棒球訓練— 投手小肌肉訓練 | 投手訓練菜單
其實這些傷害都是能預防的。
可惜，小肌肉的訓練往往不會被安排在教練的菜單中，因為他所需的次數較高（時間久 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁專項運動棒球訓練—投手小肌肉訓練不管是投手還是野手，重量訓練對棒球選手來說都非常重要，是每天必做的功課。
因為重量訓練能：1. 增加肌肉力量2. 穩定身體避免傷害3. 提升能量代謝速度4. 增進神經適應能力 以協助你在比賽中變得更強，達到更佳的運動表現。
同時，對運動員來說，多部位的連續動作皆需全身肌肉共同協調。
如果你有某一部分的肌群偏弱或不均，都有可能讓你在施力過程中感受到不順暢，或力量無法完整傳達（動作做不出來），甚至更嚴重的，讓你受傷機會暴增！ 所以「全身」都要均．衡．訓．練！ 包含「小g肉」。
呃... 不是這個。
在這裡，我們所謂的「小g肉」指的是全身肌肉中面積較小的部分。
例如：手腕的屈指長肌，旋前肌，屈腕肌等，負責手腕的轉動及手指的抓握；或深層的旋轉肌群如：肩旋轉肌群、棘上肌、棘下肌，負責在肩膀做旋轉動作時穩定關節。
但這兩個部位因為鍛鍊後的視覺回饋小（看不到他變成大g肉）、直接效益低（力量不會增強），讓運動員容易忽略這部分的訓練，導致傷痛不斷（尤其是需投擲動作的選手）。
於是新聞頭條：「某某某手肘韌帶撕裂，本季報銷！」「確定！肩膀關節鏡手術... 王牌殞落！」「手肘肩膀好傷 某某某遭到球團釋出！」 其實這些傷害都是能預防的。
可惜，小肌肉的訓練往往不會被安排在教練的菜單中，因為他所需的次數較高（時間久）、所需的器材簡便、無場地使用限制，因此多會要求選手自行在家中進行。
而人嘛…總是會有惰性。
選手經常在高強度的訓練後只想回家休息，自然易忽略掉這個額外又重要的小肌肉鍛鍊，多數都是在吃到受傷之苦後才會開始重視… 人的問題這部分就不再多說，我們進入正題：「那該如何鍛鍊小肌肉？」 在器材方面：你只需要一條阻力帶即可，可以是彈力繩或彈力帶，阻力最好選擇較容易伸展（也就是強度容易調整）。
毛巾可有可無。
在場地方面：雖說鍛鍊小肌肉不太有場地限制，但你仍需要牆壁或類似掛勾的地方讓你固定彈力繩（帶），會較容易使用。
（空地也有辦法使用，參閱下面影片） 在訓練方面：小肌肉的鍛鍊也是重量訓練的一種，你也需要遵循重量訓練的一些基本原則，像是訓練時間需間隔24~48小時。
次數方面由於不是要練肌肥大，因此多會選用肌耐力的15下為基準。
我們先看一段影片： 在這段影片中介紹了三種動作，都是訓練肩旋轉肌群，動作相當簡單，大家應該一看就能明瞭。
（影片中所使用的彈力繩也可更換成彈力帶） 需要特別注意的地方在於，由於小肌肉的鍛鍊具有「針對性」，因此身體除了手部動作外，其他地方在運動過程中都不能移動，不然會借用到其他地方的力量，效果會打折。
（夾毛巾是為了保持正確姿勢） 萬一你身邊沒有類似牆壁或掛勾，你可以嘗試這段影片所教的方法： 這個影片的第三個動作還有一個變化，那就是從上往下，分外旋及內旋： 以上是訓練肩部旋轉肌群的方法，是投手在基本重訓外必做的鍛鍊。
[divide] 不過投手不是只有肩膀在旋轉，手腕的下壓也是每次投球中必有的動作之一，因此手腕附近的肌群也要訓練。
司博特在啞鈴重量訓練—手部（3）中有簡單介紹過手腕的訓練方法，請參考。
此外，為了加強手肘韌帶附近的肌肉，你還會需要鍛鍊到旋前肌群，也就是需要做手腕的內、外旋訓練： 將你的啞鈴拆掉一邊，另一邊放輕的槓片，然後把手靠在椅子邊緣，速度緩慢的來回內外轉動。
你也可以拿球棒來做類似的訓練。
以上是訓練手腕附近小肌肉的方法。
[divide] 特別留意：這兩個肌群都屬於平常較少鍛鍊的部分，所以剛開始鍛鍊時一定要選擇非常輕的重量或阻力來進行，並且將這個鍛鍊留至所有訓練的最後，避免小肌群無力輔助你做其他重量訓練。
260 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：零卡飲料的健康危機下一篇：跟JOE學初學者該如何拉單槓！觀眾Q&A相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單沒時間運動，該怎麼辦？發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人
可惜，小肌肉的訓練往往不會被安排在教練的菜單中，因為他所需的次數較高（時間久 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁專項運動棒球訓練—投手小肌肉訓練不管是投手還是野手，重量訓練對棒球選手來說都非常重要，是每天必做的功課。
因為重量訓練能：1. 增加肌肉力量2. 穩定身體避免傷害3. 提升能量代謝速度4. 增進神經適應能力 以協助你在比賽中變得更強，達到更佳的運動表現。
同時，對運動員來說，多部位的連續動作皆需全身肌肉共同協調。
如果你有某一部分的肌群偏弱或不均，都有可能讓你在施力過程中感受到不順暢，或力量無法完整傳達（動作做不出來），甚至更嚴重的，讓你受傷機會暴增！ 所以「全身」都要均．衡．訓．練！ 包含「小g肉」。
呃... 不是這個。
在這裡，我們所謂的「小g肉」指的是全身肌肉中面積較小的部分。
例如：手腕的屈指長肌，旋前肌，屈腕肌等，負責手腕的轉動及手指的抓握；或深層的旋轉肌群如：肩旋轉肌群、棘上肌、棘下肌，負責在肩膀做旋轉動作時穩定關節。
但這兩個部位因為鍛鍊後的視覺回饋小（看不到他變成大g肉）、直接效益低（力量不會增強），讓運動員容易忽略這部分的訓練，導致傷痛不斷（尤其是需投擲動作的選手）。
於是新聞頭條：「某某某手肘韌帶撕裂，本季報銷！」「確定！肩膀關節鏡手術... 王牌殞落！」「手肘肩膀好傷 某某某遭到球團釋出！」 其實這些傷害都是能預防的。
可惜，小肌肉的訓練往往不會被安排在教練的菜單中，因為他所需的次數較高（時間久）、所需的器材簡便、無場地使用限制，因此多會要求選手自行在家中進行。
而人嘛…總是會有惰性。
選手經常在高強度的訓練後只想回家休息，自然易忽略掉這個額外又重要的小肌肉鍛鍊，多數都是在吃到受傷之苦後才會開始重視… 人的問題這部分就不再多說，我們進入正題：「那該如何鍛鍊小肌肉？」 在器材方面：你只需要一條阻力帶即可，可以是彈力繩或彈力帶，阻力最好選擇較容易伸展（也就是強度容易調整）。
毛巾可有可無。
在場地方面：雖說鍛鍊小肌肉不太有場地限制，但你仍需要牆壁或類似掛勾的地方讓你固定彈力繩（帶），會較容易使用。
（空地也有辦法使用，參閱下面影片） 在訓練方面：小肌肉的鍛鍊也是重量訓練的一種，你也需要遵循重量訓練的一些基本原則，像是訓練時間需間隔24~48小時。
次數方面由於不是要練肌肥大，因此多會選用肌耐力的15下為基準。
我們先看一段影片： 在這段影片中介紹了三種動作，都是訓練肩旋轉肌群，動作相當簡單，大家應該一看就能明瞭。
（影片中所使用的彈力繩也可更換成彈力帶） 需要特別注意的地方在於，由於小肌肉的鍛鍊具有「針對性」，因此身體除了手部動作外，其他地方在運動過程中都不能移動，不然會借用到其他地方的力量，效果會打折。
（夾毛巾是為了保持正確姿勢） 萬一你身邊沒有類似牆壁或掛勾，你可以嘗試這段影片所教的方法： 這個影片的第三個動作還有一個變化，那就是從上往下，分外旋及內旋： 以上是訓練肩部旋轉肌群的方法，是投手在基本重訓外必做的鍛鍊。
[divide] 不過投手不是只有肩膀在旋轉，手腕的下壓也是每次投球中必有的動作之一，因此手腕附近的肌群也要訓練。
司博特在啞鈴重量訓練—手部（3）中有簡單介紹過手腕的訓練方法，請參考。
此外，為了加強手肘韌帶附近的肌肉，你還會需要鍛鍊到旋前肌群，也就是需要做手腕的內、外旋訓練： 將你的啞鈴拆掉一邊，另一邊放輕的槓片，然後把手靠在椅子邊緣，速度緩慢的來回內外轉動。
你也可以拿球棒來做類似的訓練。
以上是訓練手腕附近小肌肉的方法。
[divide] 特別留意：這兩個肌群都屬於平常較少鍛鍊的部分，所以剛開始鍛鍊時一定要選擇非常輕的重量或阻力來進行，並且將這個鍛鍊留至所有訓練的最後，避免小肌群無力輔助你做其他重量訓練。
260 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：零卡飲料的健康危機下一篇：跟JOE學初學者該如何拉單槓！觀眾Q&A相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單沒時間運動，該怎麼辦？發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人