減輕壓力的方式善用肌肉放鬆練習法～ | 放鬆肌肉方法
的不適感，並提高工作效率。
如何放鬆自己，每個人都有自己慣用的放鬆方法。
比如遇事先深呼吸兩 次再去處理，或者肢體做些 ... ．．．減輕壓力的方式 善用肌肉放鬆練習法～．．．．．上一頁文／臺北市立中興醫院精神科護士 張淑華現代社會緊湊忙碌的生活，有許多不同的情境及大小事件，容易造成人們身心方面的張不安，我們身處其中，常視其為理所當然，或者自我要求過度而不自覺。
例如︰緊促忙亂的生活步調、工作量過大、人際問題的困擾、生活環境惡化等。
雖然適度的緊張及壓力可以提高效率，但過度的緊張或焦慮，不僅無法提高效率，反而有礙工作的表現，或造成身體的不適。
緊張的情緒，會對自主神經系統產生影響，在生理上會有心跳急快、肌肉僵硬、容易激動、口乾、冒冷汗、手腳冰冷、胃部不適、尿意頻仍、睡眠障礙、發抖、頭暈或頭痛的現象。
長期的緊張甚至會造成身體疾病。
↗工作表現降低生活壓力→緊張情緒 ↘身體健康受影響壓力的減輕，必需能瞭解自己的情況，對事情反應方式，直接減少壓力的來源，增加自己解決問題的能力。
此外，假如我們有一套放鬆自己的方法，隨時能讓自己進入放鬆狀態，脫離過度緊張的情緒將可減少身體的不適感，並提高工作效率。
如何放鬆自己，每個人都有自己慣用的放鬆方法。
比如遇事先深呼吸兩次再去處理，或者肢體做些體操來鬆弛筋骨，或者忙裡偷閒地安排休閒活動以緩和日積月累的工作壓力，或者洗洗三溫暖、泡泡熱水澡，或者和家人朋友聊聊天說說笑話等。
另外，也可以藉著打太極拳、練瑜珈、學打坐、慢跑、多做運動等活動來保持情緒的穩定及掌握緊張、不安的反應。
這裡要提供的一套放鬆方法，稱為肌肉放鬆練習。
它是經由誇大肌肉緊張到放鬆的過程，讓練習者感受放鬆的狀態，以別於緊張的情緒。
這個練習的特點，是先做肌肉拉緊的動作，接著做放鬆的動作，然後去感受由緊到鬆的過程，再持續保持這種放鬆的感覺。
整個放鬆的過程由手部→額頭→臉部→口腔→上身→腳部。
拉緊的動作持續約10～15秒，放鬆的動作持續約60秒；拉緊的動作只是一個輔助的步驟，最重要的是去體會肌肉鬆弛的感覺，並持續放鬆的時間。
最後熟練時，可以在〝放鬆〞的命令傳達到腦部時，不用做任何拉緊的動作，整個身體自然就放鬆下來。
☆練習的方式： 首先找一個安靜的房間，一張有靠背的椅子；坐時採取最自然輕鬆 的姿勢，讓上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量平均置放腳掌上 ，兩手自然擺於大腿內側，然後輕閉雙眼。
☆注意事項： ‧肌肉放鬆練習像運動一樣是一種學來的技巧，要練習才會純熟。
最好每天練習1～2次，每次10～20分鐘。
‧最好選擇沒有事情等著你做的時間練習，以便減少干擾。
‧環境要清靜，週遭最好不要太亮，不要全黑，如陰雨天一般的光 線最適合。
‧最好穿寬鬆的衣服練習，例如運動服﹑睡衣等。
‧練習時小心不要吹到風受涼。
‧練習時閉眼，可去除視覺的干擾。
TOP本文由【臺北市立中興醫院】提供本文系由【KingNet國家網路醫院】授權提供
如何放鬆自己，每個人都有自己慣用的放鬆方法。
比如遇事先深呼吸兩 次再去處理，或者肢體做些 ... ．．．減輕壓力的方式 善用肌肉放鬆練習法～．．．．．上一頁文／臺北市立中興醫院精神科護士 張淑華現代社會緊湊忙碌的生活，有許多不同的情境及大小事件，容易造成人們身心方面的張不安，我們身處其中，常視其為理所當然，或者自我要求過度而不自覺。
例如︰緊促忙亂的生活步調、工作量過大、人際問題的困擾、生活環境惡化等。
雖然適度的緊張及壓力可以提高效率，但過度的緊張或焦慮，不僅無法提高效率，反而有礙工作的表現，或造成身體的不適。
緊張的情緒，會對自主神經系統產生影響，在生理上會有心跳急快、肌肉僵硬、容易激動、口乾、冒冷汗、手腳冰冷、胃部不適、尿意頻仍、睡眠障礙、發抖、頭暈或頭痛的現象。
長期的緊張甚至會造成身體疾病。
↗工作表現降低生活壓力→緊張情緒 ↘身體健康受影響壓力的減輕，必需能瞭解自己的情況，對事情反應方式，直接減少壓力的來源，增加自己解決問題的能力。
此外，假如我們有一套放鬆自己的方法，隨時能讓自己進入放鬆狀態，脫離過度緊張的情緒將可減少身體的不適感，並提高工作效率。
如何放鬆自己，每個人都有自己慣用的放鬆方法。
比如遇事先深呼吸兩次再去處理，或者肢體做些體操來鬆弛筋骨，或者忙裡偷閒地安排休閒活動以緩和日積月累的工作壓力，或者洗洗三溫暖、泡泡熱水澡，或者和家人朋友聊聊天說說笑話等。
另外，也可以藉著打太極拳、練瑜珈、學打坐、慢跑、多做運動等活動來保持情緒的穩定及掌握緊張、不安的反應。
這裡要提供的一套放鬆方法，稱為肌肉放鬆練習。
它是經由誇大肌肉緊張到放鬆的過程，讓練習者感受放鬆的狀態，以別於緊張的情緒。
這個練習的特點，是先做肌肉拉緊的動作，接著做放鬆的動作，然後去感受由緊到鬆的過程，再持續保持這種放鬆的感覺。
整個放鬆的過程由手部→額頭→臉部→口腔→上身→腳部。
拉緊的動作持續約10～15秒，放鬆的動作持續約60秒；拉緊的動作只是一個輔助的步驟，最重要的是去體會肌肉鬆弛的感覺，並持續放鬆的時間。
最後熟練時，可以在〝放鬆〞的命令傳達到腦部時，不用做任何拉緊的動作，整個身體自然就放鬆下來。
☆練習的方式： 首先找一個安靜的房間，一張有靠背的椅子；坐時採取最自然輕鬆 的姿勢，讓上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量平均置放腳掌上 ，兩手自然擺於大腿內側，然後輕閉雙眼。
☆注意事項： ‧肌肉放鬆練習像運動一樣是一種學來的技巧，要練習才會純熟。
最好每天練習1～2次，每次10～20分鐘。
‧最好選擇沒有事情等著你做的時間練習，以便減少干擾。
‧環境要清靜，週遭最好不要太亮，不要全黑，如陰雨天一般的光 線最適合。
‧最好穿寬鬆的衣服練習，例如運動服﹑睡衣等。
‧練習時小心不要吹到風受涼。
‧練習時閉眼，可去除視覺的干擾。
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