怎样练好三角肌后束，达到自然外翻肩的效果？|肩胛骨 | 肩膀外翻
不过，在肉量到位的情况下，如果骨架和肌肉形态支持翻肩，那么肩膀自然会外翻，用药只是加速这一过程。
很多普通健身爱好者，能想到肩膀 ...首页新闻怎样练好三角肌后束，达到自然外翻肩的效果？红虎8月前 正所谓“十个外翻肩九个是科技”，因为三角肌是雄性激素受体最多的部位，用不用药差别还是蛮大的。
不过，在肉量到位的情况下，如果骨架和肌肉形态支持翻肩，那么肩膀自然会外翻，用药只是加速这一过程。
很多普通健身爱好者，能想到肩膀自然外翻都是练好三角肌中束，中束发达了，自然就有一个很好的外抛效果，但很多人都忽视了三角肌后束对于自然外翻肩的作用。
怎样练好三角肌后束，达到自然外翻的效果？其实，想要自然翻肩，三角肌后束才是重点，后束对整体的衔接非常重要，背与肩的衔接全在后束，后束如果不发达，做背展肱二头肌的造型时，就会看起来缺一块东西，直接影响美感，侧面就更不用说了。
当然，三角肌中前束也要饱满才行，这样才能有3D肩膀的立体视觉。
西斯的外翻肩锻炼三角肌中束，主要由各种推肩，侧平举动作组成，由于三角肌前束跟上胸起止点完全一样，练胸时一定会带到三角肌前束，相对比较好练。
下面重点讲一讲三角肌后束的锻炼方法。
从人体生理解剖上看，三角肌后束的主要功能是肩膀的横向外展，当你向两侧水平移动手臂时，就像做反向飞鸟一样，这和基本的曲臂划船有着相同的运动模式，你需要向外侧移动手臂，同时屈曲手肘，所以，三角肌后束在划船之类的复合拉力运动中会被高度激活。
由BOTTON等人做的肌电图数据显示，孤立动作运动，如反向夹胸，比坐姿划船等复合运动对三角肌后束的作用更好，三角肌后束的孤立运动要完胜复合运动，当然，你只练大重量的划船也能发展出好的三角肌后束，如果想要最大化的增长，还是孤立动作更好。
反向夹胸比复合运动对三角肌后束的作用更好三角肌后束另外一个关键的功能是外旋，也就是“招财猫”的动作，就是向外旋转你的手臂，基于这点，最好的三角肌后束动作就是绳索面拉，因为它结合了横向外展以及外旋，这个运动有两种练习方式，两种都很好。
一、绳索面拉绳索面拉第一种做法：绳索面拉第一种做法1你要将滑轮设置到肩膀的高度，双手伸直，中立位握住手柄，抓住绳索，你的大拇指应该触碰到手柄，而不是小拇指，远离器械后退几步并站稳，轻轻收拢你的肩胛骨，让上背部进入稳固的初始姿势。
绳索面拉第一种做法2然后你要专注于驱动肘部向后，同时向前额拉动绳索，然后你要注意全程下压你的肩胛骨，也就是肩胛骨向下收拢，停顿一秒，感受你的上背后肩的挤压感，然后再有控制地还原，直到双手伸直即可。
这样斜方肌的肌肉也会参与进来，帮助保持肩膀的举重姿势更安全。
一组做12-15次。
绳索面拉第二种做法：绳索面拉第二种做法将滑轮设置在眼睛水平高度处，然后朝下巴方向直接后拉绳索，没有外旋部分动作，而要挤压并收拢你的肩胛骨，并驱动肘部向后，这种面拉变式类似于高位划船，会让斜方肌和菱形肌参与更多。
这个变式会动用更多的肌群，包括肱二头肌，所以，向后拉动时，可以使用大重量，一组做12-15次。
地面上做绳索面拉也可以躺在地面上做，可以抵住地面来支撑躯干，能用更大重量的同时还不会失去平衡。
哑铃面拉：哑铃面拉不是所有人都有滑轮或绳索可用，你也可以利用哑铃来做面拉。
你要俯身于髂部直到身体与地面平行，保持下背部的自然弧度，然后进行与外旋面拉基本相同的运动模式，将大拇指拉向耳朵，不论你是用哑铃还是绳索做，想象自己摆双肱二头肌姿势，也就是向上举起手臂，并向后屈曲肱二头肌，这里只不过是俯身做的，并且双手握着哑铃。
二、反向夹胸通过上面肌电图可以看出，反向夹胸对三角肌后束的激活程度最高。
在反向夹胸运动中，你基本是锁定的姿势，你可以做没有外旋的纯粹肩部外展，这能真正孤立并燃烧三角肌后束，采取中立握姿时，肩膀会外旋更多，能给三角肌带来更多的激活，可能因为外旋是后三角肌的功能之一。
反向夹胸如果是正握，掌心向下，可以提高肌肉神经募集能力，所以，经常转换中立握法和正握两种方法都有必要，然后感觉哪种更能让你的三角肌后束燃烧感更强，不论哪种方式，和滑轮变式一样，你要让肩胛骨向前拱起，想象将重量向外摆动，而不是向后，这可能会帮助改善你的三角肌的神经募集能力。
三、俯身反向哑铃飞鸟俯身反向哑铃飞鸟这个动作有点像哑铃胸部飞鸟，在动作顶端，如果哑铃向外太远，你将无法达到最大张力，然后张力会随着接下来的动作降低，直到底部时后三角肌上的张力接近为零，所以
很多普通健身爱好者，能想到肩膀 ...首页新闻怎样练好三角肌后束，达到自然外翻肩的效果？红虎8月前 正所谓“十个外翻肩九个是科技”，因为三角肌是雄性激素受体最多的部位，用不用药差别还是蛮大的。
不过，在肉量到位的情况下，如果骨架和肌肉形态支持翻肩，那么肩膀自然会外翻，用药只是加速这一过程。
很多普通健身爱好者，能想到肩膀自然外翻都是练好三角肌中束，中束发达了，自然就有一个很好的外抛效果，但很多人都忽视了三角肌后束对于自然外翻肩的作用。
怎样练好三角肌后束，达到自然外翻的效果？其实，想要自然翻肩，三角肌后束才是重点，后束对整体的衔接非常重要，背与肩的衔接全在后束，后束如果不发达，做背展肱二头肌的造型时，就会看起来缺一块东西，直接影响美感，侧面就更不用说了。
当然，三角肌中前束也要饱满才行，这样才能有3D肩膀的立体视觉。
西斯的外翻肩锻炼三角肌中束，主要由各种推肩，侧平举动作组成，由于三角肌前束跟上胸起止点完全一样，练胸时一定会带到三角肌前束，相对比较好练。
下面重点讲一讲三角肌后束的锻炼方法。
从人体生理解剖上看，三角肌后束的主要功能是肩膀的横向外展，当你向两侧水平移动手臂时，就像做反向飞鸟一样，这和基本的曲臂划船有着相同的运动模式，你需要向外侧移动手臂，同时屈曲手肘，所以，三角肌后束在划船之类的复合拉力运动中会被高度激活。
由BOTTON等人做的肌电图数据显示，孤立动作运动，如反向夹胸，比坐姿划船等复合运动对三角肌后束的作用更好，三角肌后束的孤立运动要完胜复合运动，当然，你只练大重量的划船也能发展出好的三角肌后束，如果想要最大化的增长，还是孤立动作更好。
反向夹胸比复合运动对三角肌后束的作用更好三角肌后束另外一个关键的功能是外旋，也就是“招财猫”的动作，就是向外旋转你的手臂，基于这点，最好的三角肌后束动作就是绳索面拉，因为它结合了横向外展以及外旋，这个运动有两种练习方式，两种都很好。
一、绳索面拉绳索面拉第一种做法：绳索面拉第一种做法1你要将滑轮设置到肩膀的高度，双手伸直，中立位握住手柄，抓住绳索，你的大拇指应该触碰到手柄，而不是小拇指，远离器械后退几步并站稳，轻轻收拢你的肩胛骨，让上背部进入稳固的初始姿势。
绳索面拉第一种做法2然后你要专注于驱动肘部向后，同时向前额拉动绳索，然后你要注意全程下压你的肩胛骨，也就是肩胛骨向下收拢，停顿一秒，感受你的上背后肩的挤压感，然后再有控制地还原，直到双手伸直即可。
这样斜方肌的肌肉也会参与进来，帮助保持肩膀的举重姿势更安全。
一组做12-15次。
绳索面拉第二种做法：绳索面拉第二种做法将滑轮设置在眼睛水平高度处，然后朝下巴方向直接后拉绳索，没有外旋部分动作，而要挤压并收拢你的肩胛骨，并驱动肘部向后，这种面拉变式类似于高位划船，会让斜方肌和菱形肌参与更多。
这个变式会动用更多的肌群，包括肱二头肌，所以，向后拉动时，可以使用大重量，一组做12-15次。
地面上做绳索面拉也可以躺在地面上做，可以抵住地面来支撑躯干，能用更大重量的同时还不会失去平衡。
哑铃面拉：哑铃面拉不是所有人都有滑轮或绳索可用，你也可以利用哑铃来做面拉。
你要俯身于髂部直到身体与地面平行，保持下背部的自然弧度，然后进行与外旋面拉基本相同的运动模式，将大拇指拉向耳朵，不论你是用哑铃还是绳索做，想象自己摆双肱二头肌姿势，也就是向上举起手臂，并向后屈曲肱二头肌，这里只不过是俯身做的，并且双手握着哑铃。
二、反向夹胸通过上面肌电图可以看出，反向夹胸对三角肌后束的激活程度最高。
在反向夹胸运动中，你基本是锁定的姿势，你可以做没有外旋的纯粹肩部外展，这能真正孤立并燃烧三角肌后束，采取中立握姿时，肩膀会外旋更多，能给三角肌带来更多的激活，可能因为外旋是后三角肌的功能之一。
反向夹胸如果是正握，掌心向下，可以提高肌肉神经募集能力，所以，经常转换中立握法和正握两种方法都有必要，然后感觉哪种更能让你的三角肌后束燃烧感更强，不论哪种方式，和滑轮变式一样，你要让肩胛骨向前拱起，想象将重量向外摆动，而不是向后，这可能会帮助改善你的三角肌的神经募集能力。
三、俯身反向哑铃飞鸟俯身反向哑铃飞鸟这个动作有点像哑铃胸部飞鸟，在动作顶端，如果哑铃向外太远，你将无法达到最大张力，然后张力会随着接下来的动作降低，直到底部时后三角肌上的张力接近为零，所以