抬 腿 捲 腹延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 告別惱人小腹～捲腹、抬腿3招鍛鍊超有效
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圖片來源：華人健康網 小腹突出不只影響外觀 腰圍粗細更是健康指標腹部肥胖不只影響外觀，腰圍粗細同時也是判斷一個人有無代謝症候群（血糖、血脂、血壓有點異常）危機的一大指標。
事實上，導致代謝症候群上身的主因，和腹部肥胖、內臟脂肪多寡可謂密切相關。
所以，想要避免代謝症候群找上門，上班族應多重視自己的腰圍曲線，以男性來說，腰圍應維持在90公分（35吋）以內，女性則不要超過80公分（31吋）較恰當。
跟肥肚腩說掰掰～3運動鍛鍊腹部核心肌不過，想要一甩水桶腰到底該怎麼做呢？健美模特兒、健身專家李妍在其著作《5分鐘空檔減重！輕肌力運動：專業健身教練獨創「伸展×深蹲」日常小動作，誰都做得到，隨時可以瘦！》一書中就分享到，下列3種有助鍛鍊腹部核心肌的輕運動，就是不錯的日常訓練選擇： 【運動1—上下抬腿】上下抬腿是有效消除小腹的運動之一，如果腹部沒有用力，就沒辦法做這個動作。
一開始可能會很吃力，可以先抓著床緣做為輔助，久了就會習慣。
這個動作要做3回，每回進行15～20次。
步驟： 直立躺平，視線朝天花板，雙手自然擺在臀部兩側。
（圖片／瑞麗美人國際媒體提供）圖片來源：華人健康網 1.直立躺平，視線朝天花板，雙手自然擺在臀部兩側。
雙腿呈90度抬起。
腹部用力，放下雙腿，感受抵抗的力量，當腿碰到地板前，再次抬起來。
注意腰不要過度抬起。
（圖片／瑞麗美人國際媒體提供）圖片來源：華人健康網 2.雙腿呈90度抬起。
3.腹部用力，放下雙腿，感受抵抗的力量，當腿碰到地板前，再次抬起來。
注意腰不要過度抬起。
反覆進行步驟2和3的動作。
平躺屈膝，雙腳打開與肩同寬，
圖片來源：華人健康網 小腹突出不只影響外觀 腰圍粗細更是健康指標腹部肥胖不只影響外觀，腰圍粗細同時也是判斷一個人有無代謝症候群（血糖、血脂、血壓有點異常）危機的一大指標。
事實上，導致代謝症候群上身的主因，和腹部肥胖、內臟脂肪多寡可謂密切相關。
所以，想要避免代謝症候群找上門，上班族應多重視自己的腰圍曲線，以男性來說，腰圍應維持在90公分（35吋）以內，女性則不要超過80公分（31吋）較恰當。
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一開始可能會很吃力，可以先抓著床緣做為輔助，久了就會習慣。
這個動作要做3回，每回進行15～20次。
步驟： 直立躺平，視線朝天花板，雙手自然擺在臀部兩側。
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雙腿呈90度抬起。
腹部用力，放下雙腿，感受抵抗的力量，當腿碰到地板前，再次抬起來。
注意腰不要過度抬起。
（圖片／瑞麗美人國際媒體提供）圖片來源：華人健康網 2.雙腿呈90度抬起。
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2. 別只會仰臥起坐！一分鐘抬腿畫8字，腹肌線條被你瘦出來
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3. 比仰臥起坐更有效！2招超簡單「捲腹訓練」
本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意《女人我最大》太好看了這些文章也不能錯過大家都在看：「蘋果秋季發表會」確定下週登場！iPhone13絕美新色、４款機型來了梁朝偉、劉嘉玲「結婚多年不生子」原因曝光！７歲家庭一夕破碎，影帝「拒演父親角色」多年25歲絕美名媛憑空消失！「巴黎名媛失蹤案」真相駭人聽聞：愛上窮律師，遭生母囚禁25年面目全非好好享受一個人的性愛！兩性專家：女生自慰，比愛愛更容易高潮你最喜歡哪些主題呢?請給我們3~5個提示。
彩妝保養美髮名人瘦身運動星座戀愛流行影劇需選擇3個你喜愛的主題喔!選好了請先登入會員快速收藏文章、影音與商品，追蹤達人最新文章！登入登入成功大家都在搜尋做愛澳洲精油皂穿搭神梳車仁河keyword動滋網168斷食美聯社浪漫客庄旅遊券TVBS官網下載APP下載女人我最大APP愛美時尚購物不踩雷GOGO比仰臥起坐更有效！2招超簡單「捲腹訓練」，零基礎也能在家練出美美馬甲線瘦身By周筠羚報導2020/08/0617:06想要擁有緊實小腹，練出優美馬甲線，就要加強腹部肌力訓練。
比起常見的仰臥起坐，「捲腹訓練」更集中在腹部肌肉上，還可以避免脊椎受傷，且變化多元，只要小小改變就能動到不同肌群。
今天就來學習2個簡單有效的捲腹運動，只要勤練習，零基礎也能在家自己練出腹肌！文章授權：采實文化《緊實曲線訓練圖解》圖片來源：采實文化基礎版：仰臥捲腹不同於傳統的仰臥起坐，捲腹風險較低，即使背痛的人也能進行本訓練。
基本的「仰臥捲腹」是使用腹部肌力鍛鍊腹直肌，背部要緊貼地面，緊縮腹肌，記住切勿下背施力，以免施力點錯誤而出現代償。
如果基本動作都熟悉了，也可以小小變化，將小腿放在長凳上，或雙腿抬高至90度。
延伸閱讀：甩肉炸出驚人腹肌！頑童「瘦子」168斷食法搭這2動作，女生也能學起來圖片來源：采實文化1.仰臥平躺，雙腿彎曲，腳掌平放於地，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，手指切勿交叉緊扣。
2.呼氣時，頭部緩緩抬高，依個人能力，儘量抬高即可。
如果做得到，上背離地抬高。
眼睛看向肚臍。
圖片來源：采實文化吸氣時，回到起始姿勢，頭部不可靠地休息。
每組重複動作20∼30下，節奏緩慢穩定。
一次做4組。
圖片來源：采實文化重點小提醒呼吸時，呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。
姿勢部分，雙肘間距愈寬，動作愈困難。
初學者可將雙肘相互靠攏，朝向身體前方，動作將變得比較容易。
圖片來源：采實文化雙手手指請勿交叉扣於頸後，此舉可能造成頸椎過度拉扯。
宜將雙手置於兩側耳旁。
延伸閱讀：生完孩子還是腿精一枚！唐嫣多年維持48公斤，就是靠隨身攜帶這「秘密武器」圖片來源：采實文化進階版：抬腿捲腹進階版一點可以試試「抬腿捲腹」，同樣是鍛鍊上腹部為主。
與所有腹部核心肌肉訓練相同，背部緊貼地面，眼睛看向肚臍，同時下巴內收並往胸部靠近，注意手部姿勢，可帶動腹直肌反射性緊縮。
圖片來源：采實文化1.仰臥平躺，背部緊貼地面，手放在頭部後方，不可十指交叉緊扣。
小腿抬高，大腿垂直於地面，膝蓋彎成90度。
2.呼氣時，緩緩將頭部儘量抬高，如果可以，上背離地。
眼睛看向肚臍。
3.吸氣時，緩緩放低並回到起始姿勢，頭部不可靠地休息，應保持與地面相隔些許距離。
如此重複練習，每組20∼30下，動作緩慢平穩，勿急促。
每次4組。
圖片來源：采實文化重點小提醒呼氣時抬起上半身，吸氣時放低。
姿勢方面，小腿抬高，大腿垂直於地面，以便在訓練過程中幫助腰背保持緊貼地面。
由於練習時腿部必須一直維持相同姿勢，必要時可採取翹腳以輔助腿部穩定。
文章來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》圖片來源：采實文化加我LINE好友！私聊女人我最大熱門話題點我下載APP！達人指點，讓妳美麗多一點腹肌捲腹抬腿小腹馬甲線延伸閱讀甩肉炸出驚人腹肌！頑童「瘦子」168斷食法搭這2動作，女生也能學起來2020/08/05腿跟小禎一樣細！44歲佩甄好身材秘訣：用這碗瘦身湯取代正餐2020/08/06超簡單5步驟快學！韓妞都在瘋按的「小臉按摩」，緊緻拉提超有感2020/08/05生完孩子還是腿精一枚！唐嫣多年維持48公斤，就是靠隨身攜帶這「秘密武器」2020/08/04小紅
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比起常見的仰臥起坐，「捲腹訓練」更集中在腹部肌肉上，還可以避免脊椎受傷，且變化多元，只要小小改變就能動到不同肌群。
今天就來學習2個簡單有效的捲腹運動，只要勤練習，零基礎也能在家自己練出腹肌！文章授權：采實文化《緊實曲線訓練圖解》圖片來源：采實文化基礎版：仰臥捲腹不同於傳統的仰臥起坐，捲腹風險較低，即使背痛的人也能進行本訓練。
基本的「仰臥捲腹」是使用腹部肌力鍛鍊腹直肌，背部要緊貼地面，緊縮腹肌，記住切勿下背施力，以免施力點錯誤而出現代償。
如果基本動作都熟悉了，也可以小小變化，將小腿放在長凳上，或雙腿抬高至90度。
延伸閱讀：甩肉炸出驚人腹肌！頑童「瘦子」168斷食法搭這2動作，女生也能學起來圖片來源：采實文化1.仰臥平躺，雙腿彎曲，腳掌平放於地，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，手指切勿交叉緊扣。
2.呼氣時，頭部緩緩抬高，依個人能力，儘量抬高即可。
如果做得到，上背離地抬高。
眼睛看向肚臍。
圖片來源：采實文化吸氣時，回到起始姿勢，頭部不可靠地休息。
每組重複動作20∼30下，節奏緩慢穩定。
一次做4組。
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姿勢部分，雙肘間距愈寬，動作愈困難。
初學者可將雙肘相互靠攏，朝向身體前方，動作將變得比較容易。
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宜將雙手置於兩側耳旁。
延伸閱讀：生完孩子還是腿精一枚！唐嫣多年維持48公斤，就是靠隨身攜帶這「秘密武器」圖片來源：采實文化進階版：抬腿捲腹進階版一點可以試試「抬腿捲腹」，同樣是鍛鍊上腹部為主。
與所有腹部核心肌肉訓練相同，背部緊貼地面，眼睛看向肚臍，同時下巴內收並往胸部靠近，注意手部姿勢，可帶動腹直肌反射性緊縮。
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2.呼氣時，緩緩將頭部儘量抬高，如果可以，上背離地。
眼睛看向肚臍。
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如此重複練習，每組20∼30下，動作緩慢平穩，勿急促。
每次4組。
圖片來源：采實文化重點小提醒呼氣時抬起上半身，吸氣時放低。
姿勢方面，小腿抬高，大腿垂直於地面，以便在訓練過程中幫助腰背保持緊貼地面。
由於練習時腿部必須一直維持相同姿勢，必要時可採取翹腳以輔助腿部穩定。
文章來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》圖片來源：采實文化加我LINE好友！私聊女人我最大熱門話題點我下載APP！達人指點，讓妳美麗多一點腹肌捲腹抬腿小腹馬甲線延伸閱讀甩肉炸出驚人腹肌！頑童「瘦子」168斷食法搭這2動作，女生也能學起來2020/08/05腿跟小禎一樣細！44歲佩甄好身材秘訣：用這碗瘦身湯取代正餐2020/08/06超簡單5步驟快學！韓妞都在瘋按的「小臉按摩」，緊緻拉提超有感2020/08/05生完孩子還是腿精一枚！唐嫣多年維持48公斤，就是靠隨身攜帶這「秘密武器」2020/08/04小紅
4. 抬腿捲腹: 腹肌, 背部, 臀部
抬腿捲腹難度中階焦點體力運用到的肌肉腹肌,背部,臀部器材無設備進度捲腹進度後仰雙腳轉圈設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1仰躺，雙腿朝空中完全伸直。
步驟2朝天花板方向進行捲腹，並朝腳的方向伸展手臂。
將身體放低，回到起始姿勢。
進度與變化捲腹體力|初學者後仰雙腳轉圈體力|進階斜板反向捲腹體力懸垂舉膝斜捲腹體力提腿仰臥起坐體力秘訣朝胸部方向抬起臀部，以用力收緊腹肌。
同時將手、肩膀和頭往上抬。
手臂往腳的方向抬起時，不要讓上背部拱起。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
步驟2朝天花板方向進行捲腹，並朝腳的方向伸展手臂。
將身體放低，回到起始姿勢。
進度與變化捲腹體力|初學者後仰雙腳轉圈體力|進階斜板反向捲腹體力懸垂舉膝斜捲腹體力提腿仰臥起坐體力秘訣朝胸部方向抬起臀部，以用力收緊腹肌。
同時將手、肩膀和頭往上抬。
手臂往腳的方向抬起時，不要讓上背部拱起。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
5. 練人魚線勿做sit up 抬腿捲腹更有效
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LINETODAY發布於2018年09月26日11:10•邱家雪在家中workout時，仰臥起坐situp幾乎是必做的動作，不少人更會每天做幾百下situp，希望練出結實的「人魚線」，不過健身教練Donovan就指出，situp並不能有效鍛練腹肌，還會對腰椎造成壓力，亦有機會拉傷頸部，嚴重的話更會導致勞損。
不想訓練事倍功半，甚至得不償失，就要學以下介紹的健身動作，安全又有效，輕鬆減肚腩。
（網上圖片）之前介紹過plank（傳送門）的訓練效果低，通常是因為姿勢不正確，但講到situp，即使你做得正確，也未能有效練到腹肌，更容易令腰椎勞損。
健身及舉重教練Donovan解釋，做situp的時候雖然會用到腹直肌的力量，但實際上屈腹幅度極小，再加上雙腳棟起，令髖關節呈屈曲狀態，因此髖關節附近的肌肉很容易被借力，從而拉扯到下背的腰大肌，令腰椎承受不必要的壓力，如果有腰傷、脊椎問題的人更加不宜做situp。
另外，有些人做situp時習慣將手放頸或頭後，這個動作也容易借力，有機會拉傷頸部。
（IG圖片）Situp的屈腹幅度極小，髖關節屈曲的幅度比腹肌多。
（網上圖片）Donovan建議以legraise（仰卧抬腿）和crunch（捲腹）代替situp，兩個動作可有效訓練腹部。
Crunch的預備動作與situp差不多，分別是訓練者只須微微將上身捲動，雙手可以輕輕放在大腿或心口之上，最主要是感覺到腹肌用力。
Crunch捲腹動作。
（網上圖片）而做legraise則需要微微屈腳，將腳慢慢向地面下降，過程中確保下背緊貼地面，一發現下背離開地面，即代表用錯力，訓練者可以慢慢量度自己的極限，循序漸進。
ViewthispostonInstagram#더보기....PartnerLegRaiseㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ....연휴훈이랑@hoon.choi.95기훈이랑@cool_ko_#연휴#legraise#rxmethods#crossfit#crossfiter#크로스핏#크로스핏터#발밀기#빈#박스#털기#team_yz#crossfit_yzApostsharedby정기훈(@cool_ko_)onSep25,2018at3:23amPDT健身教練Donovan擁有BritishWeightliftingCoachLevel1(BWL)資格，主項是舉重訓練。
（Facebook：GymzacDon健身的事）運動平板支撐做得愈耐愈好？專家：10秒就夠LINEToday下雨也不能偷懶！5款健身小器材 讓你在家中練出美好身段LINEToday現實版《黑鏡》 智能鏡子直播健身課LINEToday查看更多
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LINETODAY發布於2018年09月26日11:10•邱家雪在家中workout時，仰臥起坐situp幾乎是必做的動作，不少人更會每天做幾百下situp，希望練出結實的「人魚線」，不過健身教練Donovan就指出，situp並不能有效鍛練腹肌，還會對腰椎造成壓力，亦有機會拉傷頸部，嚴重的話更會導致勞損。
不想訓練事倍功半，甚至得不償失，就要學以下介紹的健身動作，安全又有效，輕鬆減肚腩。
（網上圖片）之前介紹過plank（傳送門）的訓練效果低，通常是因為姿勢不正確，但講到situp，即使你做得正確，也未能有效練到腹肌，更容易令腰椎勞損。
健身及舉重教練Donovan解釋，做situp的時候雖然會用到腹直肌的力量，但實際上屈腹幅度極小，再加上雙腳棟起，令髖關節呈屈曲狀態，因此髖關節附近的肌肉很容易被借力，從而拉扯到下背的腰大肌，令腰椎承受不必要的壓力，如果有腰傷、脊椎問題的人更加不宜做situp。
另外，有些人做situp時習慣將手放頸或頭後，這個動作也容易借力，有機會拉傷頸部。
（IG圖片）Situp的屈腹幅度極小，髖關節屈曲的幅度比腹肌多。
（網上圖片）Donovan建議以legraise（仰卧抬腿）和crunch（捲腹）代替situp，兩個動作可有效訓練腹部。
Crunch的預備動作與situp差不多，分別是訓練者只須微微將上身捲動，雙手可以輕輕放在大腿或心口之上，最主要是感覺到腹肌用力。
Crunch捲腹動作。
（網上圖片）而做legraise則需要微微屈腳，將腳慢慢向地面下降，過程中確保下背緊貼地面，一發現下背離開地面，即代表用錯力，訓練者可以慢慢量度自己的極限，循序漸進。
ViewthispostonInstagram#더보기....PartnerLegRaiseㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ....연휴훈이랑@hoon.choi.95기훈이랑@cool_ko_#연휴#legraise#rxmethods#crossfit#crossfiter#크로스핏#크로스핏터#발밀기#빈#박스#털기#team_yz#crossfit_yzApostsharedby정기훈(@cool_ko_)onSep25,2018at3:23amPDT健身教練Donovan擁有BritishWeightliftingCoachLevel1(BWL)資格，主項是舉重訓練。
（Facebook：GymzacDon健身的事）運動平板支撐做得愈耐愈好？專家：10秒就夠LINEToday下雨也不能偷懶！5款健身小器材 讓你在家中練出美好身段LINEToday現實版《黑鏡》 智能鏡子直播健身課LINEToday查看更多
6. 【知識】每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯
展開首頁文章運科訓練【知識】每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯【知識】每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯udn元氣網發表於2021/02/244,413次點閱0人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE疫起長知識2021-02-2109:25聯合報記者王郁婷╱輯譯除了上健身房，很多人會在家做些抗阻力運動，尤其是鍛鍊腹肌。
看似簡單的動作，卻藏著許多陷阱，這些細微的錯誤除了讓運動效果打折扣，更可能造成疼痛、傷害。
以下是幾個常見的腹肌運動，專家幫你點出錯誤，並指導如何修正。
單車式捲腹很多人覺得雙腳踩踏的速度愈快，愈有運動效果。
不過專家建議，速度快不見得是好事，將動作控制得愈慢愈安全，也更能達到鍛鍊效果。
修正方式放慢速度，當肩膀從地板抬起時，將對側的腿伸直，注意上半身的旋轉，專注動作的正確性，這樣會達到更理想的效果。
單車式捲腹（圖片來源：123RF）側棒式做高側棒式時，最重要的是避免肩膀前彎，離開原來的位置，這樣不但難以支撐身體，也可能造成扭傷。
修正方式建議初學者從前臂側棒開始練習，肩膀的位置必須在肘部正上方，如果仍覺得困難，可先將臀部放在地上，維持30秒，調整好位置，感覺較有肌力時，再將臀部抬起。
側棒式（圖片來源：123RF）抬腿進行抬腿運動過程，將腿放回地面時，下背很容易拱起離開地面，不僅降低鍛鍊效果，還會導致坐骨神經痛。
修正方式當腿伸直到空中時，集中精神將下背部下壓地板，腿開始放下時，勿讓下背彎曲或離開地板。
腿持續放低，直到你感覺背部不得不抬起時，這裡就是低點，停留後再將腳抬起。
這不僅能避免下背部受傷，對腹橫肌的鍛鍊也更有效果。
抬腿（圖片來源：123RF）捲腹把下巴貼在胸前，手放在後腦勺，將脖子拉起，這是做捲腹時最常犯也最糟糕的錯誤。
這樣等於對頸骨施加壓力，同時減少呼吸時的氧氣量。
而且這樣的做法完全無法鍛鍊到核心。
修正方式不要把雙手手指纏繞在後腦，用手輕輕支撐頭部，讓肘部指向兩側，也可將雙手臂交叉在胸前。
下巴抬起、遠離胸部。
如果這樣做起來很困難，專家提供一個解決方案，雙手向頭部施壓推動時，頭部以相等力量推向手指，這兩個力量互相抵銷，可減少頸部的疲勞。
捲腹（圖片來源：123RF）棒式（平板式）如果動作正確，棒式是鍛鍊核心肌群最有效的方式之一。
但常見錯誤包括「屁股拱起」或「下背塌陷」，不但達不到鍛鍊效果，還可能導致下背疼痛。
另外，有些人會把身體的重量全部放在手臂，也會導致肩膀壓力太大。
修正方式如果身體會不由自主拱起，建議先從平板變化式（膝蓋棒式）開始做起，增加基礎核心力量。
方法是把膝蓋下放到地板，手可採用前臂棒式或高棒式，這個動作較適合初學者，膝蓋放在地上，對於下背部的壓力會減輕很多。
棒式（平板式）（圖片來源：123RF）抗力球屈體這個動作較有挑戰性，把腳穩定放在抗力球上，膝蓋往前滑進胸部，可以鍛鍊核心力量。
但如果把重量放在膝蓋上，就很難保持核心穩定，務必讓雙手保持在肩膀下方，一旦手掌離開這個位置，會產生更大負荷導致更快疲勞。
修正方式動作開始前，先以平板式穩定抗力球30秒，增強核心。
準備進行膝蓋往前滑的動作時，記得將臀部抬高，有助於避免將重量放在膝蓋上，也能更有效率的鍛鍊到腹肌。
抗力球屈體（圖片來源：123RF）資料來源╱Women'sHealth資料來源：udn元氣網＊運動知識盡在運動筆記＊「彈」出跑步新樂趣！ASICSNOVABLAST2越跑越好玩！看更多#疫起運動主題文章...往下滑看下一篇相關文章【訓練】腹肌強化！５大招訓練四肌肉【健康】健身夯！棒式運動受歡迎治療師：不是撐著就...[跑步好影片]肌力訓練特別企劃-核心訓練【訓練】跟著加拿大長跑精英KateVanBu...作者udn元氣網追蹤udn元氣網，給你健康，給你元氣！【百K實測】當國道太魯閣衛冕者百傑Robert和AdiosPro2相遇前往連結熱門文章【賽事】睽違5年，墾丁馬拉松回來了！強韌裝甲下的溫柔騎士UAHovrMega2Clone【賽事】緊急狀態延長！2021東京馬拉松確定取消！運動後的衣物，洗完還是臭？這裡有解！一招聞得到乾淨的味道最新文章【訓練】10分鐘促進肌肉生長！下肢訓練攻略【知識】跑者該如何安排自己的訓練？每週又該跑幾次呢？【書摘】一趟健康與舒適之旅！《神經元修復保健全書》帶你訓練「體感」
看似簡單的動作，卻藏著許多陷阱，這些細微的錯誤除了讓運動效果打折扣，更可能造成疼痛、傷害。
以下是幾個常見的腹肌運動，專家幫你點出錯誤，並指導如何修正。
單車式捲腹很多人覺得雙腳踩踏的速度愈快，愈有運動效果。
不過專家建議，速度快不見得是好事，將動作控制得愈慢愈安全，也更能達到鍛鍊效果。
修正方式放慢速度，當肩膀從地板抬起時，將對側的腿伸直，注意上半身的旋轉，專注動作的正確性，這樣會達到更理想的效果。
單車式捲腹（圖片來源：123RF）側棒式做高側棒式時，最重要的是避免肩膀前彎，離開原來的位置，這樣不但難以支撐身體，也可能造成扭傷。
修正方式建議初學者從前臂側棒開始練習，肩膀的位置必須在肘部正上方，如果仍覺得困難，可先將臀部放在地上，維持30秒，調整好位置，感覺較有肌力時，再將臀部抬起。
側棒式（圖片來源：123RF）抬腿進行抬腿運動過程，將腿放回地面時，下背很容易拱起離開地面，不僅降低鍛鍊效果，還會導致坐骨神經痛。
修正方式當腿伸直到空中時，集中精神將下背部下壓地板，腿開始放下時，勿讓下背彎曲或離開地板。
腿持續放低，直到你感覺背部不得不抬起時，這裡就是低點，停留後再將腳抬起。
這不僅能避免下背部受傷，對腹橫肌的鍛鍊也更有效果。
抬腿（圖片來源：123RF）捲腹把下巴貼在胸前，手放在後腦勺，將脖子拉起，這是做捲腹時最常犯也最糟糕的錯誤。
這樣等於對頸骨施加壓力，同時減少呼吸時的氧氣量。
而且這樣的做法完全無法鍛鍊到核心。
修正方式不要把雙手手指纏繞在後腦，用手輕輕支撐頭部，讓肘部指向兩側，也可將雙手臂交叉在胸前。
下巴抬起、遠離胸部。
如果這樣做起來很困難，專家提供一個解決方案，雙手向頭部施壓推動時，頭部以相等力量推向手指，這兩個力量互相抵銷，可減少頸部的疲勞。
捲腹（圖片來源：123RF）棒式（平板式）如果動作正確，棒式是鍛鍊核心肌群最有效的方式之一。
但常見錯誤包括「屁股拱起」或「下背塌陷」，不但達不到鍛鍊效果，還可能導致下背疼痛。
另外，有些人會把身體的重量全部放在手臂，也會導致肩膀壓力太大。
修正方式如果身體會不由自主拱起，建議先從平板變化式（膝蓋棒式）開始做起，增加基礎核心力量。
方法是把膝蓋下放到地板，手可採用前臂棒式或高棒式，這個動作較適合初學者，膝蓋放在地上，對於下背部的壓力會減輕很多。
棒式（平板式）（圖片來源：123RF）抗力球屈體這個動作較有挑戰性，把腳穩定放在抗力球上，膝蓋往前滑進胸部，可以鍛鍊核心力量。
但如果把重量放在膝蓋上，就很難保持核心穩定，務必讓雙手保持在肩膀下方，一旦手掌離開這個位置，會產生更大負荷導致更快疲勞。
修正方式動作開始前，先以平板式穩定抗力球30秒，增強核心。
準備進行膝蓋往前滑的動作時，記得將臀部抬高，有助於避免將重量放在膝蓋上，也能更有效率的鍛鍊到腹肌。
抗力球屈體（圖片來源：123RF）資料來源╱Women'sHealth資料來源：udn元氣網＊運動知識盡在運動筆記＊「彈」出跑步新樂趣！ASICSNOVABLAST2越跑越好玩！看更多#疫起運動主題文章...往下滑看下一篇相關文章【訓練】腹肌強化！５大招訓練四肌肉【健康】健身夯！棒式運動受歡迎治療師：不是撐著就...[跑步好影片]肌力訓練特別企劃-核心訓練【訓練】跟著加拿大長跑精英KateVanBu...作者udn元氣網追蹤udn元氣網，給你健康，給你元氣！【百K實測】當國道太魯閣衛冕者百傑Robert和AdiosPro2相遇前往連結熱門文章【賽事】睽違5年，墾丁馬拉松回來了！強韌裝甲下的溫柔騎士UAHovrMega2Clone【賽事】緊急狀態延長！2021東京馬拉松確定取消！運動後的衣物，洗完還是臭？這裡有解！一招聞得到乾淨的味道最新文章【訓練】10分鐘促進肌肉生長！下肢訓練攻略【知識】跑者該如何安排自己的訓練？每週又該跑幾次呢？【書摘】一趟健康與舒適之旅！《神經元修復保健全書》帶你訓練「體感」