而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群 ... 棒式能讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿能力，讓跑者速度加快。

Skiptocontent對於許多忙碌的上班族來說，要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易，加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大，因此身體健康會逐漸亮紅燈。

因此，運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險。

根據專家表示，如果要針對強化核心與瘦小腹，其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。

比起仰臥起坐，棒式練核心效果更好核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。

包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。

這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。

根據哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛。

而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。

做棒式好處提升運動表現：根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾（StuartMcGill）表示，棒式能讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿能力，讓跑者速度加快。

因此，不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。

防止運動傷害：練棒式能使全身肌肉更強健，加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中，能防止運動傷害。

改善體態：時常坐在辦公桌前的上班族，可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。

棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉，促使雙肩向後擴、胸部往前挺，下背恢復到自然姿勢。

促進新陳代謝：棒式能強化肌肉，當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒，因此，許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。

如何做上一個正確的棒式？雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。

如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。

首先，頸部與身體呈一直線，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。

再來手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。

最後，切勿把全身力量放腰後，這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。

一個要點就是要感覺到是你的肚子，也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。

圖片提供：運動星球步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

資料來源／VerywillFit、LesMills責任編輯／妞妞※本文授權轉載自《運動星球》。

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