當你需要轉變心態及清理卡住的思想時，可以試試這個強力的「擴展吸氣法」：經由鼻子深深吸氣，吸飽氣的時候暫停一下，再額外多吸幾口，然後屏住呼吸一下子 ...下一篇中年人要有能力把壞日子過好！王浩一：當AI時代來臨，熟齡族自我升級5法則心靈自我成長生活百科購物車改善睡不好，清理負能量！5種呼吸法，把卡住的一切釋放別放任焦慮這頭獅子，啃食你的心。

share47819share文／羅詩莉．帕特爾圖片來源／Shutterstock編按：塞車、找不到手機或錢包……生活中的每件小事，都可能引起焦慮，把人逼到「生存模式」──就像有頭獅子在後面追趕你，而這會消耗龐大的生命能量。

怎麼讓心智脫困，不讓情緒隨事件起伏？調整呼吸模式，就能恢復平靜！呼吸是我們所擁有能讓心智脫困最簡單，也最有效的工具，我們只需要學習如何運用它。

令人難以置信的是，在匆忙又費勁的生活中，我們已經忘記如何呼吸，結果就脫離了自己最強大的力量源頭。

你有多少次發現自己在感覺有壓力的時候屏住呼吸？這太常發生，以至於你甚至都沒有注意到，但無庸置疑，它對你的思想、情緒和觀點有巨大的影響。

焦慮時，與其對自己喊話「冷靜點」，調節呼吸更有效我們花了大部分時間靠交感神經系統在運作，這個系統是很大的能量米蟲，但本質上並不壞；事實上，它讓我們得以在生活中運作。

如果你被一頭獅子追著跑，奮戰或逃跑反應便能救你一命；但是當交感神經的開關卡在「開啟」的位置，你對最微小事情的反應也會像面對一頭追著你的獅子一樣。

這些時刻，你是靠腦部邊緣系統在運作，以負面的過去在反應，而不是以當下清晰、平靜的心來回應。

你處在抗拒和迴避的心態，把焦點放在負面事物上，從「只有半杯水」的觀點看待事情。

你的系統釋放強大的能量和荷爾蒙（例如腎上腺素）來幫助你逃離想像中的獅子──事實上，你正在耗盡自己的生命力。

這裡的問題在於，我們的生理還沒趕上我們的現代生活。

聽到電子郵件通知的聲響、發現會議將遲到幾分鐘、塞車，或是讀到惱人的新聞頭條時，我們的反應方式就像被一頭獅子追著跑一樣；當我們找不到手機或錢包，系統就把這些狀況視為對我們的生存有威脅。

大腦就是無法分辨這是真正發生的事，抑或只是我們想像出來的事。

在任何一種情況下，都會出現恐懼的化學反應，甚至在你眨眼之前，已經有數千個化學訊號傳送到腦部，啟動神經系統的高度警戒狀態，並觸發一連串生理反應（心跳加速、掌心冒汗、瞳孔放大、肌肉緊繃、呼吸變得淺又快）。

這變成另一個惡性循環：有些事情發生後觸發了負面思想，思想創造了情緒，然後產生一整套身體感覺，造成特定的呼吸模式，而這樣的呼吸模式會再引發類似的思想。

這就是我們所謂的「業」—過去的束縛—的循環。

我們一次又一次創造相同的反應，要怎麼把它關掉呢？對自己喊話、告訴自己要冷靜下來，都沒辦法改變你的思想和情緒；你能夠改變的，是你的呼吸方式，這就是黃金關鍵。

呼吸是我們在奮戰或逃跑反應中唯一能控制的部分，因此可以用它來打破循環。

呼吸是同時受到交感神經和副交感神經控制的機轉，是一個自動化的過程，但你也能對它有某種程度的控制。

如果你不注意，呼吸會自己繼續進行，但你也可以有意識地操縱它，讓整個系統重新開機、重新恢復平衡。

呼吸發揮效果的方式就是這麼簡單。

當你有意識地改變呼吸模式，就能改變心裡所想的事。

不管你是讓呼吸慢下來、加快、憋住、快速吸氣或用力吐氣，都可以讓呼吸方式有某種程度的改變，接著就會改變你的思想和情緒。

神經系統判讀身體感覺之後造成心理反應，而你轉變了身體感覺。

我們所知道的是，呼吸愈長、愈順，呼吸之間的間隔愈少，我們的心智就會愈有覺知、愈平靜、愈受控制、愈有活力。

你屏住吸進去的氣的時間愈長，思考過程就會愈轉向副交感神經反應—平靜和放鬆—然後就會改變你的情緒。

這也會改變你的身體感覺，進一步改變在你的神經突觸激發的訊息，成了一個良性循環！當你以放鬆的節律呼吸，會傳送一個訊號，使神經系統轉換成休息與放鬆模式，腎上腺會停止分泌壓力荷爾蒙，心跳速率下降，血壓降低，然後就換副交感神經系統接手。

生理壓力反應關閉後，負面思想和情緒也會開始抒解，然後你就能開始節省、甚至獲得能量。

跟嬰兒學呼吸：吸氣時肚子鼓起來，身體會充滿能量呼吸和心智之間的連結不是什麼高深的事情，而是任何人花時間就可以進行的簡單觀察。

透過觀察呼吸可以發現，特定情緒會