3個動作練好三角肌後束，練出「外翻肩」 | 肩膀外翻
不過，在肉量到位的情況下，如果骨架和肌肉形態支持翻肩，那麼肩膀自然會外翻，用藥只是加速這一過程。
很多普通健身愛好者，能想到肩膀 ...Thursday,Apr22,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚3個動作練好三角肌後束，練出「外翻肩」2020/08/10 來源：美壹天正所謂「十個外翻肩九個是科技」，因為三角肌是雄性激素受體最多的部位，用不用藥差別還是蠻大的。
不過，在肉量到位的情況下，如果骨架和肌肉形態支持翻肩，那麼肩膀自然會外翻，用藥只是加速這一過程。
很多普通健身愛好者，能想到肩膀自然外翻都是練好三角肌中束，中束髮達了，自然就有一個很好的外拋效果，但很多人都忽視了三角肌後束對於自然外翻肩的作用。
怎樣練好三角肌後束，達到自然外翻效果其實，想要自然翻肩，三角肌後束才是重點，後束對整體的銜接非常重要，背與肩的銜接全在後束，後束如果不發達，做背展肱二頭肌的造型時，就會看起來缺一塊東西，直接影響美感，側面就更不用說了。
當然，三角肌中前束也要飽滿才行，這樣才能有3D肩膀的立體視覺。
...西斯的外翻肩鍛鍊三角肌中束，主要由各種推肩，側平舉動作組成，由於三角肌前束跟上胸起止點完全一樣，練胸時一定會帶到三角肌前束，相對比較好練。
下面重點講一講三角肌後束的鍛鍊方法。
從人體生理解剖上看，三角肌後束的主要功能是肩膀的橫向外展，當你向兩側水平移動手臂時，就像做反向飛鳥一樣，這和基本的曲臂划船有著相同的運動模式，你需要向外側移動手臂，同時屈曲手肘，所以，三角肌後束在划船之類的複合拉力運動中會被高度激活。
由BOTTON等人做的肌電圖數據顯示，孤立動作運動，如反向夾胸，比坐姿划船等複合運動對三角肌後束的作用更好，三角肌後束的孤立運動要完勝複合運動，當然，你只練大重量的划船也能發展出好的三角肌後束，如果想要最大化的增長，還是孤立動作更好。
...反向夾胸比複合運動對三角肌後束的作用三角肌後束另外一個關鍵的功能是外旋，也就是「招財貓」的動作，就是向外旋轉你的手臂，基於這點，最好的三角肌後束動作就是繩索麵拉，因為它結合了橫向外展以及外旋，這個運動有兩種做法，兩種都很好。
...繩索麵拉第一種做法1你要將滑輪設置到肩膀的高度，雙手伸直，中立位握住手柄，抓住繩索，你的大拇指應該觸碰到手柄，而不是小拇指，遠離器械後退幾步並站穩，輕輕收攏你的肩胛骨，讓上背部進入穩固的初始姿勢。
...繩索麵拉第一種做法2然後你要專注於驅動肘部向後，同時向前額拉動繩索，然後你要注意全程下壓你的肩胛骨，也就是肩胛骨向下收攏，停頓一秒，感受你的上背後肩的擠壓感，然後再有控制地還原，直到雙手伸直即可。
這樣斜方肌的肌肉也會參與進來，幫助保持肩膀的舉重姿勢更安全。
一組做12-15次。
繩索麵拉第二種做法：...繩索麵拉第二種做法將滑輪設置在眼睛水平高度處，然後朝下巴方向直接後拉繩索，沒有外旋部分動作，而要擠壓並收攏你的肩胛骨，並驅動肘部向後，這種面拉變式類似於高位划船，會讓斜方肌和菱形肌參與更多。
這個變式會動用更多的肌群，包括肱二頭肌，所以，向後拉動時，可以使用大重量，一組做12-15次。
地面上做繩索麵拉也可以躺在地面上做，可以抵住地面來支撐軀幹，能用更大重量的同時還不會失去平衡。
啞鈴面拉：...啞鈴面拉不是所有人都有滑輪或繩索可用，你也可以利用啞鈴來做面拉。
你要俯身於髂部直到身體與地面平行，保持下背部的自然弧度，然後進行與外旋面拉基本相同的運動模式，將大拇指拉向耳朵，不論你是用啞鈴還是繩索做，想像自己擺雙肱二頭肌姿勢，也就是向上舉起手臂，並向後屈曲肱二頭肌，這裡只不過是俯身佬的，並且雙手握著啞鈴。
二、反向夾胸通過上面肌電圖可以看出，反向夾胸對三角肌後束的激活程度最高。
在反向夾胸運動中，你基本是鎖定的姿勢，你可以做沒有外旋的純粹肩部外展，這能真正孤立並燃燒三角肌後束，採取中立握姿時，肩膀會外旋更多，能給三角肌帶來更多的激活，可能因為外旋是後三角肌的功能之一。
...反向夾胸如果是正握，掌心向下，可以提高肌肉神經募集能力，所以，經常轉換中立握法和正握兩種方法都有必要，然後感覺哪種更能讓你的三角肌後束燃燒感更強，不論哪種方式，和滑輪變式一樣，你要讓肩胛骨向前拱起，想像將重量向外擺動，而不是向後，這可能會幫助改善你的三角肌的神經募集能力。
三、俯身反向啞鈴飛鳥...俯身反向啞鈴飛鳥這個動作有點像啞鈴胸部飛鳥，在動作頂端，如果啞鈴
很多普通健身愛好者，能想到肩膀 ...Thursday,Apr22,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚3個動作練好三角肌後束，練出「外翻肩」2020/08/10 來源：美壹天正所謂「十個外翻肩九個是科技」，因為三角肌是雄性激素受體最多的部位，用不用藥差別還是蠻大的。
不過，在肉量到位的情況下，如果骨架和肌肉形態支持翻肩，那麼肩膀自然會外翻，用藥只是加速這一過程。
很多普通健身愛好者，能想到肩膀自然外翻都是練好三角肌中束，中束髮達了，自然就有一個很好的外拋效果，但很多人都忽視了三角肌後束對於自然外翻肩的作用。
怎樣練好三角肌後束，達到自然外翻效果其實，想要自然翻肩，三角肌後束才是重點，後束對整體的銜接非常重要，背與肩的銜接全在後束，後束如果不發達，做背展肱二頭肌的造型時，就會看起來缺一塊東西，直接影響美感，側面就更不用說了。
當然，三角肌中前束也要飽滿才行，這樣才能有3D肩膀的立體視覺。
...西斯的外翻肩鍛鍊三角肌中束，主要由各種推肩，側平舉動作組成，由於三角肌前束跟上胸起止點完全一樣，練胸時一定會帶到三角肌前束，相對比較好練。
下面重點講一講三角肌後束的鍛鍊方法。
從人體生理解剖上看，三角肌後束的主要功能是肩膀的橫向外展，當你向兩側水平移動手臂時，就像做反向飛鳥一樣，這和基本的曲臂划船有著相同的運動模式，你需要向外側移動手臂，同時屈曲手肘，所以，三角肌後束在划船之類的複合拉力運動中會被高度激活。
由BOTTON等人做的肌電圖數據顯示，孤立動作運動，如反向夾胸，比坐姿划船等複合運動對三角肌後束的作用更好，三角肌後束的孤立運動要完勝複合運動，當然，你只練大重量的划船也能發展出好的三角肌後束，如果想要最大化的增長，還是孤立動作更好。
...反向夾胸比複合運動對三角肌後束的作用三角肌後束另外一個關鍵的功能是外旋，也就是「招財貓」的動作，就是向外旋轉你的手臂，基於這點，最好的三角肌後束動作就是繩索麵拉，因為它結合了橫向外展以及外旋，這個運動有兩種做法，兩種都很好。
...繩索麵拉第一種做法1你要將滑輪設置到肩膀的高度，雙手伸直，中立位握住手柄，抓住繩索，你的大拇指應該觸碰到手柄，而不是小拇指，遠離器械後退幾步並站穩，輕輕收攏你的肩胛骨，讓上背部進入穩固的初始姿勢。
...繩索麵拉第一種做法2然後你要專注於驅動肘部向後，同時向前額拉動繩索，然後你要注意全程下壓你的肩胛骨，也就是肩胛骨向下收攏，停頓一秒，感受你的上背後肩的擠壓感，然後再有控制地還原，直到雙手伸直即可。
這樣斜方肌的肌肉也會參與進來，幫助保持肩膀的舉重姿勢更安全。
一組做12-15次。
繩索麵拉第二種做法：...繩索麵拉第二種做法將滑輪設置在眼睛水平高度處，然後朝下巴方向直接後拉繩索，沒有外旋部分動作，而要擠壓並收攏你的肩胛骨，並驅動肘部向後，這種面拉變式類似於高位划船，會讓斜方肌和菱形肌參與更多。
這個變式會動用更多的肌群，包括肱二頭肌，所以，向後拉動時，可以使用大重量，一組做12-15次。
地面上做繩索麵拉也可以躺在地面上做，可以抵住地面來支撐軀幹，能用更大重量的同時還不會失去平衡。
啞鈴面拉：...啞鈴面拉不是所有人都有滑輪或繩索可用，你也可以利用啞鈴來做面拉。
你要俯身於髂部直到身體與地面平行，保持下背部的自然弧度，然後進行與外旋面拉基本相同的運動模式，將大拇指拉向耳朵，不論你是用啞鈴還是繩索做，想像自己擺雙肱二頭肌姿勢，也就是向上舉起手臂，並向後屈曲肱二頭肌，這裡只不過是俯身佬的，並且雙手握著啞鈴。
二、反向夾胸通過上面肌電圖可以看出，反向夾胸對三角肌後束的激活程度最高。
在反向夾胸運動中，你基本是鎖定的姿勢，你可以做沒有外旋的純粹肩部外展，這能真正孤立並燃燒三角肌後束，採取中立握姿時，肩膀會外旋更多，能給三角肌帶來更多的激活，可能因為外旋是後三角肌的功能之一。
...反向夾胸如果是正握，掌心向下，可以提高肌肉神經募集能力，所以，經常轉換中立握法和正握兩種方法都有必要，然後感覺哪種更能讓你的三角肌後束燃燒感更強，不論哪種方式，和滑輪變式一樣，你要讓肩胛骨向前拱起，想像將重量向外擺動，而不是向後，這可能會幫助改善你的三角肌的神經募集能力。
三、俯身反向啞鈴飛鳥...俯身反向啞鈴飛鳥這個動作有點像啞鈴胸部飛鳥，在動作頂端，如果啞鈴