【知識】每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯 | 抬 腿 捲 腹
展開首頁文章運科訓練【知識】每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯【知識】每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯udn元氣網發表於2021/02/244,413次點閱0人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE疫起長知識2021-02-2109:25聯合報記者王郁婷╱輯譯除了上健身房，很多人會在家做些抗阻力運動，尤其是鍛鍊腹肌。
看似簡單的動作，卻藏著許多陷阱，這些細微的錯誤除了讓運動效果打折扣，更可能造成疼痛、傷害。
以下是幾個常見的腹肌運動，專家幫你點出錯誤，並指導如何修正。
單車式捲腹很多人覺得雙腳踩踏的速度愈快，愈有運動效果。
不過專家建議，速度快不見得是好事，將動作控制得愈慢愈安全，也更能達到鍛鍊效果。
修正方式放慢速度，當肩膀從地板抬起時，將對側的腿伸直，注意上半身的旋轉，專注動作的正確性，這樣會達到更理想的效果。
單車式捲腹（圖片來源：123RF）側棒式做高側棒式時，最重要的是避免肩膀前彎，離開原來的位置，這樣不但難以支撐身體，也可能造成扭傷。
修正方式建議初學者從前臂側棒開始練習，肩膀的位置必須在肘部正上方，如果仍覺得困難，可先將臀部放在地上，維持30秒，調整好位置，感覺較有肌力時，再將臀部抬起。
側棒式（圖片來源：123RF）抬腿進行抬腿運動過程，將腿放回地面時，下背很容易拱起離開地面，不僅降低鍛鍊效果，還會導致坐骨神經痛。
修正方式當腿伸直到空中時，集中精神將下背部下壓地板，腿開始放下時，勿讓下背彎曲或離開地板。
腿持續放低，直到你感覺背部不得不抬起時，這裡就是低點，停留後再將腳抬起。
這不僅能避免下背部受傷，對腹橫肌的鍛鍊也更有效果。
抬腿（圖片來源：123RF）捲腹把下巴貼在胸前，手放在後腦勺，將脖子拉起，這是做捲腹時最常犯也最糟糕的錯誤。
這樣等於對頸骨施加壓力，同時減少呼吸時的氧氣量。
而且這樣的做法完全無法鍛鍊到核心。
修正方式不要把雙手手指纏繞在後腦，用手輕輕支撐頭部，讓肘部指向兩側，也可將雙手臂交叉在胸前。
下巴抬起、遠離胸部。
如果這樣做起來很困難，專家提供一個解決方案，雙手向頭部施壓推動時，頭部以相等力量推向手指，這兩個力量互相抵銷，可減少頸部的疲勞。
捲腹（圖片來源：123RF）棒式（平板式）如果動作正確，棒式是鍛鍊核心肌群最有效的方式之一。
但常見錯誤包括「屁股拱起」或「下背塌陷」，不但達不到鍛鍊效果，還可能導致下背疼痛。
另外，有些人會把身體的重量全部放在手臂，也會導致肩膀壓力太大。
修正方式如果身體會不由自主拱起，建議先從平板變化式（膝蓋棒式）開始做起，增加基礎核心力量。
方法是把膝蓋下放到地板，手可採用前臂棒式或高棒式，這個動作較適合初學者，膝蓋放在地上，對於下背部的壓力會減輕很多。
棒式（平板式）（圖片來源：123RF）抗力球屈體這個動作較有挑戰性，把腳穩定放在抗力球上，膝蓋往前滑進胸部，可以鍛鍊核心力量。
但如果把重量放在膝蓋上，就很難保持核心穩定，務必讓雙手保持在肩膀下方，一旦手掌離開這個位置，會產生更大負荷導致更快疲勞。
修正方式動作開始前，先以平板式穩定抗力球30秒，增強核心。
準備進行膝蓋往前滑的動作時，記得將臀部抬高，有助於避免將重量放在膝蓋上，也能更有效率的鍛鍊到腹肌。
抗力球屈體（圖片來源：123RF）資料來源╱Women'sHealth資料來源：udn元氣網＊運動知識盡在運動筆記＊「彈」出跑步新樂趣！ASICSNOVABLAST2越跑越好玩！看更多#疫起運動主題文章...往下滑看下一篇相關文章【訓練】腹肌強化！５大招訓練四肌肉【健康】健身夯！棒式運動受歡迎治療師：不是撐著就...[跑步好影片]肌力訓練特別企劃-核心訓練【訓練】跟著加拿大長跑精英KateVanBu...作者udn元氣網追蹤udn元氣網，給你健康，給你元氣！【百K實測】當國道太魯閣衛冕者百傑Robert和AdiosPro2相遇前往連結熱門文章【賽事】睽違5年，墾丁馬拉松回來了！強韌裝甲下的溫柔騎士UAHovrMega2Clone【賽事】緊急狀態延長！2021東京馬拉松確定取消！運動後的衣物，洗完還是臭？這裡有解！一招聞得到乾淨的味道最新文章【訓練】10分鐘促進肌肉生長！下肢訓練攻略【知識】跑者該如何安排自己的訓練？每週又該跑幾次呢？【書摘】一趟健康與舒適之旅！《神經元修復保健全書》帶你訓練「體感」
看似簡單的動作，卻藏著許多陷阱，這些細微的錯誤除了讓運動效果打折扣，更可能造成疼痛、傷害。
以下是幾個常見的腹肌運動，專家幫你點出錯誤，並指導如何修正。
單車式捲腹很多人覺得雙腳踩踏的速度愈快，愈有運動效果。
不過專家建議，速度快不見得是好事，將動作控制得愈慢愈安全，也更能達到鍛鍊效果。
修正方式放慢速度，當肩膀從地板抬起時，將對側的腿伸直，注意上半身的旋轉，專注動作的正確性，這樣會達到更理想的效果。
單車式捲腹（圖片來源：123RF）側棒式做高側棒式時，最重要的是避免肩膀前彎，離開原來的位置，這樣不但難以支撐身體，也可能造成扭傷。
修正方式建議初學者從前臂側棒開始練習，肩膀的位置必須在肘部正上方，如果仍覺得困難，可先將臀部放在地上，維持30秒，調整好位置，感覺較有肌力時，再將臀部抬起。
側棒式（圖片來源：123RF）抬腿進行抬腿運動過程，將腿放回地面時，下背很容易拱起離開地面，不僅降低鍛鍊效果，還會導致坐骨神經痛。
修正方式當腿伸直到空中時，集中精神將下背部下壓地板，腿開始放下時，勿讓下背彎曲或離開地板。
腿持續放低，直到你感覺背部不得不抬起時，這裡就是低點，停留後再將腳抬起。
這不僅能避免下背部受傷，對腹橫肌的鍛鍊也更有效果。
抬腿（圖片來源：123RF）捲腹把下巴貼在胸前，手放在後腦勺，將脖子拉起，這是做捲腹時最常犯也最糟糕的錯誤。
這樣等於對頸骨施加壓力，同時減少呼吸時的氧氣量。
而且這樣的做法完全無法鍛鍊到核心。
修正方式不要把雙手手指纏繞在後腦，用手輕輕支撐頭部，讓肘部指向兩側，也可將雙手臂交叉在胸前。
下巴抬起、遠離胸部。
如果這樣做起來很困難，專家提供一個解決方案，雙手向頭部施壓推動時，頭部以相等力量推向手指，這兩個力量互相抵銷，可減少頸部的疲勞。
捲腹（圖片來源：123RF）棒式（平板式）如果動作正確，棒式是鍛鍊核心肌群最有效的方式之一。
但常見錯誤包括「屁股拱起」或「下背塌陷」，不但達不到鍛鍊效果，還可能導致下背疼痛。
另外，有些人會把身體的重量全部放在手臂，也會導致肩膀壓力太大。
修正方式如果身體會不由自主拱起，建議先從平板變化式（膝蓋棒式）開始做起，增加基礎核心力量。
方法是把膝蓋下放到地板，手可採用前臂棒式或高棒式，這個動作較適合初學者，膝蓋放在地上，對於下背部的壓力會減輕很多。
棒式（平板式）（圖片來源：123RF）抗力球屈體這個動作較有挑戰性，把腳穩定放在抗力球上，膝蓋往前滑進胸部，可以鍛鍊核心力量。
但如果把重量放在膝蓋上，就很難保持核心穩定，務必讓雙手保持在肩膀下方，一旦手掌離開這個位置，會產生更大負荷導致更快疲勞。
修正方式動作開始前，先以平板式穩定抗力球30秒，增強核心。
準備進行膝蓋往前滑的動作時，記得將臀部抬高，有助於避免將重量放在膝蓋上，也能更有效率的鍛鍊到腹肌。
抗力球屈體（圖片來源：123RF）資料來源╱Women'sHealth資料來源：udn元氣網＊運動知識盡在運動筆記＊「彈」出跑步新樂趣！ASICSNOVABLAST2越跑越好玩！看更多#疫起運動主題文章...往下滑看下一篇相關文章【訓練】腹肌強化！５大招訓練四肌肉【健康】健身夯！棒式運動受歡迎治療師：不是撐著就...[跑步好影片]肌力訓練特別企劃-核心訓練【訓練】跟著加拿大長跑精英KateVanBu...作者udn元氣網追蹤udn元氣網，給你健康，給你元氣！【百K實測】當國道太魯閣衛冕者百傑Robert和AdiosPro2相遇前往連結熱門文章【賽事】睽違5年，墾丁馬拉松回來了！強韌裝甲下的溫柔騎士UAHovrMega2Clone【賽事】緊急狀態延長！2021東京馬拉松確定取消！運動後的衣物，洗完還是臭？這裡有解！一招聞得到乾淨的味道最新文章【訓練】10分鐘促進肌肉生長！下肢訓練攻略【知識】跑者該如何安排自己的訓練？每週又該跑幾次呢？【書摘】一趟健康與舒適之旅！《神經元修復保健全書》帶你訓練「體感」