人歪了背就痛！「站坐走臥」正確姿勢一次看懂 | 正確姿勢
人歪了背就痛！「站坐走臥」正確姿勢一次看懂 · 站. 正確的站姿從側面看，耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、 · 坐. 膝蓋彎曲約90度和地面垂直、腰背和椅子要呈90 · 走.為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章醫療其他疾病人歪了背就痛！「站坐走臥」正確姿勢一次看懂收藏圖片來源/康健雜誌瀏覽數126,3892016/12/15·作者/康健網站編輯·出處/Webonly放大字體拖著腳跟走路、睡覺時把手臂當枕頭、站姿三七步、聳肩打電腦……這些錯誤的姿勢，可能會害你肩頸疼、腰背痛，你中了幾個？台灣大學醫學工程學研究所教授呂東武研究步態多年，他用火眼金睛瞄一眼對方的走路方式，就能說出可能有什麼問題，有時準確到讓骨科醫師嚇一跳。
呂東武笑說，「看人是透明的，只剩下一副骨架，」很清楚哪些動作、行為會引起骨架歪斜。
從力學觀點，身體愈歪斜，肌肉骨骼愈費力、緊繃。
「肌肉骨骼承受的力量大過想像，」呂東武忍不住要為人體「血汗工廠」肌肉骨骼系統說話，他解釋人站起來重心在骨盆，脊椎往前傾或歪斜，脊椎和背肌要花更大力氣把身體拉回軸心。
如走路、站立，肌肉骨骼要承受3倍體重以上的力量，更遑論如果歪一邊，兩邊受力不平均，造成影響更大。
身體歪斜後果都是骨頭及關節軟骨在默默承擔，年輕時尚可應付，年紀漸長骨質密度變差、關節軟骨彈性變差、循環差，加上長期承受不正常負荷，很容易退化或因為一時施力不當如搬重物而受傷。
日常4大動作站、走、坐、臥，要注意什麼重點，才能避免歪斜？站✕三七步、小腹放鬆、隨隨便便站，內八、外八站立○全身一直線站、走是預防歪斜的基礎工程。
「下歪上就歪，」擅長徒手整復的中醫骨傷科醫師潘長傑表示，雙腳是地基、底盤，站不穩、走不好，連帶脊椎容易歪斜。
正確的站姿從側面看，耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節會呈一直線；從背面看，後腦勺、胸椎背部、臀部會在同一鉛垂線上。
可以想像有一條線從頭頂把身體往上提起來，力量從身體中軸往上延伸，肩膀放鬆，同時要讓身體力量往中間集中，大腿內側稍微夾緊，維持提肛收腹的姿勢。
站立時膝蓋稍微彎曲，讓支撐力可以平均分散在足部，重心維持在雙腳腳掌與腳跟的中間。
坐✕坐時彎腰駝背、椅子太矮或背後沒有支撐○膝蓋和地面垂直、腰背和椅子要呈90度潘長傑提出好記的「90/90原則」——膝蓋彎曲約90度和地面垂直、腰背和椅子要呈90度。
椅子要坐滿，腰部避免懸空，腰間（褲腰帶）要有支撐，可以捲條毛巾墊著或是找合適的小腰墊，潘長傑說，開車時也要注意腰間要撐住，坐起來比較不易累。
坐下時也要注意雙腳與肩同寬，太開或兩腳交疊都不好。
太低的椅子或小板凳會讓身體前傾，加重腰、胸椎負擔，膝蓋也受傷。
腰不好的人更要避免，「往前彎壓迫內臟，容易脹氣不舒服，」潘長傑提醒。
桌上電腦最好使用大螢幕，讓視線距離可以落在螢幕中央，可避免脖子不正確地向前伸，頸椎承重過多。
雙肘自然垂下平放在桌上，與桌子呈現80度到100度，避免聳肩。
手肘與髖關節一同分散上半身力量。
膝蓋可以稍微高於椅緣，讓腿部血液可以流暢。
腳底則可平放於地面，或可加張凳子，避免懸空，復健科醫師汪作良說。
走✕走路有聲音、內八或外八走路○收下巴、雙肩放鬆、收小腹、自然跨出步伐，雙足平均受力、落地要輕相較於坐、躺，走路對於身體負擔最大。
「膝蓋軟骨不怕壓，但走路姿勢不正確敲擊膝蓋反而會受傷，」呂東武說，走路時避免腳跟拖地，腳跟著地時也不要過度用力，否則不僅膝蓋易受傷，也容易引發退化性關節炎。
測試自己走路的力道是否正確，可以透過赤腳走木地板測試，若是發出大聲的「咚、咚」音，就要小心年紀大時膝蓋軟骨退化的風險。
中年人尤其要特別注意。
搭配好穿的鞋子也很重要，呂東武建議，鞋履要有避震效果，協助吸收腳接觸到地面瞬間的衝擊，以保護膝關節。
臥✕枕頭太高或太低、或把手臂當枕頭○頭頂、耳朵、肩膀呈一直線最理想的枕頭高度是平躺時，能讓頭頂、耳朵、肩膀呈一直線。
想要降低腰部的負擔，也可以在膝蓋後面墊小枕頭或是毛巾卷。
坐在床緣時，床的高度避免低於膝蓋，以免起身時對膝蓋負擔較大。
床身儘量選
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呂東武笑說，「看人是透明的，只剩下一副骨架，」很清楚哪些動作、行為會引起骨架歪斜。
從力學觀點，身體愈歪斜，肌肉骨骼愈費力、緊繃。
「肌肉骨骼承受的力量大過想像，」呂東武忍不住要為人體「血汗工廠」肌肉骨骼系統說話，他解釋人站起來重心在骨盆，脊椎往前傾或歪斜，脊椎和背肌要花更大力氣把身體拉回軸心。
如走路、站立，肌肉骨骼要承受3倍體重以上的力量，更遑論如果歪一邊，兩邊受力不平均，造成影響更大。
身體歪斜後果都是骨頭及關節軟骨在默默承擔，年輕時尚可應付，年紀漸長骨質密度變差、關節軟骨彈性變差、循環差，加上長期承受不正常負荷，很容易退化或因為一時施力不當如搬重物而受傷。
日常4大動作站、走、坐、臥，要注意什麼重點，才能避免歪斜？站✕三七步、小腹放鬆、隨隨便便站，內八、外八站立○全身一直線站、走是預防歪斜的基礎工程。
「下歪上就歪，」擅長徒手整復的中醫骨傷科醫師潘長傑表示，雙腳是地基、底盤，站不穩、走不好，連帶脊椎容易歪斜。
正確的站姿從側面看，耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節會呈一直線；從背面看，後腦勺、胸椎背部、臀部會在同一鉛垂線上。
可以想像有一條線從頭頂把身體往上提起來，力量從身體中軸往上延伸，肩膀放鬆，同時要讓身體力量往中間集中，大腿內側稍微夾緊，維持提肛收腹的姿勢。
站立時膝蓋稍微彎曲，讓支撐力可以平均分散在足部，重心維持在雙腳腳掌與腳跟的中間。
坐✕坐時彎腰駝背、椅子太矮或背後沒有支撐○膝蓋和地面垂直、腰背和椅子要呈90度潘長傑提出好記的「90/90原則」——膝蓋彎曲約90度和地面垂直、腰背和椅子要呈90度。
椅子要坐滿，腰部避免懸空，腰間（褲腰帶）要有支撐，可以捲條毛巾墊著或是找合適的小腰墊，潘長傑說，開車時也要注意腰間要撐住，坐起來比較不易累。
坐下時也要注意雙腳與肩同寬，太開或兩腳交疊都不好。
太低的椅子或小板凳會讓身體前傾，加重腰、胸椎負擔，膝蓋也受傷。
腰不好的人更要避免，「往前彎壓迫內臟，容易脹氣不舒服，」潘長傑提醒。
桌上電腦最好使用大螢幕，讓視線距離可以落在螢幕中央，可避免脖子不正確地向前伸，頸椎承重過多。
雙肘自然垂下平放在桌上，與桌子呈現80度到100度，避免聳肩。
手肘與髖關節一同分散上半身力量。
膝蓋可以稍微高於椅緣，讓腿部血液可以流暢。
腳底則可平放於地面，或可加張凳子，避免懸空，復健科醫師汪作良說。
走✕走路有聲音、內八或外八走路○收下巴、雙肩放鬆、收小腹、自然跨出步伐，雙足平均受力、落地要輕相較於坐、躺，走路對於身體負擔最大。
「膝蓋軟骨不怕壓，但走路姿勢不正確敲擊膝蓋反而會受傷，」呂東武說，走路時避免腳跟拖地，腳跟著地時也不要過度用力，否則不僅膝蓋易受傷，也容易引發退化性關節炎。
測試自己走路的力道是否正確，可以透過赤腳走木地板測試，若是發出大聲的「咚、咚」音，就要小心年紀大時膝蓋軟骨退化的風險。
中年人尤其要特別注意。
搭配好穿的鞋子也很重要，呂東武建議，鞋履要有避震效果，協助吸收腳接觸到地面瞬間的衝擊，以保護膝關節。
臥✕枕頭太高或太低、或把手臂當枕頭○頭頂、耳朵、肩膀呈一直線最理想的枕頭高度是平躺時，能讓頭頂、耳朵、肩膀呈一直線。
想要降低腰部的負擔，也可以在膝蓋後面墊小枕頭或是毛巾卷。
坐在床緣時，床的高度避免低於膝蓋，以免起身時對膝蓋負擔較大。
床身儘量選