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1. 減輕壓力的方式善用肌肉放鬆練習法～
的不適感，並提高工作效率。
如何放鬆自己，每個人都有自己慣用的放鬆方法。
比如遇事先深呼吸兩 次再去處理，或者肢體做些 ... ．．．減輕壓力的方式 善用肌肉放鬆練習法～．．．．．上一頁文／臺北市立中興醫院精神科護士 張淑華現代社會緊湊忙碌的生活，有許多不同的情境及大小事件，容易造成人們身心方面的張不安，我們身處其中，常視其為理所當然，或者自我要求過度而不自覺。
例如︰緊促忙亂的生活步調、工作量過大、人際問題的困擾、生活環境惡化等。
雖然適度的緊張及壓力可以提高效率，但過度的緊張或焦慮，不僅無法提高效率，反而有礙工作的表現，或造成身體的不適。
緊張的情緒，會對自主神經系統產生影響，在生理上會有心跳急快、肌肉僵硬、容易激動、口乾、冒冷汗、手腳冰冷、胃部不適、尿意頻仍、睡眠障礙、發抖、頭暈或頭痛的現象。
長期的緊張甚至會造成身體疾病。
↗工作表現降低生活壓力→緊張情緒 ↘身體健康受影響壓力的減輕，必需能瞭解自己的情況，對事情反應方式，直接減少壓力的來源，增加自己解決問題的能力。
此外，假如我們有一套放鬆自己的方法，隨時能讓自己進入放鬆狀態，脫離過度緊張的情緒將可減少身體的不適感，並提高工作效率。
如何放鬆自己，每個人都有自己慣用的放鬆方法。
比如遇事先深呼吸兩次再去處理，或者肢體做些體操來鬆弛筋骨，或者忙裡偷閒地安排休閒活動以緩和日積月累的工作壓力，或者洗洗三溫暖、泡泡熱水澡，或者和家人朋友聊聊天說說笑話等。
另外，也可以藉著打太極拳、練瑜珈、學打坐、慢跑、多做運動等活動來保持情緒的穩定及掌握緊張、不安的反應。
這裡要提供的一套放鬆方法，稱為肌肉放鬆練習。
它是經由誇大肌肉緊張到放鬆的過程，讓練習者感受放鬆的狀態，以別於緊張的情緒。
這個練習的特點，是先做肌肉拉緊的動作，接著做放鬆的動作，然後去感受由緊到鬆的過程，再持續保持這種放鬆的感覺。
整個放鬆的過程由手部→額頭→臉部→口腔→上身→腳部。
拉緊的動作持續約10～15秒，放鬆的動作持續約60秒；拉緊的動作只是一個輔助的步驟，最重要的是去體會肌肉鬆弛的感覺，並持續放鬆的時間。
最後熟練時，可以在〝放鬆〞的命令傳達到腦部時，不用做任何拉緊的動作，整個身體自然就放鬆下來。
☆練習的方式： 首先找一個安靜的房間，一張有靠背的椅子；坐時採取最自然輕鬆 的姿勢，讓上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量平均置放腳掌上 ，兩手自然擺於大腿內側，然後輕閉雙眼。
☆注意事項： ‧肌肉放鬆練習像運動一樣是一種學來的技巧，要練習才會純熟。
最好每天練習1～2次，每次10～20分鐘。
‧最好選擇沒有事情等著你做的時間練習，以便減少干擾。
‧環境要清靜，週遭最好不要太亮，不要全黑，如陰雨天一般的光 線最適合。
‧最好穿寬鬆的衣服練習，例如運動服﹑睡衣等。
‧練習時小心不要吹到風受涼。
‧練習時閉眼，可去除視覺的干擾。
TOP本文由【臺北市立中興醫院】提供本文系由【KingNet國家網路醫院】授權提供
如何放鬆自己，每個人都有自己慣用的放鬆方法。
比如遇事先深呼吸兩 次再去處理，或者肢體做些 ... ．．．減輕壓力的方式 善用肌肉放鬆練習法～．．．．．上一頁文／臺北市立中興醫院精神科護士 張淑華現代社會緊湊忙碌的生活，有許多不同的情境及大小事件，容易造成人們身心方面的張不安，我們身處其中，常視其為理所當然，或者自我要求過度而不自覺。
例如︰緊促忙亂的生活步調、工作量過大、人際問題的困擾、生活環境惡化等。
雖然適度的緊張及壓力可以提高效率，但過度的緊張或焦慮，不僅無法提高效率，反而有礙工作的表現，或造成身體的不適。
緊張的情緒，會對自主神經系統產生影響，在生理上會有心跳急快、肌肉僵硬、容易激動、口乾、冒冷汗、手腳冰冷、胃部不適、尿意頻仍、睡眠障礙、發抖、頭暈或頭痛的現象。
長期的緊張甚至會造成身體疾病。
↗工作表現降低生活壓力→緊張情緒 ↘身體健康受影響壓力的減輕，必需能瞭解自己的情況，對事情反應方式，直接減少壓力的來源，增加自己解決問題的能力。
此外，假如我們有一套放鬆自己的方法，隨時能讓自己進入放鬆狀態，脫離過度緊張的情緒將可減少身體的不適感，並提高工作效率。
如何放鬆自己，每個人都有自己慣用的放鬆方法。
比如遇事先深呼吸兩次再去處理，或者肢體做些體操來鬆弛筋骨，或者忙裡偷閒地安排休閒活動以緩和日積月累的工作壓力，或者洗洗三溫暖、泡泡熱水澡，或者和家人朋友聊聊天說說笑話等。
另外，也可以藉著打太極拳、練瑜珈、學打坐、慢跑、多做運動等活動來保持情緒的穩定及掌握緊張、不安的反應。
這裡要提供的一套放鬆方法，稱為肌肉放鬆練習。
它是經由誇大肌肉緊張到放鬆的過程，讓練習者感受放鬆的狀態，以別於緊張的情緒。
這個練習的特點，是先做肌肉拉緊的動作，接著做放鬆的動作，然後去感受由緊到鬆的過程，再持續保持這種放鬆的感覺。
整個放鬆的過程由手部→額頭→臉部→口腔→上身→腳部。
拉緊的動作持續約10～15秒，放鬆的動作持續約60秒；拉緊的動作只是一個輔助的步驟，最重要的是去體會肌肉鬆弛的感覺，並持續放鬆的時間。
最後熟練時，可以在〝放鬆〞的命令傳達到腦部時，不用做任何拉緊的動作，整個身體自然就放鬆下來。
☆練習的方式： 首先找一個安靜的房間，一張有靠背的椅子；坐時採取最自然輕鬆 的姿勢，讓上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量平均置放腳掌上 ，兩手自然擺於大腿內側，然後輕閉雙眼。
☆注意事項： ‧肌肉放鬆練習像運動一樣是一種學來的技巧，要練習才會純熟。
最好每天練習1～2次，每次10～20分鐘。
‧最好選擇沒有事情等著你做的時間練習，以便減少干擾。
‧環境要清靜，週遭最好不要太亮，不要全黑，如陰雨天一般的光 線最適合。
‧最好穿寬鬆的衣服練習，例如運動服﹑睡衣等。
‧練習時小心不要吹到風受涼。
‧練習時閉眼，可去除視覺的干擾。
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2. 肌肉放鬆也是訓練的一部份！每天15分鐘放鬆肌肉，讓你擺脫 ...
Skiptocontent 你是不是曾有過運動後全身酸痛、肌肉緊繃的經驗呢？長期肌肉緊繃將導致肌肉組織糾結、沾黏，容易痙攣和受傷，也會影響血液循環和新陳代謝，對身體造成負面影響。
該如何讓肌肉恢復柔軟和彈性呢？本文將告訴你肌肉緊繃的原因，並分享簡單的「漸進式肌肉放鬆法」，讓你輕鬆學會肌肉放鬆訓練，有效放鬆肌肉並消除酸痛感！ 為什麼會肌肉緊繃？認識「肌筋膜」的功用和影響肌筋膜（Fascia）是與肌肉緊密相連的結締組織（ConnectiveTissue），就像是一層富有彈性的薄膜，包覆在人體全身上下的肌肉外層，作為肌肉和組織間的連結。
在活動身體的時候，肌筋膜會隨著運動方向變形，肌肉與肌筋膜相互作用，幫助我們做出各式各樣的動作。
身體肌肉緊繃往往是因為高強度的運動、重複做同個動作或長時間維持一個姿勢，而對肌筋膜持續施加壓力，導致肌筋膜缺水並失去彈性，進而壓迫、拉扯包覆其中的肌肉，使我們產生肌肉僵硬、緊繃和酸痛的感覺。
如何放鬆肌肉？學會「漸進式肌肉放鬆法」，簡單放鬆身心當肌肉緊繃、肌筋膜缺水的時候，可以透過補充水分、按摩、做肌肉放鬆訓練等方式，達到舒緩肌肉緊繃的效果。
「漸進式肌肉放鬆法」是一套簡易的肌肉放鬆訓練，包含14個動作，使身體局部肌肉繃緊（約5秒）、再慢慢放鬆（約15秒），從中感受肌肉緊繃與鬆弛的差異。
這套肌肉放鬆訓練不僅能放鬆肌肉與肌筋膜，也能消除精神緊張和焦慮感。
漸進式肌肉放鬆法⏤手部動作「用力握拳」：將手自然地放在腿上，握緊雙拳，再慢慢地鬆開。
「雙手平推」：雙臂水平上抬，指尖朝上、手掌朝外，模擬「用力推東西」的動作，再慢慢放鬆雙臂。
「雙肘內夾」：雙臂彎曲，手肘向內靠近，再慢慢放鬆雙臂。
「用力聳肩」：用力聳肩，再慢慢放下肩膀。
漸進式肌肉放鬆法⏤臉部動作「揚眉皺額」：眉毛用力上揚、皺緊眉頭，再慢慢放鬆。
「緊閉雙眼」：緊閉雙眼，再放鬆眼周肌肉。
「收頜讀一」：收緊下顎、嘴巴緊閉成一字，繃緊臉頰再放鬆。
「緊閉雙唇」：嘴唇緊閉，使嘴唇周圍的肌肉繃緊，再放鬆肌肉。
漸進式肌肉放鬆法⏤身體／腿部動作「下巴貼胸」：頭部前傾，下巴盡可能地接近胸部，使頸部肌肉繃緊，再慢慢放鬆。
「上背緊夾」：將手臂用力向後夾緊，胸膛挺出，肩膀肌肉緊繃，再慢慢放鬆。
「深吸擴胸」：深呼吸之後，閉氣10秒，再緩緩吐氣，並恢復正常呼吸頻率。
「腹部緊縮」：用力收緊腹部肌肉，再慢慢放鬆。
「雙腿前伸」：以坐姿向前伸直雙腿，繃緊大腿肌肉，再慢慢放下雙腿。
「腳掌上揚」：以坐姿向前伸直雙腿，腳掌上揚、用力繃緊，收緊小腿肌肉再放鬆。
肌肉放鬆訓練有什麼幫助？放鬆肌肉的3大好處 當你在運動後出現肌肉緊繃的情況，或是久坐辦公室而感到腰酸背痛，卻沒有放鬆肌肉、使肌筋膜復原，肌肉緊繃和酸痛的情形會越來越嚴重。
此時，肌肉放鬆訓練能幫助肌肉恢復彈性和柔軟度，以下是肌肉放鬆訓練的3個好處：1.改善肌肉緊繃問題肌肉放鬆訓練能幫助身體各部位的肌肉放鬆，消除運動後肌肉纖維的疲勞感，並維持肌肉的彈性。
若肌肉長期處於緊繃狀態，會因僵硬而緊縮、可動範圍變小，容易受傷、發生痙攣，對身體健康產生負面影響。
2.舒緩肌肉腫脹和酸痛感肌筋膜缺水、肌肉緊繃會使組織相互摩擦，導致肌肉發炎和腫脹，造成鐵腿、全身酸痛等延遲性肌肉酸痛（DOMS）的症狀。
另外，肌肉組織腫脹也會壓迫到血管，影響身體血液循環和新陳代謝，而肌肉放鬆訓練能夠幫助肌肉放鬆、改善肌筋膜缺水的情形，並有效緩解肌肉腫脹和酸痛的感覺。
3.紓解身心壓力肌肉放鬆訓練能夠放鬆肌肉，在肌肉壓力減輕後，不僅身體變得輕盈，也可以消除心理上的焦慮和壓力。
尤其是久坐辦公室、工作繁忙的上班族，回到家之後，可以花個15分鐘，藉由簡單的肌肉放鬆訓練，舒緩脖子、肩膀和腰部等部位的酸痛，同時排解心理壓力。
當出現身體肌肉緊繃的狀況，建議先找出原因，是否長期姿勢不良、重複相同的動作或是運動後沒有放鬆肌肉，再搭配「漸進式肌肉放鬆法」等肌肉放鬆訓練，幫助肌肉恢復柔軟和彈性。
如果不知道該如何放鬆肌肉，或是不確定肌肉放鬆的動作是否做得正確，建議尋求專業健身教練的幫助喔！ 肌肉放鬆訓練是雕塑線條不可或缺的一環！現代許多人都相當重視有氧運動和無氧訓練，想要維持身體健康並練出迷人的線條，卻往往忽略了「肌肉放鬆」的重要性。
在強化肌
該如何讓肌肉恢復柔軟和彈性呢？本文將告訴你肌肉緊繃的原因，並分享簡單的「漸進式肌肉放鬆法」，讓你輕鬆學會肌肉放鬆訓練，有效放鬆肌肉並消除酸痛感！ 為什麼會肌肉緊繃？認識「肌筋膜」的功用和影響肌筋膜（Fascia）是與肌肉緊密相連的結締組織（ConnectiveTissue），就像是一層富有彈性的薄膜，包覆在人體全身上下的肌肉外層，作為肌肉和組織間的連結。
在活動身體的時候，肌筋膜會隨著運動方向變形，肌肉與肌筋膜相互作用，幫助我們做出各式各樣的動作。
身體肌肉緊繃往往是因為高強度的運動、重複做同個動作或長時間維持一個姿勢，而對肌筋膜持續施加壓力，導致肌筋膜缺水並失去彈性，進而壓迫、拉扯包覆其中的肌肉，使我們產生肌肉僵硬、緊繃和酸痛的感覺。
如何放鬆肌肉？學會「漸進式肌肉放鬆法」，簡單放鬆身心當肌肉緊繃、肌筋膜缺水的時候，可以透過補充水分、按摩、做肌肉放鬆訓練等方式，達到舒緩肌肉緊繃的效果。
「漸進式肌肉放鬆法」是一套簡易的肌肉放鬆訓練，包含14個動作，使身體局部肌肉繃緊（約5秒）、再慢慢放鬆（約15秒），從中感受肌肉緊繃與鬆弛的差異。
這套肌肉放鬆訓練不僅能放鬆肌肉與肌筋膜，也能消除精神緊張和焦慮感。
漸進式肌肉放鬆法⏤手部動作「用力握拳」：將手自然地放在腿上，握緊雙拳，再慢慢地鬆開。
「雙手平推」：雙臂水平上抬，指尖朝上、手掌朝外，模擬「用力推東西」的動作，再慢慢放鬆雙臂。
「雙肘內夾」：雙臂彎曲，手肘向內靠近，再慢慢放鬆雙臂。
「用力聳肩」：用力聳肩，再慢慢放下肩膀。
漸進式肌肉放鬆法⏤臉部動作「揚眉皺額」：眉毛用力上揚、皺緊眉頭，再慢慢放鬆。
「緊閉雙眼」：緊閉雙眼，再放鬆眼周肌肉。
「收頜讀一」：收緊下顎、嘴巴緊閉成一字，繃緊臉頰再放鬆。
「緊閉雙唇」：嘴唇緊閉，使嘴唇周圍的肌肉繃緊，再放鬆肌肉。
漸進式肌肉放鬆法⏤身體／腿部動作「下巴貼胸」：頭部前傾，下巴盡可能地接近胸部，使頸部肌肉繃緊，再慢慢放鬆。
「上背緊夾」：將手臂用力向後夾緊，胸膛挺出，肩膀肌肉緊繃，再慢慢放鬆。
「深吸擴胸」：深呼吸之後，閉氣10秒，再緩緩吐氣，並恢復正常呼吸頻率。
「腹部緊縮」：用力收緊腹部肌肉，再慢慢放鬆。
「雙腿前伸」：以坐姿向前伸直雙腿，繃緊大腿肌肉，再慢慢放下雙腿。
「腳掌上揚」：以坐姿向前伸直雙腿，腳掌上揚、用力繃緊，收緊小腿肌肉再放鬆。
肌肉放鬆訓練有什麼幫助？放鬆肌肉的3大好處 當你在運動後出現肌肉緊繃的情況，或是久坐辦公室而感到腰酸背痛，卻沒有放鬆肌肉、使肌筋膜復原，肌肉緊繃和酸痛的情形會越來越嚴重。
此時，肌肉放鬆訓練能幫助肌肉恢復彈性和柔軟度，以下是肌肉放鬆訓練的3個好處：1.改善肌肉緊繃問題肌肉放鬆訓練能幫助身體各部位的肌肉放鬆，消除運動後肌肉纖維的疲勞感，並維持肌肉的彈性。
若肌肉長期處於緊繃狀態，會因僵硬而緊縮、可動範圍變小，容易受傷、發生痙攣，對身體健康產生負面影響。
2.舒緩肌肉腫脹和酸痛感肌筋膜缺水、肌肉緊繃會使組織相互摩擦，導致肌肉發炎和腫脹，造成鐵腿、全身酸痛等延遲性肌肉酸痛（DOMS）的症狀。
另外，肌肉組織腫脹也會壓迫到血管，影響身體血液循環和新陳代謝，而肌肉放鬆訓練能夠幫助肌肉放鬆、改善肌筋膜缺水的情形，並有效緩解肌肉腫脹和酸痛的感覺。
3.紓解身心壓力肌肉放鬆訓練能夠放鬆肌肉，在肌肉壓力減輕後，不僅身體變得輕盈，也可以消除心理上的焦慮和壓力。
尤其是久坐辦公室、工作繁忙的上班族，回到家之後，可以花個15分鐘，藉由簡單的肌肉放鬆訓練，舒緩脖子、肩膀和腰部等部位的酸痛，同時排解心理壓力。
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在強化肌
3. 漸進式肌肉放鬆法，鬆開緊繃到不行的肩膀|早安健康
上班族☀抗壓☀【早安健康／健談】緊張、焦慮時，該如何讓自己放鬆？長庚醫院專任臨床心理師吳家碩表示，採用「漸進式肌肉放鬆法」來試看 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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4. 肌肉筋膜怎麼放鬆
運動（跑步、鐵人三項、球類運動）或是訓練（重量訓練），會讓肌肉產生微創傷 ... 軟組織放鬆（或稱軟組織治癒）是幾年來極為受到關注的恢復方式之一，可以讓您 ... 零疼痛過日子所缺的環節就在於：消除重複動作和姿勢的負面影響，方法就是 ...目錄首頁肌肉筋膜怎麼放鬆滾桶到底是什麼時候用？所有商品開店採購運動器材的Q&A商城購物常見Q&A商店介紹分類精選商品肌肉筋膜放鬆工具懸吊訓練器材手持式放鬆器材彈力帶槓鈴&槓片&蹲舉架訓練器材&配件跑步/飛輪/有氧器材影片購買區&講座帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文{{currentCurrency.name}}購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除訂單結帳語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD目錄登入會員購物車({{currentCart.getItemCount()}})聯絡我們繁體中文English繁體中文-{{currentCurrency.symbol}}------{{currentCurrency.name}}{{currency.name}}首頁肌肉筋膜怎麼放鬆滾桶到底是什麼時候用？所有商品開店採購運動器材的Q&A商城購物常見Q&A商店介紹肌肉筋膜怎麼放鬆運動（跑步、鐵人三項、球類運動）或是訓練（肌力訓練、專項訓練），會讓肌肉產生微創傷，引起發炎反應，修復過程中會留下疤痕組織及小的結節，這些小結節又稱為激痛點（TriggerPoint），未適當處理的情況下，會影響動作模式及阻礙神經傳導及血液流動，降低肌肉收縮靈敏度、動作效率、協調性及全身的力量，最後動作可能出現代償機制。
多年來，運動表現教練試著藉由伸展來解決激痛點，但肌肉此時就像一條「打結」的大橡皮筋一樣，伸展只是讓結變的更緊而已。
當我們忽略軟組織放鬆（恢復）的手段而持續訓練，持續對受傷的軟組織再進行破壞，軟組織的情況會愈來愈糟，關節活動度減少、動作改變、代償更嚴重。
軟組織放鬆（或稱軟組織治癒）是幾年來極為受到關注的恢復方式之一，可以讓您持續在訓練或競賽中達到更好的正面結果。
概念如下圖說明：滾桶是軟組織治癒中最經濟×最常見的工具之一，當你透過泡棉滾桶，將壓力施加在肌肉組織上時，一種叫高爾肌腱器的機械式受器，會把「有股張力正施加在肌肉上」這訊息送到大腦，大腦接收後就會放鬆該肌肉，以預防肌肉撕裂。
使用按摩器材時時，一旦發現痠痛的點，運動員應該"停留"並且持續的在該點進行施壓，嘗試放鬆該肌肉。
緩慢、深層的呼吸有助於平靜神經系統，同時放鬆激痛點。
如果按壓時的不適感太強，是很難釋放這個激痛點的，所以運動員要透過轉移身體的重量，來控制痠痛的程度，才有辦法達到放鬆的效果。
每個肌肉群大概花費30~60秒的時間，時間長度取決於肌肉品質及軟組織的重要性。
當運動員對於軟的材質比較能夠忍受時，就可以使用更硬的材質及較小的工具（如網球）來處理更深層的激痛點。
透過滾桶工具來放鬆的方式，有另外一種解說：《筋膜水分平衡》。
在《風靡全美的MELT零疼痛自療法》這本美國暢銷書的說法，第３１頁開始：慢性疼痛真正元凶慢性大小疼痛不管是突發或是來得緩慢，疼痛的源頭都是相同的──重複。
別搞錯我的意思，重複（或者說一而再，再而三
多年來，運動表現教練試著藉由伸展來解決激痛點，但肌肉此時就像一條「打結」的大橡皮筋一樣，伸展只是讓結變的更緊而已。
當我們忽略軟組織放鬆（恢復）的手段而持續訓練，持續對受傷的軟組織再進行破壞，軟組織的情況會愈來愈糟，關節活動度減少、動作改變、代償更嚴重。
軟組織放鬆（或稱軟組織治癒）是幾年來極為受到關注的恢復方式之一，可以讓您持續在訓練或競賽中達到更好的正面結果。
概念如下圖說明：滾桶是軟組織治癒中最經濟×最常見的工具之一，當你透過泡棉滾桶，將壓力施加在肌肉組織上時，一種叫高爾肌腱器的機械式受器，會把「有股張力正施加在肌肉上」這訊息送到大腦，大腦接收後就會放鬆該肌肉，以預防肌肉撕裂。
使用按摩器材時時，一旦發現痠痛的點，運動員應該"停留"並且持續的在該點進行施壓，嘗試放鬆該肌肉。
緩慢、深層的呼吸有助於平靜神經系統，同時放鬆激痛點。
如果按壓時的不適感太強，是很難釋放這個激痛點的，所以運動員要透過轉移身體的重量，來控制痠痛的程度，才有辦法達到放鬆的效果。
每個肌肉群大概花費30~60秒的時間，時間長度取決於肌肉品質及軟組織的重要性。
當運動員對於軟的材質比較能夠忍受時，就可以使用更硬的材質及較小的工具（如網球）來處理更深層的激痛點。
透過滾桶工具來放鬆的方式，有另外一種解說：《筋膜水分平衡》。
在《風靡全美的MELT零疼痛自療法》這本美國暢銷書的說法，第３１頁開始：慢性疼痛真正元凶慢性大小疼痛不管是突發或是來得緩慢，疼痛的源頭都是相同的──重複。
別搞錯我的意思，重複（或者說一而再，再而三
5. 日醫大推「漸進式肌肉放鬆法」 趕走不安、煩躁、情緒低落 ...
在讓身心力量放鬆的方法當中，其中一個就是由雅各布森（EdmundJacobson）博士所發明的放鬆法.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生日醫大推「漸進式肌肉放鬆法」趕走不安、煩躁、情緒低落、失眠郭庚儒整理2020/07/3115:22字體放大在讓身心力量放鬆的方法當中，其中一個就是由雅各布森（EdmundJacobson）博士所發明的放鬆法。
這是廣為世界所使用的方法，全名稱做「漸進式肌肉放鬆法」。
延伸閱讀：日醫教你吃對水果！覺得壓力大就來杯番茄汁紓壓早上喝番茄汁吸收率最高 漸進式肌肉放鬆法有效緩解緊張日本國立精神暨神經醫療研究中心認知行動療法中心所長大野裕指出，漸進式肌肉放鬆法可以讓身上的肌肉群一個個緩和下來，但一開始要讓肌肉緩和反而會造成緊張，所以一開始大多都是要先用力，然後再把力量放掉。
當想要緩解緊張的時候，常使用漸進式肌肉放鬆法，不安、情緒低落、煩躁、太過亢奮而失眠等等的時候，都可以使用這個方法，一開始建議每天練習2~3次。
延伸閱讀：壓力大、精神緊繃時，醫師教你：2個簡單動作，減壓放鬆馬上見效 漸進式肌肉放鬆法漸進式肌肉放鬆法分為3個階段，全程大約15分鐘。
首先請先躺在沙發或是棉被上，讓身體放輕鬆，兩臂平放在身體兩側，將眼睛閉上。
❶身體以舒服放鬆的姿勢躺下，兩臂平放在身體兩側，將眼睛閉上。
❷上半臉臉部肌肉，首先從臉的上半部開始。
先將上半臉像是往內縮起來一樣用力，眼睛緊閉、皺眉用力往內擠，然後再將力氣都放掉。
將額頭、頭部的力量放掉，將注意力集中在這上面，將力氣再放鬆一些，將眉間的肌肉都放鬆，眼皮的力量也放掉，感覺好像很重似地往下垂落。
❸下巴、舌頭再來是下巴與舌頭的肌肉，用力咬緊牙關，下巴也用力，保持著用力的狀態下伸出舌頭，往上排牙齒的內側用力頂。
再用力，然後把力氣放掉，嘴巴和牙齒稍微張開，下巴自然吊著的感覺，舌頭的力量也都全部放掉。
❹下半臉使用臉下半部的肌肉，方法與上半臉相同。
露出上下排牙齒，將嘴唇的兩邊往後拉，然後再把力氣放掉，感受緊繃感釋放出去的感覺。
嘴巴周圍的肌肉力量放鬆，喉部的肌肉放鬆，咽喉中負責吞嚥的柔軟部分也都完全放鬆下來。
延伸閱讀：CP值最高的放鬆方法！「開書運動」身體變輕鬆改善壓力大、肩膀緊繃 ◎本文摘自／《心情快速回暖法：認識認知療法》大野裕 著◎圖片來源／書泉出版提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。
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這是廣為世界所使用的方法，全名稱做「漸進式肌肉放鬆法」。
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當想要緩解緊張的時候，常使用漸進式肌肉放鬆法，不安、情緒低落、煩躁、太過亢奮而失眠等等的時候，都可以使用這個方法，一開始建議每天練習2~3次。
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首先請先躺在沙發或是棉被上，讓身體放輕鬆，兩臂平放在身體兩側，將眼睛閉上。
❶身體以舒服放鬆的姿勢躺下，兩臂平放在身體兩側，將眼睛閉上。
❷上半臉臉部肌肉，首先從臉的上半部開始。
先將上半臉像是往內縮起來一樣用力，眼睛緊閉、皺眉用力往內擠，然後再將力氣都放掉。
將額頭、頭部的力量放掉，將注意力集中在這上面，將力氣再放鬆一些，將眉間的肌肉都放鬆，眼皮的力量也放掉，感覺好像很重似地往下垂落。
❸下巴、舌頭再來是下巴與舌頭的肌肉，用力咬緊牙關，下巴也用力，保持著用力的狀態下伸出舌頭，往上排牙齒的內側用力頂。
再用力，然後把力氣放掉，嘴巴和牙齒稍微張開，下巴自然吊著的感覺，舌頭的力量也都全部放掉。
❹下半臉使用臉下半部的肌肉，方法與上半臉相同。
露出上下排牙齒，將嘴唇的兩邊往後拉，然後再把力氣放掉，感受緊繃感釋放出去的感覺。
嘴巴周圍的肌肉力量放鬆，喉部的肌肉放鬆，咽喉中負責吞嚥的柔軟部分也都完全放鬆下來。
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6. 放鬆肌肉、消除緊張！睡前6招伸展，讓你隔天神清氣爽
每天工作的忙碌，加上睡前使用手機吸收資訊，讓人即使躺在床上，腦部還是持續緊繃，腦袋想東想西難以入睡。
這時建議可以在睡前伸展肌肉， ...Skiptocontent每天工作的忙碌，加上睡前使用手機吸收資訊，讓人即使躺在床上，腦部還是持續緊繃，腦袋想東想西難以入睡。
這時建議可以在睡前伸展肌肉，降低肌肉緊繃程度之後，肌肉傳到腦部的訊息也會減少，腦袋跟身體都得到放鬆，如此一來就能更容易進入夢鄉。
安穩入睡後可以讓隔天的大腦思緒清晰，精神飽滿一整天！睡前６招放鬆伸展動作1-2：放鬆肌肉、消除緊張1、用較高的枕頭或棉被對折墊在臀部下，躺著並將雙手放在頭部上方，用此姿勢停留１分鐘2、把枕頭或棉被移至腰部，一樣保持此姿勢１分鐘動作3-4：舒緩腰背的肌肉3.彎曲膝蓋，吸氣同時將臀、腰抬起，維持５秒，吐氣時放下，重複2-3次4、手掌貼地放兩側閉眼睛，吸氣時撐起上半身，保持５秒後吐氣，回復趴著的姿勢。
重複2-3次動作5-6：活化副交感神經5、趴跪手臂向前伸直，背部打直感覺伸展到下背部，停留10秒回到跪坐姿勢。
重複來回動作一共３次6、回到躺著的姿勢，全身放鬆、手心朝上、腦袋放空休息一下，接著再用自己舒服的姿勢入睡※提醒：這些動作必須「慢慢的」進行，若做得太快，反而會活化交感神經，帶來反效果。
延伸閱讀：５式助眠瑜伽操，讓你全身放鬆好入睡失眠、水腫、便祕？趕快用６招醫學瑜珈對症舒緩！翻來覆去睡不著？五種失眠，這樣調理好入眠新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
這時建議可以在睡前伸展肌肉， ...Skiptocontent每天工作的忙碌，加上睡前使用手機吸收資訊，讓人即使躺在床上，腦部還是持續緊繃，腦袋想東想西難以入睡。
這時建議可以在睡前伸展肌肉，降低肌肉緊繃程度之後，肌肉傳到腦部的訊息也會減少，腦袋跟身體都得到放鬆，如此一來就能更容易進入夢鄉。
安穩入睡後可以讓隔天的大腦思緒清晰，精神飽滿一整天！睡前６招放鬆伸展動作1-2：放鬆肌肉、消除緊張1、用較高的枕頭或棉被對折墊在臀部下，躺著並將雙手放在頭部上方，用此姿勢停留１分鐘2、把枕頭或棉被移至腰部，一樣保持此姿勢１分鐘動作3-4：舒緩腰背的肌肉3.彎曲膝蓋，吸氣同時將臀、腰抬起，維持５秒，吐氣時放下，重複2-3次4、手掌貼地放兩側閉眼睛，吸氣時撐起上半身，保持５秒後吐氣，回復趴著的姿勢。
重複2-3次動作5-6：活化副交感神經5、趴跪手臂向前伸直，背部打直感覺伸展到下背部，停留10秒回到跪坐姿勢。
重複來回動作一共３次6、回到躺著的姿勢，全身放鬆、手心朝上、腦袋放空休息一下，接著再用自己舒服的姿勢入睡※提醒：這些動作必須「慢慢的」進行，若做得太快，反而會活化交感神經，帶來反效果。
延伸閱讀：５式助眠瑜伽操，讓你全身放鬆好入睡失眠、水腫、便祕？趕快用６招醫學瑜珈對症舒緩！翻來覆去睡不著？五種失眠，這樣調理好入眠新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
7. 3個方法讓你向惱人的「肌肉緊繃」說掰掰～
像長期姿勢不良、運動過度或運動前伸展不足，肌筋膜就會無法充分伸展放鬆，久而久之，造成筋膜與附近的肌肉糾結在一起，產生沾黏伴隨而來 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言黃伊婷DOREEN 要讓肌肉在正常的位置上幫助生活運作，聽起來是一件很簡單的事情！但很多時候身上很多肌肉都是糾結與沾黏的狀態，這些糾結的肌肉已經影響了你的生活與健康。
越容易緊繃的肌肉，我們稱它為無力、虛弱的肌肉組織，除了受傷以外；生活、工作中不良的姿勢累積，以及過度疲勞都會導致肌肉不舒服。
肌肉組織過度沾黏糾結，會壓迫身體其他的活性組織，引響到身體血液流動以及循環，使得代謝下降，更會讓肌肉失去收縮的能力，影響身體運作的幅度，除了造成疼痛不適之外，還會導致肌肉筋攣，神經壓迫疼痛，關節失去活動度....增加受傷風險。
什麼是筋膜沾黏？肌筋膜是包覆在肌肉外圍的一層透明薄膜，是身體裡面結締組織的一種，這層像香腸上的薄膜主要功能在於將肌肉包覆連結起來，並且將全身肌肉串連在一起，是人體最重要的感覺器官之一。
像長期姿勢不良、運動過度或運動前伸展不足，肌筋膜就會無法充分伸展放鬆，久而久之，造成筋膜與附近的肌肉糾結在一起，產生沾黏伴隨而來的就是緊繃感和痠痛感。
◉我們該如何治療肌肉沾黏與糾結呢？請先找出疼痛的原因，當然能夠尋求專業的運動按摩服務來治療是很棒的選擇，但自主性的居家放鬆還是需要的。
▸泡沫滾筒滾筒放鬆是一種很好的放鬆方式，但使用滾筒時不是漫無目的的滾動，而是找到糾結沾黏的地方停留按壓，適度的移動，不要在一個地方停留過久的時間。
但泡沫滾筒無法按壓到較小的肌肉群，以及關節周圍處的肌肉也比較難以按壓到。
這時候我們可以使用較小的球狀物體，例如：網球、按摩球可以按壓到較細微的肌肉群，也比較可以定點式按壓到大肌肉群的深處，但這需要花時間，細膩的一個一個區塊去放鬆。
▸水時常保持水分補充，讓身體肌肉隨時充滿水分、有彈性，也可以減少肌肉緊繃給關節的壓力，減少受傷風險。
▸訓練後的伸展可以幫助血液回流，讓肌肉延展放鬆減輕組織壓力，預防肌肉糾結。
當然放鬆是一個很需要的課題，但永遠都在被動式的放鬆是沒有用的，肌肉依然處於無力虛弱的狀態，我們需要的是「強化→修復→放鬆→才能讓肌肉越來越強壯」讓身體往健康邁進。
如果您不知道該如何強化以及放鬆自己的肌肉，建議您尋求專業健身教練幫助您！ BeyondFitness關心您～文獻來源WhatAreMuscleKnotsandHowCanIGetRidofThem?標籤肌肉沾黏肌肉痠痛健身滾筒放鬆按摩放鬆BeyondFitness大聯盟最新文章自由重量跟機械式器材有什麼差別？三個容易簡單上手的自家訓練動作打破6個常見又令人苦惱的訓練迷思-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活孩子近視了？眼科醫師：「控制好；不持續加深才是最重要的！」健康生活傷害預防《1天1分鐘脊椎矯正術》增強腹肌與背肌，用趴姿鍛鍊核心力量！健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段健康生活傷害預防《關節放鬆，全身零痠痛》找回肌肉正確方向，關節更靈活健康生活傷害預防【2020最新】半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段!訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
越容易緊繃的肌肉，我們稱它為無力、虛弱的肌肉組織，除了受傷以外；生活、工作中不良的姿勢累積，以及過度疲勞都會導致肌肉不舒服。
肌肉組織過度沾黏糾結，會壓迫身體其他的活性組織，引響到身體血液流動以及循環，使得代謝下降，更會讓肌肉失去收縮的能力，影響身體運作的幅度，除了造成疼痛不適之外，還會導致肌肉筋攣，神經壓迫疼痛，關節失去活動度....增加受傷風險。
什麼是筋膜沾黏？肌筋膜是包覆在肌肉外圍的一層透明薄膜，是身體裡面結締組織的一種，這層像香腸上的薄膜主要功能在於將肌肉包覆連結起來，並且將全身肌肉串連在一起，是人體最重要的感覺器官之一。
像長期姿勢不良、運動過度或運動前伸展不足，肌筋膜就會無法充分伸展放鬆，久而久之，造成筋膜與附近的肌肉糾結在一起，產生沾黏伴隨而來的就是緊繃感和痠痛感。
◉我們該如何治療肌肉沾黏與糾結呢？請先找出疼痛的原因，當然能夠尋求專業的運動按摩服務來治療是很棒的選擇，但自主性的居家放鬆還是需要的。
▸泡沫滾筒滾筒放鬆是一種很好的放鬆方式，但使用滾筒時不是漫無目的的滾動，而是找到糾結沾黏的地方停留按壓，適度的移動，不要在一個地方停留過久的時間。
但泡沫滾筒無法按壓到較小的肌肉群，以及關節周圍處的肌肉也比較難以按壓到。
這時候我們可以使用較小的球狀物體，例如：網球、按摩球可以按壓到較細微的肌肉群，也比較可以定點式按壓到大肌肉群的深處，但這需要花時間，細膩的一個一個區塊去放鬆。
▸水時常保持水分補充，讓身體肌肉隨時充滿水分、有彈性，也可以減少肌肉緊繃給關節的壓力，減少受傷風險。
▸訓練後的伸展可以幫助血液回流，讓肌肉延展放鬆減輕組織壓力，預防肌肉糾結。
當然放鬆是一個很需要的課題，但永遠都在被動式的放鬆是沒有用的，肌肉依然處於無力虛弱的狀態，我們需要的是「強化→修復→放鬆→才能讓肌肉越來越強壯」讓身體往健康邁進。
如果您不知道該如何強化以及放鬆自己的肌肉，建議您尋求專業健身教練幫助您！ BeyondFitness關心您～文獻來源WhatAreMuscleKnotsandHowCanIGetRidofThem?標籤肌肉沾黏肌肉痠痛健身滾筒放鬆按摩放鬆BeyondFitness大聯盟最新文章自由重量跟機械式器材有什麼差別？三個容易簡單上手的自家訓練動作打破6個常見又令人苦惱的訓練迷思-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活孩子近視了？眼科醫師：「控制好；不持續加深才是最重要的！」健康生活傷害預防《1天1分鐘脊椎矯正術》增強腹肌與背肌，用趴姿鍛鍊核心力量！健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段健康生活傷害預防《關節放鬆，全身零痠痛》找回肌肉正確方向，關節更靈活健康生活傷害預防【2020最新】半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段!訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們
8. 如何放鬆繃緊肌肉?
事實上，放鬆繃緊肌肉不能單靠拉筋，細閱我們的指南認識導致肌肉繃緊 ... 幸好，有許多方法能幫助您解決肌肉繃緊的情況，並使您更無拘無束地 ...16195934055244i70eyZKwlkGzq6T1Bh3iwIMHVEJ5m8Pch2hvD1yJs488iFy2Q292teha6klMjkF0AboutusProductsPainPointGuideHow-toVideosEducationCoursesBlogStoreLocatorContactusLOGINREGISTERAboutusProductsPainPointGuideHow-toVideosEducationCoursesBlogStoreLocatorContactusFoamRollersGRID2.0FoamRollerGRIDFoamRollerGRIDVibePlusCHARGEVibeNANOFootRollerViewAllProductsVIEWALLPRODUCTSMassageBallsGRIDBallMB1MassageBallMB5MassageBallMBXMassageBallMobiPointMassageBallViewAllProductsVIEWALLPRODUCTSHandHeldRollersAcuCurveCaneSTKContourSTKFUSIONSTKGRIPViewAllProductsVIEWALLPRODUCTSProductBundlesViewAllProductsAllProductsFoamRollersMassageBallsHandHeldRollersProductBundlesMasterTrainers如何放鬆繃緊肌肉?12October2019Shareto:許多人以為拉筋便能舒緩肌肉繃緊狀況。
事實上，放鬆繃緊肌肉不能單靠拉筋，細閱我們的指南認識導致肌肉繃緊的原因，以及如何善用泡綿滾輪舒緩筋膜不適。
您將會在這篇文章中學習到： -甚麼是導致肌肉繃緊的原因，及為何需要照料筋膜組織 -當感到肌肉繃緊時，該如何處理（提示：不是拉筋） -甚麼動作能針對舒緩全身不同位置的繃緊肌肉不論您是健身狂迷，還是只愛閒時瑜伽拉伸，少不免都會經歷到肌肉繃緊帶來的不適感。
即使您只是每天坐在電腦前工作，不良姿勢和長時間不活動也會造成肌肉繃緊（留意一下您的坐姿，肩膀有向後嗎？頸椎直立嗎？）。
無論您有多活躍，沒有人喜歡疼痛！幸好，有許多方法能幫助您解決肌肉繃緊的情況，並使您更無拘無束地活動。
甚麼是繃緊肌肉？導致繃緊肌肉的原因是？要知道如何解決問題，得先明白導致問題的原因。
肌肉繃緊與筋膜狀態有關。
筋膜是在皮膚下一層如紙張般的結締組織，像蜘蛛網一樣，包覆著人體內的每個部份。
筋膜健康時，它是個放鬆的網絡，猶如您放鬆的身體。
當它失去彈性，變得僵硬時，就會出現張力和壓力，使您感到繃緊。
如何解決繃緊肌肉帶來的煩惱？您大概知道訓練前後需要熱身和冷卻運動，很多人亦普遍認為拉筋可以幫助減少肌肉繃緊帶來的痛楚。
當然，我們也建議運動後作適當拉筋舒緩，但是萬一過度拉伸，有機會導致肌肉進一步撕裂，減慢復原。
肌筋膜鬆弛法是一種針對深層肌肉的按摩法，能夠有效舒緩肌肉繃緊情況。
廣受專業運動員以至追求健康的普羅大眾採用，因為只需要簡單器材，就可以在家中進行。
利用按摩柱或任何其他按摩工具放鬆導致繃緊疼痛的節結，並促進血液循環，把養份帶到深層組織以加速復原。
圖一：利用自我按摩放鬆節結及刺激血液循環市面上有許多不同的按摩工具，您可以按不適程度、運動種類及價格作出選擇。
最輕便易用的工具非按摩球莫屬，可以隨身攜帶，方便隨時作出舒緩（此外，按摩球更可作腳底按摩，是白領一族的提神法寶！）需要強烈按壓的進階運動員則可選購帶有震動功能或以更堅硬物料製成的按摩柱。
想知道哪款泡綿滾輪適合自己？完成這個小測驗，獲得專屬推薦！滾輪按摩適合我嗎？滾輪按摩針對恢復肌肉組織彈性，從而改善動作及加速回復，是日常鍛煉、養生的良好習慣！而且容易操作，快速見效—只需５分鐘便能明顯改善繃緊情況。
齊把滾輪按摩融入您的日常生活和運動訓練吧！如何滾輪按摩？滾輪按摩看似舒服輕鬆，其實需要一些時間適應。
因應肌肉的繃緊程度，您可能會在過程中感到輕微痛楚不適。
如果這是您初次接觸滾輪按摩，希望能減輕某一組特定肌肉的疼痛，我們建議您觀看以下影片，認識滾輪按摩帶來的益處。
事實上，放鬆繃緊肌肉不能單靠拉筋，細閱我們的指南認識導致肌肉繃緊的原因，以及如何善用泡綿滾輪舒緩筋膜不適。
您將會在這篇文章中學習到： -甚麼是導致肌肉繃緊的原因，及為何需要照料筋膜組織 -當感到肌肉繃緊時，該如何處理（提示：不是拉筋） -甚麼動作能針對舒緩全身不同位置的繃緊肌肉不論您是健身狂迷，還是只愛閒時瑜伽拉伸，少不免都會經歷到肌肉繃緊帶來的不適感。
即使您只是每天坐在電腦前工作，不良姿勢和長時間不活動也會造成肌肉繃緊（留意一下您的坐姿，肩膀有向後嗎？頸椎直立嗎？）。
無論您有多活躍，沒有人喜歡疼痛！幸好，有許多方法能幫助您解決肌肉繃緊的情況，並使您更無拘無束地活動。
甚麼是繃緊肌肉？導致繃緊肌肉的原因是？要知道如何解決問題，得先明白導致問題的原因。
肌肉繃緊與筋膜狀態有關。
筋膜是在皮膚下一層如紙張般的結締組織，像蜘蛛網一樣，包覆著人體內的每個部份。
筋膜健康時，它是個放鬆的網絡，猶如您放鬆的身體。
當它失去彈性，變得僵硬時，就會出現張力和壓力，使您感到繃緊。
如何解決繃緊肌肉帶來的煩惱？您大概知道訓練前後需要熱身和冷卻運動，很多人亦普遍認為拉筋可以幫助減少肌肉繃緊帶來的痛楚。
當然，我們也建議運動後作適當拉筋舒緩，但是萬一過度拉伸，有機會導致肌肉進一步撕裂，減慢復原。
肌筋膜鬆弛法是一種針對深層肌肉的按摩法，能夠有效舒緩肌肉繃緊情況。
廣受專業運動員以至追求健康的普羅大眾採用，因為只需要簡單器材，就可以在家中進行。
利用按摩柱或任何其他按摩工具放鬆導致繃緊疼痛的節結，並促進血液循環，把養份帶到深層組織以加速復原。
圖一：利用自我按摩放鬆節結及刺激血液循環市面上有許多不同的按摩工具，您可以按不適程度、運動種類及價格作出選擇。
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