【書摘】《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》-強健 ... | 雙腿背部扭曲式
重新平衡肌肉張力,同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。
→ 鍛鍊大腿的 ... 物變化式. 1. 雙腿併攏站立,背部挺直,左手撐著與肩同高的固定支撐物。
2.【書摘】《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》-強健「股四頭肌」,減輕膝蓋負擔榮皮耶‧克雷蒙梭,菲德烈克‧德拉維耶,麥克‧甘迪2020-07-11發表5,108次點閱收藏分享分享至FacebookLINE知識※本文摘錄「零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書」強健「股四頭肌」,減輕膝蓋負擔想要擁有結實的大腿,就必須要經常鍛鍊股四頭肌。
伸展可以延伸強化股四頭肌,使體態看起來更修長。
事實上,幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌,才能夠有好的表現。
訓練開始之前,進行大腿伸展動作非常重要,可以使肌肉和關節真正暖身;訓練收尾時的大腿伸展動作,則有助於復原,並且降低肌肉痠痛發生的機率。
補充說明無論在日常生活或是運動,膝蓋疼痛的問題都十分常見。
有些運動項目(例如球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車),就特別容易傷到膝蓋。
當動作出現以下兩種張力不平衡,很容易造成膝蓋疼痛:→大腿後側的肌肉與半月板之間的張力,以及股四頭肌與半月板之間的張力,兩者不平衡。
→組成股四頭肌的四種肌肉之間張力不平衡。
在自然的情況下,上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨,因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡,間接影響膝蓋關節的健康。
所以,伸展訓練必須具備:→重新平衡肌肉張力,同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。
→鍛鍊大腿的肌肉,讓它們能夠更有效的保護膝關節。
舒緩膝蓋疼痛的完整訓練,應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。
地面股四頭肌伸展練習練習這個動作,可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。
1.雙膝跪地,屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後,屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且充分伸展股四頭肌。
3.維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
進階變化式1.雙膝跪地,身體向後仰,屁股墊在腳跟上。
2.手肘跟肩膀垂直,前臂跟身體平行而且貼在地面。
3.確實收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且伸展股四頭肌。
維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
高難度變化式1.躺在地上,手臂稍微攤開。
2.雙腿彎曲朝向身體的兩側,特別注意身體不要太彎曲,頭應該順著身體的方向,呼吸時充氧才會順暢。
3.維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。
單側股四頭肌伸展練習練習這個動作,可以伸展到單側的股四頭肌以及腹肌。
1.雙腿伸直平躺,雙臂稍微攤開。
2.將其中一條腿彎向側面,注意背部弓起來的幅度不要太大,而且頭要順著身體的方向,使肌肉能夠順暢的獲得氧氣。
3.維持這個姿勢三十到五十秒,同時要緩慢規律的呼吸,然後再換另一邊執行。
平衡感及股四頭肌伸展練習練習這個動作,可以伸展到股四頭肌,並且可促使腹肌出力以及訓練平衡感。
1.跪著,雙臂向前伸直並保持水平。
2.身體稍微向後仰,直到你的肩膀位於腳的正上方;收縮臀肌,使下背部不至於彎曲。
3.維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
站立股四頭肌伸展練習練習這個動作,可以伸展到股四頭肌,同時訓練平衡感。
1.雙腿併攏站立,背部挺直,右腿向後彎曲。
2.以右手抓住右腳,使腳跟盡量靠近屁股。
3.收縮臀肌,使下背部彎曲的幅度越小越好。
4.維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
換另一邊,從頭開始做這個動作。
進階變化式1.雙腿併攏站立,背部挺直,右腿向後彎曲。
2.以右手抓住右腳,使腳跟盡量靠近屁股。
3.稍微動一下骨盆,把腳拉到屁股上方。
4.上半身保持挺直,同時收縮臀肌和腹肌,使下背部彎曲的幅度不至於太大。
5.維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
再換另一邊,從頭開始做這個動作。
這項伸展比上一個動作複雜,也更需要平衡感。
上半身挺直搭配支撐物變化式1.雙腿併攏站立,背部挺直,左手撐著與肩同高的固定支撐物。
2.右腿向後彎曲,以右手抓住右腳,使腳跟
→ 鍛鍊大腿的 ... 物變化式. 1. 雙腿併攏站立,背部挺直,左手撐著與肩同高的固定支撐物。
2.【書摘】《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》-強健「股四頭肌」,減輕膝蓋負擔榮皮耶‧克雷蒙梭,菲德烈克‧德拉維耶,麥克‧甘迪2020-07-11發表5,108次點閱收藏分享分享至FacebookLINE知識※本文摘錄「零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書」強健「股四頭肌」,減輕膝蓋負擔想要擁有結實的大腿,就必須要經常鍛鍊股四頭肌。
伸展可以延伸強化股四頭肌,使體態看起來更修長。
事實上,幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌,才能夠有好的表現。
訓練開始之前,進行大腿伸展動作非常重要,可以使肌肉和關節真正暖身;訓練收尾時的大腿伸展動作,則有助於復原,並且降低肌肉痠痛發生的機率。
補充說明無論在日常生活或是運動,膝蓋疼痛的問題都十分常見。
有些運動項目(例如球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車),就特別容易傷到膝蓋。
當動作出現以下兩種張力不平衡,很容易造成膝蓋疼痛:→大腿後側的肌肉與半月板之間的張力,以及股四頭肌與半月板之間的張力,兩者不平衡。
→組成股四頭肌的四種肌肉之間張力不平衡。
在自然的情況下,上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨,因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡,間接影響膝蓋關節的健康。
所以,伸展訓練必須具備:→重新平衡肌肉張力,同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。
→鍛鍊大腿的肌肉,讓它們能夠更有效的保護膝關節。
舒緩膝蓋疼痛的完整訓練,應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。
地面股四頭肌伸展練習練習這個動作,可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。
1.雙膝跪地,屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後,屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且充分伸展股四頭肌。
3.維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
進階變化式1.雙膝跪地,身體向後仰,屁股墊在腳跟上。
2.手肘跟肩膀垂直,前臂跟身體平行而且貼在地面。
3.確實收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且伸展股四頭肌。
維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
高難度變化式1.躺在地上,手臂稍微攤開。
2.雙腿彎曲朝向身體的兩側,特別注意身體不要太彎曲,頭應該順著身體的方向,呼吸時充氧才會順暢。
3.維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。
單側股四頭肌伸展練習練習這個動作,可以伸展到單側的股四頭肌以及腹肌。
1.雙腿伸直平躺,雙臂稍微攤開。
2.將其中一條腿彎向側面,注意背部弓起來的幅度不要太大,而且頭要順著身體的方向,使肌肉能夠順暢的獲得氧氣。
3.維持這個姿勢三十到五十秒,同時要緩慢規律的呼吸,然後再換另一邊執行。
平衡感及股四頭肌伸展練習練習這個動作,可以伸展到股四頭肌,並且可促使腹肌出力以及訓練平衡感。
1.跪著,雙臂向前伸直並保持水平。
2.身體稍微向後仰,直到你的肩膀位於腳的正上方;收縮臀肌,使下背部不至於彎曲。
3.維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
站立股四頭肌伸展練習練習這個動作,可以伸展到股四頭肌,同時訓練平衡感。
1.雙腿併攏站立,背部挺直,右腿向後彎曲。
2.以右手抓住右腳,使腳跟盡量靠近屁股。
3.收縮臀肌,使下背部彎曲的幅度越小越好。
4.維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
換另一邊,從頭開始做這個動作。
進階變化式1.雙腿併攏站立,背部挺直,右腿向後彎曲。
2.以右手抓住右腳,使腳跟盡量靠近屁股。
3.稍微動一下骨盆,把腳拉到屁股上方。
4.上半身保持挺直,同時收縮臀肌和腹肌,使下背部彎曲的幅度不至於太大。
5.維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
再換另一邊,從頭開始做這個動作。
這項伸展比上一個動作複雜,也更需要平衡感。
上半身挺直搭配支撐物變化式1.雙腿併攏站立,背部挺直,左手撐著與肩同高的固定支撐物。
2.右腿向後彎曲,以右手抓住右腳,使腳跟
常見瑜珈問答
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