供）Switch健身環聲量大勝在家也能邊玩邊運動在家除了徒手運動之外，還有哪些運動器材是可以幫助民眾在家動一動的呢？因疫情而風靡全台的「健身環」，搭著Switch的潮流，以2千多則的網路聲量大勝其他項運動器材，由「防疫期間就是要健身環買起來」、「健身環是在家防疫的好朋友」等文本可見，健身環深受民眾的喜愛。
此外，既然「跑步」是網友熱愛的居家運動第2名，其相關的運動器材「跑步機」怎麼能不上榜呢？網友表示除了原地跑步之外，也直呼「想買跑步機」、「羨慕家裡有跑步機的人」，認為家裡有台跑步機，才能在疫情期間達到走動的效果。
至於第3名的「啞鈴」則是因價格較便宜和不佔空間，又可達到能在家重訓健身的效果，深獲民眾的喜愛。
雖然最近因為疫情無法出門，也無法在外運動，但不妨趁這個機會解鎖沒器材也能徒手的居家運動項目，一起養成在家也能運動的習慣。
★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】有氧運動跑步健身房瑜珈疫情NOW健康健康數位內容第一品牌！《NOW健康》提供全方位醫療保健新知，適用於0到100歲以上。
基因與生俱來，體質後天翻轉；打造長壽體質，就從《NOW健康》開始。
官網：https://healthmedia.com.tw/粉絲專頁：https://www.facebook.com/healthmedia.newsNOW健康YouTube頻道，更多影音點此進入！延伸閱讀稱郭董疫苗「快到期」遭轟李秉穎晚間改口：誤會一場呼籲指揮中心重組呂秀蓮提10點質疑帛琉包機接留學生返國打疫苗台帛旅遊泡泡要再等等佛光山加速採購郭台銘疫苗有默契醫病平台／「穩、定、靜」——化解疫情之衝擊雙北擬四級兵盤推演陳時中籲：別加重一線人員負擔北市疫情柯文哲：萬華壓下來但全市行政區慢慢上升同類文章居家體能不變差簡文仁教「3要健康操」動一動身體硬梆梆？最完整的「居家徒手核心伸展，神經鬆動術」好好在家／健身不出門4招教你輕鬆練全身在家做深蹲專業教練教掌握3重點蹲好蹲滿4分鐘等於慢跑1小時！超爆汗8分鐘版Tabata，燃脂、鍛鍊肌肉統統來！有片！時間管理怎麼做？三大建議幫你找回人生主控權！20歲失去爸爸、媽媽、外婆從想被撞死到學會大笑：老天爺還沒放棄我啊！有片！為什麼要斷食？靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說少量多餐更助於減重？專家破解常見減
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（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）隨著疫情升溫，許多運動場所和健身房紛紛暫停營業，而面對遠端上班、上課，整天在家中長期久坐，無法外出運動的處境，居家運動儼然成為一股生活新潮流，但礙於家中空間狹小，有哪些項目是適合在家裡運動的呢？《SocialLab社群實驗室》透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤最近3個月內「居家運動」話題的網路聲量表現，了解熱門的居家運動種類，以及受網友歡迎的居家運動器材有哪些。
▲6大人氣居家運動聲量排行榜。
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其中，「瑜珈」成為防疫期間網友最愛的運動種類，就有網友說到「瑜珈是疫情期間不錯的選擇」，而「橋式」、「棒式」、「下犬式」等各種瑜珈招式因動作基本簡單，適合初學者，因此是網友常會共同提及的詞彙。
另外，也有網友表示會透過視訊的方式，在家和教練遠端訓練瑜珈。
而不需技巧，人人都能上手的「跑步」則位居第2，許多網友表示會在家原地跑，亦或是使用跑步機來跑步。
第3名則是「跳舞」，近來很夯的瘦身舞蹈「Zumba」，也成為民眾居家運動的心頭好，讓網友直喊「在家也要跳Zumba飆汗」。
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此外，既然「跑步」是網友熱愛的居家運動第2名，其相關的運動器材「跑步機」怎麼能不上榜呢？網友表示除了原地跑步之外，也直呼「想買跑步機」、「羨慕家裡有跑步機的人」，認為家裡有台跑步機，才能在疫情期間達到走動的效果。
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3. 宅在家運動！10款健身小物推薦，居家防疫不忘練身材顧健康
... 健身的好習慣。
我們推薦你適合居住空間的家用健身器材，幫助你在家也能輕鬆運動和鍛鍊，保持健康活力的同時，也提升你在家健身的動力！SearchBAZAAR選品買好物BAZAARPodcastFashionFashion封面人物2021SS春夏時裝周2021FW秋冬時裝周BAZAAR選品買好物BAZAARWedding時尚觀察室包百科時尚超模關於設計師最新話題趨勢解析風格穿搭維密特輯BeautyBeauty2021美妝保養推薦特輯美容保養專家專欄美妝先驅完美髮型肌膚保養健康美體精油SPA養顏食補美甲設計LuxuryLuxury珠寶鐘錶高端名車美食饗宴品酒美學豪宅家居頂級香氛奢華旅遊名廚高峰會CultureCulture3C科技影劇話題藝術漫談品味生活電影與音樂人際關係表演與好書奧斯卡&金球獎前線報導CelebrityCelebrityBAZAARMAN皇室特輯名人話題星光紅毯明星妝髮封面人物專題專欄專題專欄入手精品珠寶Q&A綠公寓，新日常🌎BAZAARCafe聞天祥專欄：關於電影劉軒專欄：生活哲學家吳華專欄：藏家之眼林一峰專欄：淺談威士忌林可彤專欄：名模媽咪手冊BAZAAR經典封面BAZAAR傳奇總編DianaVreelandBAZAARTVBAZAARPremierClub#BAZAAR咖啡地圖星座運勢總編輯專欄活動得獎公告NewsletterFollowFacebookInstagramYoutubeFashionBeautyLuxuryCultureCelebritySubscribeNewsletterMagazineFollow輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1英國王妃也愛的綠寶石！五月生日石：祖母綠Emerald珠寶推薦2香奈兒N°5香水一百歲生日怎麼過？Chanel腕錶暨珠寶部總裁FrédéricGrangié來解答3有如置身森林的清新香水味！8款中性「麝香琥珀調」古龍水推薦4Q版老佛爺＋巴黎鐵塔化身精緻甜點！台北寒舍艾美「北緯二十五」打造法式精品下午茶5宜蘭最美「呆水溫泉」四大必住房型公開！懷舊復古美桃冰室＋SPA亮點搶先看DR.新冠肺炎COVID-19疫情升溫，遵守防疫規範，沒事宅在家是保護自己和他人最安全的選擇！但即便如此，無法外出上健身房或公園的日常，還是別荒廢了運動健身的好習慣。
以下，我們推薦適合你居住空間的家用健身小物，幫助你在家也能輕鬆運動和鍛鍊，保持健康活力的同時，也提升你宅在家健身的動力！往下看更多適合宅在家運動的健身小物推薦>>>>>廣告-內文未完請往下捲動1在家運動健身小物推薦：Liforme經典瑜珈墊LiformeLiformepureplus.com.tw立即購買提到在家運動，絕對少不了最基本的瑜珈墊！Liforme瑜珈墊除了採環保材質，且加寬加長的墊子尺寸，讓你可以更自在的享受練習過程。
獨特的智能微刻有感記憶點則可提醒注意肢體的正確順位，讓你在居家自主練習瑜珈體式時，動作更精確也更流暢！2在家運動健身小物推薦：IKEHIKO藺草瑜珈墊－漸層款pinkoiIKEHIKOpinkoi.com立即購買這款由日本百年品牌IKEHIKO打造獨具風格的藺草瑜珈墊，100%使用九州在地蘭草編織而成，練瑜珈時，交錯而成的植物纖維能提供腳部良好的止滑支撐力。
蘭草具有很好的消臭效果，每次練習結束後，只需簡單擦拭表面，放置在室內通風處就能避免惱人的汗水味。
3在家運動健身小物推薦：Lululemon瑜伽磚LululemonLululemoncom.hk立即購買專為瑜伽設計，可輔助支撐和拉伸身體不同部位，讓你的瑜伽動作更到位！4在家運動健身小物推薦：hyphy塑一圈迷你彈力帶-鑽石防滑刻紋版hyphyhyphyshophyphy.com立即購買一組即包含四種不同磅數的彈力帶，透過阻力分級，讓你可以依據能力以及鍛鍊部位選擇適當磅數的彈力帶，達到更精準的肌肉鍛鍊效果！彈力帶可輔助鍛鍊，緊實手臂、後背、肩膀等上肢線條，甩掉虎背、掰掰袖和副乳；也可幫助鍛鍊臀大肌，加強提臀塑形，擺脫泡泡臀；另外，還可用來強化鍛鍊腿部力量，讓大腿線條更加緊實纖細。
5在家運動健身小物推薦：hyphy大瘦歡迎－健身圈hyphyhyphyshophyphy.com立即購買多功能健身圈，專攻難纏脂肪、鬆弛、難瘦部位的好工具！符合人體肌肉耐力的阻力設計，適合所有長期力量鍛鍊的人使用。
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有駝背、腋下副乳、腰間贅肉、臀部下垂、骨盆底肌鬆弛等困擾的人，一定要試試！6在家運動健身小物推薦：MOVEITBEAT智能運動啞鈴0.5KGMOVEITBEATMOVEITBEATmollifix.
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4. 在家也能有效運動！沒有器材輔助，如何提高訓練強度？｜天下 ...
現在愈來愈多人了解運動的重要性，假使不想上健身房，想要在家自主 ... 健身-訓練強度 ... 至於在家沒有什麼器材輔助時，要怎麼加重訓練呢？回首頁English預購最新兩千大企業調查免費訂閱電子報搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line本日必看疫情封鎖外銷、中國封殺台灣鳳梨 這家農產運銷公司如何賣爆日本？運動生活運動在家也能有效運動！沒有器材輔助，如何提高訓練強度？現在愈來愈多人了解運動的重要性，假使不想上健身房，想要在家自主練習，在沒有太多器材輔助的狀況下運動，並持續加強運動訓練強度，該怎麼做呢？6574瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他照護線上天下部落格2020-07-126574瀏覽數首先，要先提醒大家，不管你是為了控制血壓血糖而想靠運動減少體脂肪，還是為了要穿上比基尼而想練出漂亮肌肉線條，運動都是不錯的方式。
不過當你決定要開始運動時，請勿躁進！不要突然間從沒怎麼動的人，變成立志要去一天跑十公里。
這樣很容易受傷的，撐不了多久。
想加強運動強度，肌肉的訓練與成長都需要時間，一步步漸進達成目標，這樣我們的心肺功能才跟得上，培養出的肌力與肌耐力才會是持續變好，而不是一下就受傷告終。
至於在家沒有什麼器材輔助時，要怎麼加重訓練呢？以下提供四個建議：增多次數，改變平面，加強阻力，利用不穩定。
光看文字或許有點難懂，我們來看一個個的說明：增多次數這大概是最直接的增強練習方法。
我們舉「橋式」這個動作做例子。
做橋式的起始動作是仰臥躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳踩地。
接著臀部出力，推動髖部離開地面，讓身體只有肩膀和兩腳支撐，大腿和上半身呈現一直線。
動作時雙手可以交握放在腹部，或平放於地板（但記得雙手不要出力）。
廣告剛開始練習時，可以試著一組做個10下橋式動作，然後總共做三組（10*3）。
如果你現在已經可以很輕鬆地做完，恭喜你。
那下一個目標就可以變成一組連續做30下，同樣做個三組（30*3）。
達成之後，你可以增加到一組連續做50下，做完三組（50*3）。
假使進展過程中有困難，都可以自行調整，例如剛開始做30下時，沒辦法完成三組，那就先30*2。
愈練肌耐力愈好的時候，就能往30*3挺進。
往50下前進時也是同樣道理，循序漸進地增加訓練次數。
改變平面改變平面就能改變訓練強度，這是什麼意思呢？像很多人都知道，「伏地挺身」是很棒的上半身運動訓練動作。
不過剛開始如果做不到，或一次只能做個兩三下，都算不上訓練。
這時我們也可以靠著循序漸進地方式，從「推牆伏地挺身」→「推桌伏地挺身」→「跪地伏地挺身」→「伏地挺身」的步驟，逐步增加練習強度，最終完成伏地挺身的訓練。
廣告推牆伏地挺身面對牆壁站直，雙手前伸貼平於牆壁，高度大約是自己胸膛的高度。
接著肩膀下壓，手肘彎曲，身體前傾至額頭輕碰牆壁。
推桌伏地挺身找一張高度約在自己髖部的穩固桌子，或讓桌子靠牆。
雙手伸直扶住桌子，身體前傾下壓，手臂彎曲讓身體約與地面呈現45度，再推回站立狀態。
有沒有注意到，當平面從牆面改成桌面，身體下壓的程度就變強了，需要更強壯的上半身肌肉才能承受。
假使剛開始從推牆改成推桌時還不夠適應，可以用高一點的桌子，這樣上半身下壓的程度就變少了。
等到練習的不錯，再進展到髖部高的桌子。
當然，你一定想得
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5. 宅在家也能訓練肌力！7個在家健身Instagram推薦，初學者也能 ...
... 訓練肌力！7個在家健身Instagram推薦，初學者也能輕易上手，強化核心甩開惱人小腹婆. by Bella Editor; |; 01 Jun 2021; |; Body&soul. #健身瑜珈 · #IG健身網美 ...時尚Fashion全部ALL快報News設計師Designers趨勢Trends購物Shops穿搭Lookbook其他Other配件Accessories全部ALL包包Handbags鞋子Shoes腕錶Watches首飾Jewelry眼鏡Eyewear美容Beauty全部ALL保養Skincare香氛Perfumes彩妝Makeup護髮Hair養身Body&soul其他Other生活Lifestyle全部ALL旅行美食Travel&foodies設計玩物Design&gadget電影藝文Movies&culture占星Horoscope音樂Music兩性Sexuality新奇趣聞Novelty人物People全部ALL名人Celebrities時髦玩家B-insider影音B-TV全部ALL名人Celebrity時尚Fashion美妝Beauty生活品味Lifestyle特別企劃Special特別企劃B-Club全部ALL線上活動Hot-event特別企劃B-PLUS藝文生活Promotion雜誌訂閱SubscriptionFOLLOWUS不錯過Bella儂儂第一手流行訊息CONTACTUS廣告刊登、異業合作或其他相關需求請來信email或是致電與我們聯繫。
886-02-25058989#[email protected]最新文章HandbagsTod's包包與豆豆鞋搶C位！「Timeless」、「ShirtBag」....全新TLogo展現品牌企圖byAntonyLiu|22Apr2021ShoesABC-MART童鞋推薦這8款！潮流耍帥到乖乖學院派，從頭到腳讓寶貝出人頭地byAntonyLiu|01May2021Body&soul消水腫按摩有效嗎？6招水腫退散小撇步公開，泡澡輕壓、刮痧排毒…「這個」飲品最有效byBellaEditor|02Jun2021Travel&foodies永和美食外帶推薦Top5！40年老店「無名肉圓」秒殺不意外、「卜記」蚵仔麵配自製辣蘿蔔太過癮！byNaomi|01Jun2021JewelryNetflix韓劇《我的上流世界》李寶英穿搭靠Tasaki珍珠決勝！經典「Balance」系列，優雅制勝貴婦圈byClarkTsao|01Jun2021Trends【10Why個為什麼】Marimekko印花風靡全球70年！賈桂琳、Uniqlo、Adidas都愛，10點解密成功之道byEli|01Jun2021Fashion時尚Accessories配件Beauty美容Lifestyle生活People人物B-TV影音B-ClubB-Club#封面人物#CHANEL香奈兒#疫起罩台灣搜尋購買雜誌訂閱電子報登入/註冊Bella調查局邀你大聲喊出正能量，擊退疫情！HOMEBeautyBody&soul宅在家也能訓練肌力！7個在家健身Instagram推薦，初學者也能輕易上手，強化核心甩開惱人小腹婆宅在家也能訓練肌力！7個在家健身Instagram推薦，初學者也能輕易上手，強化核心甩開惱人小腹婆byBellaEditor|01Jun2021|Body&soul#健身瑜珈#IG健身網美#防疫宅在家#居家運動#在家運動source：IG@babebani@lovely_szi、pexels@OlegMagni防疫時期，躲在家中的你是不是在煩惱運動量不足的問題？女生都很擔心小腹會在這段時間慢慢的形成，以及好不容易練成的肌肉漸漸流失，別擔心，儂編整理了7個簡單好上手的運動，趕快跟著Instagram高人氣的老師一起訓練肌力吧！延伸閱讀：BLACKPINKJennie體重控制有秘訣！4招瘦身攻略大公開，吃甜食也不怕胖的Tip是這個 1.暖身放鬆身心ViewthispostonInstagramApostsharedby🇰🇷바베바니💓바니홈트(@babebani)source：IG@babebaniInstagram高人氣的韓國瑜珈老師姜賢京，不但擁有天使般的臉孔，還有魔鬼般的身材。
想要在家裡開起運動習慣的儂粉，推薦可以看姜老師的教導影片，像是運動前的暖身，先左右兩邊舒展，接下來以貓式、下犬式做延伸，雙腳輪流向上伸展。
儂編非常推薦開始運動前要先暖身，減少運動傷害的發生。
延伸閱讀：比168更有效！營養師親授「夏日無痛瘦身術」，水餃、義式燉飯竟也能變減肥餐 2.深蹲強化臀部肌群Viewthi
886-02-25058989#[email protected]最新文章HandbagsTod's包包與豆豆鞋搶C位！「Timeless」、「ShirtBag」....全新TLogo展現品牌企圖byAntonyLiu|22Apr2021ShoesABC-MART童鞋推薦這8款！潮流耍帥到乖乖學院派，從頭到腳讓寶貝出人頭地byAntonyLiu|01May2021Body&soul消水腫按摩有效嗎？6招水腫退散小撇步公開，泡澡輕壓、刮痧排毒…「這個」飲品最有效byBellaEditor|02Jun2021Travel&foodies永和美食外帶推薦Top5！40年老店「無名肉圓」秒殺不意外、「卜記」蚵仔麵配自製辣蘿蔔太過癮！byNaomi|01Jun2021JewelryNetflix韓劇《我的上流世界》李寶英穿搭靠Tasaki珍珠決勝！經典「Balance」系列，優雅制勝貴婦圈byClarkTsao|01Jun2021Trends【10Why個為什麼】Marimekko印花風靡全球70年！賈桂琳、Uniqlo、Adidas都愛，10點解密成功之道byEli|01Jun2021Fashion時尚Accessories配件Beauty美容Lifestyle生活People人物B-TV影音B-ClubB-Club#封面人物#CHANEL香奈兒#疫起罩台灣搜尋購買雜誌訂閱電子報登入/註冊Bella調查局邀你大聲喊出正能量，擊退疫情！HOMEBeautyBody&soul宅在家也能訓練肌力！7個在家健身Instagram推薦，初學者也能輕易上手，強化核心甩開惱人小腹婆宅在家也能訓練肌力！7個在家健身Instagram推薦，初學者也能輕易上手，強化核心甩開惱人小腹婆byBellaEditor|01Jun2021|Body&soul#健身瑜珈#IG健身網美#防疫宅在家#居家運動#在家運動source：IG@babebani@lovely_szi、pexels@OlegMagni防疫時期，躲在家中的你是不是在煩惱運動量不足的問題？女生都很擔心小腹會在這段時間慢慢的形成，以及好不容易練成的肌肉漸漸流失，別擔心，儂編整理了7個簡單好上手的運動，趕快跟著Instagram高人氣的老師一起訓練肌力吧！延伸閱讀：BLACKPINKJennie體重控制有秘訣！4招瘦身攻略大公開，吃甜食也不怕胖的Tip是這個 1.暖身放鬆身心ViewthispostonInstagramApostsharedby🇰🇷바베바니💓바니홈트(@babebani)source：IG@babebaniInstagram高人氣的韓國瑜珈老師姜賢京，不但擁有天使般的臉孔，還有魔鬼般的身材。
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6. 在App Store 上的「私人健身教練
《私人健身教練》應用程式針對您所有的主要肌群提供每日的健身運動規劃。
每天只要花幾分鐘，您就能鍛鍊肌肉，在家訓練體適能，無須前往健身房。
不用任何器材 ...GlobalNav開啟選單GlobalNav關閉選單Apple購物袋+搜尋apple.com取消AppleMaciPadiPhoneWatchTVMusic支援服務購物袋+取消App Store預覽截圖iPhoneApple Watch簡介《私人健身教練》應用程式針對您所有的主要肌群提供每日的健身運動規劃。
每天只要花幾分鐘，您就能鍛鍊肌肉，在家訓練體適能，無須前往健身房。
不用任何器材，也不需要教練，僅僅用身體重量，就能完成我們為您規劃的所有訓練。
本應用程式為您的腹肌、胸肌、腿部、手臂、臀部及全身規劃了各式各樣的訓練，均由專家親自設計。
您不需要任何運動器材，也不必前往健身房。
雖然每天只要幾分鐘，但很快您就會發現您的肌肉越來越發達，在家就能練成六塊腹肌。
我們的暖身與伸展活動均以科學方式設計，讓您能以最科學的方式健身。
每個訓練運動都搭配動畫與影片指導，保證您不會做錯。
我們的應用程式不只是個能幫助您在家健身的貼身教練。
使用《私人健身教練》應用程式，只要短短幾週，您的身體就會出現變化！精彩功能＊在“我的”頁面打開“AppleHealth”開關，同步你的身高，體重，卡路里信息到AppleHealth＊暖身與伸展活動＊自動記錄訓練進度＊表格記錄您的體重趨勢＊自訂訓練提醒＊詳細的影片與動畫指導＊有如私人教練在身旁，迅速減重＊在社群網站上與朋友分享會員說明-無限制地訪問所有功能，訂閱價格，每年39.99美元-訂閱費用將從您的iTunes賬戶收取。
-訂閱到期前的24小時內將自動續訂。
如有需要，請於訂閱到期的至少24小時之前取消訂閱。
-訂閱後，您可以在iTunes的“賬戶設置”中管理您訂閱的項目，也可在此菜單中取消訂閱。
-訂閱後，免費試用期內的未使用部分將被作廢。
隱私政策：https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html使用條款：https://pay.period-calendar.com/app/home2.html新內容版本紀錄May27,2021版本1.7.2•用戶體驗優化•問題修復評分與評論4.9（滿分5分）1,154則評分1,154則評分TsaiMingShaunsky，03/26/2018第一次寫評論真的很棒的應用程式希望能一直經營下去我會支持你們幫你們按廣告給你們五顆星因為值得日本小學生，09/06/2019訓練計畫重複本次更新後，原先的初階胸肌與手臂練習計畫變成一樣的訓練計畫，再請團隊協助更新，謝謝ID:助君臨天下，10/26/2019如下對於沒有健身動作概念的新手真的好用App隱私權查看詳細資訊開發者「ABISHKKINGLIMITED.」指出App的隱私權實務可能包含下方描述的資料處理。
如需更多資訊，請參閱開發者的隱私權政策。
用來追蹤您的資料以下資料可能用於在其他公司的App和網站上追蹤您：識別碼使用狀況資料會與您連結的資料系統可能會收集以下資料，並將其與您的身分連結：健康與健身聯絡資訊識別碼使用狀況資料不會與您連結的資料系統可能會收集以下資料，但不會將其與您的身分連結：使用者內容使用狀況資料診斷隱私權實務可能因您使用的功能或您的年齡等因素而有所不同。
進一步瞭解資訊供應商ABISHKKINGLIMITED.大小303.7MB類別健康與健身相容性iPhone需要iOS10.0或以上版本。
iPod touch需要iOS10.0或以上版本。
Mac需要macOS 11.0或以上版本以及配備AppleM1晶片的Mac。
語言俄文，印尼文，土耳其文，德語，日語，法文，波蘭文，簡體中文，繁體中文，義大利文，英語，荷蘭文，葡萄牙文，西班牙文，阿拉伯文，韓語年齡分級4+位置此App即使在未開啟時仍可能會使用您的位置資訊，這會縮短電池續航力。
Copyright©2020LeapFitnessGroup價格免費App內購買年度訂閱$1,290.00年費會員$2,090.00訂閱半年$1,000.00更多開發者網站App支援隱私權政策開發者網站App支援隱私權政策支援家人共享啟用「家人共享」，即可讓最多六名家庭成員使用此App。
更多此開發者的作品小月曆(女性日記)健康與健身
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7. 居家防疫運動也不能少！5 種在家就能做的運動、居家健身器材 ...
台灣疫情升溫，為了配合防疫不出門，除了開始居家辦公的新日常，也讓能夠到戶外運動、健身的機會大幅減少，然而宅在家中雖然舒服，也不能 ...Skiptocontent100listSocietyEventsPeopleOpinionsStyleFashionBeautyWatchesJewelleryWeddingsLifeArts&CultureCarsTravelHomesWellnessDiningDrinksFoodTastemakersJourneysVideoGen.TLeadershipGen.TListGen.TAsiaGuidesFollowus:FacebookYouTubeInstagram訂閱TatlerTaiwan電子報:立刻訂閱我接受並同意遵守此私隱政策中個人資料的所有條款和條例。
立刻訂閱電子報您已成功訂閱CHANGEREGION:TaiwanChinaHongKongIndonesiaMalaysiaPhilippinesSingaporeThailandTaiwanWellness居家防疫運動也不能少！5種在家就能做的運動、居家健身器材推薦share居家防疫運動也不能少！5種在家就能做的運動、居家健身器材推薦（由左至右）PhotobyDaneWettononUnsplash；PhotobyDerickMcKinneyonUnsplash。
ByLuluTsaiMay27,2021防疫期間維持運動習慣，不僅有助於身體健康，更能舒緩宅在家的鬱悶心情！電子報訂閱TatlerTaiwan電子報以即時閱讀我們的最佳文章!立刻訂閱我接受並同意遵守此私隱政策中個人資料的所有條款和條例。
立刻訂閱電子報您已成功訂閱FacebookInstagram台灣疫情升溫，為了配合防疫不出門，除了開始居家辦公的新日常，也讓能夠到戶外運動、健身的機會大幅減少，然而宅在家中雖然舒服，但別忘了適度的動一動身體，維持體力與動能！以下Tatler為你推薦五種在家就能做的「居家運動」以及實用器材，不管你家是小空間還是大空間，都有機會能找到適合的運動健身器材。
延伸閱讀：防疫期間怎麼吃最安心？多吃這6種食物增強免疫力也不怕胖1/5瑜珈擁有雕塑身型、平靜心靈效果的瑜珈，早已是深受許多人喜愛的運動，只要一個瑜珈墊，搭配上瑜珈磚、滾筒、伸展帶等配件，防疫期間在家裡就可以輕鬆做瑜珈，不僅能幫助你維持良好體態，更能舒緩疫情焦慮！延伸閱讀：瑜伽老師Katie的5堂練習課！防疫在家也能修復身心靈TatlerPicksLululemon伸展帶ShopnowLululemon瑜珈墊ShopnowOff-White瑜珈墊ShopnowLululemon瑜珈磚ShopnowTherabody震動滾筒Shopnow2/5跑步如果家裡空間比較大，那麼趁著這個時候買台輕巧的跑步機放在家中可說是再實用不過！除了一般跑步機，類似騎腳踏車的「健身車」以及能動到全身的「橢圓機」也都是很好的選擇，有了這些器材，即使不能上健身房也能照樣達到運動目標。
Storycontinuesbelow防疫在家吃壽司！7間壽司料理外帶推薦疫起宅在家！GoShare鼓勵安心在家，「逾期騎乘金」幫你自動轉換、之後再騎馬來西亞確診、死亡人數創新高。
政府緊急宣布6/1起全面封城14天TatlerPicksTechnogym跑步機ShopnowTechnogym健身車ShopnowTechnogym橢圓機Shopnow3/5跳繩跳繩運動除了能達到全身性的鍛煉效果，還能訓練心肺功能、促進血液循環。
要是家裡的空間不夠放下跑步機，挑繩便是個可以考慮的替代方案，體積小的跳繩收納起來毫無負擔，運動時所需的空間也不多，只要清出家裡的一小區塊，就能隨時動起來。
TatlerPicksTangram智慧跳繩ShopnowNike跳繩Shopnow4/5舉重肌力訓練肌力訓練方便省時，且可針對局部雕塑，因而使這項運動近年來深受歡迎，也成為許多人減重瘦身的首選，而既然防疫期間無法上健身房做重訓，不如就添入些個人健身器具，在家做訓練，不論是重量訓練機，或啞鈴、負重手環等，都是防疫在家健身的必備器材。
TatlerPicksTechnogym個人重量訓練機ShopnowTechnogym重訓椅ShopnowFitHut啞鈴ShopnowBala負重手環Shopnow5/5拉筋伸展隨著待在家的時間增多，身體的壓力似乎也漸漸增長，這時除了上述提到的瑜珈，簡單的拉筋伸展也能放鬆緊繃的肌肉，對身體相當有幫助，搭配上彈力帶、抗力球等器材，則能使拉筋的舒緩效果加倍，讓宅在家的生活更輕鬆！延伸閱讀：疫情在家買什麼
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ByLuluTsaiMay27,2021防疫期間維持運動習慣，不僅有助於身體健康，更能舒緩宅在家的鬱悶心情！電子報訂閱TatlerTaiwan電子報以即時閱讀我們的最佳文章!立刻訂閱我接受並同意遵守此私隱政策中個人資料的所有條款和條例。
立刻訂閱電子報您已成功訂閱FacebookInstagram台灣疫情升溫，為了配合防疫不出門，除了開始居家辦公的新日常，也讓能夠到戶外運動、健身的機會大幅減少，然而宅在家中雖然舒服，但別忘了適度的動一動身體，維持體力與動能！以下Tatler為你推薦五種在家就能做的「居家運動」以及實用器材，不管你家是小空間還是大空間，都有機會能找到適合的運動健身器材。
延伸閱讀：防疫期間怎麼吃最安心？多吃這6種食物增強免疫力也不怕胖1/5瑜珈擁有雕塑身型、平靜心靈效果的瑜珈，早已是深受許多人喜愛的運動，只要一個瑜珈墊，搭配上瑜珈磚、滾筒、伸展帶等配件，防疫期間在家裡就可以輕鬆做瑜珈，不僅能幫助你維持良好體態，更能舒緩疫情焦慮！延伸閱讀：瑜伽老師Katie的5堂練習課！防疫在家也能修復身心靈TatlerPicksLululemon伸展帶ShopnowLululemon瑜珈墊ShopnowOff-White瑜珈墊ShopnowLululemon瑜珈磚ShopnowTherabody震動滾筒Shopnow2/5跑步如果家裡空間比較大，那麼趁著這個時候買台輕巧的跑步機放在家中可說是再實用不過！除了一般跑步機，類似騎腳踏車的「健身車」以及能動到全身的「橢圓機」也都是很好的選擇，有了這些器材，即使不能上健身房也能照樣達到運動目標。
Storycontinuesbelow防疫在家吃壽司！7間壽司料理外帶推薦疫起宅在家！GoShare鼓勵安心在家，「逾期騎乘金」幫你自動轉換、之後再騎馬來西亞確診、死亡人數創新高。
政府緊急宣布6/1起全面封城14天TatlerPicksTechnogym跑步機ShopnowTechnogym健身車ShopnowTechnogym橢圓機Shopnow3/5跳繩跳繩運動除了能達到全身性的鍛煉效果，還能訓練心肺功能、促進血液循環。
要是家裡的空間不夠放下跑步機，挑繩便是個可以考慮的替代方案，體積小的跳繩收納起來毫無負擔，運動時所需的空間也不多，只要清出家裡的一小區塊，就能隨時動起來。
TatlerPicksTangram智慧跳繩ShopnowNike跳繩Shopnow4/5舉重肌力訓練肌力訓練方便省時，且可針對局部雕塑，因而使這項運動近年來深受歡迎，也成為許多人減重瘦身的首選，而既然防疫期間無法上健身房做重訓，不如就添入些個人健身器具，在家做訓練，不論是重量訓練機，或啞鈴、負重手環等，都是防疫在家健身的必備器材。
TatlerPicksTechnogym個人重量訓練機ShopnowTechnogym重訓椅ShopnowFitHut啞鈴ShopnowBala負重手環Shopnow5/5拉筋伸展隨著待在家的時間增多，身體的壓力似乎也漸漸增長，這時除了上述提到的瑜珈，簡單的拉筋伸展也能放鬆緊繃的肌肉，對身體相當有幫助，搭配上彈力帶、抗力球等器材，則能使拉筋的舒緩效果加倍，讓宅在家的生活更輕鬆！延伸閱讀：疫情在家買什麼