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沒有一個女生不想擁有前凸後翹的身材，馬甲線更是完美身形的最高境界，如果健身重械訓練是男人塑形增肌的法寶，那瑜伽就是女人減脂塑形的成功之道！UA-75313505-19topbeautyBeautyAll全部MakeUpSkincareHealthandFitnessAll全部ExerciseDietBodycareLifestyleAll全部TravelFoodMovieOfficeAll全部HotTopicsAll全部FashionAll全部ShoppingNailHairstyleRelationshipAll全部LoveFriendshipTopSummerAll全部CoverStoryAll全部SelfAll全部會員招募64779maggie-ip0desktop15010807832927144個塑形瑜伽招式，前凸後翹不是夢，每天練習30分鐘，馬甲線都可出現！HealthandFitnessByMaggieon06Mar2020DigitalEditor沒有一個女生不想擁有前凸後翹的身材，馬甲線更是完美身形的最高境界，如果健身重械訓練是男人塑形增肌的法寶，那瑜伽就是女人減脂塑形的成功之道！只要每天練習30分鐘塑形瑜伽招式，不出一個月便練出完美的身材，好讓妳有勇氣穿上背心短褲迎接快來臨的夏天。

假如妳是瑜伽初學者，沒有瑜伽基礎，以下的塑形瑜伽就很適合妳了。

#VriksasanaPhotofromPinterest功效：這個體式能夠使力量集中在脊椎，對於提高身體整體的穩定性有很好的幫助和提高自身的平衡能力。

只要堅持下去便可修飾背部和雙臂臃腫線條及消除腰痛。

做法：1.站姿，雙腳併攏或者稍稍張開；2.抬起左腳跟，腳指着地，使身體重心落於右腳；3.眼睛平視前方，單手握住左腳腳踝，提至右大腿根部，左腳掌貼在右大腿上，腳趾朝下，同時左膝朝外側；4.站穩以後，在胸前台掌，雙臂慢慢舉過頭頂，保持肩膀下沉，手肘可以伸直或者彎曲，身體向上伸展，微微收腹，均勻呼吸；5.台掌收回胸前，左腳放回地上，換邊重複。

#KingPigeonPhotofromPinterest功效：堅持練習可使全身關節得到舒展，有效的鍛煉體能，增強腹部肌肉的力量，有對消除腹部贅肉、令腰圍變細及大腿修長效果。

做法：1、俯卧在地面，兩肘彎曲，手掌貼地放在胸部兩側；2、吸氣，下身保持不動，兩臂伸直撐起軀幹以及頭部向上伸展，保持姿勢呼吸幾秒；3、呼氣，雙膝彎曲抬起雙腳，腳尖朝上，腳背與頭部大致平行；4、前驅體以及頭部向後盡力仰，雙腳帶動小腿向頭部靠攏，直至雙腳與頭部接觸；廣告廣告5、右手配合大腿承受身體重量保持平衡，左手向後抓住左膝蓋骨，均勻呼吸幾次，右手離地，保持平衡向後抓住右膝蓋骨，胸部抬起，使前驅干盡力向後仰，保持鴿王式15秒；6、依次鬆開雙手放回身體兩側，雙腿伸直回落，前驅干放回地面。

#RecliningBoundAnglePosePhotofromPinterest功效：可以充分刺激腹部器官，促進身體整體內循環；可以使大腿內側、腹股溝和膝蓋充分伸展，有塑形效果。

做法：1、坐在地上，兩腳掌併攏，腳跟緊貼地面向臀部靠攏，盡力靠近會陰，兩腿膝蓋儘量向兩側地面靠近，有撕扯大腿跟肌肉的感覺，完成蝴蝶式；2、呼氣，上半身向後仰，可先將兩手慢慢往後移，直至背部接觸到地面，平躺之後正常呼吸；3、雙手臂放鬆的放在地面，與身體呈45度夾角，手掌向上，自然放鬆，開始練習時停留此姿勢一分鐘，後期可以慢慢增加至5-10分鐘；4、完成此姿勢，先將兩腿慢慢地從兩側向中間合攏，然後滾動到一側之後，兩手推地面使身體恢復坐姿。

#VirabhadrasanaIIIPhotofromPinterest功效：因為是整個軀體大致上成為倒立姿勢，所以能夠很好地消除胃部疾患以及腸胃脹氣。

而且充分的拉伸了脊柱，有助於增強脊柱的彈性。

做法：1、身體俯卧於地面，雙臂貼緊肚子下方的地面，手掌朝下，抬起頭部，使下巴貼於地面；2、呼氣，雙腿併攏，向上抬高離開地面，使下巴和胸部和腹部着地，承受身體的重量，保持身體平衡，正常呼吸保持這個姿勢10-30秒；3、利用腹部的力量將身體繼續向上抬高，受力點繼續上移到肩部和胸部以及頸部，正常呼吸保持這個姿勢10-30秒；4、慢慢放低雙腿以及軀幹，身體俯卧於地面，放鬆呼吸。

Text:TopBeautyEditorial【看更多OL專屬最新美容時尚資訊】👉🏻立即FollowInstagramtopbeautyhk🔔訂閱我們的Youtube頻道TopBeautyHK標籤:瑜伽馬甲線塑形SharetoFacebo

我個人認為瑜伽的塑形效果比較好，正因為瑜伽的塑形效果還有其他的好處，才會有這麼多練的！但是還是要注意飲食的控制；. 下面分享幾個塑形的瑜伽體式 ...首頁>Club>大姐頭-嗨娘2021-06-1411:29女生塑形健身還是瑜伽好？女生塑形健身還是瑜伽好？0回覆列表1#月兒彎彎168878979我個人認為瑜伽的塑形效果比較好，正因為瑜伽的塑形效果還有其他的好處，才會有這麼多練的！但是還是要注意飲食的控制；下面分享幾個塑形的瑜伽體式給即將要塑形的同志們！貓伸展式、駱駝式、眼鏡蛇式、半蝗蟲式、橋式、嬰兒式瑜伽貓伸展式動作步驟：1、四肢撐地跪立在瑜伽墊上，兩腳可分開與肩同寬，大腿垂直於地面，兩臂與肩寬垂直於地面，腳背繃直放於地面，手指大大張開撐在地面上，中指向前，背部保持與地面平直，大臂外旋使肩部開啟，手肘處要有適當彈性；2、吸氣，隨著吸氣，背部慢慢向下，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長，不要聳肩，眼睛看向斜上方，隨著吸氣向下彎成弧形，手臂與大腿仍垂直於地面，動作隨著吸氣做到最大；3、呼氣，隨著呼氣先慢慢將背部收回，再繼續向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂仍然垂直於地面，隨著呼氣，背部拱到最高處；4、隨著呼吸重複上面兩組動作，要讓呼吸引領動作，做到流暢自然，不要屏氣，重複幾組呼吸，做完貓伸展式練習之後可以伏地休息或利用嬰兒式進行放鬆。

主要功效：透過呼吸結合腰背部的運動來完成，貓伸展式可以使脊椎得到較充分的練習，增加脊椎的靈活性，伸展背部，使背部和肩部得到較好的伸展，同時按摩腹部，增強消化功能，改善便秘情況，該體式非常的溫和、安全，可以常加練習，尤其在睡前練習，可改善睡眠質量。

正位瑜伽——駱駝式主要功效：改善背部線條，舒緩背痛及肩痛問題；擴充套件胸部，改善呼吸系統的疾病；促進整體血液迴圈，改善經期不適；拉伸腿部前側肌肉，美化並修長腿部線條。

動作步驟：1.跪在墊子上，腰背挺直，腿部坐於腳跟上，手臂自然下垂，落在身體兩側。

2.吸氣，雙膝微微開啟，上身立起，用右手去抓右腳掌，左手去抓左腳掌。

注意保持身體平衡。

3.呼氣時，雙手撐住腳跟，髖部朝前推，身體慢慢向後仰；頭部放鬆，自然下垂，保持3-5次呼吸的時間。

練習此式時，身體的各個部分應協調好。

駱駝式體式要求練習者的脊椎有較好的韌性，能向後彎曲一定的幅度，身體從正面看一定要在正位，不能左右不平；肩膀向後開啟，胸部向上挺起，髖部朝前推，感受到臀部肌肉向內側收緊．背部得到溫暖的擠壓。

正位瑜伽——嬰兒式主要功效：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

1.以簡易坐的坐姿跪坐在墊子上，雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部開啟，微微下壓。

2.呼氣時，雙手移至身體兩側，上身自尾椎開始，一節一節網前方放鬆落下，直至腹部貼近大腿，胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放鬆面部肌肉，放鬆身體，均勻地呼吸。

正位瑜伽——橋式主要功效：提高脊椎和肩部的柔韌性；刺激神經系統，增強甲狀旁腺的功能；舒展胸部、頸部和肩部，提高肺活量，促進的笑話功能；緩解高血壓、哮喘，減輕身體的疲勞，緩解更年期不適。

動作步驟：1.仰臥位準備。

注意腰背部、臀部緊貼地面，不要挪動。

眼睛看向天空，腳尖繃直。

2.雙腿屈膝，腳跟放在靠近臀部的位置，雙腿開啟與肩同寬。

3.吸氣，雙腳壓地，同時抬起臀部。

尾骨拉伸，同時伸展大腿。

手臂往內微微收攏，肩胛骨內收，挺起胸部。

手掌下壓地面，幫助臀部內收向上抬起。

自然呼吸。

4.呼氣時，雙手交叉，手臂用力下壓，進一步抬高臀部，手臂用力下壓，進一步抬高臀部、胸部。

雙腳朝肩部方向稍稍移動，使臀部進一步抬高。

下巴頂住胸鎖骨，每次吸氣時，胸腹再次往上提起，盡力擴張胸部，抬升臀部。

保持5-8次呼吸的時間後，呼氣，緩慢放下臀部、放平身體，躺在墊子上休息。

練習此式時，要注意將身體各個部分都放在正確的位置上。

臀部上抬是，向內收緊尾椎骨，將注意力集中在上抬的髖部和胸腹上；雙肩開啟，擴張胸腔；頭部落地，後腦勺輕壓地，頭部不動，保持頸椎的自然；雙手下壓，給腰背部反向的作用力，保持腰背上抬；腳部穩穩地踩住地面，保持大腿與地面平行。

15 分鐘瘦身塑形流動伸展瑜伽| 美背瘦腰、雕塑腿部線條| 15 mins Yoga For Weight Loss｜步驟：. 第一步驟：瑜珈幻椅式、勇士一式的流動序列.Skiptocontent防疫時間待在家裡，就更容易缺乏運動，我們請瑜珈老師設計15分鐘的減脂運動，讓我們可以快速雕塑身體線條，讓我們能夠瘦腰美背，同時因為有結合有氧及無氧的瑜珈體式，所以一邊可以消耗脂肪、一邊還能增加心肺能力，就讓我們一起跟著老師健康動一動！疫情時期如何居家健康動？不妨也可以試試看瑜珈伸展操！居家健康動一動！暖昕瑜珈創辦人唐昕表示，這次要教大家的瑜珈是15分鐘的快速鍛鍊版本，過程中會有瑜珈勇士一式、勇士二式的結合伸展動作，若第一次練習的人，怕跟不上速度，建議可以先看影片一次，再跟著老師一起練習，或是把影片速度放慢，只要落實每一個動作環節，都會有不錯的運動效果喔，就讓我們一起鍛鍊身體，讓我們有健康的身體面對疫情！15分鐘瘦身塑形流動伸展瑜伽|美背瘦腰、雕塑腿部線條|15minsYogaForWeightLoss｜步驟：第一步驟：瑜珈幻椅式、勇士一式的流動序列第二步驟：瑜珈幻椅式、勇士二式的流動序列第三步驟：瑜珈弓式流動序列第四步驟：兔子式、後彎修復流動序列唐昕老師小提醒這次的瑜珈運動過程中，也要記得啟動我們的根鎖（MulaBandha，肚臍以下與骨盆間的下腹部領域），隨時感受身體的狀態，可搭配數數來調節呼吸節奏，每個動作停留時間，可依照自己程度去做調整，但要記得不要操之過急，可漸進式加強運動強度，若運動過程中，有出現身體不適的時候，請立即停止運動，並洽詢您的醫師團隊。

影音、圖、文／江宏倫延伸閱讀：【Heho瑜珈】初學者也行！瑜珈老師教你「10分鐘早晨瑜珈伸展」快速放鬆緊繃身體、開啟活力的一天！【Heho瑜珈】居家防疫不能少運動！「10分鐘鍛鍊核心流動瑜珈」幫助身體燃脂、還能緊實小腹！【影片】居家運動／疫情升溫別出門！瑜珈老師：每天在家1分鐘「下犬式瑜珈」伸展腿部肌肉、舒緩放鬆！Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／高端疫苗今日開打！保護力？副作用？什麼時候打？五大重點一次看2021-08-233.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.COVID-19／重改意願不影響接種排序！怎麼更改疫苗預約登記？2021-08-275.COVID-19／BNT疫苗明下午開放登記！指揮中心：優先給學生打2021-08-27影音健康【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法2021-08-24【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識

書名：健身享瘦塑形瑜伽一本全，語言：簡體中文，ISBN：9787557654634，頁數：384，出版社：天津科學技術出版社，作者：美梓，張秀麗，出版日期：2018/08/01， ...選擇語言English繁體中文简体中文:::相關網站博客來售票網企業採購福利平台海外專館:::會員服務|快速功能0結帳您好 ( 登出 )    登入    加入會員購物金購物金 0儲值金 0E-Coupon 0 張單品折價券 0 張會員專區電子書櫃線上客服繁體關閉廣告展開廣告回博客來首頁客服公告：配合防疫政策各項服務暨國內出貨資訊調整詳情移動滑鼠展開全站分類:::全站分類全站分類旗艦店:::網站搜尋全部展開全部圖書電子書影音百貨雜誌售票海外專館禮物卡搜尋熱門關鍵字東京幻想侘寂之美羅馬帝國衰亡史中平卓馬簡體書新到貨精品珍藏新書排行榜特價書讀者書評出版社專區分類總覽博客來簡體書醫療保健養生法氣功/導引商品介紹看大圖!上頁下頁試閱健身享瘦塑形瑜伽一本全作者：美梓，張秀麗出版社：天津科學技術出版社出版日期：2018/08/01語言：簡體中文定價：288元優惠價：87折251元優惠折扣9/7-9/8會員日｜全館結帳滿千再88折(部份除外)【分級買就送】會員日加碼：分級VIP會員最高送2%OPENPOINT(部份除外) 運送方式：臺灣與離島海外可配送點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可取貨點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可配送點：全球可取貨點：香港、澳門、新加坡、馬來西亞、菲律賓載入中...我要寫評鑑分享 內容簡介本書針對大多數女性練習者所關心的健身、瘦身、塑形三大方面的問題，分門別類制訂了不同的方案，並針對不同水平的練習者做了動作難易的調節，讓讀者更安全地練習，輕鬆達到自己想要的功效。

瑜伽練習在舉手投足之間，配合規律的呼吸、集中的意識，調和體內的器官，來柔軟筋骨、活絡關節，並可增加平衡及耐力，平靜心靈，使身心達到充分的調適。

本書內容科學嚴謹、實用性和指導性強、易學易懂，適合愛好瑜伽的讀者閱讀使用，具有一定的出版價值。

 詳細資料ISBN：9787557654634規格：平裝/384頁/普通級/1-1出版地：中國本書分類：醫療保健>養生法>氣功/導引最近瀏覽商品 相關活動 購物說明溫馨提醒您：若您訂單中有購買簡體館無庫存/預售書或庫存於海外廠商的書籍，建議與其他商品分開下單，以避免等待時間過長，謝謝。

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她们认为瑜伽动作相对柔和，有助美体塑形。

但也有人说瑜伽正在毁掉中国女人，练瑜伽其实很伤身。

到底事实是怎样的，练瑜伽能不能让我们 ...能减肥塑形还是会练出病……对瑜伽，你是不是有什么误会48.7%受访者不清楚成年人需要注射哪些疫苗儿童免票标尺不一“超高”娃难享优惠区块链技术国家标准将制定草莓最脏咖啡致癌这些事儿你也敢信？互联网医疗市场现状调查：患者担心个人信息泄露二氧化碳究竟“是正是邪”科学家算出答案越冬蚊子复苏登革热风险提升被“爱心”裹挟的“禁区”——爱心村被取缔事件调查景区降“身价”可成为拉动消费引擎客户端搜索频道下一篇关注新华网微信微博Qzone评论图集　　原标题：能减肥塑形还是会练出病……　　对瑜伽，你是不是有什么误会　　夏天露胳膊露腿的时候已经到了，女孩子们又开始嚷嚷着要减肥了。

说起减肥，很多人会选择瑜伽。

她们认为瑜伽动作相对柔和，有助美体塑形。

但也有人说瑜伽正在毁掉中国女人，练瑜伽其实很伤身。

到底事实是怎样的，练瑜伽能不能让我们凹凸有致，又会不会损伤身体呢？　　能减肥塑身？想多了！　　“很多练瑜伽的人都被瑜伽高手美轮美奂的照片所吸引，但并不是每个人都能达到照片里的效果。

”小汤山医院康复科主任武亮不无幽默地说，如果你指望通过瑜伽进行减肥或塑形，只能说你对瑜伽的期待有点高。

　　所谓“塑形”，其实就是增肌加减脂，减少全身赘肉，增加肌肉，以达到凹凸有致的目的。

但是瑜伽既不能减脂，也不能增肌。

　　有研究表明，练习瑜伽，每小时可消耗50—150千卡热量，而减掉一公斤脂肪需要消耗的热量是7716千卡，因此要减去一公斤脂肪，需要持续练瑜伽三天三夜。

也许你会说，某些瑜伽实际上强度也很大。

好吧，确实有些瑜伽比其他瑜伽更耗费体能，但每小时消耗也不会超过200千卡，对减肥来说不值一提。

瑜伽圈有个著名的自黑笑话，说的就是一个胖子想练瑜伽减肥，最后变成了一个柔软的胖子。

　　而想要增肌，则需要做能让肌肉产生位移的等张收缩，而瑜伽这种“静力性收缩”，对肌肉的刺激效果是可以忽略不计的。

　　虽然瑜伽训练本身对增肌效果并不明显，但如果作为一种辅助训练，它可以极大地增加身体各关节柔韧性，使得运动轨迹被大大加长。

在力量训练中，更长的运动轨迹就意味着更充分的肌肉刺激和更好的肌肉增长效果，这种效果是显而易见且绝对有效的，理论上的增肌效果可以提升10%—20%。

可以肯定地说，练习瑜伽可以很好地增强身体协调性以及平衡能力。

　　会得“瑜伽病”？才不是！　　近几年，有多篇文章和相关专家纷纷指出，“瑜伽病”已成新病种，主要以肌肉韧带拉伤、软骨撕裂为主，还有关节错位、脊椎错位以及关节炎症、神经痛等。

　　“所谓疾病，在医学上是有严格定义的。

”武亮对科技日报记者表示，现在报道称的所谓“瑜伽病”，无非是瑜伽练习中所产生的一些可能造成伤害的综合体现，基本上属于局部发生的问题。

这些既不是练习瑜伽后必然导致的后果，也不是全身性的问题。

如果说成“瑜伽病”，则会让人产生很大的误解。

“尽管，没有‘瑜伽病’这个病种。

但是练瑜伽还是有可能受伤的，我们应该尽量去避免。

”　　在浙江大学在读哲学博士、资深瑜伽教师闻风看来，任何运动如果处理不当都会导致损伤。

一方面，习练者要有自我保护的意识；另一方面，瑜伽教练必须对自己的学员负责。

毕竟，瑜伽体式练习的最核心要素，是通过呼吸培养清晰的觉知，获得稳定的心智，回归当下，以脱离焦虑和压力。

只要你做到量力而行，瑜伽是很安全的运动。

　　追求极致姿势？悠着点！　　瑜伽很多动作都是身体的极致伸展，看起来相当优美，很多练瑜伽的人都想要做出资深瑜伽教练那样的高难度动作。

但需要提醒的是，每个人身体条件不同，练习的程度也应有所不同，练习时一定要尊重自我的感觉，不要盲目攀比，要始终根据自己的实际能力来做瑜伽动作。

　　优胜美地瑜伽的创始人郝宇晖指出，太多练习者不顾自身条件一味地去效仿别人：腰椎不好，还做大量的前屈体式；颈椎不好，却偏要做头倒立；髋骨很紧，依然执着地做莲花盘……这样自然就会受伤。

　　从运动生理学和解剖学来说，人体的每一个关节都有自己的活动范围，长期超过这一范围的高强度活动，往往会给关节带来近期或远期的损害。

“人体的脊柱结构也是如此，不适当的过度弯曲

練練瑜伽，勤運動，多出汗，隨時隨地甩掉多餘脂肪，塑造完美體型！ 1、恢復性瑜伽訓練每個人的體質不同，所以在同一時間裡各部位消耗的熱量也有所不同 ...關閉廣告Yogastyle的部落格跳到主文Yogastyle在痞客邦的小天地部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片May12Thu201601:22最美瑜伽教練，教你塑形美體，好身材就是這麼簡單練練瑜伽，勤運動，多出汗，隨時隨地甩掉多餘脂肪，塑造完美體型！ 1、恢復性瑜伽訓練每個人的體質不同，所以在同一時間裡各部位消耗的熱量也有所不同，針對假性肥胖只要通過基礎的恢復性瑜伽訓練就可以輕鬆達到瘦身的效果。

你可選用陽性瑜伽體系，通過連串體位，讓身體熱能增加，出汗排毒的同時，燃燒脂肪。

　　 陽性瑜伽體系-眼鏡蛇式　　陽性瑜伽體系-戰士一式　　陽性瑜伽體系-戰士二式    陽性瑜伽體系-戰士三式 2、促進胃腸蠕動訓練　　     　　金剛坐      　　半魚王扭轉式　　有消化系統問題的肥胖，可以選擇像金剛坐一類有助消化的瑜伽體式，還有可以做一些扭轉的動作，以達到促進胃腸蠕動的功效。

 3、局部塑身瑜伽訓練-腰部　      　　背部前屈式    　　腰部扭轉式     　　船式     　　風吹樹式　　通常合理安排鍛煉腰部的體位就好，有前屈式:可按摩腹部、後仰式：拉伸腹肌肉。

　　注意：你不能一味的拉伸，在伸展過程中也要注意利用收縮腹部的力量。

　　還有扭轉式、側彎式，都可以鍛煉兩側腰。

　　注意：不要在後仰之前或之後安排扭轉的體式，扭轉前最好先做吸氣讓脊柱伸展，脊柱之間有空間，扭轉才安全。

 4、局部塑身瑜伽訓練-腿部　　瑜伽裡的一些站姿包括平衡體式和蹲姿都能達到很好塑腿型的效果，但要適度，不然會出現小腿越練越粗的情況。

     　　蹲式    　　鷹式　　同時可配合腿部肌肉適當拉伸和收縮的鍛煉，比如：坐姿、仰臥、俯臥都是比較好的選擇。

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