久坐辦公老爸腰椎壓力大一小時伸展十分鐘六招保健 | 久 坐 脊椎
多數人以為坐著輕鬆，臺中慈濟醫院復健科醫師提醒，其實椎間盤壓力坐比站大一點五倍，加上不平衡的坐姿會造成腰椎骨刺與椎間盤問題。
久坐辦公老爸腰椎壓力大一小時伸展十分鐘六招保健首頁慈院訊息新聞報導久坐辦公老爸腰椎壓力大一小時伸展十分鐘六招保健本院配合市政府開辦COVID-19快篩服務全院實施住院個案COVID-19篩檢2021-05-11防疫管制措施公告住院病人之陪病探病線上預約鄭重聲明--臺中慈濟醫院醫師均無代言任何產品PreviousNext快速連結預約掛號門診時間看診進度醫師介紹交通指引新聞報導久坐辦公老爸腰椎壓力大一小時伸展十分鐘六招保健2017/08/08復健科699多數人以為坐著輕鬆，臺中慈濟醫院復健科醫師提醒，其實椎間盤壓力坐比站大一點五倍，加上不平衡的坐姿會造成腰椎骨刺與椎間盤問題。
醫療團隊在父親節，設計六個簡易伸展操，讓久坐的爸爸們，多動動為家人幸福維持健康。
上班族每天處理交辦業務、專案報告、填寫各式表格，樣樣工作都有時效，不少人一坐下來直到下班，屁股都離不開椅子，這種工作型態，醫師認為「不健康」。
臺中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷指出，很多上班族常一坐就是好幾小時，對肌肉與脊椎壓力很大，「假設腰部椎間盤承受的壓力，站立時是一百，坐下來會提升到約一百五十，再加上不正確坐姿讓腰椎骨盤受力不平衡，長久下來容易腰部椎間盤突出或筋膜疾患。
」黃莉婷說，不正確坐姿讓腰椎受力不平衡，腰椎承擔全身大部份重量，所以坐著時腰椎負擔大，長此以往會導致肩頸痠痛無力、腰椎骨刺與椎間盤問題。
黃醫師指出辦公場域常見的錯誤姿勢有：電腦銀幕、滑鼠位置歪斜：看銀幕歪著頭、手肘、手腕騰空，增加肩部負擔。
頭部前傾：頭顱重量達五到六公斤，頭部向前延伸一英吋，頸椎受力增加五公斤，頭前伸愈長，頸椎受壓愈大，越容易受傷。
圓肩駝背：頭部前傾的不良姿勢，使肩頸和前胸肌肉失去平衡，後頸和前胸肌肉緊繃，上背肌和深層頸部肌肉無力，是很多上班族肩頸痠痛的元兇，又稱「上交叉症候群」，嚴重時也可能造成胸悶、頭痛等現象。
黃莉婷醫師表示，正確坐姿應維持「頭、頸自然挺直，椅子坐滿，背部服貼椅背」。
側面看，耳朵跟肩膀在同一鉛垂線，頭部不宜過度前伸。
座位不應過深，以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準。
坐下時髖關節和膝蓋等高或略高於膝蓋，雙腳平放地面。
椅背支撐要穩固，使用腰靠讓腰椎維持自然前凸狀態，減輕腰椎負擔。
螢幕高度與視線水平夾角應保持在30°內。
適當扶手高度，讓雙手可自然垂下敲打鍵盤，避免手腕手肘騰空或聳肩。
臺中慈濟醫院復健科復健治療師陳昱廷則指出，臨床病人主訴：頸、腰痠痛，大多來自久坐辦公桌，建議一小時做一次自我放鬆伸展操，理想頻率是坐一小時伸展十分鐘，或午飯前伸展一下。
他設計一套六動作的簡易伸展運動，每種動作重覆二到三次，口訣是：「一縮、二挺、三後伸，四臀、五腿、六弓箭。
」伸展動作如下：縮下巴雙手手掌扶在後腦，下巴後縮維持十秒再放鬆。
提示：縮下巴是為矯正頸椎姿勢，不讓頸椎負擔太大，做到一點點緊緊的，不會不舒服就可以。
示範短片挺腰站姿雙手握拳在腰部，身體後仰。
提示：挺腰伸展，避免久坐造成椎間盤突出的問題，舒服就好。
挺腰縮脖縮放來回十到十五下。
示範短片胸部伸展雙手後伸互握往下壓，挺胸，眼睛直視上方，維持十秒後放鬆。
提示：長期使用電腦，手在前面，前面胸大肌緊繃，往後伸、往前往上看，胸大肌就放鬆。
示範短片臀大肌伸展坐下來翹腿，右腳跨在左邊膝蓋，右手固定好膝蓋，腰桿打直往前傾，感覺臀大肌緊緊的維持十秒。
提示：腿長期久坐，屁股因壓力緊繃，伸展臀大肌不要讓肌肉緊繃，造成腰椎問題。
示範短片大腿後方肌群伸展右腳放前面，腳尖翹高面向自已，用右手碰自己的腳趾頭，儘量挺直腰桿。
提示：坐姿膝蓋彎九十度，後面肌肉群緊繃，伸展讓肌肉舒服一點，腿部下壓的動作維持十秒。
示範短片髖關節伸展手扶穩固桌椅牆壁，前弓後箭，右腳在後方拉的是右側髖關節，挺胸維持十秒，眼睛直視前方。
提示：長期坐姿髋關節九十度，髋關節前的肌肉群也會緊繃，前弓後箭特別是後方那隻腳，就是在牽拉髋部肌群。
示範短片 資料來源:公共傳播室慈院訊息行政公告活動快訊新聞報導院區日誌醫藥園地衛教文章照護衛教知情同意藥師說藥肺阻塞(COPD)專區家庭藥師護病比資訊最新消息2021/05/2
久坐辦公老爸腰椎壓力大一小時伸展十分鐘六招保健首頁慈院訊息新聞報導久坐辦公老爸腰椎壓力大一小時伸展十分鐘六招保健本院配合市政府開辦COVID-19快篩服務全院實施住院個案COVID-19篩檢2021-05-11防疫管制措施公告住院病人之陪病探病線上預約鄭重聲明--臺中慈濟醫院醫師均無代言任何產品PreviousNext快速連結預約掛號門診時間看診進度醫師介紹交通指引新聞報導久坐辦公老爸腰椎壓力大一小時伸展十分鐘六招保健2017/08/08復健科699多數人以為坐著輕鬆，臺中慈濟醫院復健科醫師提醒，其實椎間盤壓力坐比站大一點五倍，加上不平衡的坐姿會造成腰椎骨刺與椎間盤問題。
醫療團隊在父親節，設計六個簡易伸展操，讓久坐的爸爸們，多動動為家人幸福維持健康。
上班族每天處理交辦業務、專案報告、填寫各式表格，樣樣工作都有時效，不少人一坐下來直到下班，屁股都離不開椅子，這種工作型態，醫師認為「不健康」。
臺中慈濟醫院復健科醫師黃莉婷指出，很多上班族常一坐就是好幾小時，對肌肉與脊椎壓力很大，「假設腰部椎間盤承受的壓力，站立時是一百，坐下來會提升到約一百五十，再加上不正確坐姿讓腰椎骨盤受力不平衡，長久下來容易腰部椎間盤突出或筋膜疾患。
」黃莉婷說，不正確坐姿讓腰椎受力不平衡，腰椎承擔全身大部份重量，所以坐著時腰椎負擔大，長此以往會導致肩頸痠痛無力、腰椎骨刺與椎間盤問題。
黃醫師指出辦公場域常見的錯誤姿勢有：電腦銀幕、滑鼠位置歪斜：看銀幕歪著頭、手肘、手腕騰空，增加肩部負擔。
頭部前傾：頭顱重量達五到六公斤，頭部向前延伸一英吋，頸椎受力增加五公斤，頭前伸愈長，頸椎受壓愈大，越容易受傷。
圓肩駝背：頭部前傾的不良姿勢，使肩頸和前胸肌肉失去平衡，後頸和前胸肌肉緊繃，上背肌和深層頸部肌肉無力，是很多上班族肩頸痠痛的元兇，又稱「上交叉症候群」，嚴重時也可能造成胸悶、頭痛等現象。
黃莉婷醫師表示，正確坐姿應維持「頭、頸自然挺直，椅子坐滿，背部服貼椅背」。
側面看，耳朵跟肩膀在同一鉛垂線，頭部不宜過度前伸。
座位不應過深，以膝蓋窩不頂到椅子前緣為準。
坐下時髖關節和膝蓋等高或略高於膝蓋，雙腳平放地面。
椅背支撐要穩固，使用腰靠讓腰椎維持自然前凸狀態，減輕腰椎負擔。
螢幕高度與視線水平夾角應保持在30°內。
適當扶手高度，讓雙手可自然垂下敲打鍵盤，避免手腕手肘騰空或聳肩。
臺中慈濟醫院復健科復健治療師陳昱廷則指出，臨床病人主訴：頸、腰痠痛，大多來自久坐辦公桌，建議一小時做一次自我放鬆伸展操，理想頻率是坐一小時伸展十分鐘，或午飯前伸展一下。
他設計一套六動作的簡易伸展運動，每種動作重覆二到三次，口訣是：「一縮、二挺、三後伸，四臀、五腿、六弓箭。
」伸展動作如下：縮下巴雙手手掌扶在後腦，下巴後縮維持十秒再放鬆。
提示：縮下巴是為矯正頸椎姿勢，不讓頸椎負擔太大，做到一點點緊緊的，不會不舒服就可以。
示範短片挺腰站姿雙手握拳在腰部，身體後仰。
提示：挺腰伸展，避免久坐造成椎間盤突出的問題，舒服就好。
挺腰縮脖縮放來回十到十五下。
示範短片胸部伸展雙手後伸互握往下壓，挺胸，眼睛直視上方，維持十秒後放鬆。
提示：長期使用電腦，手在前面，前面胸大肌緊繃，往後伸、往前往上看，胸大肌就放鬆。
示範短片臀大肌伸展坐下來翹腿，右腳跨在左邊膝蓋，右手固定好膝蓋，腰桿打直往前傾，感覺臀大肌緊緊的維持十秒。
提示：腿長期久坐，屁股因壓力緊繃，伸展臀大肌不要讓肌肉緊繃，造成腰椎問題。
示範短片大腿後方肌群伸展右腳放前面，腳尖翹高面向自已，用右手碰自己的腳趾頭，儘量挺直腰桿。
提示：坐姿膝蓋彎九十度，後面肌肉群緊繃，伸展讓肌肉舒服一點，腿部下壓的動作維持十秒。
示範短片髖關節伸展手扶穩固桌椅牆壁，前弓後箭，右腳在後方拉的是右側髖關節，挺胸維持十秒，眼睛直視前方。
提示：長期坐姿髋關節九十度，髋關節前的肌肉群也會緊繃，前弓後箭特別是後方那隻腳，就是在牽拉髋部肌群。
示範短片 資料來源:公共傳播室慈院訊息行政公告活動快訊新聞報導院區日誌醫藥園地衛教文章照護衛教知情同意藥師說藥肺阻塞(COPD)專區家庭藥師護病比資訊最新消息2021/05/2