「臀橋」好處多，但是你做對了嗎？ | 橋式ptt
說到鍛煉臀部，那就不得不說到臀橋。
臀橋直接刺激臀大肌，有助於活化髖伸肌群。
相比於深蹲、硬拉這些動作，橋式動作更簡單容易執行。
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臀橋直接刺激臀大肌，有助於活化髖伸肌群。
相比於深蹲、硬拉這些動作，橋式動作更簡單容易執行。
對經常久坐的上班族來說，有助於激活背部深層穩定肌群，是個非常優質的訓練動作，可以說是練臀者必備。
但想要做好這個動作卻並不容易，有一些細節容易被忽略，大大浪費了這個動作帶來的效益，甚至還會增大受傷風險。
一、伸髖不足很多人在做橋式動作時沒有完全伸展髖關節，向上推起時臀部沒有完全收縮夾緊，這會讓你的訓練效果大打折扣。
你需要讓你的髖關節在動作頂端完全伸展，把屁股夾緊，讓你的身體從側面看是一條直線。
二、腳跟站位太靠前這是一個很容易忽視的錯誤，腳跟站位太靠前會讓你損失運動範圍，從而失去更多的訓練效益。
你應該要做到起身時，使肩、髖、膝處於同一直線上，從側面看大腿小腿呈90度。
三、腰椎超伸臀橋主要發展我們的伸髖力量，臀大肌是髖部伸展的主動肌，而脊椎負責穩定軀乾和力量傳輸，並不產生動作。
不過很多人在做臀橋時喜歡在抬起髖關節的同時過度伸展腰椎，導致腰椎遠離中立位，從而導致腰椎代償，讓腰椎承受不該有的壓力。
正確的做法是利用腹式呼吸，肋骨下壓，收緊核心肌群來維持脊柱的穩定和中立，向上推時用臀部而不是腰椎。
練習臀部的4個動作1.臀橋動作要點：仰臥曲腿，大小腿夾角小於90度，用臀部力量將身體挺起，使膝蓋、臀部、肩膀成一條直線。
一組20個，一次做四組。
2.單邊臀橋動作要點：仰臥曲腿，大小腿夾角小於90度，一條腿彎曲懸空，懸空腿保持平穩不要晃動，臀部發力抬至最高點後停5秒後慢慢放下。
一組10個，一條腿做三組。
3.跪姿側抬膝動作要點：跪在地上雙手稱地，大小腿夾角為90度，手臂與地面夾角為90度。
除了抬起的腿，身體其他部位保持不動，臀部外側發力將腿帶起，膝蓋彎曲角度不要變，動作要慢。
一組10個，一側至少三組。
4.深蹲動作要點：深蹲是提高臀線最好的方式，同時也可以很好的提高心臟機能、延緩衰老，並能夠更好的鍛煉全身力量。
雙手可抱拳也可伸直，雙腳與肩同寬，保持腰背挺直，深蹲時要向後蹲而不是向下蹲，臀部發力向後伸展，重心落在腳的後半部分。
找對方法並且堅持練下去，這才是練出自己想要身材的王道!聲明：綜合：新京報健身者教練編輯：中教服務網（會健堂）轉載請註明本文版權歸原作者及原出處所有，內容為作者觀點，並不代表本公眾號贊同其觀點和對其真實性負責。
文中所選圖文來源互聯網，如涉及版權等問題，請及時與我們聯繫，我們將立即更正或刪除相關內容。
相關文章都知道「臀橋」好處多，但是你做對了嗎？2018-12-22說到鍛煉臀部，那就不得不說到臀橋。
臀橋直接刺激臀大肌，有助於活化髖伸肌群。
相比於深蹲、硬拉這些動作，橋式動作更簡單容易執行。
對經常久坐的上班族來說，有助於激活背部深層穩定肌群，是個非常優質的訓練動作，【文獻分享】單腿臀橋（Single-LegGluteBridge）2018-07-27摘要單腿臀橋是杠鈴臀沖的一種變式，僅涉及單邊的伸髖。
臀橋常用來鍛煉臀部和後腿部的伸髖肌群。
單腿臀橋，不僅激活臀部肌群，還通過肌肉等長收縮增強伸髖肌群和核心肌群的穩定性。
強健的臀部和後腿肌群對於橫向的這幾個動作為你一個月打造巧克力腹肌馬甲線人魚線，趕緊試試吧2019-08-07，我們推薦一組培訓操作。
每個動作代表四組。
建議每組間隔15-20、30-60秒。
如果你堅持鍛煉30天，你的身體會發生很大變化。
如果您在運動中有任何不適，請立即停止訓練。
動作1：播放GIF，腰腹部收緊5個瘦腿運動，瘦腿還能提臀，趕緊收藏吧！2018-06-12瘦腿的動作其實不多，有的人認為深蹲只是練習了臀，沒有練習到腿，怎麼說呢？理論上，只要動作做對，發力正確是不會的。
我覺得還是有點用處的。
1、深蹲深蹲要不粗腿，要注意以下幾點：首先腰背挺直不要彎曲，先把找面牆就能鍛煉的動作，你知道幾種？2018-06-121、靠牆站立這算是脊柱靈活性鍛煉的一種。
背靠牆站好，肩膀、臀部靠牆，腳跟盡量靠牆，下巴靠近胸口，後腦杓靠牆，並將腹部收緊，夾緊臀部，肩部放鬆。
向上、向前抬手臂，但肘部不要彎曲，盡量向上伸展，不要抬腳7個超經典但你絕對沒玩過的動作，敢不敢試試？2018-06-19播放GIF-01澤奇深蹲-杠鈴放在提前，手肘夾緊杠鈴，大臂貼緊身體，身體控制和深蹲一樣。
播放GIF除了刺激股四頭和臀部，還能刺激你的上背部和三角肌後束，並且更多的調動你的核心力量，穩定你的脊椎運動養生：瘦腹瑜伽有幾個步驟2019-06-30上腹練習1卷腹拍手仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直於地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。
雙臂伸直在腿兩側，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側上下揮動，並有節奏地拍打地面。
30次為一組。
注意：做這個動6個簡單動作-緩解韌帶僵硬也能瘦腰、瘦腿、瘦手臂。
。
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！！2019-05-02六個簡單動作-緩解韌帶僵硬也能瘦腰、瘦腿、瘦手臂！！動作1、靜態臀橋動作要領：①仰臥屈膝，雙腳著地②腹部收緊，臀部加緊抬起③肩、髖、膝處於同一直線上④大腿與小腿呈90度夾角⑤勾腳尖讓足跟著地，刺激3個簡單動作：放鬆腿部和胯部2018-09-22運動之後要進行拉伸，下面給大家分享3個拉伸動作，放鬆我們的腿部和胯部，拉伸完過後你會覺得很輕鬆！一、大腿內側牽拉（連續做2組，每組5分鐘）腰部要緊貼地面，感受大腿內側的牽拉感。
二、夾筆臀橋（連續做訓練臀部的好動作——臀橋，你做對了嗎2019-03-28對於久坐的上班族來說，臀橋的訓練可以說是一個很好的動作了。
並且不僅僅是上班族需要，我覺得我們每個人都需要臀部的訓練。
說到鍛煉臀部，那就不得不說到臀橋。
臀橋直接刺激臀大肌，有助於活化髖伸肌群。
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臀橋直接刺激臀大肌，有助於活化髖伸肌群。
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一、伸髖不足很多人在做橋式動作時沒有完全伸展髖關節，向上推起時臀部沒有完全收縮夾緊，這會讓你的訓練效果大打折扣。
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你應該要做到起身時，使肩、髖、膝處於同一直線上，從側面看大腿小腿呈90度。
三、腰椎超伸臀橋主要發展我們的伸髖力量，臀大肌是髖部伸展的主動肌，而脊椎負責穩定軀乾和力量傳輸，並不產生動作。
不過很多人在做臀橋時喜歡在抬起髖關節的同時過度伸展腰椎，導致腰椎遠離中立位，從而導致腰椎代償，讓腰椎承受不該有的壓力。
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練習臀部的4個動作1.臀橋動作要點：仰臥曲腿，大小腿夾角小於90度，用臀部力量將身體挺起，使膝蓋、臀部、肩膀成一條直線。
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3.跪姿側抬膝動作要點：跪在地上雙手稱地，大小腿夾角為90度，手臂與地面夾角為90度。
除了抬起的腿，身體其他部位保持不動，臀部外側發力將腿帶起，膝蓋彎曲角度不要變，動作要慢。
一組10個，一側至少三組。
4.深蹲動作要點：深蹲是提高臀線最好的方式，同時也可以很好的提高心臟機能、延緩衰老，並能夠更好的鍛煉全身力量。
雙手可抱拳也可伸直，雙腳與肩同寬，保持腰背挺直，深蹲時要向後蹲而不是向下蹲，臀部發力向後伸展，重心落在腳的後半部分。
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單腿臀橋，不僅激活臀部肌群，還通過肌肉等長收縮增強伸髖肌群和核心肌群的穩定性。
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1、深蹲深蹲要不粗腿，要注意以下幾點：首先腰背挺直不要彎曲，先把找面牆就能鍛煉的動作，你知道幾種？2018-06-121、靠牆站立這算是脊柱靈活性鍛煉的一種。
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播放GIF除了刺激股四頭和臀部，還能刺激你的上背部和三角肌後束，並且更多的調動你的核心力量，穩定你的脊椎運動養生：瘦腹瑜伽有幾個步驟2019-06-30上腹練習1卷腹拍手仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直於地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。
雙臂伸直在腿兩側，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側上下揮動，並有節奏地拍打地面。
30次為一組。
注意：做這個動6個簡單動作-緩解韌帶僵硬也能瘦腰、瘦腿、瘦手臂。
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！！2019-05-02六個簡單動作-緩解韌帶僵硬也能瘦腰、瘦腿、瘦手臂！！動作1、靜態臀橋動作要領：①仰臥屈膝，雙腳著地②腹部收緊，臀部加緊抬起③肩、髖、膝處於同一直線上④大腿與小腿呈90度夾角⑤勾腳尖讓足跟著地，刺激3個簡單動作：放鬆腿部和胯部2018-09-22運動之後要進行拉伸，下面給大家分享3個拉伸動作，放鬆我們的腿部和胯部，拉伸完過後你會覺得很輕鬆！一、大腿內側牽拉（連續做2組，每組5分鐘）腰部要緊貼地面，感受大腿內側的牽拉感。
二、夾筆臀橋（連續做訓練臀部的好動作——臀橋，你做對了嗎2019-03-28對於久坐的上班族來說，臀橋的訓練可以說是一個很好的動作了。
並且不僅僅是上班族需要，我覺得我們每個人都需要臀部的訓練。
說到鍛煉臀部，那就不得不說到臀橋。
臀橋直接刺激臀大肌，有助於活化髖伸肌群。
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