... 太忙、沒時間上健身房、家裡附近沒有健身房，還是因為最近的covid-19全球疫情大流行而不敢上健身房，看完本篇你一樣可以輕鬆在家健身。

SkiptocontentLastUpdatedon2020年5月8日不管你是工作太忙、沒時間上健身房、家裡附近沒有健身房，還是因為最近的covid-19全球疫情大流行而不敢上健身房，不管什麼原因，都沒關係，看完本篇你一樣可以輕鬆在家訓練。

如果你擔心疫情期間缺乏鍛鍊肌肉流失，如果你有足夠的預算和空間可以打造完整的的homegym當然是非常不錯的。

(奶油嬸也超想要完整的homegym呀！)但如果你暫時沒辦法沒預算沒空間，不打算全力投入打造完美homegym，也不需要發愁。

以徒手訓練為主，只需要分批購買小部份健身用品或道具，一樣可以輕鬆在家健身進行肌力訓練即使在家健身仍是以全身都可以訓練到為目標，這個大原則是沒有變的，內容目錄上肢訓練動作上肢水平推動作上肢水平拉動作上肢垂直推動作上肢垂直拉動作上肢輔助動作下肢訓練動作下肢矢狀面動作下肢額狀面動作核心訓練臀部肌群小腿訓練結論上肢訓練動作在家健身來說，上半身的訓練動作其實更容易進行，有許多動作可以排進訓練，下半身的動作少了重量，反而會比較令人煩惱。

但也沒有關係，我們仍然有不少動作可以進行訓練，到底有哪些動作很適合在家訓練呢？想知道就接著看下去吧！上肢水平推動作伏地挺身(PushUp)是一個很好的居家健身訓練動作，不需要任何器材，如果你覺得一般的伏地挺身對你來說太難，可以進行跪姿的伏地挺身，但嬸會建議你在家找個堅固的桌子、窗台或樓梯欄杆之類的，做上斜伏地挺身更好。

如果你覺得一般的伏地挺身對你來說都太簡單了，可以在背上放置重物做一般的伏地挺身(如：水箱、包包、沙袋、你家小孩或狗．．．)，或者也可以試試做單手伏地挺身(Single-armPushUpor1-ArmPostedPushup)上斜伏地挺身(InclinePush-Up)下斜伏地挺身(DeclinePush-Ups)彈力帶伏地挺身(Band-resistedpush-ups)不穩定平面上的伏地挺身(Unevenpush-ups)懸吊訓練器伏地挺身Push-UponSuspensionTrainer上肢水平拉動作單臂水箱划船One-ArmDumbellRow)其實就是單臂啞鈴划船，只是我們改用水箱來做，並不一定需要臥推椅，只需要在家中找到一個可以扶的牆角、椅子、床或桌子等，很簡單就可以做這個動作。

你想使用其他重物例如包包啊，行李箱什麼的都可以，只要確保你的姿勢是對的和使用的東西夠穩固安全就好。

上肢垂直推動作過頭肩推(OverheadShoulderPress)以下是沙袋版本工具可使用彈力帶、水箱、包包或者你家小孩進行，也是一個很好解決的部分。

彈力帶肩推(ResistanceBandShoulderPress)也可以各用兩條彈力帶做上肢垂直拉動作引體向上(Pull-Up)很棒的垂直拉動作。

反手引體向上(Chin-Up)正手引體向上(Pull-Up)同樣的，樓梯欄杆或門框是你的好朋友，如果你的抓握力量較強，使用門框即可，如果你的抓握力量較弱，可以使用樓梯欄杆，或者去公園找單槓來用也是可以的。

如果無法完成一下引體向上的人，也可以先練習離心階段的Pull-Up。

再不行的話，也可以考慮使用彈力帶做輔助引體向上，或者嬸更推薦使用TRX或懸吊訓練器做反向划船(SuspensionTrainerInvertedRow)至於懸吊訓練器嬸覺得是可以投資的，家中有了懸吊訓練器的話，訓練上就可以更靈活更方便的隨心所欲安排不同的動作。

畢竟很多健身房不一定有可供會員自由使用的懸吊系統設備或者吊環，甚至根本沒有這樣的設備，所以就算以後你重回健身房訓練了，懸吊訓練器在你的訓練中還是派得上用場的。

上肢輔助動作二頭彎舉(BicepsCurls)相信是大家很熟悉的動作，把啞鈴換成水箱/貓砂/沙袋/包包…隨你高興當然你也可以做錘式彎舉(HammerCurls)三頭肌伸展(TricepExtensions)彈力帶版本，你想換成任何你喜歡的工具也沒問題。

下肢訓練動作初學者可以進行高反覆次數(reps)的徒手深蹲，這對於較進階的訓練者也是維持肌肉量的方式之一，但若想增加肌力則不是那麼理想的方式了。

較進階的訓練者，可嘗試負重進行以下動作：登階(step-ups)保加利亞分腿蹲(spiltsquats)單腿深蹲(One-legSquat)滑步式的蹲舉(SkaterSquats)滑盤弓步(Sl