IFBB 吳龍教你把肩練外翻，成為行走的衣架 | 肩膀外翻
... 練成外翻肩就更困難，IFBB PRO吳龍的訓練計劃可以給你一些幫助。
... 練好肩部三角肌對身材加分非常多，寬厚的肩膀讓身材顯得更加健壯和 .........一個好看和飽滿的肩在視覺上可以加分很多，但是肩部訓練並不那麼容易，要想練成外翻肩就更困難，IFBBPRO吳龍的訓練計劃可以給你一些幫助。
...簡單了解三角肌的前中後束的位置之後，小編帶大家一起開啟今天的IFBB訓練計劃。
▼悍馬機推肩...目標肌肉：三角肌前束、中束調整座椅高度，後背貼緊椅面，選擇合適的握距，向上推至手臂接近伸直（不鎖定），向下至大小臂垂直即可。
沒有悍馬機的小夥伴們可以使用上斜凳+啞鈴的組合來完成這個動作。
器械推肩...目標肌群：三角肌前束、中束要點與悍馬機推肩類似，唯一不同的是手臂更趨於完全伸直，不要弓腰。
此動作同樣可以使用推肩凳加啞鈴組合完成，需要注意的是核心需要更多地發力收緊。
仰臥推肩...目標肌群：三角肌前束、中束前三個動作都類似，器械推肩，小夥伴們可以嘗試使用不同的角度，有條件的可以使用不同的器械去完成這三個動作。
啞鈴側平舉...目標肌群：三角肌中束常見的動作，核心收緊，一般的小夥伴不建議使用」倒水式「的握法（虎口朝下）比較容易引起肩峰撞擊。
側平舉需要減少身體的晃動，不要選擇過於重的重量，手肘可以有一定的曲度。
槓鈴上提...目標肌群：三角肌中束選擇較寬的握距，略寬於肩，手臂放鬆，不要握緊槓鈴，勾住即可，貼緊身體，想像肘尖指向天花板，提上去。
身體減少晃動，講究控制，核心收緊器械側平舉...目標肌群：三角肌中束用大臂頂著靠墊，大小臂90度彎曲，不要抬得太高，減少斜方肌的發力。
器械反飛鳥...目標肌群：三角肌後束採用反握，胸部靠緊椅背，身體不要晃動，用肩關節的水平屈伸帶動肩胛骨移動，刺激三角肌後束。
-----------------------計劃安排：悍馬機推肩丨4組20/15/10/10器械推肩丨4組20/15/15/12仰臥推肩丨4組20/20/15/15啞鈴側平舉丨4組15/15/12/12槓鈴上提丨4組20/15/10/10器械側平舉丨3組20/15/10器械反飛鳥丨4組20/20/15/12...小編需要提醒大家的是，每次訓練都會有側重點，龍哥也是一樣，這次龍哥側重的是三角肌前束和中束，不代表後束就只需要一個動作就夠，往往前束會比後束髮達很多，所以需要根據自身情況來做調整。
對於一般水平的愛好者來說，自由重量非常重要，在水平很高的情況下可以多用器械，但是平時還是要以自有重量為主，大神們初期也是一樣。
...練好肩部三角肌對身材加分非常多，寬厚的肩膀讓身材顯得更加健壯和挺拔。
小編提醒大家，三角肌練完同樣需要拉伸哦~......點我分享到Facebook相關文章練好肩部三角肌對身材加分非常多，寬厚的肩膀讓身材顯得更加健壯和挺拔。
一個好看和飽滿的肩在視覺上可以加分很多，但是肩部訓練並不那麼容易，要想練成外翻肩就更困難，IFBBPRO吳龍的訓練計劃可以給你一些幫助。
三角肌的訓練在高級健身者中十分重要，它協調、輔助著上肢所有的肌肉群，幾乎所有的上肢訓練都跟三角肌有關。
練手臂和腹肌可以讓這些部位變得更加強壯，但是練肩運動很重要，我們在健身房裡看到那些肩膀很寬的人，其實他們都離不開練肩。
也許有些人很想改變肩型，但是苦於找不到方法，那麼今天就讓我們來分享一下一些關於練肩的技巧吧。
你以為你在練推舉？再做一遍！對整體形態影響最大的肌肉群是什麼？是肩膀！但是，正確的建立方式需要一個科學的計劃。
鍛鍊手臂，你會得到強健的手臂。
鍛鍊背部，你能得到倒三角提醒。
然而，鍛鍊肩部你能得到更好的身體比例。
或許你一直在訓練你的三角肌，但是卻沒有看到你想要的效果。
一直以來，小編都認為肩部是最難訓練的部位，不同於大肌群如腿部訓練，可以通過各種大重量的刺激來使得肌肉充血，即便很多時候只是機械的按照組合器械的運動軌跡完成動作，依舊可以的到很好的肌肉反饋，但是肩部卻完全不同。
尤其在肩部的訓練上，90%都在用的經典方法，練好久可以把肩變得比以前寬，甚至成為你所有肌友中最好的一個！如何快速練就更加堅實、輪廓更加清晰的肩膀?一些人認為負重訓練沒有必要搞得很複雜。
他們遵循著「做著就好了」的舉鐵信條，不假思索的選擇動作。
他們的想法是，只要能
... 練好肩部三角肌對身材加分非常多，寬厚的肩膀讓身材顯得更加健壯和 .........一個好看和飽滿的肩在視覺上可以加分很多，但是肩部訓練並不那麼容易，要想練成外翻肩就更困難，IFBBPRO吳龍的訓練計劃可以給你一些幫助。
...簡單了解三角肌的前中後束的位置之後，小編帶大家一起開啟今天的IFBB訓練計劃。
▼悍馬機推肩...目標肌肉：三角肌前束、中束調整座椅高度，後背貼緊椅面，選擇合適的握距，向上推至手臂接近伸直（不鎖定），向下至大小臂垂直即可。
沒有悍馬機的小夥伴們可以使用上斜凳+啞鈴的組合來完成這個動作。
器械推肩...目標肌群：三角肌前束、中束要點與悍馬機推肩類似，唯一不同的是手臂更趨於完全伸直，不要弓腰。
此動作同樣可以使用推肩凳加啞鈴組合完成，需要注意的是核心需要更多地發力收緊。
仰臥推肩...目標肌群：三角肌前束、中束前三個動作都類似，器械推肩，小夥伴們可以嘗試使用不同的角度，有條件的可以使用不同的器械去完成這三個動作。
啞鈴側平舉...目標肌群：三角肌中束常見的動作，核心收緊，一般的小夥伴不建議使用」倒水式「的握法（虎口朝下）比較容易引起肩峰撞擊。
側平舉需要減少身體的晃動，不要選擇過於重的重量，手肘可以有一定的曲度。
槓鈴上提...目標肌群：三角肌中束選擇較寬的握距，略寬於肩，手臂放鬆，不要握緊槓鈴，勾住即可，貼緊身體，想像肘尖指向天花板，提上去。
身體減少晃動，講究控制，核心收緊器械側平舉...目標肌群：三角肌中束用大臂頂著靠墊，大小臂90度彎曲，不要抬得太高，減少斜方肌的發力。
器械反飛鳥...目標肌群：三角肌後束採用反握，胸部靠緊椅背，身體不要晃動，用肩關節的水平屈伸帶動肩胛骨移動，刺激三角肌後束。
-----------------------計劃安排：悍馬機推肩丨4組20/15/10/10器械推肩丨4組20/15/15/12仰臥推肩丨4組20/20/15/15啞鈴側平舉丨4組15/15/12/12槓鈴上提丨4組20/15/10/10器械側平舉丨3組20/15/10器械反飛鳥丨4組20/20/15/12...小編需要提醒大家的是，每次訓練都會有側重點，龍哥也是一樣，這次龍哥側重的是三角肌前束和中束，不代表後束就只需要一個動作就夠，往往前束會比後束髮達很多，所以需要根據自身情況來做調整。
對於一般水平的愛好者來說，自由重量非常重要，在水平很高的情況下可以多用器械，但是平時還是要以自有重量為主，大神們初期也是一樣。
...練好肩部三角肌對身材加分非常多，寬厚的肩膀讓身材顯得更加健壯和挺拔。
小編提醒大家，三角肌練完同樣需要拉伸哦~......點我分享到Facebook相關文章練好肩部三角肌對身材加分非常多，寬厚的肩膀讓身材顯得更加健壯和挺拔。
一個好看和飽滿的肩在視覺上可以加分很多，但是肩部訓練並不那麼容易，要想練成外翻肩就更困難，IFBBPRO吳龍的訓練計劃可以給你一些幫助。
三角肌的訓練在高級健身者中十分重要，它協調、輔助著上肢所有的肌肉群，幾乎所有的上肢訓練都跟三角肌有關。
練手臂和腹肌可以讓這些部位變得更加強壯，但是練肩運動很重要，我們在健身房裡看到那些肩膀很寬的人，其實他們都離不開練肩。
也許有些人很想改變肩型，但是苦於找不到方法，那麼今天就讓我們來分享一下一些關於練肩的技巧吧。
你以為你在練推舉？再做一遍！對整體形態影響最大的肌肉群是什麼？是肩膀！但是，正確的建立方式需要一個科學的計劃。
鍛鍊手臂，你會得到強健的手臂。
鍛鍊背部，你能得到倒三角提醒。
然而，鍛鍊肩部你能得到更好的身體比例。
或許你一直在訓練你的三角肌，但是卻沒有看到你想要的效果。
一直以來，小編都認為肩部是最難訓練的部位，不同於大肌群如腿部訓練，可以通過各種大重量的刺激來使得肌肉充血，即便很多時候只是機械的按照組合器械的運動軌跡完成動作，依舊可以的到很好的肌肉反饋，但是肩部卻完全不同。
尤其在肩部的訓練上，90%都在用的經典方法，練好久可以把肩變得比以前寬，甚至成為你所有肌友中最好的一個！如何快速練就更加堅實、輪廓更加清晰的肩膀?一些人認為負重訓練沒有必要搞得很複雜。
他們遵循著「做著就好了」的舉鐵信條，不假思索的選擇動作。
他們的想法是，只要能