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由於新冠狀病毒的關係，居家徒手健身又吹起風潮，之前有分享一本書《50組在家徒手健身計畫》。
若家裡剛好有自由 ... Allpostsin在家健身核心訓練動作：跪姿壺鈴繞頸（自我設限）發表時間： 2021年02月25日 | 文章分類： 動作介紹 壺鈴跪姿繞頸，如果做起來覺得簡單，試著把壺鈴的重量再加重一點。
核心訓練背後的意義就是在身體「重心」不斷在變動的情況下（動態）可以穩住身體，能穩住身體就能更快做出下一步的動作或反應。
橘色長版是什麼功能？去哪裡買？https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1605核心訓練動作：跪姿壺鈴繞頸（自我設限）https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1618近期課程整理（1對1服務、遠端指導）http://www.unclesam.cc/blog/lectures/在家健身，啞鈴酒杯蹲，啞鈴不夠重，怎麼變化呢？5種方式發表時間： 2020年04月07日 | 文章分類： 在家健身 由於新冠狀病毒的關係，居家徒手健身又吹起風潮，之前有分享一本書《50組在家徒手健身計畫》。
若家裡剛好有自由重量（啞鈴、壺鈴、槓鈴等），可以讓您在家健身更有效率及效果。
今天就又「啞鈴酒杯蹲」的動作來說明如何增加難度。
首先，之前有說過，啞鈴酒杯蹲的肌力標準是「至少50%體重的啞鈴進行10下」，也就是說，若體重50公斤，至少要拿25公斤的啞鈴進行酒杯蹲×10下，以這位學員來說，她拿超過50%體重的啞鈴（25公斤）進行超過10次，相當不錯的肌力表現。
但一般人在家，可能沒有「這麼重」的啞鈴，怎麼增加難度呢？有幾種方式供大家參考：1.增加反覆次數原本只做連續10下，可以考慮連續進行20下甚至是以上，或者做到「技術失敗」時就停止。
2.減少組間休息原本組與組之間會休息2分鐘，您可以減少組間休息時間，如1分鐘或30秒。
3.節奏訓練參考「節奏訓練的６個問題」及「節奏訓練：後腳抬高蹲」。
比方說，增加下蹲的時間，下蹲5秒，然後底部不停止，全速往上。
4.增加額外負重除了啞鈴之外，可以把居家裡面的雙肩背包（登山背包）等拿出來用，凡是可以放在身體上的其實都可以拿出來使用，去增加額外的負重，增加動作的挑戰性。
5.變換動作可以改成分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲等。
也可以將以上「1~5」點混在一起使用，以上供大家參考。
※延伸閱讀：⓪ 只有一個啞鈴，要怎麼練全身？◎ 深蹲不行？試試分腿蹲或登階！◎ 沒槓鈴不能做蹲舉，試試啞鈴深蹲！核心抗旋轉：棒式啞鈴划船發表時間： 2019年10月23日 | 文章分類： 動作介紹 早安，看起簡單，但這動作不容易，越野跑步三劍客做的很好 他們讓教練的教學顯得很專業 #核心抗旋轉#越野跑#跑步※近期課程整理&1對1或多http://www.unclesam.cc/blog/lectures/聳肩問題嗎？雙彈力帶式X型下拉發表時間： 2019年08月19日 | 文章分類： 動作介紹 有的人會有習慣性聳肩的狀況，可能平常光是坐著就會出現聳肩，而日常生活像是打電腦、背背包、提物品等亦會出現聳肩狀況，比起划船類動作（如反式划船、啞鈴划船），山姆會更建議進行《雙彈力帶式X型下拉》的動作，這動作的預備姿勢可以消除動作中的聳肩問題，可以去建立操作者肩胛下收的力量及感覺。
延伸閱讀：划船為什麼要加肩膀螺旋轉動呢？單跪姿彈力帶水平外展發表時間： 2019年08月15日 | 文章分類： 動作介紹 之前有介紹過《單跪姿核心訓練：大鴻展翅》，而您也可以改為彈力帶拉扯的方式，鍛練核心同時活化肩胛帶。
▼參考文章：一．單跪姿核心訓練：大鴻展翅http://www.unclesam.cc/blog/half-kneeling/二．在進行槓鈴臥推會肩膀疼痛嗎？怎麼改善呢？https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=571單跪姿核心訓練：大鴻展翅發表時間： 2019年08月11日 | 文章分類： 動作介紹 山姆很喜歡讓學員進行單跪姿斜向推拉的核心動作，因為這能發展操作者踝關節及髖關節（骨盆）的穩定能力，這不管對一般民眾或運動員都相當重要，而工具上可以使用彈力帶或用壺鈴：一．核心訓練－斜向推的進階動作（直線單跪姿、分腿、登階）二．為什麼進行斜向的推拉訓練？三．單跪姿繞頸動
若家裡剛好有自由 ... Allpostsin在家健身核心訓練動作：跪姿壺鈴繞頸（自我設限）發表時間： 2021年02月25日 | 文章分類： 動作介紹 壺鈴跪姿繞頸，如果做起來覺得簡單，試著把壺鈴的重量再加重一點。
核心訓練背後的意義就是在身體「重心」不斷在變動的情況下（動態）可以穩住身體，能穩住身體就能更快做出下一步的動作或反應。
橘色長版是什麼功能？去哪裡買？https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1605核心訓練動作：跪姿壺鈴繞頸（自我設限）https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1618近期課程整理（1對1服務、遠端指導）http://www.unclesam.cc/blog/lectures/在家健身，啞鈴酒杯蹲，啞鈴不夠重，怎麼變化呢？5種方式發表時間： 2020年04月07日 | 文章分類： 在家健身 由於新冠狀病毒的關係，居家徒手健身又吹起風潮，之前有分享一本書《50組在家徒手健身計畫》。
若家裡剛好有自由重量（啞鈴、壺鈴、槓鈴等），可以讓您在家健身更有效率及效果。
今天就又「啞鈴酒杯蹲」的動作來說明如何增加難度。
首先，之前有說過，啞鈴酒杯蹲的肌力標準是「至少50%體重的啞鈴進行10下」，也就是說，若體重50公斤，至少要拿25公斤的啞鈴進行酒杯蹲×10下，以這位學員來說，她拿超過50%體重的啞鈴（25公斤）進行超過10次，相當不錯的肌力表現。
但一般人在家，可能沒有「這麼重」的啞鈴，怎麼增加難度呢？有幾種方式供大家參考：1.增加反覆次數原本只做連續10下，可以考慮連續進行20下甚至是以上，或者做到「技術失敗」時就停止。
2.減少組間休息原本組與組之間會休息2分鐘，您可以減少組間休息時間，如1分鐘或30秒。
3.節奏訓練參考「節奏訓練的６個問題」及「節奏訓練：後腳抬高蹲」。
比方說，增加下蹲的時間，下蹲5秒，然後底部不停止，全速往上。
4.增加額外負重除了啞鈴之外，可以把居家裡面的雙肩背包（登山背包）等拿出來用，凡是可以放在身體上的其實都可以拿出來使用，去增加額外的負重，增加動作的挑戰性。
5.變換動作可以改成分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲等。
也可以將以上「1~5」點混在一起使用，以上供大家參考。
※延伸閱讀：⓪ 只有一個啞鈴，要怎麼練全身？◎ 深蹲不行？試試分腿蹲或登階！◎ 沒槓鈴不能做蹲舉，試試啞鈴深蹲！核心抗旋轉：棒式啞鈴划船發表時間： 2019年10月23日 | 文章分類： 動作介紹 早安，看起簡單，但這動作不容易，越野跑步三劍客做的很好 他們讓教練的教學顯得很專業 #核心抗旋轉#越野跑#跑步※近期課程整理&1對1或多http://www.unclesam.cc/blog/lectures/聳肩問題嗎？雙彈力帶式X型下拉發表時間： 2019年08月19日 | 文章分類： 動作介紹 有的人會有習慣性聳肩的狀況，可能平常光是坐著就會出現聳肩，而日常生活像是打電腦、背背包、提物品等亦會出現聳肩狀況，比起划船類動作（如反式划船、啞鈴划船），山姆會更建議進行《雙彈力帶式X型下拉》的動作，這動作的預備姿勢可以消除動作中的聳肩問題，可以去建立操作者肩胛下收的力量及感覺。
延伸閱讀：划船為什麼要加肩膀螺旋轉動呢？單跪姿彈力帶水平外展發表時間： 2019年08月15日 | 文章分類： 動作介紹 之前有介紹過《單跪姿核心訓練：大鴻展翅》，而您也可以改為彈力帶拉扯的方式，鍛練核心同時活化肩胛帶。
▼參考文章：一．單跪姿核心訓練：大鴻展翅http://www.unclesam.cc/blog/half-kneeling/二．在進行槓鈴臥推會肩膀疼痛嗎？怎麼改善呢？https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=571單跪姿核心訓練：大鴻展翅發表時間： 2019年08月11日 | 文章分類： 動作介紹 山姆很喜歡讓學員進行單跪姿斜向推拉的核心動作，因為這能發展操作者踝關節及髖關節（骨盆）的穩定能力，這不管對一般民眾或運動員都相當重要，而工具上可以使用彈力帶或用壺鈴：一．核心訓練－斜向推的進階動作（直線單跪姿、分腿、登階）二．為什麼進行斜向的推拉訓練？三．單跪姿繞頸動