我個人認為瑜伽的塑形效果比較好，正因為瑜伽的塑形效果還有其他的好處，才會有這麼多練的！但是還是要注意飲食的控制；. 下面分享幾個塑形的瑜伽體式 ...首頁>Club>大姐頭-嗨娘2021-06-1411:29女生塑形健身還是瑜伽好？女生塑形健身還是瑜伽好？0回覆列表1#月兒彎彎168878979我個人認為瑜伽的塑形效果比較好，正因為瑜伽的塑形效果還有其他的好處，才會有這麼多練的！但是還是要注意飲食的控制；下面分享幾個塑形的瑜伽體式給即將要塑形的同志們！貓伸展式、駱駝式、眼鏡蛇式、半蝗蟲式、橋式、嬰兒式瑜伽貓伸展式動作步驟：1、四肢撐地跪立在瑜伽墊上，兩腳可分開與肩同寬，大腿垂直於地面，兩臂與肩寬垂直於地面，腳背繃直放於地面，手指大大張開撐在地面上，中指向前，背部保持與地面平直，大臂外旋使肩部開啟，手肘處要有適當彈性；2、吸氣，隨著吸氣，背部慢慢向下，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長，不要聳肩，眼睛看向斜上方，隨著吸氣向下彎成弧形，手臂與大腿仍垂直於地面，動作隨著吸氣做到最大；3、呼氣，隨著呼氣先慢慢將背部收回，再繼續向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂仍然垂直於地面，隨著呼氣，背部拱到最高處；4、隨著呼吸重複上面兩組動作，要讓呼吸引領動作，做到流暢自然，不要屏氣，重複幾組呼吸，做完貓伸展式練習之後可以伏地休息或利用嬰兒式進行放鬆。

主要功效：透過呼吸結合腰背部的運動來完成，貓伸展式可以使脊椎得到較充分的練習，增加脊椎的靈活性，伸展背部，使背部和肩部得到較好的伸展，同時按摩腹部，增強消化功能，改善便秘情況，該體式非常的溫和、安全，可以常加練習，尤其在睡前練習，可改善睡眠質量。

正位瑜伽——駱駝式主要功效：改善背部線條，舒緩背痛及肩痛問題；擴充套件胸部，改善呼吸系統的疾病；促進整體血液迴圈，改善經期不適；拉伸腿部前側肌肉，美化並修長腿部線條。

動作步驟：1.跪在墊子上，腰背挺直，腿部坐於腳跟上，手臂自然下垂，落在身體兩側。

2.吸氣，雙膝微微開啟，上身立起，用右手去抓右腳掌，左手去抓左腳掌。

注意保持身體平衡。

3.呼氣時，雙手撐住腳跟，髖部朝前推，身體慢慢向後仰；頭部放鬆，自然下垂，保持3-5次呼吸的時間。

練習此式時，身體的各個部分應協調好。

駱駝式體式要求練習者的脊椎有較好的韌性，能向後彎曲一定的幅度，身體從正面看一定要在正位，不能左右不平；肩膀向後開啟，胸部向上挺起，髖部朝前推，感受到臀部肌肉向內側收緊．背部得到溫暖的擠壓。

正位瑜伽——嬰兒式主要功效：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

1.以簡易坐的坐姿跪坐在墊子上，雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部開啟，微微下壓。

2.呼氣時，雙手移至身體兩側，上身自尾椎開始，一節一節網前方放鬆落下，直至腹部貼近大腿，胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放鬆面部肌肉，放鬆身體，均勻地呼吸。

正位瑜伽——橋式主要功效：提高脊椎和肩部的柔韌性；刺激神經系統，增強甲狀旁腺的功能；舒展胸部、頸部和肩部，提高肺活量，促進的笑話功能；緩解高血壓、哮喘，減輕身體的疲勞，緩解更年期不適。

動作步驟：1.仰臥位準備。

注意腰背部、臀部緊貼地面，不要挪動。

眼睛看向天空，腳尖繃直。

2.雙腿屈膝，腳跟放在靠近臀部的位置，雙腿開啟與肩同寬。

3.吸氣，雙腳壓地，同時抬起臀部。

尾骨拉伸，同時伸展大腿。

手臂往內微微收攏，肩胛骨內收，挺起胸部。

手掌下壓地面，幫助臀部內收向上抬起。

自然呼吸。

4.呼氣時，雙手交叉，手臂用力下壓，進一步抬高臀部，手臂用力下壓，進一步抬高臀部、胸部。

雙腳朝肩部方向稍稍移動，使臀部進一步抬高。

下巴頂住胸鎖骨，每次吸氣時，胸腹再次往上提起，盡力擴張胸部，抬升臀部。

保持5-8次呼吸的時間後，呼氣，緩慢放下臀部、放平身體，躺在墊子上休息。

練習此式時，要注意將身體各個部分都放在正確的位置上。

臀部上抬是，向內收緊尾椎骨，將注意力集中在上抬的髖部和胸腹上；雙肩開啟，擴張胸腔；頭部落地，後腦勺輕壓地，頭部不動，保持頸椎的自然；雙手下壓，給腰背部反向的作用力，保持腰背上抬；腳部穩穩地踩住地面，保持大腿與地面平行。