雙腿背部扭曲式延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 瑜伽體式-雙腿背部扭曲式強化脊椎神經並消除背痛
雙腿背部扭曲式（back twisting with legs straightened）意識集中：意識集中在腰部。
□練習次數：1次□難度係數：5.0呼吸要點：俯身向下和側 ...雙腿背部扭曲式（backtwistingwithlegsstraightened）意識集中：意識集中在腰部。
□練習次數：1次□難度係數：5.0呼吸要點：俯身向下和側傾身體時呼氣，身體還原時吸氣，保持動作中自然呼吸。
體式介紹：在這個體位中，長做，傷身先向下傾，雙手抱住雙腳腳踝，然後身體向一側扭轉。
體式功效●放鬆背部肌肉，促進脊椎部位的血液循環。
●按摩腹部臟器，增強消化系統的功能。
●促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛。
●強化脊椎神經並消除背痛。
●提高性功能。
注意事項雙手始終握住雙腳腳踝，身體側轉時應儘量使頭部位於兩臂之間，且側轉時頭向上。
你該這樣做...1、長坐，雙腿伸直併攏，雙手自然垂於體側，掌心貼地。
吸氣。
...2、呼氣，身體向前傾，直至胸腹緊貼大腿，雙臂前伸，雙手握住雙腳腳跟和腳踝。
...3、吸氣，左手抓右腳，右手反抓左腳，頭部隨著上半身扭轉。
頭和雙臂之間，保持數秒，呼氣還原，換另一邊練習。
......點我分享到Facebook相關文章33個高級瑜伽體式圖文詳解（下）有種力量可以很輕柔、可以很安靜，也可以很「暴力」，我想這就是高級體式的魅力！當瑜伽練習遇到瓶頸，或許你還應該嘗試加強下高級體式的研習~瑜小編溫馨提醒，以下體式為高級瑜伽體式，請量力、量力、再量力，文章較長，建議先收藏！在這個到處充滿著毒素污染的世界裡，必須將身體里的毒素及時、徹底的清除，才能從根本上減少各種現代病的發生機率，如痘痘、斑點、口臭等這些與女人作對的疾病。
頂禮式（Salutepose）意識集中：注意力放在觸地的頭頂上，用意識幫助維持身體重心的穩定。
□練習次數:1次□難度係數:4.5呼吸要點：身體前屈時呼氣，保持動作過程中，呼吸均勻、自然，動作還原時吸氣。
這些瑜伽體式具有緊緻身材，緊緻臉上皮膚的作用，長期堅持，讓我們擁有一顆年輕的心。
坐姿開始：彎曲左小腿，雙手握住左腿，腳跟在會陰處，彎曲右小腿，將右小腿放在左腳踝處。
或許我們在開始練習瑜伽的時候都會覺得有些枯燥，很多人在想去學習瑜伽的時候都會想辦法說服身邊的好朋友一起去練習，這樣至少在練習的間隙有個伴可以聊聊天互相交流心得之類，這也無可厚非，人畢竟是群居動物，練習瑜伽的喜怒哀樂可以有人一起分享，或許更容易堅持練習下去。
點擊上方藍色字加關注|將微信置頂每晚19:30，跟著2、4條體式推送一起暢快專業『學瑜伽』隨著瑜伽在世界上的逐漸普及，瑜伽在各個年齡段的成年人群中越來越受歡迎，尤其是60歲以上的老人，比如最近在網絡上火起來的天津71歲的瑜伽奶奶，氣質像名模卡門一般。
文章較長，建議先收藏慢讀！一、無支撐肩倒立式（Shoulderstandposewithoutsupport）意識集中：感受身體倒立時，甲狀腺處受到擠壓，用意識均勻呼吸。
□練習次數：1次□難度係數：6.5呼吸要點：吸氣時抬腿，呼氣時身體還原。
除了容易失眠多夢之外，背部和臉上也很容易長痘痘，臉上也會變得很油膩。
這個時候鍛鍊就必不可少啦，一起看看有哪些瑜伽體式可以通經絡，排毒養顏吧~坐角式。
急切的在網上搜尋各種瑜伽相關的練習視頻，跟著視頻不斷的凹造型，就這麼依葫蘆畫瓢跟練一段時間後並沒有發現有太大提升，反而造成身體的某種不適。
女人每個月總有那麼幾天，胸悶暴躁情緒差，身體和心理都備受煎熬。
一般來說，經期女人不適合進行太多的運動。
但是生理期通過特定的瑜伽動作，可以促進我們下半身的血液循環，鍛鍊我們的骨盆，緩解痛經。
還可以平息情緒的波動，平息焦慮和沮喪，減輕浮腫。
肩背疲勞與僵硬對於長期伏案工作的上班一族來說很常見了。
而長期久坐也容易令腰部囤積脂肪，久而久之，腰就越來越粗，連蹺個二郎腿都困難呀。
攝護腺對於男人而言是一種無言的尷尬，攝護腺的危害很多，如何治療攝護腺呢?小編今天和大家分享一個攝護腺的自我療法——練習幾個簡單的理療瑜伽。
稍後我們會分享具體的瑜伽動作，大家不妨跟著一起從零開始練瑜伽，練習瑜伽讓男人更加健康。
首先，我們和大
□練習次數：1次□難度係數：5.0呼吸要點：俯身向下和側 ...雙腿背部扭曲式（backtwistingwithlegsstraightened）意識集中：意識集中在腰部。
□練習次數：1次□難度係數：5.0呼吸要點：俯身向下和側傾身體時呼氣，身體還原時吸氣，保持動作中自然呼吸。
體式介紹：在這個體位中，長做，傷身先向下傾，雙手抱住雙腳腳踝，然後身體向一側扭轉。
體式功效●放鬆背部肌肉，促進脊椎部位的血液循環。
●按摩腹部臟器，增強消化系統的功能。
●促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛。
●強化脊椎神經並消除背痛。
●提高性功能。
注意事項雙手始終握住雙腳腳踝，身體側轉時應儘量使頭部位於兩臂之間，且側轉時頭向上。
你該這樣做...1、長坐，雙腿伸直併攏，雙手自然垂於體側，掌心貼地。
吸氣。
...2、呼氣，身體向前傾，直至胸腹緊貼大腿，雙臂前伸，雙手握住雙腳腳跟和腳踝。
...3、吸氣，左手抓右腳，右手反抓左腳，頭部隨著上半身扭轉。
頭和雙臂之間，保持數秒，呼氣還原，換另一邊練習。
......點我分享到Facebook相關文章33個高級瑜伽體式圖文詳解（下）有種力量可以很輕柔、可以很安靜，也可以很「暴力」，我想這就是高級體式的魅力！當瑜伽練習遇到瓶頸，或許你還應該嘗試加強下高級體式的研習~瑜小編溫馨提醒，以下體式為高級瑜伽體式，請量力、量力、再量力，文章較長，建議先收藏！在這個到處充滿著毒素污染的世界裡，必須將身體里的毒素及時、徹底的清除，才能從根本上減少各種現代病的發生機率，如痘痘、斑點、口臭等這些與女人作對的疾病。
頂禮式（Salutepose）意識集中：注意力放在觸地的頭頂上，用意識幫助維持身體重心的穩定。
□練習次數:1次□難度係數:4.5呼吸要點：身體前屈時呼氣，保持動作過程中，呼吸均勻、自然，動作還原時吸氣。
這些瑜伽體式具有緊緻身材，緊緻臉上皮膚的作用，長期堅持，讓我們擁有一顆年輕的心。
坐姿開始：彎曲左小腿，雙手握住左腿，腳跟在會陰處，彎曲右小腿，將右小腿放在左腳踝處。
或許我們在開始練習瑜伽的時候都會覺得有些枯燥，很多人在想去學習瑜伽的時候都會想辦法說服身邊的好朋友一起去練習，這樣至少在練習的間隙有個伴可以聊聊天互相交流心得之類，這也無可厚非，人畢竟是群居動物，練習瑜伽的喜怒哀樂可以有人一起分享，或許更容易堅持練習下去。
點擊上方藍色字加關注|將微信置頂每晚19:30，跟著2、4條體式推送一起暢快專業『學瑜伽』隨著瑜伽在世界上的逐漸普及，瑜伽在各個年齡段的成年人群中越來越受歡迎，尤其是60歲以上的老人，比如最近在網絡上火起來的天津71歲的瑜伽奶奶，氣質像名模卡門一般。
文章較長，建議先收藏慢讀！一、無支撐肩倒立式（Shoulderstandposewithoutsupport）意識集中：感受身體倒立時，甲狀腺處受到擠壓，用意識均勻呼吸。
□練習次數：1次□難度係數：6.5呼吸要點：吸氣時抬腿，呼氣時身體還原。
除了容易失眠多夢之外，背部和臉上也很容易長痘痘，臉上也會變得很油膩。
這個時候鍛鍊就必不可少啦，一起看看有哪些瑜伽體式可以通經絡，排毒養顏吧~坐角式。
急切的在網上搜尋各種瑜伽相關的練習視頻，跟著視頻不斷的凹造型，就這麼依葫蘆畫瓢跟練一段時間後並沒有發現有太大提升，反而造成身體的某種不適。
女人每個月總有那麼幾天，胸悶暴躁情緒差，身體和心理都備受煎熬。
一般來說，經期女人不適合進行太多的運動。
但是生理期通過特定的瑜伽動作，可以促進我們下半身的血液循環，鍛鍊我們的骨盆，緩解痛經。
還可以平息情緒的波動，平息焦慮和沮喪，減輕浮腫。
肩背疲勞與僵硬對於長期伏案工作的上班一族來說很常見了。
而長期久坐也容易令腰部囤積脂肪，久而久之，腰就越來越粗，連蹺個二郎腿都困難呀。
攝護腺對於男人而言是一種無言的尷尬，攝護腺的危害很多，如何治療攝護腺呢?小編今天和大家分享一個攝護腺的自我療法——練習幾個簡單的理療瑜伽。
稍後我們會分享具體的瑜伽動作，大家不妨跟著一起從零開始練瑜伽，練習瑜伽讓男人更加健康。
首先，我們和大
2. 一次了解腰痛成因、就診時機以及如何緩解腰痛
腰痛對應到醫療術語約是下背痛，範圍大約是胸椎以下到臀部間──也就是腰椎的範圍。
…… ... 例如：突然舉起重物、跌倒時腰推突然用力、不當的姿勢持續過長的時間、運動時腰部肌肉過度扭曲等。
... 游泳更棒，自由式是最好的背部伸展運動。
為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了腰痛首頁健康百科骨、關節腰痛相關症狀症狀檢測成因緊急處置就醫提醒日常保養部位分享什麼是腰痛？腰痛是一個很常見的症狀，多數人一生中都曾有過腰痛的經驗，對應到專業的醫療術語是下背痛，範圍大約是胸椎以下到臀部間──也就是腰椎的範圍。
腰椎不只支撐上半身的重量，並為日常運動提供移動性，例如：彎腰撿拾東西或扭腰擺臀。
當進行這些動作時，腰部肌肉需要收縮與舒張，會旋轉臀部，同時神經也要感覺與傳遞訊息協調運動腰部、骨盆、下肢。
通常可用疼痛時間的長久及疼痛部位或感覺，作為症狀或成因的判斷。
以疼痛時間來說，可以分為急性與慢性下背痛。
通常下背的急性疼痛主要是因為肌肉、韌帶、關節等處的損傷引起，有可能是身體激烈運動後出現的生理反應，原因雖然很單純，但疼痛感卻可能十分強烈。
這區域的結構很複雜，大腦有時會難以準確地感知何處是疼痛的原因，例如：椎間盤的受損可能會感覺與肌肉拉傷類似，但椎間盤的疼痛通常會持續較久，因為復原時間較長，或稱為慢性下背痛。
疼痛的時間長短能協助醫師確定病因。
多數下背痛不需要太多專業的治療，如果出現以下提及的5種狀況最好進一步找醫生。
腰痛相關症狀腰痛（下背痛）的疼痛多元，不同的疼痛感或部位可以協助醫師做區別，常見的疼痛如下：有可能是一種悶痛（dull，非尖銳的刺痛感）、坐骨神經痛（尖銳的刺痛）、長時間坐著疼痛會加劇、改變姿勢疼痛會改善、休息或運動後疼痛改善、會隨著時間推遲而疼痛加倍等。
當下背痛合併以下的症狀時，最好進一步就醫，不然多數並不需要太多專業的治療：出現大小便無法自理的狀況不明因素引起體重減輕，生活方式無改變身體出現發燒和發冷伴隨腹部激烈的疼痛重大外傷嚴重影響生活品質、難以入睡等情緒出現問題，常見：焦慮、憂鬱等症狀。
症狀檢測想知道腰痛的嚴重程度，請來使用症狀檢測。
腰痛常見原因疼痛時間歷時的長久可以作為一個症狀成因的判斷，腰痛可以分為急性下背痛與慢性下背痛：急性下背痛：這是下背痛最常見的主因，疼痛不會超過3個月，常見的狀況是肌肉拉傷與韌帶扭傷等，造成這樣的情況可能性很多，例如：突然舉起重物、跌倒時腰推突然用力、不當的姿勢持續過長的時間、運動時腰部肌肉過度扭曲等。
慢性下背痛：疼痛超過3個月，一般就會視為是一種慢性的疼痛，這類的因素多半與椎間盤有關、腰椎退化問題有關、或者是附近的神經根受到壓迫導致，才會需要更久的時間恢復。
常見的引起原因有：退化性關節炎、椎間盤突出、腰椎壓迫性骨折等。
其他因素：這類因素往往較為少見，可能的因素有：嚴重感染所引起的骨髓炎；轉移到此處骨髓的惡性腫瘤，常見癌症有：乳癌、攝護腺癌、肺癌等；自體免疫性疾病，免疫系統異常攻擊身體組織所形成，常見的疾病有：僵直性脊椎炎、類風濕性關節炎、全身性紅斑性狼瘡，另外有可能會引起下背痛的疾病還有腎結石、胰臟炎等。
腰痛緊急處置腰痛（下背痛）一般不需要緊急處置，如果出現紅色的尿液或者疼痛到無法站立時，此時建議需要就醫。
出現腰痛後，也不要一直躺在床上，目前醫學判斷只要臥床兩天即可下床活動，除非是嚴重下背痛，否則不需要臥床，儘量維持正常作息，也不需要特別運動，只要不做對背痛有害的動作即可，例如：不要在急性期提重物、爬山或跑步等。
何時該就醫？根據影響到日常活動的嚴重性，決定是否就醫。
腰痛日常保養正確體態和姿勢最重要站立：維持適當的腰椎前彎角度，久站時應該時常換腳，或者使用踏腳凳調整身體重心。
彎腰駝背都會增加脊椎壓力，鞠躬姿勢會讓脊椎必須承受比站立時多5倍壓力。
坐姿：座椅高度要能讓雙腳著地，且膝蓋成90度角，肘關節也呈90度彎曲，最好有把手可以讓手肘靠著，椅子太軟容易讓身體陷進去，所以腰椎就會很容易彎曲增加負擔。
善用靠背或腰背墊可減輕脊椎的壓力。
臥姿：躺下是背部最舒服的姿勢，利用枕頭、毛巾或墊子讓身體處於最放鬆姿勢，好好休息。
平躺時膝蓋最
…… ... 例如：突然舉起重物、跌倒時腰推突然用力、不當的姿勢持續過長的時間、運動時腰部肌肉過度扭曲等。
... 游泳更棒，自由式是最好的背部伸展運動。
為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了腰痛首頁健康百科骨、關節腰痛相關症狀症狀檢測成因緊急處置就醫提醒日常保養部位分享什麼是腰痛？腰痛是一個很常見的症狀，多數人一生中都曾有過腰痛的經驗，對應到專業的醫療術語是下背痛，範圍大約是胸椎以下到臀部間──也就是腰椎的範圍。
腰椎不只支撐上半身的重量，並為日常運動提供移動性，例如：彎腰撿拾東西或扭腰擺臀。
當進行這些動作時，腰部肌肉需要收縮與舒張，會旋轉臀部，同時神經也要感覺與傳遞訊息協調運動腰部、骨盆、下肢。
通常可用疼痛時間的長久及疼痛部位或感覺，作為症狀或成因的判斷。
以疼痛時間來說，可以分為急性與慢性下背痛。
通常下背的急性疼痛主要是因為肌肉、韌帶、關節等處的損傷引起，有可能是身體激烈運動後出現的生理反應，原因雖然很單純，但疼痛感卻可能十分強烈。
這區域的結構很複雜，大腦有時會難以準確地感知何處是疼痛的原因，例如：椎間盤的受損可能會感覺與肌肉拉傷類似，但椎間盤的疼痛通常會持續較久，因為復原時間較長，或稱為慢性下背痛。
疼痛的時間長短能協助醫師確定病因。
多數下背痛不需要太多專業的治療，如果出現以下提及的5種狀況最好進一步找醫生。
腰痛相關症狀腰痛（下背痛）的疼痛多元，不同的疼痛感或部位可以協助醫師做區別，常見的疼痛如下：有可能是一種悶痛（dull，非尖銳的刺痛感）、坐骨神經痛（尖銳的刺痛）、長時間坐著疼痛會加劇、改變姿勢疼痛會改善、休息或運動後疼痛改善、會隨著時間推遲而疼痛加倍等。
當下背痛合併以下的症狀時，最好進一步就醫，不然多數並不需要太多專業的治療：出現大小便無法自理的狀況不明因素引起體重減輕，生活方式無改變身體出現發燒和發冷伴隨腹部激烈的疼痛重大外傷嚴重影響生活品質、難以入睡等情緒出現問題，常見：焦慮、憂鬱等症狀。
症狀檢測想知道腰痛的嚴重程度，請來使用症狀檢測。
腰痛常見原因疼痛時間歷時的長久可以作為一個症狀成因的判斷，腰痛可以分為急性下背痛與慢性下背痛：急性下背痛：這是下背痛最常見的主因，疼痛不會超過3個月，常見的狀況是肌肉拉傷與韌帶扭傷等，造成這樣的情況可能性很多，例如：突然舉起重物、跌倒時腰推突然用力、不當的姿勢持續過長的時間、運動時腰部肌肉過度扭曲等。
慢性下背痛：疼痛超過3個月，一般就會視為是一種慢性的疼痛，這類的因素多半與椎間盤有關、腰椎退化問題有關、或者是附近的神經根受到壓迫導致，才會需要更久的時間恢復。
常見的引起原因有：退化性關節炎、椎間盤突出、腰椎壓迫性骨折等。
其他因素：這類因素往往較為少見，可能的因素有：嚴重感染所引起的骨髓炎；轉移到此處骨髓的惡性腫瘤，常見癌症有：乳癌、攝護腺癌、肺癌等；自體免疫性疾病，免疫系統異常攻擊身體組織所形成，常見的疾病有：僵直性脊椎炎、類風濕性關節炎、全身性紅斑性狼瘡，另外有可能會引起下背痛的疾病還有腎結石、胰臟炎等。
腰痛緊急處置腰痛（下背痛）一般不需要緊急處置，如果出現紅色的尿液或者疼痛到無法站立時，此時建議需要就醫。
出現腰痛後，也不要一直躺在床上，目前醫學判斷只要臥床兩天即可下床活動，除非是嚴重下背痛，否則不需要臥床，儘量維持正常作息，也不需要特別運動，只要不做對背痛有害的動作即可，例如：不要在急性期提重物、爬山或跑步等。
何時該就醫？根據影響到日常活動的嚴重性，決定是否就醫。
腰痛日常保養正確體態和姿勢最重要站立：維持適當的腰椎前彎角度，久站時應該時常換腳，或者使用踏腳凳調整身體重心。
彎腰駝背都會增加脊椎壓力，鞠躬姿勢會讓脊椎必須承受比站立時多5倍壓力。
坐姿：座椅高度要能讓雙腳著地，且膝蓋成90度角，肘關節也呈90度彎曲，最好有把手可以讓手肘靠著，椅子太軟容易讓身體陷進去，所以腰椎就會很容易彎曲增加負擔。
善用靠背或腰背墊可減輕脊椎的壓力。
臥姿：躺下是背部最舒服的姿勢，利用枕頭、毛巾或墊子讓身體處於最放鬆姿勢，好好休息。
平躺時膝蓋最
3. 坐扭曲式——脊柱按摩
坐扭曲式體式類型：坐姿扭轉預備姿勢：直角坐姿功法：曲右膝，右腳足弓正 ... 功效：促進脊椎、背部、腰腹血液循環，滋養頸神經，消除下背部，肩頸的 ... 一、虎式1、鍛鍊方法(1)雙腿跪地，雙手支撐地面，雙臂伸直，身體成 ...坐扭曲式體式類型：坐姿扭轉預備姿勢：直角坐姿功法：曲右膝，右腳足弓正對左膝內側，背部要挺直，如果背部挺不直，可以將右腳向前微移，雙手位於臀部兩側，將腰背挺直不要拱背，左腳腳尖朝上...可以根據自己的扭曲度，將雙手放於適合的位置。
吸氣，兩臂平舉向前，上身稍向右，左手環繞膝放於右大腿外側，右手環繞腰輕放於後側，兩坐骨均勻受力，脊椎向上拔高。
呼氣，依次由腹部、胸。
肋骨向後扭轉，眼看右肩的方向，放鬆肩膀水平，關注呼吸；吸氣，繼續背部挺拔，呼氣，再一次向後扭轉。
呼氣，右臂伸直向前，伸直右臂，還原落回體側，伸直右腿向前。
反方向練習、功效：促進脊椎、背部、腰腹血液循環，滋養頸神經，消除下背部，肩頸的疼痛僵硬，改善消化、脹氣、糖尿病、疝氣。
對肝、髒、腔等功能有幫助，減少腰腹贅肉。
禁忌：心臟病、支氣管炎、頭疼、偏頭痛、腹瀉、經期、以後的每周每天都會及時的更新，如有何問題和不解，請評論留言，若有寫得不妥之處，請資深人士指出，不吝賜教。
以上文字均出自原創，請勿抄襲。
歡迎關注哦~！點我分享到Facebook相關文章第一個動作：金剛坐頸部扭轉運動雙臂繞到體後，互相抱住肘關節，兩個肩膀向下沉，呼氣時，面部平直轉向右側，吸氣收回向前。
對於辦公室白領來說，一整天面對電腦怎麼來釋放肩頸的壓力呢？試試下邊這幾個體式。
腰對女人多重要啊，細腰穿什麼衣服都好看。
纖腰，隨時隨地都可以。
抬頭挺胸，不僅可以讓自己顯得自信，還可以起到纖體的好效果。
冬天天氣冷，體溫低，新陳代謝就會變慢，導致燃燒脂肪的速度也變慢了。
因此下面就由小編為你推薦四套冬季減肥瑜伽動作，通過練習瑜伽來提高你的體溫，進而促進新陳代謝，加快脂肪燃燒速度，達到減肥瘦身的功效。
冬季減肥瑜伽一、蛇擊式瑜伽主攻：讓胸挺出來。
1反功三角式1.站姿，雙腳分開，左腳向外打開，另一側腳稍微帶回。
2.吸氣，手臂側平展，右膝彎曲。
3.呼氣，身體向右側彎曲，手臂垂直於地面。
半月式請大家以基本站姿站好，雙腳打開兩倍肩寬，腳指正前方。
很多伽人因為工作需要必須常坐辦公室，對著電腦、文案埋頭苦作，很可能一天都沒有時間站起來活動一下。
長此以往，頸部、腰部包括大腿側邊的肌肉都會出現僵化、老化，甚至產生病變出現疼痛。
接下來的這套體式，專門針對辦公室人群長坐產生的危害來進行練習。
第一個動作：金剛坐頸部扭轉運動雙臂繞到體後，互相抱住肘關節，兩個肩膀向下沉，呼氣時，面部平直轉向右側，吸氣收回向前。
鷺式下蹲拉伸體式類型：跪立前屈預備姿勢:跪立在墊子上功法：吸氣，右腳向前邁一大步，右腳腳掌貼地，伸直右腳的膝蓋，身體向前，雙手放於右腳的兩側。
呼氣，放鬆身體。
吸氣，立指尖，挺直腰背，目視前方，去舒展背部。
兩手由體側高舉過頭頂，掌心朝前方。
嬰兒式:跪坐，膝蓋分開略寬於髖部，折髖向下，前額放在地板上。
手臂放在兩側，或手掌朝下向前伸展，把臀部向後落下。
1.雙手蛇式坐在地面上，雙腳打開向兩側，屈雙膝，雙手在體前分別從雙膝蓋內側穿過，將雙大腿放置在雙大臂上側吸氣，雙手理直，雙腿蹬伸出去，吸氣，雙手撐地，將臀部離開地面，感覺整個重心在雙臂上，保持身體平衡，調整呼吸，保持此動作數秒鐘2.門栓式跪立在墊面上，雙腳併攏，腳背貼地將右腳向右練習次數：2～4次。
在這個體位法中，雙手扶住腰部向後仰，形似駱駝，因此而得名。
3.放鬆呼吸，不要憋氣，繼續向前頂胯，挺胸，頭部放鬆後仰，儘量讓大腿與地面保持垂直，雙手去抓雙腳後跟。
**瑜伽的好處千千萬，不僅能強身健體塑造優美體態，還能平靜內在。
**01****高跟鞋穿的太久，雙腿酸脹，小腿肌肉緊繃。
對於生產日在春節期間的新媽媽來說，都希望讓身體儘快恢復健康，也希望寶寶能有專人看護，並且想像著自己只需要靜養。
但事實卻是：雖然有月嫂，雖然有父母，雖然有老公，但自己怎麼也無法靜養，各種狀況、各種煩躁……其實想靜心，還需要從自身做起。
吸氣，兩臂平舉向前，上身稍向右，左手環繞膝放於右大腿外側，右手環繞腰輕放於後側，兩坐骨均勻受力，脊椎向上拔高。
呼氣，依次由腹部、胸。
肋骨向後扭轉，眼看右肩的方向，放鬆肩膀水平，關注呼吸；吸氣，繼續背部挺拔，呼氣，再一次向後扭轉。
呼氣，右臂伸直向前，伸直右臂，還原落回體側，伸直右腿向前。
反方向練習、功效：促進脊椎、背部、腰腹血液循環，滋養頸神經，消除下背部，肩頸的疼痛僵硬，改善消化、脹氣、糖尿病、疝氣。
對肝、髒、腔等功能有幫助，減少腰腹贅肉。
禁忌：心臟病、支氣管炎、頭疼、偏頭痛、腹瀉、經期、以後的每周每天都會及時的更新，如有何問題和不解，請評論留言，若有寫得不妥之處，請資深人士指出，不吝賜教。
以上文字均出自原創，請勿抄襲。
歡迎關注哦~！點我分享到Facebook相關文章第一個動作：金剛坐頸部扭轉運動雙臂繞到體後，互相抱住肘關節，兩個肩膀向下沉，呼氣時，面部平直轉向右側，吸氣收回向前。
對於辦公室白領來說，一整天面對電腦怎麼來釋放肩頸的壓力呢？試試下邊這幾個體式。
腰對女人多重要啊，細腰穿什麼衣服都好看。
纖腰，隨時隨地都可以。
抬頭挺胸，不僅可以讓自己顯得自信，還可以起到纖體的好效果。
冬天天氣冷，體溫低，新陳代謝就會變慢，導致燃燒脂肪的速度也變慢了。
因此下面就由小編為你推薦四套冬季減肥瑜伽動作，通過練習瑜伽來提高你的體溫，進而促進新陳代謝，加快脂肪燃燒速度，達到減肥瘦身的功效。
冬季減肥瑜伽一、蛇擊式瑜伽主攻：讓胸挺出來。
1反功三角式1.站姿，雙腳分開，左腳向外打開，另一側腳稍微帶回。
2.吸氣，手臂側平展，右膝彎曲。
3.呼氣，身體向右側彎曲，手臂垂直於地面。
半月式請大家以基本站姿站好，雙腳打開兩倍肩寬，腳指正前方。
很多伽人因為工作需要必須常坐辦公室，對著電腦、文案埋頭苦作，很可能一天都沒有時間站起來活動一下。
長此以往，頸部、腰部包括大腿側邊的肌肉都會出現僵化、老化，甚至產生病變出現疼痛。
接下來的這套體式，專門針對辦公室人群長坐產生的危害來進行練習。
第一個動作：金剛坐頸部扭轉運動雙臂繞到體後，互相抱住肘關節，兩個肩膀向下沉，呼氣時，面部平直轉向右側，吸氣收回向前。
鷺式下蹲拉伸體式類型：跪立前屈預備姿勢:跪立在墊子上功法：吸氣，右腳向前邁一大步，右腳腳掌貼地，伸直右腳的膝蓋，身體向前，雙手放於右腳的兩側。
呼氣，放鬆身體。
吸氣，立指尖，挺直腰背，目視前方，去舒展背部。
兩手由體側高舉過頭頂，掌心朝前方。
嬰兒式:跪坐，膝蓋分開略寬於髖部，折髖向下，前額放在地板上。
手臂放在兩側，或手掌朝下向前伸展，把臀部向後落下。
1.雙手蛇式坐在地面上，雙腳打開向兩側，屈雙膝，雙手在體前分別從雙膝蓋內側穿過，將雙大腿放置在雙大臂上側吸氣，雙手理直，雙腿蹬伸出去，吸氣，雙手撐地，將臀部離開地面，感覺整個重心在雙臂上，保持身體平衡，調整呼吸，保持此動作數秒鐘2.門栓式跪立在墊面上，雙腳併攏，腳背貼地將右腳向右練習次數：2～4次。
在這個體位法中，雙手扶住腰部向後仰，形似駱駝，因此而得名。
3.放鬆呼吸，不要憋氣，繼續向前頂胯，挺胸，頭部放鬆後仰，儘量讓大腿與地面保持垂直，雙手去抓雙腳後跟。
**瑜伽的好處千千萬，不僅能強身健體塑造優美體態，還能平靜內在。
**01****高跟鞋穿的太久，雙腿酸脹，小腿肌肉緊繃。
對於生產日在春節期間的新媽媽來說，都希望讓身體儘快恢復健康，也希望寶寶能有專人看護，並且想像著自己只需要靜養。
但事實卻是：雖然有月嫂，雖然有父母，雖然有老公，但自己怎麼也無法靜養，各種狀況、各種煩躁……其實想靜心，還需要從自身做起。
4. 【書摘】《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》－強健 ...
重新平衡肌肉張力，同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。
→ 鍛鍊大腿的 ... 物變化式. 1. 雙腿併攏站立，背部挺直，左手撐著與肩同高的固定支撐物。
2.【書摘】《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》－強健「股四頭肌」，減輕膝蓋負擔榮皮耶‧克雷蒙梭,菲德烈克‧德拉維耶,麥克‧甘迪2020-07-11發表5,108次點閱收藏分享分享至FacebookLINE知識※本文摘錄「零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書」強健「股四頭肌」，減輕膝蓋負擔想要擁有結實的大腿，就必須要經常鍛鍊股四頭肌。
伸展可以延伸強化股四頭肌，使體態看起來更修長。
事實上，幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌，才能夠有好的表現。
訓練開始之前，進行大腿伸展動作非常重要，可以使肌肉和關節真正暖身；訓練收尾時的大腿伸展動作，則有助於復原，並且降低肌肉痠痛發生的機率。
補充說明無論在日常生活或是運動，膝蓋疼痛的問題都十分常見。
有些運動項目（例如球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車），就特別容易傷到膝蓋。
當動作出現以下兩種張力不平衡，很容易造成膝蓋疼痛：→大腿後側的肌肉與半月板之間的張力，以及股四頭肌與半月板之間的張力，兩者不平衡。
→組成股四頭肌的四種肌肉之間張力不平衡。
在自然的情況下，上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨，因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡，間接影響膝蓋關節的健康。
所以，伸展訓練必須具備：→重新平衡肌肉張力，同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。
→鍛鍊大腿的肌肉，讓它們能夠更有效的保護膝關節。
舒緩膝蓋疼痛的完整訓練，應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。
地面股四頭肌伸展練習練習這個動作，可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。
1.雙膝跪地，屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後，屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且充分伸展股四頭肌。
3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
進階變化式1.雙膝跪地，身體向後仰，屁股墊在腳跟上。
2.手肘跟肩膀垂直，前臂跟身體平行而且貼在地面。
3.確實收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且伸展股四頭肌。
維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
高難度變化式1.躺在地上，手臂稍微攤開。
2.雙腿彎曲朝向身體的兩側，特別注意身體不要太彎曲，頭應該順著身體的方向，呼吸時充氧才會順暢。
3.維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。
單側股四頭肌伸展練習練習這個動作，可以伸展到單側的股四頭肌以及腹肌。
1.雙腿伸直平躺，雙臂稍微攤開。
2.將其中一條腿彎向側面，注意背部弓起來的幅度不要太大，而且頭要順著身體的方向，使肌肉能夠順暢的獲得氧氣。
3.維持這個姿勢三十到五十秒，同時要緩慢規律的呼吸，然後再換另一邊執行。
平衡感及股四頭肌伸展練習練習這個動作，可以伸展到股四頭肌，並且可促使腹肌出力以及訓練平衡感。
1.跪著，雙臂向前伸直並保持水平。
2.身體稍微向後仰，直到你的肩膀位於腳的正上方；收縮臀肌，使下背部不至於彎曲。
3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
站立股四頭肌伸展練習練習這個動作，可以伸展到股四頭肌，同時訓練平衡感。
1.雙腿併攏站立，背部挺直，右腿向後彎曲。
2.以右手抓住右腳，使腳跟盡量靠近屁股。
3.收縮臀肌，使下背部彎曲的幅度越小越好。
4.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
換另一邊，從頭開始做這個動作。
進階變化式1.雙腿併攏站立，背部挺直，右腿向後彎曲。
2.以右手抓住右腳，使腳跟盡量靠近屁股。
3.稍微動一下骨盆，把腳拉到屁股上方。
4.上半身保持挺直，同時收縮臀肌和腹肌，使下背部彎曲的幅度不至於太大。
5.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
再換另一邊，從頭開始做這個動作。
這項伸展比上一個動作複雜，也更需要平衡感。
上半身挺直搭配支撐物變化式1.雙腿併攏站立，背部挺直，左手撐著與肩同高的固定支撐物。
2.右腿向後彎曲，以右手抓住右腳，使腳跟
→ 鍛鍊大腿的 ... 物變化式. 1. 雙腿併攏站立，背部挺直，左手撐著與肩同高的固定支撐物。
2.【書摘】《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》－強健「股四頭肌」，減輕膝蓋負擔榮皮耶‧克雷蒙梭,菲德烈克‧德拉維耶,麥克‧甘迪2020-07-11發表5,108次點閱收藏分享分享至FacebookLINE知識※本文摘錄「零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書」強健「股四頭肌」，減輕膝蓋負擔想要擁有結實的大腿，就必須要經常鍛鍊股四頭肌。
伸展可以延伸強化股四頭肌，使體態看起來更修長。
事實上，幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌，才能夠有好的表現。
訓練開始之前，進行大腿伸展動作非常重要，可以使肌肉和關節真正暖身；訓練收尾時的大腿伸展動作，則有助於復原，並且降低肌肉痠痛發生的機率。
補充說明無論在日常生活或是運動，膝蓋疼痛的問題都十分常見。
有些運動項目（例如球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車），就特別容易傷到膝蓋。
當動作出現以下兩種張力不平衡，很容易造成膝蓋疼痛：→大腿後側的肌肉與半月板之間的張力，以及股四頭肌與半月板之間的張力，兩者不平衡。
→組成股四頭肌的四種肌肉之間張力不平衡。
在自然的情況下，上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨，因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡，間接影響膝蓋關節的健康。
所以，伸展訓練必須具備：→重新平衡肌肉張力，同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。
→鍛鍊大腿的肌肉，讓它們能夠更有效的保護膝關節。
舒緩膝蓋疼痛的完整訓練，應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。
地面股四頭肌伸展練習練習這個動作，可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。
1.雙膝跪地，屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後，屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且充分伸展股四頭肌。
3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
進階變化式1.雙膝跪地，身體向後仰，屁股墊在腳跟上。
2.手肘跟肩膀垂直，前臂跟身體平行而且貼在地面。
3.確實收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且伸展股四頭肌。
維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
高難度變化式1.躺在地上，手臂稍微攤開。
2.雙腿彎曲朝向身體的兩側，特別注意身體不要太彎曲，頭應該順著身體的方向，呼吸時充氧才會順暢。
3.維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。
單側股四頭肌伸展練習練習這個動作，可以伸展到單側的股四頭肌以及腹肌。
1.雙腿伸直平躺，雙臂稍微攤開。
2.將其中一條腿彎向側面，注意背部弓起來的幅度不要太大，而且頭要順著身體的方向，使肌肉能夠順暢的獲得氧氣。
3.維持這個姿勢三十到五十秒，同時要緩慢規律的呼吸，然後再換另一邊執行。
平衡感及股四頭肌伸展練習練習這個動作，可以伸展到股四頭肌，並且可促使腹肌出力以及訓練平衡感。
1.跪著，雙臂向前伸直並保持水平。
2.身體稍微向後仰，直到你的肩膀位於腳的正上方；收縮臀肌，使下背部不至於彎曲。
3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
站立股四頭肌伸展練習練習這個動作，可以伸展到股四頭肌，同時訓練平衡感。
1.雙腿併攏站立，背部挺直，右腿向後彎曲。
2.以右手抓住右腳，使腳跟盡量靠近屁股。
3.收縮臀肌，使下背部彎曲的幅度越小越好。
4.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
換另一邊，從頭開始做這個動作。
進階變化式1.雙腿併攏站立，背部挺直，右腿向後彎曲。
2.以右手抓住右腳，使腳跟盡量靠近屁股。
3.稍微動一下骨盆，把腳拉到屁股上方。
4.上半身保持挺直，同時收縮臀肌和腹肌，使下背部彎曲的幅度不至於太大。
5.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
再換另一邊，從頭開始做這個動作。
這項伸展比上一個動作複雜，也更需要平衡感。
上半身挺直搭配支撐物變化式1.雙腿併攏站立，背部挺直，左手撐著與肩同高的固定支撐物。
2.右腿向後彎曲，以右手抓住右腳，使腳跟
5. 想訓練核心跟瘦小腹，棒式與仰臥起坐哪個有效？
而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群 ... 棒式能讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿能力，讓跑者速度加快。
Skiptocontent對於許多忙碌的上班族來說，要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易，加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大，因此身體健康會逐漸亮紅燈。
因此，運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險。
根據專家表示，如果要針對強化核心與瘦小腹，其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。
比起仰臥起坐，棒式練核心效果更好核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。
包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。
這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。
根據哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛。
而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。
做棒式好處提升運動表現：根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾（StuartMcGill）表示，棒式能讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿能力，讓跑者速度加快。
因此，不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。
防止運動傷害：練棒式能使全身肌肉更強健，加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中，能防止運動傷害。
改善體態：時常坐在辦公桌前的上班族，可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。
棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉，促使雙肩向後擴、胸部往前挺，下背恢復到自然姿勢。
促進新陳代謝：棒式能強化肌肉，當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒，因此，許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。
如何做上一個正確的棒式？雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
首先，頸部與身體呈一直線，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
再來手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
最後，切勿把全身力量放腰後，這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。
一個要點就是要感覺到是你的肚子，也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
圖片提供：運動星球步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
資料來源／VerywillFit、LesMills責任編輯／妞妞※本文授權轉載自《運動星球》。
延伸閱讀我想「增肌減脂」要怎麼搭配？有氧運動、無氧運動的差異改善大腦、訓練肌肉，哈佛專家最推5種運動你知道靜態拉伸與動態拉伸哪個可以預防運動傷害提高訓練效率COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
Skiptocontent對於許多忙碌的上班族來說，要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易，加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大，因此身體健康會逐漸亮紅燈。
因此，運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險。
根據專家表示，如果要針對強化核心與瘦小腹，其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。
比起仰臥起坐，棒式練核心效果更好核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。
包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。
這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。
根據哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛。
而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。
做棒式好處提升運動表現：根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾（StuartMcGill）表示，棒式能讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿能力，讓跑者速度加快。
因此，不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。
防止運動傷害：練棒式能使全身肌肉更強健，加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中，能防止運動傷害。
改善體態：時常坐在辦公桌前的上班族，可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。
棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉，促使雙肩向後擴、胸部往前挺，下背恢復到自然姿勢。
促進新陳代謝：棒式能強化肌肉，當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒，因此，許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。
如何做上一個正確的棒式？雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
首先，頸部與身體呈一直線，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
再來手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
最後，切勿把全身力量放腰後，這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。
一個要點就是要感覺到是你的肚子，也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
圖片提供：運動星球步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
資料來源／VerywillFit、LesMills責任編輯／妞妞※本文授權轉載自《運動星球》。
延伸閱讀我想「增肌減脂」要怎麼搭配？有氧運動、無氧運動的差異改善大腦、訓練肌肉，哈佛專家最推5種運動你知道靜態拉伸與動態拉伸哪個可以預防運動傷害提高訓練效率COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
6. 「棒式」姿勢正確15秒瘦全身！10招棒式變化型燃脂瘦肚更快速
棒式是練核心最有效的方法之一，棒式姿勢簡單在家就可做適合新手，能訓練腹 ... 一但臀部下垂，背部就會跟著彎曲，這個姿勢會給您的肩關節和脊柱施加壓力。
... 作法：側臥躺著，右前臂平放在地板上，手肘放在肩膀下，雙腿伸直，從頭到 ... 接合您的核心，然後慢慢向左扭曲您的胸部，直到與地面平行為止。
Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃AsiaVisionGettyImages2020年「棒式」金氏紀錄保持人虎德（GeorgeHood）共做了8小時15分15秒的棒式，比前一個紀錄保持人足足多了14分14秒。
單靠自身體重就能做的棒式—被視為訓練全身、穩定核心最有效的方法之一。
然而當任何動作跟「長時間」、「無聊」扯上關係，都大大降低對於運動的熱誠。
當你知道棒式的好處之後，開始想到要維持同一個姿勢長達數分鐘，剛開始可能會很有成就感，但久了之後就會開始感到無聊了！因此本篇不僅帶你介紹棒式，還要告訴你多種關於棒式訓練的變化招式。
20分鐘一次練到「核心＋手臂」讓你快速擁有結實腹肌、告別蝴蝶袖私教規劃4週減脂計畫表！「跑步+核心訓練」養成好體力廣告-內文未完請往下捲動一次就可以練全身，棒式的好處？SupreeyaChantalao/EyeEmGettyImages棒式是有效鍛鍊生深層核心與全身的好運動，觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，只要棒式動作做對，是一個很棒的全身性動作。
同時可以訓練到臀大肌、手臂、股四頭等部位。
以因為棒式可以訓練到許多群的好處，一但棒式的姿勢正確並定期訓練，可以感受到身體逐漸平衡，幫助改善姿勢不良，駝背問題。
開始之前，先來介紹如何正確做棒式作法：以雙手撐著雙膝蓋跪地開始，手臂保持在肩膀正下方。
為了讓身體獲得更大的穩定性，請將雙腳打開至比髖部還開的距離。
收緊腹肌，股四頭，臀肌保持穩定，注意從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下，不用刻意抬頭。
組數：從很小的時間開始增加：15秒，30秒。
隨著您變得更強壯，最多需要一分鐘甚至兩分鐘。
錯誤的棒式恐傷到脊椎？必知常見棒式錯誤PeopleImagesGettyImages1.過度抬頭專業教練表示大家最常犯的棒式錯誤就是：抬頭。
在做棒式時應該是從頭到腳都需要維持在一個水平上，當你抬頭時便會破壞水平，不僅如此更會拉傷你的脖子。
棒式錯誤改善：可以在做棒式時內心想像下巴與脖子間有一個網球的距離，這樣可以使您的脊椎保持中立，並幫助您避免疼痛或受傷。
Niyaz_TavkaevGettyImages2.臀部下垂臀部下垂是另一種常見的形式錯誤。
這是在做棒式時，當核心沒那麼有力時會發生的問題，這樣除了使棒式效率降低之外，連帶的將損傷下背。
一但臀部下垂，背部就會跟著彎曲，這個姿勢會給您的肩關節和脊柱施加壓力。
棒式錯誤改善：利用臀部擠壓出力，將臀部稍微向後移動，或是將腳尖分開一些也可以提供更穩定的基礎，當越練越上手時，請嘗試縮小距離。
利用鏡子檢查自己姿勢是否正確也是一個好方法！不只是單純的棒式，你還可以加入這些變化式當你的棒式可以開始穩定的每次做1-2分鐘時，就不用執意要再往上加了！畢竟我們是為了身形好看，或是你想要追隨虎德的
... 作法：側臥躺著，右前臂平放在地板上，手肘放在肩膀下，雙腿伸直，從頭到 ... 接合您的核心，然後慢慢向左扭曲您的胸部，直到與地面平行為止。
Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃AsiaVisionGettyImages2020年「棒式」金氏紀錄保持人虎德（GeorgeHood）共做了8小時15分15秒的棒式，比前一個紀錄保持人足足多了14分14秒。
單靠自身體重就能做的棒式—被視為訓練全身、穩定核心最有效的方法之一。
然而當任何動作跟「長時間」、「無聊」扯上關係，都大大降低對於運動的熱誠。
當你知道棒式的好處之後，開始想到要維持同一個姿勢長達數分鐘，剛開始可能會很有成就感，但久了之後就會開始感到無聊了！因此本篇不僅帶你介紹棒式，還要告訴你多種關於棒式訓練的變化招式。
20分鐘一次練到「核心＋手臂」讓你快速擁有結實腹肌、告別蝴蝶袖私教規劃4週減脂計畫表！「跑步+核心訓練」養成好體力廣告-內文未完請往下捲動一次就可以練全身，棒式的好處？SupreeyaChantalao/EyeEmGettyImages棒式是有效鍛鍊生深層核心與全身的好運動，觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，只要棒式動作做對，是一個很棒的全身性動作。
同時可以訓練到臀大肌、手臂、股四頭等部位。
以因為棒式可以訓練到許多群的好處，一但棒式的姿勢正確並定期訓練，可以感受到身體逐漸平衡，幫助改善姿勢不良，駝背問題。
開始之前，先來介紹如何正確做棒式作法：以雙手撐著雙膝蓋跪地開始，手臂保持在肩膀正下方。
為了讓身體獲得更大的穩定性，請將雙腳打開至比髖部還開的距離。
收緊腹肌，股四頭，臀肌保持穩定，注意從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下，不用刻意抬頭。
組數：從很小的時間開始增加：15秒，30秒。
隨著您變得更強壯，最多需要一分鐘甚至兩分鐘。
錯誤的棒式恐傷到脊椎？必知常見棒式錯誤PeopleImagesGettyImages1.過度抬頭專業教練表示大家最常犯的棒式錯誤就是：抬頭。
在做棒式時應該是從頭到腳都需要維持在一個水平上，當你抬頭時便會破壞水平，不僅如此更會拉傷你的脖子。
棒式錯誤改善：可以在做棒式時內心想像下巴與脖子間有一個網球的距離，這樣可以使您的脊椎保持中立，並幫助您避免疼痛或受傷。
Niyaz_TavkaevGettyImages2.臀部下垂臀部下垂是另一種常見的形式錯誤。
這是在做棒式時，當核心沒那麼有力時會發生的問題，這樣除了使棒式效率降低之外，連帶的將損傷下背。
一但臀部下垂，背部就會跟著彎曲，這個姿勢會給您的肩關節和脊柱施加壓力。
棒式錯誤改善：利用臀部擠壓出力，將臀部稍微向後移動，或是將腳尖分開一些也可以提供更穩定的基礎，當越練越上手時，請嘗試縮小距離。
利用鏡子檢查自己姿勢是否正確也是一個好方法！不只是單純的棒式，你還可以加入這些變化式當你的棒式可以開始穩定的每次做1-2分鐘時，就不用執意要再往上加了！畢竟我們是為了身形好看，或是你想要追隨虎德的
7. 双腿背部扭曲式,关于双腿背部扭曲式的资讯
双腿背部扭曲式（back twisting with legs straightened）意识集中：意识集中在腰部。
□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：俯身向下和侧 ...瑜伽体式-双腿背部扭曲式双腿背部扭曲式（backtwistingwithlegsstraightened）意识集中：意识集中在腰部。
□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：俯身向下和侧倾身体时呼气，身体发布时间：2014-12-17点击排行盗微信密码黑客软件2020，盗微信密码神器下载安装手机偷偷定位精确找人，微信号追踪定位找人用自己手机查老婆和别人聊天，在自己手机看老婆跟谁聊天邢菲晒甜美自拍照示范夏日元气减龄穿搭素颜出街显超好气色张佳宁贴心分享夏日妆靓小“李宗翰解锁品牌挚友商业价值飞速提升宋祖儿亮相活动走工装风变身酷妹飒气十足馥郁浪漫绚烂以赴文淇解锁花开时刻宋茜担任创3总决赛主持人红裙美人slay全场圆满收官刘以豪李昇基新综艺《Twogether》播出成绩亮眼推荐热门甲被宣告死亡后其妻辗轧碾压红楼梦一到五回读后感灭火救援孙志浩怎么追到贾静雯2017成考政治重点提纲开封中科国际大厦烂尾浮尸国是什么意思印度妇女遭绑树上毒打关于我们广告服务联系我们使用条款意见反馈
□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：俯身向下和侧 ...瑜伽体式-双腿背部扭曲式双腿背部扭曲式（backtwistingwithlegsstraightened）意识集中：意识集中在腰部。
□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：俯身向下和侧倾身体时呼气，身体发布时间：2014-12-17点击排行盗微信密码黑客软件2020，盗微信密码神器下载安装手机偷偷定位精确找人，微信号追踪定位找人用自己手机查老婆和别人聊天，在自己手机看老婆跟谁聊天邢菲晒甜美自拍照示范夏日元气减龄穿搭素颜出街显超好气色张佳宁贴心分享夏日妆靓小“李宗翰解锁品牌挚友商业价值飞速提升宋祖儿亮相活动走工装风变身酷妹飒气十足馥郁浪漫绚烂以赴文淇解锁花开时刻宋茜担任创3总决赛主持人红裙美人slay全场圆满收官刘以豪李昇基新综艺《Twogether》播出成绩亮眼推荐热门甲被宣告死亡后其妻辗轧碾压红楼梦一到五回读后感灭火救援孙志浩怎么追到贾静雯2017成考政治重点提纲开封中科国际大厦烂尾浮尸国是什么意思印度妇女遭绑树上毒打关于我们广告服务联系我们使用条款意见反馈
8. 瑜伽体式-双腿背部扭曲式
双腿背部扭曲式（back twisting with legs straightened）. 意识集中：意识集中在腰部。
□练习次数：1次. □难度系数：5.0.网站地图 网站导航手机版瑜伽体式瑜伽视频视频专题综合视频下载入门体式常识教学减肥会馆音乐理疗孕妇搜索瑜伽拜日式母其弥雅蕙兰瑜伽阿斯汤加瑜伽孕妇瑜伽首页入门减肥常识体式理疗减压下载视频书籍音乐教学会馆教练生活冥想瑜伽服辅助用品瑜伽垫瑜伽球瑜伽教程YUJIAME.COM减肥常识体式初级中级高级理疗减压孕期当前位置：瑜米之伽>高级体式>正文瑜伽体式-双腿背部扭曲式标签：双腿背部扭曲式发布时间：2014-12-17作者：Oneisall.分享到：收藏本文用手机看双腿背部扭曲式（backtwistingwithlegsstraightened）意识集中：意识集中在腰部。
□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：俯身向下和侧倾身体时呼气，身体还原时吸气，保持动作中自然呼吸。
体式介绍：在这个体位中，长做，伤身先向下倾，双手抱住双脚脚踝，然后身体向一侧扭转。
体式功效●放松背部肌肉，促进脊椎部位的血液循环。
●按摩腹部脏器，增强消化系统的功能。
●促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。
●强化脊椎神经并消除背痛。
●提高性功能。
注意事项双手始终握住双脚脚踝，身体侧转时应尽量使头部位于两臂之间，且侧转时头向上。
你该这样做1、长坐，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地。
吸气。
2、呼气，身体向前倾，直至胸腹紧贴大腿，双臂前伸，双手握住双脚脚跟和脚踝。
3、吸气，左手抓右脚，右手反抓左脚，头部随着上半身扭转。
头和双臂之间，保持数秒，呼气还原，换另一边练习。
瑜伽装备选购，使用，保养技巧，瑜伽视频，瑜伽音乐资源下载，瑜伽行业动态尽在瑜米之伽,官方微信：yujiame_com上一篇：瑜伽体式-闭莲式下一篇：瑜伽体式-束角式热门推荐瑜伽体式-蛇王式瑜伽体式-蛙式瑜伽体式-马面式瑜伽体式-鸽王式QQ空间新浪微博腾讯微博人人网网易微博更多珍藏视频推荐独家珍藏-瑜伽横叉细节动作详解发布时间：2015-06-1730分钟沙滩瑜伽练习序列发布时间：2016-04-12第86天：流瑜伽之前臂平衡练习发布时间：2016-03-11第74天：流瑜伽串联到后弯姿势练习发布时间：2016-03-04了解瑜伽动作中的肌肉群（6）发布时间：2015-06-23瑜伽训练营第24天：我有自控力发布时间：2016-04-2930分钟身体强化瑜伽练习序列发布时间：2016-04-08FT瑜伽系列-第一集:阴瑜伽发布时间：2015-05-28相关推荐教程瑜伽入门瑜伽减肥瑜伽常识瑜伽体式理疗瑜伽减压瑜伽孕妇瑜伽资源瑜伽下载瑜伽视频瑜伽教练瑜伽书籍瑜伽音乐装备瑜伽服瑜伽垫瑜伽球瑜伽砖辅助用品进阶瑜伽教学瑜伽会馆瑜伽培训瑜伽新闻瑜伽问答冥想瑜伽官方微信二维码手机版二维码关于我们|版权声明|隐私声明|合作媒体|广告合作|联系我们Copyright©2008-2014www.yujiame.com瑜米之伽版权所有豫ICP备13020050号-1郑重声明：未经授权禁止转载、摘编、复制或建立镜像，如有违反，追究法律责任
□练习次数：1次. □难度系数：5.0.网站地图 网站导航手机版瑜伽体式瑜伽视频视频专题综合视频下载入门体式常识教学减肥会馆音乐理疗孕妇搜索瑜伽拜日式母其弥雅蕙兰瑜伽阿斯汤加瑜伽孕妇瑜伽首页入门减肥常识体式理疗减压下载视频书籍音乐教学会馆教练生活冥想瑜伽服辅助用品瑜伽垫瑜伽球瑜伽教程YUJIAME.COM减肥常识体式初级中级高级理疗减压孕期当前位置：瑜米之伽>高级体式>正文瑜伽体式-双腿背部扭曲式标签：双腿背部扭曲式发布时间：2014-12-17作者：Oneisall.分享到：收藏本文用手机看双腿背部扭曲式（backtwistingwithlegsstraightened）意识集中：意识集中在腰部。
□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：俯身向下和侧倾身体时呼气，身体还原时吸气，保持动作中自然呼吸。
体式介绍：在这个体位中，长做，伤身先向下倾，双手抱住双脚脚踝，然后身体向一侧扭转。
体式功效●放松背部肌肉，促进脊椎部位的血液循环。
●按摩腹部脏器，增强消化系统的功能。
●促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。
●强化脊椎神经并消除背痛。
●提高性功能。
注意事项双手始终握住双脚脚踝，身体侧转时应尽量使头部位于两臂之间，且侧转时头向上。
你该这样做1、长坐，双腿伸直并拢，双手自然垂于体侧，掌心贴地。
吸气。
2、呼气，身体向前倾，直至胸腹紧贴大腿，双臂前伸，双手握住双脚脚跟和脚踝。
3、吸气，左手抓右脚，右手反抓左脚，头部随着上半身扭转。
头和双臂之间，保持数秒，呼气还原，换另一边练习。
瑜伽装备选购，使用，保养技巧，瑜伽视频，瑜伽音乐资源下载，瑜伽行业动态尽在瑜米之伽,官方微信：yujiame_com上一篇：瑜伽体式-闭莲式下一篇：瑜伽体式-束角式热门推荐瑜伽体式-蛇王式瑜伽体式-蛙式瑜伽体式-马面式瑜伽体式-鸽王式QQ空间新浪微博腾讯微博人人网网易微博更多珍藏视频推荐独家珍藏-瑜伽横叉细节动作详解发布时间：2015-06-1730分钟沙滩瑜伽练习序列发布时间：2016-04-12第86天：流瑜伽之前臂平衡练习发布时间：2016-03-11第74天：流瑜伽串联到后弯姿势练习发布时间：2016-03-04了解瑜伽动作中的肌肉群（6）发布时间：2015-06-23瑜伽训练营第24天：我有自控力发布时间：2016-04-2930分钟身体强化瑜伽练习序列发布时间：2016-04-08FT瑜伽系列-第一集:阴瑜伽发布时间：2015-05-28相关推荐教程瑜伽入门瑜伽减肥瑜伽常识瑜伽体式理疗瑜伽减压瑜伽孕妇瑜伽资源瑜伽下载瑜伽视频瑜伽教练瑜伽书籍瑜伽音乐装备瑜伽服瑜伽垫瑜伽球瑜伽砖辅助用品进阶瑜伽教学瑜伽会馆瑜伽培训瑜伽新闻瑜伽问答冥想瑜伽官方微信二维码手机版二维码关于我们|版权声明|隐私声明|合作媒体|广告合作|联系我们Copyright©2008-2014www.yujiame.com瑜米之伽版权所有豫ICP备13020050号-1郑重声明：未经授权禁止转载、摘编、复制或建立镜像，如有违反，追究法律责任