本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意《女人我最大》太好看了這些文章也不能錯過大家都在看：「蘋果秋季發表會」確定下週登場！iPhone13絕美新色、４款機型來了梁朝偉、劉嘉玲「結婚多年不生子」原因曝光！７歲家庭一夕破碎，影帝「拒演父親角色」多年25歲絕美名媛憑空消失！「巴黎名媛失蹤案」真相駭人聽聞：愛上窮律師，遭生母囚禁25年面目全非好好享受一個人的性愛！兩性專家：女生自慰，比愛愛更容易高潮你最喜歡哪些主題呢?請給我們3~5個提示。

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比起常見的仰臥起坐，「捲腹訓練」更集中在腹部肌肉上，還可以避免脊椎受傷，且變化多元，只要小小改變就能動到不同肌群。

今天就來學習2個簡單有效的捲腹運動，只要勤練習，零基礎也能在家自己練出腹肌！文章授權：采實文化《緊實曲線訓練圖解》圖片來源：采實文化基礎版：仰臥捲腹不同於傳統的仰臥起坐，捲腹風險較低，即使背痛的人也能進行本訓練。

基本的「仰臥捲腹」是使用腹部肌力鍛鍊腹直肌，背部要緊貼地面，緊縮腹肌，記住切勿下背施力，以免施力點錯誤而出現代償。

如果基本動作都熟悉了，也可以小小變化，將小腿放在長凳上，或雙腿抬高至90度。

延伸閱讀：甩肉炸出驚人腹肌！頑童「瘦子」168斷食法搭這2動作，女生也能學起來圖片來源：采實文化1.仰臥平躺，雙腿彎曲，腳掌平放於地，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，手指切勿交叉緊扣。

2.呼氣時，頭部緩緩抬高，依個人能力，儘量抬高即可。

如果做得到，上背離地抬高。

眼睛看向肚臍。

圖片來源：采實文化吸氣時，回到起始姿勢，頭部不可靠地休息。

每組重複動作20∼30下，節奏緩慢穩定。

一次做4組。

圖片來源：采實文化重點小提醒呼吸時，呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。

姿勢部分，雙肘間距愈寬，動作愈困難。

初學者可將雙肘相互靠攏，朝向身體前方，動作將變得比較容易。

圖片來源：采實文化雙手手指請勿交叉扣於頸後，此舉可能造成頸椎過度拉扯。

宜將雙手置於兩側耳旁。

延伸閱讀：生完孩子還是腿精一枚！唐嫣多年維持48公斤，就是靠隨身攜帶這「秘密武器」圖片來源：采實文化進階版：抬腿捲腹進階版一點可以試試「抬腿捲腹」，同樣是鍛鍊上腹部為主。

與所有腹部核心肌肉訓練相同，背部緊貼地面，眼睛看向肚臍，同時下巴內收並往胸部靠近，注意手部姿勢，可帶動腹直肌反射性緊縮。

圖片來源：采實文化1.仰臥平躺，背部緊貼地面，手放在頭部後方，不可十指交叉緊扣。

小腿抬高，大腿垂直於地面，膝蓋彎成90度。

2.呼氣時，緩緩將頭部儘量抬高，如果可以，上背離地。

眼睛看向肚臍。

3.吸氣時，緩緩放低並回到起始姿勢，頭部不可靠地休息，應保持與地面相隔些許距離。

如此重複練習，每組20∼30下，動作緩慢平穩，勿急促。

每次4組。

圖片來源：采實文化重點小提醒呼氣時抬起上半身，吸氣時放低。

姿勢方面，小腿抬高，大腿垂直於地面，以便在訓練過程中幫助腰背保持緊貼地面。

由於練習時腿部必須一直維持相同姿勢，必要時可採取翹腳以輔助腿部穩定。

文章來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》圖片來源：采實文化加我LINE好友！私聊女人我最大熱門話題點我下載APP！達人指點，讓妳美麗多一點腹肌捲腹抬腿小腹馬甲線延伸閱讀甩肉炸出驚人腹肌！頑童「瘦子」168斷食法搭這2動作，女生也能學起來2020/08/05腿跟小禎一樣細！44歲佩甄好身材秘訣：用這碗瘦身湯取代正餐2020/08/06超簡單5步驟快學！韓妞都在瘋按的「小臉按摩」，緊緻拉提超有感2020/08/05生完孩子還是腿精一枚！唐嫣多年維持48公斤，就是靠隨身攜帶這「秘密武器」2020/08/04小紅