十個我必練的健身動作 | 雙槓撐體替代
雙槓撐體難度也很高，而這動作的危險性比較高一些，如果平常是需要大量轉動肩關節的運動員不建議做這動作。
主要訓練肌群為胸大肌下緣、三角肌前束、肱 ...關於我日常雜談訓練歷程健身迷思十個我必練的健身動作SC.teller/HanTungFollowDec5,2018·4minread最近教課時間佔滿了我的生活，大部分的學生都是健身初學者，大家一開始沒有上健身房的習慣幾乎都是因為不知道要做什麼或怎麼做。
如果你也有這樣的問題，那麼我來介紹我自己最愛的十個動作，不論是新手或中手都能從中找到讓自己更進步的方法。
1.後腳抬高蹲(Rear-Front-ElevatedSplitSquat)2.槓鈴臥推(BarbellBenchPress)3.槓鈴俯身划船(BarbellBentOverRow)4.相撲硬舉(SumoDeadlift)5.引體向上(PullUp)6.啞鈴肩推(DumbbellShoulderPress)7.面拉(FacePull)8.雙槓撐體(ParallelDips)9.六角槓硬舉(TrapBarDeadlift)10.懸吊抬腿(HangingLeg-Raise) ＂超連結有附示範＂以上10個動作對我來說，無論是感受度或是訓練效果，都是非常好的，全部都不是機械式器材，對於核心的掌控的要求也比較高，如果是初學者那可能沒法全部完成。
雖然有其他更多動作，但要用最少動作來完成全身性訓練，那麼這些是非常有效益值的動作。
PhotobyJesperAggergaardonUnsplash後腳抬高蹲又稱作保加利亞分腿蹲，是一個下肢推的單邊動作，對於脊椎的負荷很小，所以安全係數很高。
幾乎所有的運動都是分腿的姿勢，或是從平行站立轉換為單腳，所以任何人都能從這動作得到很好的效果。
然而，這動作對於沒經過訓練的人會有非常強烈的不適，但是撐下去後又會是另片天地。
槓鈴臥推與槓鈴划船是個搭配組，對於身材的訓練來說必不可缺的多關節運動，在訓練時，兩者的強度與訓練量要儘量相等，不可有過度偏廢的情況產生，建議先找教練好好學習這兩種動作再來自行操作！為什麼我喜愛相撲硬舉而不是傳統硬舉呢？純粹是因為以大重量的角度來說，相撲硬舉的動作行程比傳統硬舉更短，對於核心的保護更好一些，而活動度不足的人以相撲硬舉為第一接觸也很快能夠上手。
引體向上可以說是難度很高的動作，初學者未必可以完成。
這時候建議以彈力帶為輔助做輔助式的引體向上或是滑輪下拉來練習感受度。
這動作可以鍛鍊手臂、整個背部肌群以及核心肌群，核心不夠力量的人，會產生大量晃動，這時候力量就無法直線輸出，會浪費很多力氣，建議先求穩定再求次數，直到累積足夠的訓練量，會看見很好的效果。
啞鈴肩推或是槓鈴肩推對於上肢力量發展都很好，但是從教學的角度來說，一定會先接觸啞鈴，畢竟標準槓鈴是20kg對一些人來說太重，而細槓或W槓又不一定是常常能夠拿來使用的，肩推動作要點在於肩胛骨後收，手肘微微靠向身體前側，直直往上推舉，雙手略在耳多後方。
面拉是我常常拿來收尾的動作，對於三角肌後束有很完整的收縮，在背部肌群也能得到充分的訓練。
平常大家都會去做夾胸的動作卻很少在背部下功夫，想要肌肉勻稱好看，這動作開始加入課表吧！雙槓撐體難度也很高，而這動作的危險性比較高一些，如果平常是需要大量轉動肩關節的運動員不建議做這動作。
主要訓練肌群為胸大肌下緣、三角肌前束、肱三頭。
整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體為向前傾，就可以讓刺激度集中在胸大肌。
六角槓硬舉這動作可以說是混和了深蹲與硬舉的感覺，以膝主導就會像是深蹲，而以髖主導就會像是硬舉，端看目標來訓練，當然也可以都嘗試看看。
由於六角槓的重心更接近身體，能夠更平均的將重量分佈在各個關節，減少下背的壓力，同時也是個很棒的爆發力動作。
懸吊抬腿是一個核心補強動作，同時也是我拿來訓練腹肌的動作，因為我喜歡在練腹肌的同時鍛鍊到其他肌群，這樣才符合訓練的效益。
這動作可以慢慢進階的去練，先從避免搖晃開始去練習卷腹，從雙槓慢慢轉移到單槓，從屈膝滿滿轉移到直膝。
課表的安排也可以把這10個動作拿來鍛鍊，重要的、強度高的放前面，像是核心補強的動作就會放在最後。
每組10下，最少3組的安排。
而為什麼裡面沒有提到槓鈴深蹲，是因為在我的教學經驗中，有些人並不適合做槓鈴深蹲，所以沒有放在裡面。
後腳抬
主要訓練肌群為胸大肌下緣、三角肌前束、肱 ...關於我日常雜談訓練歷程健身迷思十個我必練的健身動作SC.teller/HanTungFollowDec5,2018·4minread最近教課時間佔滿了我的生活，大部分的學生都是健身初學者，大家一開始沒有上健身房的習慣幾乎都是因為不知道要做什麼或怎麼做。
如果你也有這樣的問題，那麼我來介紹我自己最愛的十個動作，不論是新手或中手都能從中找到讓自己更進步的方法。
1.後腳抬高蹲(Rear-Front-ElevatedSplitSquat)2.槓鈴臥推(BarbellBenchPress)3.槓鈴俯身划船(BarbellBentOverRow)4.相撲硬舉(SumoDeadlift)5.引體向上(PullUp)6.啞鈴肩推(DumbbellShoulderPress)7.面拉(FacePull)8.雙槓撐體(ParallelDips)9.六角槓硬舉(TrapBarDeadlift)10.懸吊抬腿(HangingLeg-Raise) ＂超連結有附示範＂以上10個動作對我來說，無論是感受度或是訓練效果，都是非常好的，全部都不是機械式器材，對於核心的掌控的要求也比較高，如果是初學者那可能沒法全部完成。
雖然有其他更多動作，但要用最少動作來完成全身性訓練，那麼這些是非常有效益值的動作。
PhotobyJesperAggergaardonUnsplash後腳抬高蹲又稱作保加利亞分腿蹲，是一個下肢推的單邊動作，對於脊椎的負荷很小，所以安全係數很高。
幾乎所有的運動都是分腿的姿勢，或是從平行站立轉換為單腳，所以任何人都能從這動作得到很好的效果。
然而，這動作對於沒經過訓練的人會有非常強烈的不適，但是撐下去後又會是另片天地。
槓鈴臥推與槓鈴划船是個搭配組，對於身材的訓練來說必不可缺的多關節運動，在訓練時，兩者的強度與訓練量要儘量相等，不可有過度偏廢的情況產生，建議先找教練好好學習這兩種動作再來自行操作！為什麼我喜愛相撲硬舉而不是傳統硬舉呢？純粹是因為以大重量的角度來說，相撲硬舉的動作行程比傳統硬舉更短，對於核心的保護更好一些，而活動度不足的人以相撲硬舉為第一接觸也很快能夠上手。
引體向上可以說是難度很高的動作，初學者未必可以完成。
這時候建議以彈力帶為輔助做輔助式的引體向上或是滑輪下拉來練習感受度。
這動作可以鍛鍊手臂、整個背部肌群以及核心肌群，核心不夠力量的人，會產生大量晃動，這時候力量就無法直線輸出，會浪費很多力氣，建議先求穩定再求次數，直到累積足夠的訓練量，會看見很好的效果。
啞鈴肩推或是槓鈴肩推對於上肢力量發展都很好，但是從教學的角度來說，一定會先接觸啞鈴，畢竟標準槓鈴是20kg對一些人來說太重，而細槓或W槓又不一定是常常能夠拿來使用的，肩推動作要點在於肩胛骨後收，手肘微微靠向身體前側，直直往上推舉，雙手略在耳多後方。
面拉是我常常拿來收尾的動作，對於三角肌後束有很完整的收縮，在背部肌群也能得到充分的訓練。
平常大家都會去做夾胸的動作卻很少在背部下功夫，想要肌肉勻稱好看，這動作開始加入課表吧！雙槓撐體難度也很高，而這動作的危險性比較高一些，如果平常是需要大量轉動肩關節的運動員不建議做這動作。
主要訓練肌群為胸大肌下緣、三角肌前束、肱三頭。
整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體為向前傾，就可以讓刺激度集中在胸大肌。
六角槓硬舉這動作可以說是混和了深蹲與硬舉的感覺，以膝主導就會像是深蹲，而以髖主導就會像是硬舉，端看目標來訓練，當然也可以都嘗試看看。
由於六角槓的重心更接近身體，能夠更平均的將重量分佈在各個關節，減少下背的壓力，同時也是個很棒的爆發力動作。
懸吊抬腿是一個核心補強動作，同時也是我拿來訓練腹肌的動作，因為我喜歡在練腹肌的同時鍛鍊到其他肌群，這樣才符合訓練的效益。
這動作可以慢慢進階的去練，先從避免搖晃開始去練習卷腹，從雙槓慢慢轉移到單槓，從屈膝滿滿轉移到直膝。
課表的安排也可以把這10個動作拿來鍛鍊，重要的、強度高的放前面，像是核心補強的動作就會放在最後。
每組10下，最少3組的安排。
而為什麼裡面沒有提到槓鈴深蹲，是因為在我的教學經驗中，有些人並不適合做槓鈴深蹲，所以沒有放在裡面。
後腳抬