正如同其他肌群的訓練, 以三頭肌為例, 很多人都會做雙槓臂屈伸, 但其實還有很多同樣都可以練到三頭肌, ... 所以在這裡我會提供一些可以替代這些的動作.關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。

在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。

個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Nov30Sat201916:01【健身專題】五個在健身房被高估的訓練動作  在健身的世界裡,並沒有一種非得一定要做的動作 吃驚對吧,尤其當您進到健身房,看到一堆人在做槓鈴硬舉,一定有人還會跟你說,如果您沒有做槓鈴硬舉的話,就等於白練了呢 到底為什麼很多人都這樣覺得?這是因為在很久以前,像是cable等器械尚未問世時,槓鈴硬舉就是當時健身巨巨必練的動作,隨著時代演變,越來越多的器材出現,訓練的方式也就越來越多種 不過隨著訓練的經驗與時間越來越多,就越清楚知道並不是每個動作都一定要做,就像是背槓深蹲是很棒的深蹲方式,但並不代表練腿就一定要練,所以在訓練上除了避免受傷,動作正確外,實在沒有什麼所謂的鐵則了 該注意的是你每個的訓練動作,而不是做了幾個訓練動作  訓練的動作大致上分成幾種,分別是推(如臥推),拉(如引體向上),腿(像是深蹲)等等,而常見的健力三項,包括深蹲,硬舉,臥推,都涵蓋了這些動作在內,的確以健力來說,槓鈴硬舉是一定要練且是比賽指定項目,但如果只想練健康,那麼為什麼不可以練其他訓練效果類似的動作呢?  正如同其他肌群的訓練,以三頭肌為例,很多人都會做雙槓臂屈伸,但其實還有很多同樣都可以練到三頭肌,且較不會對肩膀有壓力的訓練動作喔  訓練計畫是要走長遠的  就算沒有做槓鈴硬舉或是雙槓臂屈伸,您還是可以透過其他訓練來達到同樣的增肌或增加力量的效果,甚至還可以更安全喔 的確那些常見的訓練動作之所以常見,不外乎就是長年下來巨巨們口碑的累積,但因為每個人的身體架構以及關節活動度不同,並不一定都適合自己,如雙槓臂屈伸確實能增強三頭肌,但很可能會傷到肩關節 或許您自認肩關節的活動度很好,做雙槓臂屈伸也不會感到不適,但並不是代表您就適合這種訓練,因為每次的屈伸都會拉到肌腱,時間久了之後就會開始疼痛,而這類的傷痛層出不窮,也不只有雙槓臂屈伸,而是有不少像這樣的動作經長年下來所導致的 所以在這裡我會提供一些可以替代這些的動作 以下為五種被高估的訓練動作 (一)雙槓臂屈伸 一般來說,雙槓臂屈伸是很好去刺激三頭肌成長的動作,同時也可能是你在一開始接觸健身時學到的三頭肌訓練,不用負重只需要一張椅子就可以上手,而且在任何地方都可以操作,的確是相當方便,在許多方面來看,這項動作可說是上半身版本的深蹲 但是,啟動雙槓臂屈伸的肩關節與深蹲的髖關節,在本質上有相當大的不同,後者相對比前者穩定太多了,以致於在做雙槓臂屈伸,當軀幹跟手臂呈90度垂直時,無論你的活動度有多好還是有多強壯,都很容易壓迫到肩關節,看到這裡還是不敢相信嗎?  沒關係,試著把你的兩根手指放在肩膀的前三角處,然後盡量讓你的手肘往後移-離身體越遠越好,就像在做雙槓臂屈伸的動作,那麼這時候你兩根手指是不是有摸到一個突起的東西呢?那個就是我們的肱骨(上臂的骨頭),而這只是單純地將手肘往後移而已,在雙槓臂屈伸的過程中,肱骨還會承受體重帶來的壓迫,很可能會有慢性的肩部疼痛問題,像是肩鎖關節(ACJoint),肩旋轉肌腱(rotatorcuff)或是肩關節唇(labral)等問題 替代動作:窄手掌上壓 同樣有刺激三頭肌的效果,但動作本身很好地限制手臂的移動幅度,而不至於壓迫到肱骨與肩關節   (二)槓鈴硬舉 相信很多健身愛好者都非常喜歡槓鈴硬舉,放上數個槓片後從地板舉起後下放的感覺的確很有成就感,但動作操作的好壞會依據自身髖關節絞鍊(hiphinge)的活動度而定 以一個標準槓兩邊放上20公斤的槓片來說,離地板僅約有22.3公分的高度,也就是說如果您的手臂比較小的話,就需要多彎下你的身子才能操作,一不注意又沒有很好的基本功就會傷到你的背部 這不是說手短的人就不能做槓鈴硬舉,前提在於你可以掌控好動作上的每個細節,但這樣的人除非是相當有訓練經驗或有請教練,不然若只是要做髖關節絞鍊訓練的話,其實很推薦用其他方式代替  替代方案:六角槓硬舉相較於傳統的槓鈴硬舉,六角槓硬舉很適合給剛接觸硬舉的新手,可以固定你的動作範圍外,身體重心位置與槓位置的不同而也可以減少下背部與髖關節的壓力 (三)捲腹 從小我們就有接觸過卷腹,主要是因為小學開始的體適能測驗緣故,為了測驗成績好,人人從小就投入了卷腹的行列,就連軍警訓練也有把這個放進去,的確捲腹訓練能夠讓我們的腹部有緊繃感,但為何這還是一個被高