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1. 做不到這3個動作你的肩膀有可能提前「報廢」
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊「穀雨」回溫濕氣重，養生首重袪濕健脾4種天然食材助清熱理氣udn/元氣網/新聞/健康知識+做不到這3個動作你的肩膀有可能提前「報廢」分享分享留言列印A-A+2019-01-1512:05元氣網生命時報經常感覺肩膀酸脹，脖子僵硬、肩膀隱隱發冷，手臂抬起困難？肩頸是大腦的總開關，向上流注到頭部和面部的血液都要經過脖子。
如果肩頸氣血不暢，全身眾多疾病都會逐漸找上門來。
生命時報介紹三個小動作，一秒測肩頸健康！動作1伸手摸對側的後腦勺，比如用左手摸右耳朵。
簡單理解就是「梳頭」的動作。
如果能完成，說明肩關節向前活動沒有受到限制。
動作2一隻手臂側舉，一直舉到正上方，類似「舉手回答問題」的動作。
如果能完成，說明肩關節外展能力沒問題。
動作3向後背手，要夠到脊柱正中的位置，大約是女性內衣扣的位置。
如果能完成，說明肩關節旋後的功能沒問題。
如果不能順利完成這3個動作，就要當心肩頸疾病了。
如果肩膀疼痛一周，嘗試熱敷、貼膏藥、吃藥等沒有好轉或病情反覆，建議盡快就診。
這5個動作最傷肩頸長時間伏案工作：工作時間久了，頸肩部、腰部的肌肉一直處於緊張僵直狀態，容易僵硬、勞損，導致肩頸疾病的發生。
坐在床上長時間看書、上網：有的人還喜歡躺坐在床上玩電腦遊戲、聊聊天，這種生活習慣其實很危險。
骨科醫生提醒，坐在床上工作、學習，頸、胸、腰、骶4個曲度不符合人體脊柱的最佳生理彎曲度，這樣長期強制性的前屈姿勢，容易引發脊柱退變性疾病，比如頸椎病和腰椎間盤突出病。
猛提重物：猛提重物、摔倒時肩部支撐、外來暴力牽拉時，可能造成急性肩袖（肩關節周圍的肌腱）撕裂。
長期打網球、棒球，經常游泳的人，慢性肩袖勞損比較常見；60歲以上人群，約三成患有不同程度的肩袖損傷。
以車代步：經常開車的人都知道，雙手握著方向盤可不是一件輕鬆的事情，當人保持同一動作過久，氣血流通受到阻滯，會造成肌肉群疲勞，久之造成肌腱、韌帶的勞損，無力支撐它們包裹著的骨骼，就造成了脊椎穩定性的改變。
濕髮睡覺：很多人有晚上睡覺前洗澡的習慣，頭髮還沒有乾透就上床睡覺，導致濕邪入侵，還有些人整夜吹空調，導致寒邪襲腦，這也是肩頸疾病的發病來源之一。
肩頸酸痛示意圖／報系資料照肩膀最愛三個字熱——肩膀要熱養：在空調房或天氣冷的時候，披上圍巾能避免肩部受涼。
睡前用熱水袋或熱毛巾敷肩頸，能起到類似溫灸的作用，促進肩部血液循環。
輕——背包別太重：背包過大、過沉會加重肩部負擔，尤其是單肩大包，容易導致背部肌肉受力不均，造成脊椎和腰部勞損，出現頸肩和腰背酸痛，甚至「高低肩」。
因此，背包最好選擇雙肩背包，且背包時要盡量收短包帶，讓背包底部與自己的腰部持平。
按——用網球按摩：肩頸酸痛時，可以用網球，沿著肩胛骨旁的肌肉來回滾動，感到特別痛的地方，可以多停留一會兒，有助於減輕疼痛。
三套操拯救僵硬的肩頸米字操頭部隨目光斜上斜下和上下左右移動，全套動作類似完成一個「米」字的書寫。
十點十分操挺直站立，收下頜並挺胸收腹。
雙手側平舉，像在鐘錶中時針、分針在9點15分的位置。
雙手從側平舉（9點15分）舉到10點10分處，反复練，以感到頸部肌肉酸脹為宜。
肩膀環繞操自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。
繞環時速度盡量慢，充分向外用力。
每組20~30次，做3~4組，這樣能充分活動肩胛骨周圍的肌肉。
本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）關節僵硬血管阻塞肩膀僵硬肩頸痠痛推薦閱讀爬山是最笨的運動？醫師破解慢跑、爬山、重訓傷膝迷思抱孫的阿公阿嬤注意了！讓膝蓋提早退化的5大壞習慣現在起走路改姿勢！運用「上半身」才能強心肺降血壓延伸閱讀醫病天地／髖關節退化性關節炎超音波導引注射改善阿嬤髖關節退化難走路醫師一招治療重拾走路樂趣你是主動脈剝離高危險群嗎？醫揭「奪命過程」：完全無預兆深夜運動心臟不適暈倒！凱渥23歲男模張誌軒驚傳猝逝41歲高膽固醇血症猝逝醫師：6類人是高危險族群血管怎麼變硬？醫：動脈硬化從血管「長斑」開始手腳冰冷屬陽虛中醫調理改善同類文章減肥肚子餓就是在消耗熱量？「6條NG觀念」超多人都有生這些病別亂吃水果！一張表看懂「疾病對應忌食」清單
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如果能完成，說明肩關節向前活動沒有受到限制。
動作2一隻手臂側舉，一直舉到正上方，類似「舉手回答問題」的動作。
如果能完成，說明肩關節外展能力沒問題。
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如果能完成，說明肩關節旋後的功能沒問題。
如果不能順利完成這3個動作，就要當心肩頸疾病了。
如果肩膀疼痛一周，嘗試熱敷、貼膏藥、吃藥等沒有好轉或病情反覆，建議盡快就診。
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骨科醫生提醒，坐在床上工作、學習，頸、胸、腰、骶4個曲度不符合人體脊柱的最佳生理彎曲度，這樣長期強制性的前屈姿勢，容易引發脊柱退變性疾病，比如頸椎病和腰椎間盤突出病。
猛提重物：猛提重物、摔倒時肩部支撐、外來暴力牽拉時，可能造成急性肩袖（肩關節周圍的肌腱）撕裂。
長期打網球、棒球，經常游泳的人，慢性肩袖勞損比較常見；60歲以上人群，約三成患有不同程度的肩袖損傷。
以車代步：經常開車的人都知道，雙手握著方向盤可不是一件輕鬆的事情，當人保持同一動作過久，氣血流通受到阻滯，會造成肌肉群疲勞，久之造成肌腱、韌帶的勞損，無力支撐它們包裹著的骨骼，就造成了脊椎穩定性的改變。
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肩頸酸痛示意圖／報系資料照肩膀最愛三個字熱——肩膀要熱養：在空調房或天氣冷的時候，披上圍巾能避免肩部受涼。
睡前用熱水袋或熱毛巾敷肩頸，能起到類似溫灸的作用，促進肩部血液循環。
輕——背包別太重：背包過大、過沉會加重肩部負擔，尤其是單肩大包，容易導致背部肌肉受力不均，造成脊椎和腰部勞損，出現頸肩和腰背酸痛，甚至「高低肩」。
因此，背包最好選擇雙肩背包，且背包時要盡量收短包帶，讓背包底部與自己的腰部持平。
按——用網球按摩：肩頸酸痛時，可以用網球，沿著肩胛骨旁的肌肉來回滾動，感到特別痛的地方，可以多停留一會兒，有助於減輕疼痛。
三套操拯救僵硬的肩頸米字操頭部隨目光斜上斜下和上下左右移動，全套動作類似完成一個「米」字的書寫。
十點十分操挺直站立，收下頜並挺胸收腹。
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肩膀環繞操自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。
繞環時速度盡量慢，充分向外用力。
每組20~30次，做3~4組，這樣能充分活動肩胛骨周圍的肌肉。
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2. 練習肩關節環繞式，提升你肩部的靈活性！
這類肩部本身靈活性有一定限制的人，如果採用僵硬的pvc管或木棍進行肩關節環繞式就很容易導致肩關節出現夾擊狀況，即使已經握得很寬了，肩膀 ......如何改善肩部的靈活性？肩膀運動的流暢性在運動過程中非常重要，但凡是上肢運動肩膀幾乎都必須參與，當你的肩膀活動性受限的時候，會導致一系列問題！可以試試利用pvc管進行「肩關節環繞式」練習，這是一個非常有效的提升肩靈活性的訓練動作。
無論是作為訓練前的熱身，還是改善肩部功能都有不錯的作用，很多訓練者都會進行這個動作的訓練！...肩關節環繞式動作解析...注意保持身體筆直，不可前後擺動；兩手心向下分別握住PVC管，如上圖所示：讓肘關節微曲固定，兩臂向側上舉，然後把木棍環繞至身體後方；略做停頓之後，緩緩放鬆把木棍重新移返胸前。
如果能夠很輕鬆地完成動作的話，不妨多試試不同的動作變式，提升一點難度：...肩關節環繞式不僅可以強化與活化關節，還可以改善肩頸不適，但也有不少鍛鍊者在訓練時出現了肩膀不適的狀況！因為大多數人在進行這個動作練習時都是使用PVC管或木棍的，而這個用具不一定適合所有人使用！...因為大部分人都可能有一些肩關節活動障礙，例如現代人久坐的不良姿勢習慣，會使他們的肩膀處於一個向前伸或內旋的狀態，這會讓肩胛骨處於不利位置，導致無法正常靈活地向上轉動，如果強行進行活動還可能導致受傷。
...這類肩部本身靈活性有一定限制的人，如果採用僵硬的pvc管或木棍進行肩關節環繞式就很容易導致肩關節出現夾擊狀況，即使已經握得很寬了，肩膀可能還是會遇到這個問題，出現關節卡主的現象！...動作改善：使用彈力帶彈力帶特有的阻力改變可以讓你的肩膀活動更有空間，進行肩關節環繞式訓練時對肩部更友善，不易產生使用pvc管或木棍時出現的肩關節加急的問題。
...當彈力帶向上繞過頭頂時，雙手臂會被迫展開，這可以為肩膀打開一些空間，讓你的手臂更流暢靈活地完成環繞動作，避免了肩關節環繞式訓練時出現不適感！...點我分享到Facebook相關文章任何上肢訓練動作，均會使用到肩關節，不管練胸，練背，練肩，練手，以至下半身的硬拉，都需要用到肩關節。
肩部靈活性訓練：8字肩環繞。
肩關節是人體中活動度最大的關節，幾乎可以360度的轉動。
肩膀運動的流暢性在運動過程中非常重要，但凡是上肢運動肩膀都必須參與！一、熱身：熱身時現在人訓練時最常忽略的一個問題、熱身準備活動要充分在實際工作中，我們發現不少運動傷是由於準備活動不足造成的。
本文適合初級及以上健身愛好者內容標籤：肩部不適自我診斷修復原文ChadCoy。
對於運動員來說，傷病可以說是第一大天敵，也是直接影響運動生涯周期長短的最不確定性因素。
我們身體的每個部位都發揮著自身不可或缺的作用，肩部是上肢運動的樞紐，是可以完成我們人體中活動度最大的關節。
在我們的運動過程中，肩部的流暢性是十分重要的，肩部幾乎參與所有的上肢運動，但當肩部活動性受限的時候，就會產生一些問題。
現在大部分的人都屬於健身小白，不了解一次系統的訓練需要做些什麼，要知道，一次完全的訓練由熱身、訓練、拉伸三個部分組成，其中熱身是最為重要的，影響著你的訓練效果以及訓練質量。
臥推肩痛推肩時肩關節總有彈響你是否在運動中受到過肩膀活動範圍縮小的困擾那今日文章必讀！肩關節傷病高發區臥推，槓鈴過頭推肩，引體向上這些動作都有什麼共同之處？你可能會回答，它們幾乎包含了頂級運動員推薦的基本的上半身運動。
以這種方式擺動你的手臂，以這種方式拉伸它，在橫崗下拉伸，然後去訓練。
這裡有現代升級版的熱身運動，它將會代替你過時的胸部和肩部熱身運動。
肩關節作為我們身體中最靈活的關節之一，也是最不穩定的關節，時常會發生損傷。
今天我們就來學習下肩關節鍛鍊的正確方式，本著尊老愛幼的精神，我們先給中老年朋友們講，給年輕人的精彩內容放在了後面，準備好了嗎？肩膀是最複雜也是最容易受到傷害的關節，從現在開始就要保護它們的健康。
所有的身體活動都離不開肩膀，肩膀的組成非常複雜，有很多關節，大多數的身體活動都通過關節來完成，但是關節也非常容易受到慢性或急性的損傷。
肩胛骨由四個肩袖肌肉（岡上肌，岡下，小圓肌和肩胛下）組成。
肩環繞這個動作不僅可以強化也同時可以活化關節。
還可以改善肩頸不適你可以利用彈力帶，PVC水管、繩子或是木棍來進行！彈力帶會好一些，彈性的收縮不會顯得僵硬，對肩膀比較友善！動作很簡單身體保持筆直，不可前後擺動。
兩手心向下分別握住
無論是作為訓練前的熱身，還是改善肩部功能都有不錯的作用，很多訓練者都會進行這個動作的訓練！...肩關節環繞式動作解析...注意保持身體筆直，不可前後擺動；兩手心向下分別握住PVC管，如上圖所示：讓肘關節微曲固定，兩臂向側上舉，然後把木棍環繞至身體後方；略做停頓之後，緩緩放鬆把木棍重新移返胸前。
如果能夠很輕鬆地完成動作的話，不妨多試試不同的動作變式，提升一點難度：...肩關節環繞式不僅可以強化與活化關節，還可以改善肩頸不適，但也有不少鍛鍊者在訓練時出現了肩膀不適的狀況！因為大多數人在進行這個動作練習時都是使用PVC管或木棍的，而這個用具不一定適合所有人使用！...因為大部分人都可能有一些肩關節活動障礙，例如現代人久坐的不良姿勢習慣，會使他們的肩膀處於一個向前伸或內旋的狀態，這會讓肩胛骨處於不利位置，導致無法正常靈活地向上轉動，如果強行進行活動還可能導致受傷。
...這類肩部本身靈活性有一定限制的人，如果採用僵硬的pvc管或木棍進行肩關節環繞式就很容易導致肩關節出現夾擊狀況，即使已經握得很寬了，肩膀可能還是會遇到這個問題，出現關節卡主的現象！...動作改善：使用彈力帶彈力帶特有的阻力改變可以讓你的肩膀活動更有空間，進行肩關節環繞式訓練時對肩部更友善，不易產生使用pvc管或木棍時出現的肩關節加急的問題。
...當彈力帶向上繞過頭頂時，雙手臂會被迫展開，這可以為肩膀打開一些空間，讓你的手臂更流暢靈活地完成環繞動作，避免了肩關節環繞式訓練時出現不適感！...點我分享到Facebook相關文章任何上肢訓練動作，均會使用到肩關節，不管練胸，練背，練肩，練手，以至下半身的硬拉，都需要用到肩關節。
肩部靈活性訓練：8字肩環繞。
肩關節是人體中活動度最大的關節，幾乎可以360度的轉動。
肩膀運動的流暢性在運動過程中非常重要，但凡是上肢運動肩膀都必須參與！一、熱身：熱身時現在人訓練時最常忽略的一個問題、熱身準備活動要充分在實際工作中，我們發現不少運動傷是由於準備活動不足造成的。
本文適合初級及以上健身愛好者內容標籤：肩部不適自我診斷修復原文ChadCoy。
對於運動員來說，傷病可以說是第一大天敵，也是直接影響運動生涯周期長短的最不確定性因素。
我們身體的每個部位都發揮著自身不可或缺的作用，肩部是上肢運動的樞紐，是可以完成我們人體中活動度最大的關節。
在我們的運動過程中，肩部的流暢性是十分重要的，肩部幾乎參與所有的上肢運動，但當肩部活動性受限的時候，就會產生一些問題。
現在大部分的人都屬於健身小白，不了解一次系統的訓練需要做些什麼，要知道，一次完全的訓練由熱身、訓練、拉伸三個部分組成，其中熱身是最為重要的，影響著你的訓練效果以及訓練質量。
臥推肩痛推肩時肩關節總有彈響你是否在運動中受到過肩膀活動範圍縮小的困擾那今日文章必讀！肩關節傷病高發區臥推，槓鈴過頭推肩，引體向上這些動作都有什麼共同之處？你可能會回答，它們幾乎包含了頂級運動員推薦的基本的上半身運動。
以這種方式擺動你的手臂，以這種方式拉伸它，在橫崗下拉伸，然後去訓練。
這裡有現代升級版的熱身運動，它將會代替你過時的胸部和肩部熱身運動。
肩關節作為我們身體中最靈活的關節之一，也是最不穩定的關節，時常會發生損傷。
今天我們就來學習下肩關節鍛鍊的正確方式，本著尊老愛幼的精神，我們先給中老年朋友們講，給年輕人的精彩內容放在了後面，準備好了嗎？肩膀是最複雜也是最容易受到傷害的關節，從現在開始就要保護它們的健康。
所有的身體活動都離不開肩膀，肩膀的組成非常複雜，有很多關節，大多數的身體活動都通過關節來完成，但是關節也非常容易受到慢性或急性的損傷。
肩胛骨由四個肩袖肌肉（岡上肌，岡下，小圓肌和肩胛下）組成。
肩環繞這個動作不僅可以強化也同時可以活化關節。
還可以改善肩頸不適你可以利用彈力帶，PVC水管、繩子或是木棍來進行！彈力帶會好一些，彈性的收縮不會顯得僵硬，對肩膀比較友善！動作很簡單身體保持筆直，不可前後擺動。
兩手心向下分別握住
3. 「健身知識」肩部靈活性訓練：8字肩環繞
肩部靈活性訓練：8字肩環繞。
肩關節是人體中活動度最大的關節，幾乎可以360度的轉動。
肩膀運動的流暢性在運動過程中非常重要，但凡是上肢 ......肩部靈活性訓練：8字肩環繞之前的文章我們介紹了肩關節活動度的重要性：肩關節是人體中活動度最大的關節，幾乎可以360度的轉動肩膀運動的流暢性在運動過程中非常重要，但凡是上肢運動肩膀都必須參與！當你的肩膀活動性受限的時候，會導致一系列問題！今天給大家分享一個很棒的動作，來幫你提升肩膀的靈活性！8字肩環繞工具一根彈力帶或毛巾，彈力帶會好一些，彈性的收縮不會顯得僵硬，對肩膀比較友善！動作示範：...身體保持筆直，不可前後擺動。
兩手心向下分別握住彈力帶如圖所示：肘關節微曲固定，單臂向側上舉，然後另一隻手跟上把PVC水管環繞至身體後方。
然後交替。
像畫一個數字8！ 注意事項：注意感受肩胛骨的位置，讓你的肩胛骨自由移動，動作過程中如果感覺卡卡的，建議花點時間伸展胸椎以及前側胸肌，背闊肌後效果會更好！點我分享到Facebook相關文章肩關節活動度的重要性：肩關節是人體中活動度最大的關節，幾乎可以360度的轉動。
肩膀運動的流暢性在運動過程中非常重要，但凡是上肢運動肩膀都必須參與，當你的肩膀活動性受限的時候，會導致一系列問題。
今天給大家分享一個很棒的動作，來幫你提升肩膀的靈活性。
本文適合初級及以上健身愛好者內容標籤：肩部不適自我診斷修復原文ChadCoy。
對於運動員來說，傷病可以說是第一大天敵，也是直接影響運動生涯周期長短的最不確定性因素。
健身方面的動作有許多都容易做錯不掌握正確方法就練是會吃虧的01直臂下拉練背動作大圓肌是它的訓練重點位於我們的腋下兩側是讓背部變寬的重要動作動作分析：1.背部挺直，頸部自然放鬆2.肩胛骨內收，但不必夾緊3.一、熱身：熱身時現在人訓練時最常忽略的一個問題、熱身準備活動要充分在實際工作中，我們發現不少運動傷是由於準備活動不足造成的。
目的：提升肩膀靈活性，激活肩部以及上背肌群動作示範：1.採用橫杆或彈力帶，寬握距抓握2.俯臥在地面上，雙手抓橫杆高舉頭頂，手臂伸直，然後啟動肩膀向後環轉，把橫杆環繞至身體後方。
槓鈴推舉是個好動作，能夠全方位的打造上半身肌肉，涉及的部位有大肌鎖骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前鋸肌以及肱三頭肌等。
任何上肢訓練動作，均會使用到肩關節，不管練胸，練背，練肩，練手，以至下半身的硬拉，都需要用到肩關節。
在做一些上肢動作的時候，肩關節如果對位不准或是沒有得到很好的熱身的話，那麼容易出現運動傷害。
首先我們需要理解肩關節熱身的好處：1.增加肩關節的穩定性以及減少周圍的肌肉粘滯。
2.增加關節活動度，讓訓練（增肌）更加高效。
3.減少因為熱身不足的運動傷害。
肩關節環繞式動作解析注意保持身體筆直，不可前後擺動；兩手心向下分別握住PVC管，如上圖所示：讓肘關節微曲固定，兩臂向側上舉，然後把木棍環繞至身體後方；略做停頓之後，緩緩放鬆把木棍重新移返胸前。
作者：蔣達FitTimeApp：噠噠·CrossFitLongMobility教練·物理治療師，體能康復師·中國國家體育總局北京2014年索契冬奧會體能康復專家組成員·中國國家體育總局退役運動員體能康復訓練職業培訓講師·中國速滑國家隊索契冬奧會隨隊康復師關於Mobility：在很多人的肩部訓練計劃中，似乎很少看見有「站姿槓鈴推舉」這個動作，也許是因為它不能讓你推起大重量，也許是你根本不知道或者不了解這個動作，或者是你覺得這個動作讓你很不舒適，你屬於哪種原因？肩環繞這個動作不僅可以強化也同時可以活化關節。
還可以改善肩頸不適你可以利用彈力帶，PVC水管、繩子或是木棍來進行！彈力帶會好一些，彈性的收縮不會顯得僵硬，對肩膀比較友善！動作很簡單身體保持筆直，不可前後擺動。
兩手心向下分別握住彈力帶或PVC水管。
我們身體的每個部位都發揮著自身不可或缺的作用，肩部是上肢運動的樞紐，是可以完成我們人體中活動度最大的關節。
在我們的運動過程中，肩部的流暢性是十分重要的，肩部幾乎參與所有的上肢運動，但當肩部活動性受限的時候，就會產生一些問題。
任何上肢訓練動作，均會使用到肩關節，不管練胸，練背，練肩，練手，以至下半身的硬拉都需要用到肩關節！幫你強化肩部重要的穩定肌以及肩胛骨附近的肌群彈力帶算是最方便攜帶的健身訓練工具，特別是在一些小動作當中，彈力帶簡單便捷，能夠
肩關節是人體中活動度最大的關節，幾乎可以360度的轉動。
肩膀運動的流暢性在運動過程中非常重要，但凡是上肢 ......肩部靈活性訓練：8字肩環繞之前的文章我們介紹了肩關節活動度的重要性：肩關節是人體中活動度最大的關節，幾乎可以360度的轉動肩膀運動的流暢性在運動過程中非常重要，但凡是上肢運動肩膀都必須參與！當你的肩膀活動性受限的時候，會導致一系列問題！今天給大家分享一個很棒的動作，來幫你提升肩膀的靈活性！8字肩環繞工具一根彈力帶或毛巾，彈力帶會好一些，彈性的收縮不會顯得僵硬，對肩膀比較友善！動作示範：...身體保持筆直，不可前後擺動。
兩手心向下分別握住彈力帶如圖所示：肘關節微曲固定，單臂向側上舉，然後另一隻手跟上把PVC水管環繞至身體後方。
然後交替。
像畫一個數字8！ 注意事項：注意感受肩胛骨的位置，讓你的肩胛骨自由移動，動作過程中如果感覺卡卡的，建議花點時間伸展胸椎以及前側胸肌，背闊肌後效果會更好！點我分享到Facebook相關文章肩關節活動度的重要性：肩關節是人體中活動度最大的關節，幾乎可以360度的轉動。
肩膀運動的流暢性在運動過程中非常重要，但凡是上肢運動肩膀都必須參與，當你的肩膀活動性受限的時候，會導致一系列問題。
今天給大家分享一個很棒的動作，來幫你提升肩膀的靈活性。
本文適合初級及以上健身愛好者內容標籤：肩部不適自我診斷修復原文ChadCoy。
對於運動員來說，傷病可以說是第一大天敵，也是直接影響運動生涯周期長短的最不確定性因素。
健身方面的動作有許多都容易做錯不掌握正確方法就練是會吃虧的01直臂下拉練背動作大圓肌是它的訓練重點位於我們的腋下兩側是讓背部變寬的重要動作動作分析：1.背部挺直，頸部自然放鬆2.肩胛骨內收，但不必夾緊3.一、熱身：熱身時現在人訓練時最常忽略的一個問題、熱身準備活動要充分在實際工作中，我們發現不少運動傷是由於準備活動不足造成的。
目的：提升肩膀靈活性，激活肩部以及上背肌群動作示範：1.採用橫杆或彈力帶，寬握距抓握2.俯臥在地面上，雙手抓橫杆高舉頭頂，手臂伸直，然後啟動肩膀向後環轉，把橫杆環繞至身體後方。
槓鈴推舉是個好動作，能夠全方位的打造上半身肌肉，涉及的部位有大肌鎖骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前鋸肌以及肱三頭肌等。
任何上肢訓練動作，均會使用到肩關節，不管練胸，練背，練肩，練手，以至下半身的硬拉，都需要用到肩關節。
在做一些上肢動作的時候，肩關節如果對位不准或是沒有得到很好的熱身的話，那麼容易出現運動傷害。
首先我們需要理解肩關節熱身的好處：1.增加肩關節的穩定性以及減少周圍的肌肉粘滯。
2.增加關節活動度，讓訓練（增肌）更加高效。
3.減少因為熱身不足的運動傷害。
肩關節環繞式動作解析注意保持身體筆直，不可前後擺動；兩手心向下分別握住PVC管，如上圖所示：讓肘關節微曲固定，兩臂向側上舉，然後把木棍環繞至身體後方；略做停頓之後，緩緩放鬆把木棍重新移返胸前。
作者：蔣達FitTimeApp：噠噠·CrossFitLongMobility教練·物理治療師，體能康復師·中國國家體育總局北京2014年索契冬奧會體能康復專家組成員·中國國家體育總局退役運動員體能康復訓練職業培訓講師·中國速滑國家隊索契冬奧會隨隊康復師關於Mobility：在很多人的肩部訓練計劃中，似乎很少看見有「站姿槓鈴推舉」這個動作，也許是因為它不能讓你推起大重量，也許是你根本不知道或者不了解這個動作，或者是你覺得這個動作讓你很不舒適，你屬於哪種原因？肩環繞這個動作不僅可以強化也同時可以活化關節。
還可以改善肩頸不適你可以利用彈力帶，PVC水管、繩子或是木棍來進行！彈力帶會好一些，彈性的收縮不會顯得僵硬，對肩膀比較友善！動作很簡單身體保持筆直，不可前後擺動。
兩手心向下分別握住彈力帶或PVC水管。
我們身體的每個部位都發揮著自身不可或缺的作用，肩部是上肢運動的樞紐，是可以完成我們人體中活動度最大的關節。
在我們的運動過程中，肩部的流暢性是十分重要的，肩部幾乎參與所有的上肢運動，但當肩部活動性受限的時候，就會產生一些問題。
任何上肢訓練動作，均會使用到肩關節，不管練胸，練背，練肩，練手，以至下半身的硬拉都需要用到肩關節！幫你強化肩部重要的穩定肌以及肩胛骨附近的肌群彈力帶算是最方便攜帶的健身訓練工具，特別是在一些小動作當中，彈力帶簡單便捷，能夠
4. 肩膀环绕正确动作要领
肩膀环绕：类型：拉伸，级别：初级，主要肌肉群：三角肌，其他肌肉：无，器械要求：徒手训练.健身动作库特色课程饮食查询健身工具下载App登录|注册训练课程训练动作器械要求不限器械徒手训练双人训练其他器械自由器械哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴固定器械龙门架史密斯机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机地雷架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机腿屈伸机提踵机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳有氧器械训练部位肌肉展示不限部位肱二头肌胸肌前臂中背部下背部颈部股四头肌腘绳肌小腿肌群肱三头肌斜方肌肩部腹肌臀部肌群内收肌群外展肌群背阔肌髂腰肌训练难度不限难度初级中级高级开关肩膀环绕我要分享新浪微博QQ空间微信QQ男教练女教练类型 : 拉伸级别 : 初级主要肌肉群 : 三角肌其他肌肉 : 无器械要求 : 徒手训练动作要领图1、绕环时保持动作速率与幅度适中2、收紧腹部主要肌肉示意图肩膀环绕的动作要领1、绕环时保持动作速率与幅度适中2、收紧腹部相关动作肩膀环绕三角肌拉伸L肩前侧拉伸三角肌拉伸R坐姿三角肌拉伸L坐姿三角肌拉伸R肩上推举哑铃组合推举前平举旋转交替侧平举俯身侧平举弓步射箭R哑铃前平举弓步射箭L俯身侧平举弹力带侧展弹力带推举弹力带侧平举交替前平举侧平举跪姿单臂推举L哑铃直立划船阿诺推举弹力带侧展提膝R健身知识健身计划健身课程肩窄身材差?肩部很难练？史蒂夫库克教你把肩练得大又圆倒立到底怎么做，3个动作助你实现你的倒立梦家庭肩部徒手训练，足不出户一样练肩不要让板凳臂屈伸伤到你的肩膀针对肩部前束，俯卧前平举你做对了吗针对肩部中束的侧平举你做对了吗Jeff教练教你3个动作充分刺激三角肌后束8个动作全方位练肩！肩部训练要用小重量！【家庭健身】24个家用双杠健身动作【ROSSCUT】健体明星迪克森·罗斯6天训练课程-第5天肩部【JordanYeoh】7个最好的力量训练动作【中文字幕】冠军之心7天训练课程-第7天全身【中文字幕】冠军之心7天训练课程-第2天肩部【家庭健身】5种最重要的俯卧撑动作【中文字幕】健体明星杰夫·赛德5天训练课程-第4天胸+肩哑铃肩部肌肉强化训练-新手（2练/周）哑铃肩部肌肉强化训练-新手（3练/周）哑铃肩部肌肉强化训练-新手（4练/周）哑铃肩部肌肉强化训练-新手（5练/周）哑铃肩部肌肉强化训练-初级（2练/周）哑铃肩部肌肉强化训练-初级（3练/周）哑铃肩部肌肉强化训练-初级（4练/周）哑铃肩部肌肉强化训练-初级（5练/周）哑铃肩部肌肉强化训练-中级（2练/周）哑铃肩部肌肉强化训练-中级（3练/周）哑铃肩部肌肉强化训练-中级（4练/周）哑铃肩部肌肉强化训练-中级（5练/周）8周雕刻完美身躯计划Insanity60天12周打造最好的自己30天家庭减脂有氧训练课程哑铃全身肌肉强化训练-初级（5练/周）12周瘦身计划4周减脂计划哑铃全身肌肉强化训练-新手（3练/周）InsanityAsylum1RevAbs高级版哑铃全身肌肉强化训练-中级（2练/周）脱脂篇哑铃全身肌肉强化训练-新手（5练/周）newSlimin6精确增肌计划-9周实现精英身躯P90X3加量训练哑铃全身肌肉强化训练-新手（2练/周）美国队长肌肉训练计划16周增肌计划肩颈舒缓哑铃肩部训练弹力带肩部训练器械动作哑铃杠铃壶铃弹力带TRX绳战绳药球瑞士球波速球泡沫轴龙门架推肩器倒蹬机哈克机腿弯举机推胸机悍马机夹胸器划船机下拉机单杠双杠仰卧板罗马椅牧师凳史密斯机提踵机地雷架腿屈伸机新手课程新手专题 | 郑多燕减肥操P4P健身 | 10分钟健身Slimin6 | NewSlimin6Power90 | P902014翘臀圣经 | RockinBody进阶课程巴西翘臀 | Hip-Hopabs莱美搏击操 | P90MasterT25健身操 | 腹肌加速训练P90X训练 | InsanityP90X2训练 | P90X3训练明星课程囚徒健身 | 郑多燕减肥操冠军之心 | 杰夫·赛德科学健身 | 史蒂夫·库克P4P健身 | 腹肌撕裂者XT25健身操 | P90X训练健身动作库肱二头肌 胸肌 前臂 外展肌群 中背部 下背部 颈部 背阔肌 股四头肌 腘绳肌 小腿肌群 肱三头肌 斜方肌 肩部 腹肌 臀部肌群 内收肌群 髂腰肌 关于偶家|网站地图|手机版本|Copyright(C)2021www.hiyd.com版权所有广州市偶家科技有限公司粤网文（2015）1655-286号|粤ICP备15035085号-3
5. 【運動科學Barry Sir】3組彈力帶伸展動作企定定輕鬆矯正圓肩 ...
... 帶距離不變，; 然後向前旋手，做出環繞肩部的伸展。
前後旋手十次為一組，共三組。
健康生活 抗疫你要知 首頁»【運動科學BarrySir】3組彈力帶伸展動作 企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症2020年2月28日2020年8月4日JessicaLee上交叉綜合症,上班族,免疫力,勞損痛症,圓肩,姿勢不正,家居健康,寒背,抗疫你要知,拉筋,生活PowerUp,脊椎,運動消閒,運動科學,運動科學BarrySir衛生署衛生防護中心的電視廣告教落，「為預防新型冠狀病毒在社區傳播……應盡量留喺屋企、避免去人多嘅地方。
」目錄1.上交叉綜合症是什麼？上班族、「大隻佬」竟是高危族2.TipsBarrySir話你知：揀選彈力帶粗未必佳3.動作一：臉拉(FacePull)—踼走寒背4.動作二：肩部環繞（RotateHandsStretch）—踼走圓肩膊痛5.動作三：肩部水平外展（ShoulderHorizontalAbduction）—踼走肩胛勞損6.TipsBarrySir話你知：7.BarrySir於是上班族辦公時間坐在電腦前八至九小時，放工又立即「愛回家」，宅在家中上網、玩手機和打遊戲機。
久而久之，大家有無發覺肌肉過緊，沒做劇烈運動都相繼出現肩頸膊痛？要特別用力才能挺起胸膛坐直呢？有的話，可能患上由坐姿不正確引起的「上交叉綜合症」了。
相關文章：【運動科學BarrySir】在家工作有腰骨 四組動作改善翹腳坐姿問題 不再腰痠骨痛 上交叉綜合症是什麼？ 上班族、「大隻佬」竟是高危族上交叉綜合症徵狀有圓肩、寒背、突頸、假肚腩、肩胛骨緊縮，外型看起來就是整個上肩內摺，女士更覺虎背熊腰胸部變少。
形成上交叉綜合症的高危族多為上班族或「大隻佬」。
主要是上班族在電腦前工作、看手機，長期維持不正確姿勢；也有健身愛好者，過度集中鍛鍊胸肌，常常做推胸動作，不自覺令到上斜方肌、胸大肌、前三角肌，及連接胸、肩、手臂的球窩體組織過緊，唯上背的後肌組群無力，身體前後方肌鬆緊不平衡所致。
BarrySir有見及此，教你活用一條輕盈的彈力帶，三個動作，踼走圓肩、寒背、突頸，從此挺起胸膛！ TipsBarrySir話你知：揀選彈力帶 粗未必佳彈力帶近期榮升人氣好物，好像有了它隨時隨地，全身肌肉都能練出好線條。
網絡上不少教學片都使用粗身的彈力帶，但在家中健身沒有教練指導下，胡亂使用粗身彈力帶有可能拉傷肌肉，所以說：粗未必佳！以今集鍛鍊肩胛肌、胸大肌、下腰背等部份的細肌肉組群，幼帶已提供足夠的拉扯力，若要練「大大嚿」肌肉組群，不妨多買一條粗帶吧！居家避疫也可以運動KeepFit！推介多項簡易居家運動，甩走脂肪、提升抵抗力，立即觀看跟住做！ 動作一：臉拉(FacePull)—踼走寒背將彈力帶縛在高的樑上，雙手曲手踭平肩，向後拉同時鎖緊肩胛骨，拉伸期間保持拇指指尖向外、打開胸膛，拉推手來回為一次，十次一組，共三組。
動作二：肩部環繞（RotateHandsStretch）—踼走圓肩膊痛預備動作：雙手緊握彈力帶，兩手拇指指尖相向，雙手平肩打開，兩手拇指指尖反向，雙手向上伸展並後旋，繞過頭到後背，其間拇指尖向天，彈力帶距離不變，然後向前旋手，做出環繞肩部的伸展。
前後旋手十次為一組，共三組。
動作三：肩部水平外展（ShoulderHorizontalAbduction）—踼走肩胛勞損預備動作：雙手緊握彈力帶，兩手拇指指尖相向，雙手平肩拉伸，拇指指反向。
橫向拉伸為一次，十次為一組，共三組 TipsBarrySir話你知：這三個彈力帶伸展動作，建議每星期做2-3次。
練習動作一.，注意拇指向外，鎖緊肩胛骨、胸膛保持打開；因為拇指內向反而造成圓肩。
動作二.，針對都巿人經常揹背嚢、推胸練「大隻」，忽略後肌組群，旋手向後可立體伸展三角肌、胸大肌及球球窩體關節。
練習此動作時，拇指方向是關鍵！練習動作三.，不僅僅運動臂力，重點是夾緊肩胛骨，強化後三角肌組群，肌肉自然有力開肩，不再「摺埋」。
Presentedby: WAWCreation場地鳴謝：SouthChinaAthleticAssociation南華體育會健體中心 BarrySir ViewthispostonInstagram WonderfultimewithCoachMaandCoachManuel!Lookforwardtoseeyouguysagain!MaStrength🐴@mastrength@scaagym@asca_asia@barry_sir_ki@jia
前後旋手十次為一組，共三組。
健康生活 抗疫你要知 首頁»【運動科學BarrySir】3組彈力帶伸展動作 企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症2020年2月28日2020年8月4日JessicaLee上交叉綜合症,上班族,免疫力,勞損痛症,圓肩,姿勢不正,家居健康,寒背,抗疫你要知,拉筋,生活PowerUp,脊椎,運動消閒,運動科學,運動科學BarrySir衛生署衛生防護中心的電視廣告教落，「為預防新型冠狀病毒在社區傳播……應盡量留喺屋企、避免去人多嘅地方。
」目錄1.上交叉綜合症是什麼？上班族、「大隻佬」竟是高危族2.TipsBarrySir話你知：揀選彈力帶粗未必佳3.動作一：臉拉(FacePull)—踼走寒背4.動作二：肩部環繞（RotateHandsStretch）—踼走圓肩膊痛5.動作三：肩部水平外展（ShoulderHorizontalAbduction）—踼走肩胛勞損6.TipsBarrySir話你知：7.BarrySir於是上班族辦公時間坐在電腦前八至九小時，放工又立即「愛回家」，宅在家中上網、玩手機和打遊戲機。
久而久之，大家有無發覺肌肉過緊，沒做劇烈運動都相繼出現肩頸膊痛？要特別用力才能挺起胸膛坐直呢？有的話，可能患上由坐姿不正確引起的「上交叉綜合症」了。
相關文章：【運動科學BarrySir】在家工作有腰骨 四組動作改善翹腳坐姿問題 不再腰痠骨痛 上交叉綜合症是什麼？ 上班族、「大隻佬」竟是高危族上交叉綜合症徵狀有圓肩、寒背、突頸、假肚腩、肩胛骨緊縮，外型看起來就是整個上肩內摺，女士更覺虎背熊腰胸部變少。
形成上交叉綜合症的高危族多為上班族或「大隻佬」。
主要是上班族在電腦前工作、看手機，長期維持不正確姿勢；也有健身愛好者，過度集中鍛鍊胸肌，常常做推胸動作，不自覺令到上斜方肌、胸大肌、前三角肌，及連接胸、肩、手臂的球窩體組織過緊，唯上背的後肌組群無力，身體前後方肌鬆緊不平衡所致。
BarrySir有見及此，教你活用一條輕盈的彈力帶，三個動作，踼走圓肩、寒背、突頸，從此挺起胸膛！ TipsBarrySir話你知：揀選彈力帶 粗未必佳彈力帶近期榮升人氣好物，好像有了它隨時隨地，全身肌肉都能練出好線條。
網絡上不少教學片都使用粗身的彈力帶，但在家中健身沒有教練指導下，胡亂使用粗身彈力帶有可能拉傷肌肉，所以說：粗未必佳！以今集鍛鍊肩胛肌、胸大肌、下腰背等部份的細肌肉組群，幼帶已提供足夠的拉扯力，若要練「大大嚿」肌肉組群，不妨多買一條粗帶吧！居家避疫也可以運動KeepFit！推介多項簡易居家運動，甩走脂肪、提升抵抗力，立即觀看跟住做！ 動作一：臉拉(FacePull)—踼走寒背將彈力帶縛在高的樑上，雙手曲手踭平肩，向後拉同時鎖緊肩胛骨，拉伸期間保持拇指指尖向外、打開胸膛，拉推手來回為一次，十次一組，共三組。
動作二：肩部環繞（RotateHandsStretch）—踼走圓肩膊痛預備動作：雙手緊握彈力帶，兩手拇指指尖相向，雙手平肩打開，兩手拇指指尖反向，雙手向上伸展並後旋，繞過頭到後背，其間拇指尖向天，彈力帶距離不變，然後向前旋手，做出環繞肩部的伸展。
前後旋手十次為一組，共三組。
動作三：肩部水平外展（ShoulderHorizontalAbduction）—踼走肩胛勞損預備動作：雙手緊握彈力帶，兩手拇指指尖相向，雙手平肩拉伸，拇指指反向。
橫向拉伸為一次，十次為一組，共三組 TipsBarrySir話你知：這三個彈力帶伸展動作，建議每星期做2-3次。
練習動作一.，注意拇指向外，鎖緊肩胛骨、胸膛保持打開；因為拇指內向反而造成圓肩。
動作二.，針對都巿人經常揹背嚢、推胸練「大隻」，忽略後肌組群，旋手向後可立體伸展三角肌、胸大肌及球球窩體關節。
練習此動作時，拇指方向是關鍵！練習動作三.，不僅僅運動臂力，重點是夾緊肩胛骨，強化後三角肌組群，肌肉自然有力開肩，不再「摺埋」。
Presentedby: WAWCreation場地鳴謝：SouthChinaAthleticAssociation南華體育會健體中心 BarrySir ViewthispostonInstagram WonderfultimewithCoachMaandCoachManuel!Lookforwardtoseeyouguysagain!MaStrength🐴@mastrength@scaagym@asca_asia@barry_sir_ki@jia
6. 滑鼠肩
伸肩動作：單手臂平舉起置於胸前，另一手扶著手肘輕輕伸展肩部5次。
5. ... 可以藉由簡單的肩膀環繞及伸展動作，使肌肉僵硬的肩頸得到紓緩。
跳到主要內容區塊:::70043臺南市中西區中山路125號06-2200055轉9網站導覽小｜中｜大中文版English首頁醫療團隊醫療部中醫科衛教資訊:::針灸專治電腦族「滑鼠肩」衛福部臺南醫院中醫科劉昂潤醫師35歲陳先生是位上班族，平常工作忙碌，需要長時間使用電腦，最近一週右側肩膀痠痛，使用痠痛貼布或藥局販售之止痛藥，疼痛稍微改善，但是藥效過了症狀又發作，並且半夜常常睡不好，隔天上班昏昏沉沉。
前來本院中醫科就診，經針灸與拔罐治療，疼痛症狀緩解許多，睡眠品質也得到改善。
*什麼是「滑鼠肩」?「滑鼠肩」是長期用同一個姿勢使用電腦或3C用品，導致頸部肌肉用力過度，而且雙手臂無支撐點，使得肩膀一直處於不當施力的狀態，加上沒有休息或適當換姿勢，造成肩膀肌肉乳酸堆積，產生頸部肌肉緊痛、轉動困難、低頭時痠脹疼痛，甚至痛牽引放大到整個手臂，若引發骨刺或椎間盤病變則會出現手指有刺痛或麻感。
解剖學上「滑鼠肩」的主要成因是過度使用提高肩胛骨功能的提肩胛肌，提肩胛肌能藉由旋轉肩胛使關節盂向下傾斜，並且和斜方肌共同作用使肩胛上提。
*中醫治療「滑鼠肩」許多民眾因為生活習慣或工作忙碌，產生肩背痛或腰痠，除了生活習慣或姿勢的調整外，可以搭配針灸治療和穴位按摩來改善痠痛的問題。
滑鼠肩除了造成頸後斜方肌疼痛外，還可能出現胸鎖乳突肌或頸夾肌緊繃(這些頸部肌肉疼痛需先排除頸椎問題)。
解剖學上，斜方肌起始於枕外隆凸，連結到枕骨上頸線內三分之一段、頸韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和相應的棘上韌帶；其功能為上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰，側屈及旋轉。
經絡學上可以針對(1)頸部後方的膀胱經玉枕、天柱等穴位，(2)背部上方膽經的風池、肩井，(3)小腸經的肩中俞、肩外俞等穴來緩解斜方肌疼痛，藉由這些穴位治療疼痛，都有不錯的效果。
中醫治療首先必須經醫師診斷鑑別是骨頭或肌肉的問題，必要時須先以X光檢查以排除頸椎疾病，肩部亦需詳細詢問外傷史;若單純為肌肉問題，則可給予順氣，即利用推拿或按摩的方式，將太過僵硬的地方推散，以適當的力道鬆筋使肌肉鬆軟，讓循環舒暢，配合針灸、熱敷、艾灸、紅外線更能加強療效。
*如何保護自己的肩頸?保持姿勢正確從日常生活作起，建議一套10分鐘就可以伸展肩膀及舒緩頸部的動作：1.左右擺頭：左右擺頭約15度，停留約5秒。
2.轉動頸部：平行轉動頸部約30度，停留約5秒。
3.聳肩動作：雙肩聳起活動關節10次。
4.伸肩動作：單手臂平舉起置於胸前，另一手扶著手肘輕輕伸展肩部5次。
5.揮動雙臂：以雙手往上伸直舉起再放下並前後揮動10次。
「滑鼠肩」是現代文明病，除了保持良好姿勢與適當休息之外，民眾可以藉由簡單的肩膀環繞及伸展動作，使肌肉僵硬的肩頸得到紓緩。
中醫針灸能幫助疼痛緩解，配合穴位按摩更能舒緩不適，本院中醫科專業團隊提供優質的醫療服務，一同為大家健康把關。
中醫科本科介紹成員陣容最新消息衛教資訊服務專區資料下載網網相連至頁首
5. ... 可以藉由簡單的肩膀環繞及伸展動作，使肌肉僵硬的肩頸得到紓緩。
跳到主要內容區塊:::70043臺南市中西區中山路125號06-2200055轉9網站導覽小｜中｜大中文版English首頁醫療團隊醫療部中醫科衛教資訊:::針灸專治電腦族「滑鼠肩」衛福部臺南醫院中醫科劉昂潤醫師35歲陳先生是位上班族，平常工作忙碌，需要長時間使用電腦，最近一週右側肩膀痠痛，使用痠痛貼布或藥局販售之止痛藥，疼痛稍微改善，但是藥效過了症狀又發作，並且半夜常常睡不好，隔天上班昏昏沉沉。
前來本院中醫科就診，經針灸與拔罐治療，疼痛症狀緩解許多，睡眠品質也得到改善。
*什麼是「滑鼠肩」?「滑鼠肩」是長期用同一個姿勢使用電腦或3C用品，導致頸部肌肉用力過度，而且雙手臂無支撐點，使得肩膀一直處於不當施力的狀態，加上沒有休息或適當換姿勢，造成肩膀肌肉乳酸堆積，產生頸部肌肉緊痛、轉動困難、低頭時痠脹疼痛，甚至痛牽引放大到整個手臂，若引發骨刺或椎間盤病變則會出現手指有刺痛或麻感。
解剖學上「滑鼠肩」的主要成因是過度使用提高肩胛骨功能的提肩胛肌，提肩胛肌能藉由旋轉肩胛使關節盂向下傾斜，並且和斜方肌共同作用使肩胛上提。
*中醫治療「滑鼠肩」許多民眾因為生活習慣或工作忙碌，產生肩背痛或腰痠，除了生活習慣或姿勢的調整外，可以搭配針灸治療和穴位按摩來改善痠痛的問題。
滑鼠肩除了造成頸後斜方肌疼痛外，還可能出現胸鎖乳突肌或頸夾肌緊繃(這些頸部肌肉疼痛需先排除頸椎問題)。
解剖學上，斜方肌起始於枕外隆凸，連結到枕骨上頸線內三分之一段、頸韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和相應的棘上韌帶；其功能為上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰，側屈及旋轉。
經絡學上可以針對(1)頸部後方的膀胱經玉枕、天柱等穴位，(2)背部上方膽經的風池、肩井，(3)小腸經的肩中俞、肩外俞等穴來緩解斜方肌疼痛，藉由這些穴位治療疼痛，都有不錯的效果。
中醫治療首先必須經醫師診斷鑑別是骨頭或肌肉的問題，必要時須先以X光檢查以排除頸椎疾病，肩部亦需詳細詢問外傷史;若單純為肌肉問題，則可給予順氣，即利用推拿或按摩的方式，將太過僵硬的地方推散，以適當的力道鬆筋使肌肉鬆軟，讓循環舒暢，配合針灸、熱敷、艾灸、紅外線更能加強療效。
*如何保護自己的肩頸?保持姿勢正確從日常生活作起，建議一套10分鐘就可以伸展肩膀及舒緩頸部的動作：1.左右擺頭：左右擺頭約15度，停留約5秒。
2.轉動頸部：平行轉動頸部約30度，停留約5秒。
3.聳肩動作：雙肩聳起活動關節10次。
4.伸肩動作：單手臂平舉起置於胸前，另一手扶著手肘輕輕伸展肩部5次。
5.揮動雙臂：以雙手往上伸直舉起再放下並前後揮動10次。
「滑鼠肩」是現代文明病，除了保持良好姿勢與適當休息之外，民眾可以藉由簡單的肩膀環繞及伸展動作，使肌肉僵硬的肩頸得到紓緩。
中醫針灸能幫助疼痛緩解，配合穴位按摩更能舒緩不適，本院中醫科專業團隊提供優質的醫療服務，一同為大家健康把關。
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7. 肩頸症候群
酸背痛"；年輕人會罹患肩頸症候群，主要是因為長時間低頭駝背、姿勢不. 良、肩頸 ... 即可減輕頸部和腰部的負擔。
2. ... 頸部環繞運動：站或坐姿下，將頸部左右.ErrorErrorThispagecan'tbedisplayed.Contactsupportforadditionalinformation.TheincidentIDis:N/A.Unreachableserver.
2. ... 頸部環繞運動：站或坐姿下，將頸部左右.ErrorErrorThispagecan'tbedisplayed.Contactsupportforadditionalinformation.TheincidentIDis:N/A.Unreachableserver.
8. 向前肩部环绕
动作库-向前肩部环绕向前肩部环绕我也要练要点自然站立，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定用肩膀做向前画圆的动作，幅度越大越好动作感觉肩关节有舒展开的感觉细节图示肩部向后到最大幅度手臂自然下垂