【在家運動】Lululemon導師親授排毒瑜伽增免疫力　5招促進腸道蠕動緩解壓力休閒消費19:152020/08/06分享：熱門5000元消費券香港小姐2021李慧詩智能愛人校長專欄MIRROR星蹤靚太安樂窩新冠疫苗兒童健康▲Lululemon品牌大使瑜伽導師OlmenChu指，扭轉瑜伽體式能促進血液循環，排出毒素。

在家工作久坐，偶爾也需要伸展舒緩筋骨。

Lululemon品牌大使瑜伽導師朱傲雯（OlmenChu）親授5組排毒瑜伽體式增強免疫力，有助促進血液循環、腸道蠕動，並可減輕背部疼痛，緩解壓力，適合任何初學者及有水腫問題人士。

完整動作去片：預備動作：桌面式手按着地蓆，膝蓋跪在地上，留意手腕和膊頭是否成一直線，膝頭與臀部是否成一直線。

然後打開手指，食指指向前方，腳趾釘地。

▲（相片：受訪者提供）第一組：下狗扭轉式這套動作可消除疲勞，減輕腳後跟的疼痛或僵硬，增強腳踝，並減輕肩膀的關節炎疼痛，同時刺激消化。

▲（相片：受訪者提供）動作會由下狗式開始。

將臀部升高，腳踭嘗試觸碰地蓆，膊頭放鬆並離開耳朵，雙腳距離不要闊過臀部，維持動作3個呼吸。

▲（相片：受訪者提供）然後雙腳行前一小步，縮短手和腳的距離，右手用力按實瑜伽蓆，左手捉實右小腿，吸氣，呼氣時將心口、眼睛微微望向右方轉開。

深吸氣，將頭由右邊腋下轉開，眼睛望向天花板，維持動作3個呼吸。

完成後，左手按實地蓆，換右手捉實左腳，重複以上動作的相反方向。

▲（相片：受訪者提供）完成後，深吸氣，呼氣時將手放回原本位置。

腳合攏少許，眼睛、臀部向前，膊頭過手腕做平衡式，腹部收緊，膊頭升高，眼睛望前，維持動作10秒。

第二組：蝗蟲式這套動作可增強脊柱，以及臀部、手臂和腿背肌肉，伸展肩膀、胸部、腹部和大腿，刺激腹部器官，幫助緩解壓力。

▲（相片：受訪者提供）緊接上一套動作結尾，膝頭跪在地上，身體拉前曲手踭，心口下巴沉落地，膝頭跣向後，雙腳合埋，感覺大腿夾實。

捲膊頭，手扣手，拉直雙手，拳頭指向天花板，吸氣時升高心口，腳慢慢拉高，大腿離開地蓆，維持動作10秒。

慢慢手鬆開，全身放鬆伏在蓆上，頭轉向一邊休息。

重覆整套動作3次。

完成後，腳背、下巴壓實地下，手放在心口旁，手踭拍埋，吸氣，可嘗試將心口拉上來，膊頭捲向後方，做出眼鏡蛇式動作。

▲（相片：受訪者提供）臀部拉向後，腳趾釘地，做出下狗式動作。

雙腳一步一步行向雙手中間位置，俯起身作前摺式動作，雙手捉緊小腿，吸氣，將身體拉上來，站立。

第三組：扭轉椅子式這套動作可增強腰部，增加靈活性，並調理內部器官，特別是消化系統。

▲（相片：受訪者提供）站立，雙腳拍埋，初學者可以雙腳打開。

手掌心合實放在胸前位置，吸氣，呼氣時臀部沉低，膝頭嘗試拉後，至見到腳趾，保持背脊挺直，收緊腹部。

▲（相片：受訪者提供）吸氣，將左手手踭輕輕放在右邊膝頭，膝頭成水平線，將心口轉左，眼睛望向天花板，腹部嘗試不要碰到大腿。

維持動作3個呼吸。

完成後，吸氣，將心口轉回原位，做出前摺式動作，雙手放在雙腿旁，吸氣，上身返回原位。

重覆另一方向動作。

第四組：寬腿前彎式這套動作可緩解壓力、焦慮和輕度抑鬱，緩解頸部和肩膀的緊張，並改善消化。

▲（相片：受訪者提供）雙腳打向至約4至5個腳掌闊，腳趾指向前方，手叉腰。

吸氣，背脊挺直，呼氣時將臀部微微挨後，上身傾向前方。

頭頸放鬆，試試雙手觸碰地蓆，碰不到的話可捉緊放在身體前面的瑜伽磚。

雙手移至腳趾公方向，用3隻手指扣緊腳趾公。

吸氣，呼氣時身體向前摺，曲起手踭90度，頭頂指向地蓆方向，重心帶向腳趾公，腳趾公用力壓實手指，維持動作5個呼吸。

手放鬆，叉腰，上身拉回原位，站立，雙腳拍埋，站在蓆前方位置，然後坐下。

第五組：犁式這套動作可刺激腹部器官和甲狀腺，伸展肩膀和脊椎，減少壓力和疲勞。

▲（相片：受訪者提供）上身挨落地蓆，腳趾升高指向天花板，感受尾骨和臀部離開地蓆的感覺。

雙手嘗試捉實背脊，勾起腳板，雙腳拍埋，吸氣，呼氣時手移向中背，雙腿嘗試沉下來，吸氣，呼氣時雙腿向下壓。

若感到背脊有拉扯已可停留，可以的話將腳趾放到蓆上，臀部感覺向上升，雙腳保持蹬直，臀部與膊頭成直線，手扣手成拳頭，維持動作5個

網路掛號祥寧中醫02-2926-6869祥同中醫祥寧瑜伽預約02-8921-3311瑜伽整復中心YOGA&NAPRAPATHYCENTER>Expense關於我們瑜伽夥伴見證上課時間、費用說明預約報名、課前須知瑜伽大小事祥寧整復推拿所有資料回上頁012020.07瑜伽大小事瑜伽排毒體式5招～日日做，加強身體免疫力！-祥寧瑜伽協會 ~歡迎加入祥寧瑜伽LINE@好朋友!瑜伽排毒體式～第1招(基本體式，應該很多學員做過唷！)『下犬式』（AdhoMukhaSvanasana）1.跪在瑜伽墊上，十指抓地，雙手與肩同寬2.慢慢將臀部抬高，伸直手臂與雙腳，整個身體成倒V字形。

腳跟盡量踩地，同時收腹。

3.初學者可先做10個呼吸；已有學習經驗者可保持動作兩分鐘，完成後跪地做嬰孩式休息。

 ★下犬式的好處：對脊椎、腿部肌肉和肩膀都有很好的伸展，大量血液帶到頭部可滋潤大腦；除此以外，還可緩和高血壓、哮喘、扁平足和坐骨神經痛等症狀。

 瑜伽排毒體式～第2招『坐姿扭轉』（ArdhaMatsyendrasana）1.坐在瑜伽墊上，身體坐正坐直，雙腳伸直，先屈起左腳，腳掌踩穩瑜伽墊。

2.呼氣後身體慢慢向左扭轉（注意：扭轉時身體仍維持正直），右手抱左腳，左手則放到臀部後方瑜伽墊上支撐。

3.停留5-10個呼吸，再換邊做。

 ★坐姿扭轉的好處：對脊柱神經和整個神經系統都有很好的放鬆效果，有助於減輕疲憊和焦慮感。

亦可促進消化、解決便秘。

 瑜伽排毒體式～第3招『橋式』（SetubandhaSarvangasana）1.躺平後，收緊肚子，雙腳屈膝踩地踩穩。

2.由腳出力，吸氣後慢慢抬起臀部，試著收緊臀部肌肉。

雙手隨即放在背下十指互扣，手臂緊貼地面，並將肩膀左右互相靠近一點。

3.停留5-10個呼吸，再慢慢躺回瑜伽墊上。

4.休息後可再重複做1-2次。

★橋式的好處：打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢、改善坐骨神經痛、延展脊椎，好處多多唷！  瑜伽排毒體式～第4招『靠牆擺腿式』（ViparitaKarani）1.瑜伽墊靠牆放好。

身體左側邊靠牆，雙腳打直坐好。

2.身體往右側翻過來仰躺，臀部靠著牆，同時將雙腳抬起靠在牆壁上，身體呈L型貼近牆壁。

3.雙腳伸直貼牆，兩手臂放身側，手心向上。

4.放鬆，深呼吸3次，停留約5～10分鐘。

（不用抬太久喔）5.還原時屈膝，將身體轉向一側，慢慢坐起。

※亦可準備毛毯或軟枕墊在下腰處。

★靠牆擺腿式的好處：促進血液循環外，這個體式能夠緩解腿部的疲勞、防止靜脈曲張或抽筋，舒緩放鬆神經系統，亦可助眠，減輕焦慮緊張，讓自己恢復平靜。

  瑜伽排毒體式～第5招 『仰臥束角式』（SuptaBaddhaKonasana）1.坐立，調整瑜伽枕(毛毯)的位置。

(臀部與抱枕隔一個拳頭距離)2.雙手放臀後，屈手肘，身體慢慢仰躺在瑜伽枕(毛毯)上。

3.雙手放鬆，自然的放在身體的兩側，手心向上。

4.雙腳腳掌合十相對，雙腳向會陰處靠近，膝蓋分開，雙膝向下沉向地板。

（可用瑜伽磚輔助雙膝）5.胸腔上提，肩膀左右拉開遠離耳朵。

停留約3-5分鐘。

※這也是生理期期間最適合做的體式唷！★仰臥束角式的好處：促進骨盆血液循環，減緩經痛，改善經期不規則，緩解坐骨神經痛、下背部疼痛、胸悶，預防靜脈曲張。

 以上排毒五招，請大家抽出時間做，日日做30分鐘，一定會有意想不到的效果喔～！☺     其他相關資訊中醫師的瑜伽練習筆記-祥寧瑜伽協會Posted2021-01-13劉方凊醫師受邀『北市教師研習中心』演講-祥寧瑜伽協會Posted2020-12-22瑜伽可以緩解憂鬱症！-祥寧瑜伽協會Posted2020-09-08Line給朋友facebook分享google+分享快速連結最新消息NEWS祥寧精神ABOUT案例分享CASES交通位置LOCATION人工預約掛號祥寧中醫診所TEL02-2926-6869祥同中醫診所TEL02-8921-3311掛號時間祥寧中醫診所週一至週五　08:50～21:30　　　週六　08:50～17:00新北市永和區中興街106號祥同中醫診所週一至週五　13:20～21:30　　　週六　08:50～17:00新北市永和區竹林路150號gotop預約祥寧預約祥同

簡單易學！7 個瑜伽姿勢助你身心排毒 · 分腿站立前屈. 這是一個可以拉伸你緊繃腿筋的完美動作，先讓你的頭低於你的心臟，促進血液循環。

· 深蹲側開. 如果你 ...Diet&Fitness簡單易學！7個瑜伽姿勢助你身心排毒Photo:ELLECHINA,ThinkstockREADMORE簡單易學！7個瑜伽姿勢助你身心排毒Shareto:13APR2017日常生活壓力、熬夜、或是吃了很多垃圾食品，無形中令身體積壓很多毒素，這些毒素大都會擠壓在內臟之中，久久不能排出。

瑜伽是一個幫助你放鬆，調解身體機能的一個運動方式，有些瑜伽動作更是有助針對排出身體內藏有的毒素，閒時多做除了有助排毒，更可以鍛鍊身體線條變得更優美！Photo:ELLECHINA,Thinkstock簡單易學！7個瑜伽姿勢助你身心排毒Photo:ELLECHINA,Thinkstock13APR2017Shareto:日常生活壓力、熬夜、或是吃了很多垃圾食品，無形中令身體積壓很多毒素，這些毒素大都會擠壓在內臟之中，久久不能排出。

瑜伽是一個幫助你放鬆，調解身體機能的一個運動方式，有些瑜伽動作更是有助針對排出身體內藏有的毒素，閒時多做除了有助排毒，更可以鍛鍊身體線條變得更優美！分腿站立前屈這是一個可以拉伸你緊繃腿筋的完美動作，先讓你的頭低於你的心臟，促進血液循環。

折疊運動也可以擠壓你的腹部，促進消化。

並將雙腳分開，大約在兩個肩寬的位置。

雙手交叉在你的身後，深呼吸慢慢折腰，盡可能將你的雙手觸碰地面，越低越好，均勻呼吸，拉長你的脊柱，保持5個呼吸後緩緩站起。

深蹲側開如果你想加強你的小腿訓練，深蹲側開可以將兼顧四肢和臀部脂肪燃燒。

這種扭曲也有助於消化，你會感覺到你的腎臟、肝臟和脾臟產生壓力，刺激你的身體清除廢物。

然後雙腳併攏站立，屈膝，蹲下，大腿與地面平行，保持這個動作。

然後把你的右肘放在你的左大腿上，右手放在你左腳旁邊的地板上。

最後將你的左臂向天花板延伸，眼神集中看向你舉起的手掌，保持五次深呼吸後換邊。

單腿下犬式將你的頭放低於心臟，單腿抬起，在這種變形後的下犬式，促進血液循環。

如果你的上身力量夠強壯，這種姿勢也讓你非常放鬆，助於精神排毒以及釋放壓力，恐懼和悲傷的情緒。

體重一度達70kg！令BritneySpears回復剛出道時身材的健身方法40歲辣媽！秋小愛媽媽矢野志保維持完美身形有法下犬式開始，吸氣，右腳向後上抬高，繃直腳尖。

深呼吸五次後，放下右腿，重複這個姿勢，左腿抬起。

後仰式後仰式可以拉長你的脊柱，均勻呼吸，擴張肺部，每次深呼吸都能清除身體中的二氧化碳，乳酸、淋巴液等廢物。

然後開始坐在你的小腿，手掌壓在地板上，打開胸部和肩膀，五次呼吸後還原。

坐姿脊柱扭轉扭曲的姿勢除了可以幫助消化，可以同時刺激身體消除廢物。

先坐在你的墊子上，腿放在前面。

彎曲兩個膝蓋，並把你的左腳跟接近你的右臀部，把你的右腳交叉在你的左膝上。

3個簡單動作就可以！MarthaHunt1個健身球練出天使好身材跟小朋友學瘦身！學GiseleBundchen以Rebounding跳住瘦然後將右手放在你身後，你的手掌放在地板上。

左肘放於右大腿外側，輕輕地增加扭動，眼神看向你的身後和你的右肩，在這裡停留五次呼吸，然後換邊做另一次。

單腿坐姿體前屈這個動作可以擠壓內臟、腹部，幫助消化，同時拉伸腿筋。

先吸氣，彎曲右腿膝蓋，將右腳掌放至左大腿內側;呼吸，雙手放至身體前側，從髖部開始向下折疊，保持脊柱的延展，慢慢將頭靠近小腿的位置，雙手可以握住腳掌幫助上身拉伸。

出體式時，吸氣抬頭，雙手落雨墊子上，呼吸，雙手慢慢向後推，讓上半身直立。

兩頭起這個姿勢可以增強身體的背部，同時腹部與地面的擠壓也會促進消化。

先把你的手臂放在你的兩側，手掌朝上。

吸氣時，抬起你的腿、頭和上半身離地面。

你的手仍在地板上支撐。

呼吸時，放鬆你的肩膀和臀部的肌肉，保持五次呼吸。

至於腿的位置，雙手可以握住腳掌幫助上身拉伸。

出體式時，吸氣抬頭，雙手落在墊子上，再呼吸，雙手慢慢向後推讓上半身直立。

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書名：排毒瑜伽打造好體態，語言：繁體中文，ISBN：4715443047050，頁數：168，出版社：康鑑文化，作者：矯林江,丹丹，出版日期：2020/01/03，類別：醫療保健.選擇語言English繁體中文简体中文:::相關網站博客來售票網企業採購福利平台海外專館:::會員服務|快速功能0結帳您好 ( 登出 )    登入    加入會員購物金購物金 0儲值金 0E-Coupon 0 張單品折價券 0 張會員專區電子書櫃線上客服繁體關閉廣告展開廣告回博客來首頁客服公告：配合防疫政策各項服務暨國內出貨資訊調整詳情移動滑鼠展開全站分類:::全站分類全站分類旗艦店:::網站搜尋全部展開全部圖書電子書影音百貨雜誌售票海外專館禮物卡搜尋熱門關鍵字羅爸烘焙孤獨世紀費德勒香蕉哥哥中文書兒童暑期閱讀新書預購排行榜選書即將出版特價書香港出版讀者書評出版社專區分類總覽博客來中文書醫療保健養生法瑜伽/皮拉提斯/伸展商品介紹看大圖!上頁下頁試閱排毒瑜伽打造好體態已追蹤作者：[ 修改 ]確定取消作者：矯林江,丹丹  新功能介紹出版社：康鑑文化  新功能介紹出版日期：2020/01/03語言：繁體中文定價：350元優惠價：9折315元本商品單次購買10本85折298元優惠折扣8/27讀書日加碼｜全館結帳滿千再9折(部份除外)【分級買就送】讀書日加碼：分級VIP會員最高送2%OPENPOINT(部份除外) 運送方式：臺灣與離島海外可配送點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可取貨點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可配送點：全球可取貨點：香港、澳門、新加坡、馬來西亞、菲律賓載入中...我要寫評鑑分享 內容簡介　　你想要擁有完美身材，做一個新世代的女神嗎？99％的肥胖都可以通過簡單的方法解決！本書由中國著名瑜伽導師矯林江與丹丹著作，藉由經絡排毒的纖體瑜伽來瘦身，達到擁有健康的身心。

   　　這是是一本東方傳統經絡學、按摩醫學和印度瑜伽體位法的完美結合。

這項內外兼施的舒緩運動，有效地對身體進行刺激和按摩，從而調整內分泌、改善淋巴和血液循環，提高身體的新陳代謝。

　　打通全身經絡，調節人體五臟六腑產生自然療效，最終達到自然變瘦的目的，養成不復胖的纖瘦體質！本書特色   　　　本書中編選了多樣的瑜伽動作體式，透過獨特的伸展、彎曲和拉伸，使身體各部位互相接觸、身體與地面更加貼近；每個體式間，有效地對各個穴位進行刺激和按摩。

從而調整內分泌、改善淋巴和血液循環、促進新陳代謝、祛除體內毒素、增強身體免疫系統，進而達到塑造人體完美曲線的功能。

　　做完瑜伽動作後，再對重點穴位輔以按摩，更可以達到事半功倍的效果！想成為瑜伽美人嗎？趕快來試試看吧！  作者介紹作者簡介   矯林江　　●瑜伽行業權威專家　　●中國瑜伽行業協會常務理事　　●中國「憑海聽風」瑜伽連鎖品牌創始人　　矯林江導師是中國瑜伽行業最重要的開創人之一，從事瑜伽教學工作十多年，多次親赴印度、斯里蘭卡、緬甸、Gajendra、Kanchana等印度著名瑜伽大師。

是H.HPujaSwamiji大師的得意弟子，被印度瑜伽同仁譽為「喜馬拉雅之鷹」、「中國瑜伽冥想之父」。

他將印度瑜伽各流派和中國道教哲學、禪宗頓悟、藏傳佛教精髓等思想融合在一起，主張「取印度瑜伽之精華，融中國文化之神韻」，開創性地創建了獨特、深邃、完善的綜合整體瑜伽體系——中國瑜伽。

他的多部瑜伽著作已成為各大瑜伽會所及培訓機構的必備教程。

丹丹　　●中國瑜伽行業協會高級教練　　教學經驗豐富。

多次參與北京電視臺健身節目及時尚雜志健身專欄的動作展示與指導。

2007年被中國瑜伽行業協會保送印度溫達文瑜伽學院深造，系統地學習了印度傳統瑜伽。

先後師從TAKA大師和M.SHAHEEN導師學習高溫瑜伽、流瑜伽、阿斯湯伽瑜伽、艾揚格瑜伽。

2008年被中國騰訊、新浪、搜狐等網絡媒體評選為「網絡最具氣質玉女瑜伽教練」。

  目錄01經絡瑜伽MeridianDetoxificationYoga010一、毒素引發的肥胖013二、生活中無處不在的毒素014三、瞭解身體的六大排毒器官016四、瑜伽就是能排毒瘦身016瑜伽排毒，享受健康瘦身016刺激淋巴，肌膚全面排毒016活血排水，促進新陳代謝017喚醒腺體，美麗後天養成018五、經絡學和瑜伽的結合020六、人體經絡大解密020手太陰肺經021手陽明大腸經022足陽明胃經023足太陰脾經024手少陰心經025手太陽小腸經026足太陽膀胱經027足少陰腎經028手厥陰心包經029手少陽三焦經030足少陽膽經032足厥陰肝經

內核心呼吸強調深入吐氣，活化內臟機能，提升免疫力，搭配簡易瑜伽動作，有助於排毒防癌，不妨利用空檔多加練習。

幸福熟齡/健康學/疑難雜症/3分鐘辦公室瑜伽操強化代謝排毒防癌3分鐘辦公室瑜伽操強化代謝排毒防癌撰文|陳婉箐日期|2018年10月01日分類|疑難雜症圖檔來源|今周刊特刊AAA內核心呼吸強調深入吐氣，活化內臟機能，提升免疫力，搭配簡易瑜伽動作，有助於排毒防癌，不妨利用空檔多加練習。

瑜伽達人吳妍瑩指出，目前醫學認為癌細胞的產生，來自於新陳代謝出了狀況，導致毒素累積，從而引發細胞病變，而缺乏運動正是毒素累積的原因之一。

 當身體代謝速率變慢，排除毒素的能力降低，就容易導致毒素累積。

抗癌名醫陳慕純提倡的「內核心呼吸」，使用到內核心肌群，活化內臟機能，增進微循環，提高新陳代謝，避免身體細胞缺氧，有助於排毒防癌。

 內核心呼吸，重點在「吐氣深度」 吳妍瑩進一步解釋，內核心如同「身體的引擎」，位置大致是在身體最深層的腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌、橫膈膜，和部分的腹內斜肌、腰方肌、髂腰肌等，這些肌肉直接附著於脊椎，可維持脊椎的穩定性。

 有別於一般腹式呼吸，強調「擴張」肚子吸很多氣。

吳妍瑩說，內核心呼吸的重點在於吐氣深度，訓練「收縮」使腹部變小。

吐氣時，感覺內核心氣精煉，深處有力量凝聚；吸氣時，感覺內核心氣膨脹，表面有張力。

可將內核心視為一個封閉的水囊，呼吸改變裡頭的空間形狀，但體積幾乎不變。

 吳妍瑩特別叮嚀，內核心呼吸的重點在於吐氣，收縮內核心，讓腹部深層肌肉有力。

雙腳掌平行，骨盆腔呈正位狀態，可幫助肛門括約肌及泌尿括約肌同時收縮。

夾球讓腿內側肌群有力量，帶動骨盆底肌群收縮運動。

練習時記得膝蓋放鬆，避免過度伸展，保護膝關節。

 日本東京大學醫學博士春山茂雄在《新腦內革命》一書中提出，「內臟脂肪就是成長緩慢的癌。

」吳妍瑩表示，傳統腹式呼吸只使用外層腹部肌肉，內層腹部肌肉呈現呆滯狀態，想減去內臟脂肪，唯有透過內核心肌群運動，才能達到效果，而最好的內臟運動就是內核心呼吸。

 「內核心呼吸不停的深度收縮深層肌肉，就像幫內臟按摩。

」她說，內核心有如人體的「天然束腰」，內核心肌群有力，可強化身體重心，走路不易跌倒，並帶動脊椎延伸，避免腰痛；同時能使橫膈膜有效上下移動，換氣量變大，讓動脈血液氧氣增加，人更有元氣，不會無精打采。

 減去內臟脂肪，減少腫瘤發生 陳慕純在臨床上驗證，病人持續練習內核心呼吸，可消除內臟脂肪，減少腫瘤發生，也會使得內臟有力並上提，增進器官機能，減少老化諸多問題，像是頻尿、失禁、胃下垂、腸胃無力等。

 吳妍瑩說，許多文明病都是起因於「微循環障礙」，動脈與靜脈到了末梢處輸送不順，細胞產生缺氧現象，影響到新陳代謝，產生過多自由基，啟動發炎反應，甚至形成癌細胞，「內核心呼吸能防癌，主要是改善微循環，促進有氧呼吸；另一方面則是安定自律神經，減少自由基產生。

」 吳妍瑩指出，癌細胞會在大量代謝廢棄物堵塞的環境中成長，藉由有氧運動促進新陳代謝，能將體內廢棄物排出，氧氣有效率的被輸送至細胞，減少癌細胞形成的機會。

她並叮嚀平日要多到戶外走動，呼吸新鮮空氣，如受限時間與空間，就在室內做簡易瑜伽，結合內核心呼吸，活絡全身氣血及淋巴系統，可提升免疫力。

  內核心呼吸基本法 1.雙腳掌平行站立，大腿內側夾球，膝蓋放鬆，脊椎延伸。

一手背貼在後腰，另一手心置於下腹部。

2.緩慢用嘴有阻力的吐氣發出「噓」音，大腿內側慢慢施力夾球，腳趾用力，薦椎往下延伸，讓內核心肌群很有力的向內縮。

雙手感覺後腰向下延伸，下腹部內收、骨盆底上提。

3.鼻子吸氣，下腹部放鬆自然膨脹。

4.持續動作5分鐘。

  辦公室3分鐘瑜伽操  動作示範、圖片提供‧吳妍瑩 吳妍瑩建議，民眾可多加練習內核心呼吸，搭配「踮腳、下蹲、拉腿筋、脊椎延伸、打開肩胛骨」等伸展動作，讓內核心氣貫全身，氣行而血行，對微循環很有幫助。

 上班族也可利用工作空檔，做做辦公室簡易瑜伽操，結合內核心呼吸，達到運動內核心肌群之效，對身體柔軟度、肌力、體型也很有幫助。

這項運動不受場地限制，只要一張穩固椅子就可以開始。

 本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「排毒防癌」下一則＋6種遠離癌症的生活方式，連醫師都在做！省錢又省力瑜珈排毒辦公室運動防癌Hot影音做公益衝第一

8種排毒瑜珈，幫你淨化身體加強肌力 · 1 Plank 棒式 · 2 Side Plank 側棒式 · 3 Side Plank Variation 側棒式抬膝 · 4 Crescent Lunge 新月式 · 5 Crescent ...18種排毒瑜珈，幫你淨化身體加強肌力2你也有上交叉症候群？5組瑜伽動作幫你大幅緩解35種艾楊格瑜伽動作幫助改善腰酸背痛運動星球8種排毒瑜珈，幫你淨化身體加強肌力2016-12-07知識庫瑜伽瑜伽動作訓練動作觀念因為冬天氣溫下降的關係，人體的血液循環會變的比較慢，許多老廢物質都比較容易堆積在體內，這樣的現象容易造成身體許多器官出現毛病，像是：脹氣、頭痛、女性經痛、皮膚變粗糙等，久而久之循環累積就會讓這些毛病越來越嚴重。

以下8種排毒瑜珈，能幫助我們人體促進血液循環、加速淋巴循環排出老廢物質，不僅讓身體變得更年輕還可以在寒冷的冬天緊實身體的線條，讓肌群更加有力。

LeahCullis©Twitter/LeahCullis在進行瑜珈訓練前，請深深的呼吸再深深的用嘴巴吐氣，持續10次，這個動作可以幫助我們暖活身體，並讓做瑜珈的過程中感到較為自在。

 1 Plank棒式棒式在瑜珈練習時，是最常見的動作之一，因為棒式可以燃燒很多的熱量，還可以強化肌肉並達到燃脂的效果，還可以排出許多老廢物質，加強身體整體新陳代謝。

步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。

步驟2：收緊臀部以及腹部，開始進行，停留5個呼吸時間。

棒式©yogajournal.com 2  SidePlank側棒式側棒式是基本棒式衍生出來，這個動作還能緊實手臂線條、活化腋下淋巴。

步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。

步驟2：收緊臀部以及腹部，將左手打直往上伸展，停留5個呼吸時間，再換邊進行。

側棒式©yogajournal.com 3  SidePlankVariation側棒式抬膝這個動作不僅含有原本棒式的訓練還能活化、促進髖關節的血液循環以及緊實大腿線條。

步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。

步驟2：收緊臀部以及腹部，將右手撐在地面上，左腳彎曲抬起，右手拉住左膝蓋。

步驟3：停留5個呼吸在換邊進行。

側棒式抬膝©yogajournal.com 4  CrescentLunge新月式 這個動作可以促進全身的血液循環，加速新陳代謝。

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。

步驟2：將右手向上高舉，背部打直，腹部收緊，停至5-個呼吸後，再換邊進行。

新月式©yogajournal.com 5  CrescentTwistwithOpenArms 新月扭轉開手式這個動作是延伸新月式的動作，可以促進全身的血液循環，加速新陳代謝。

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。

步驟2：將雙手向兩邊張開，背部打直，腹部收緊，將上半身向左邊轉動，停至5個呼吸後，再換邊進行。

新月扭轉開手式©yogajournal.com 6  BoatPose 船式船式這個動作的功效是針對肝、膽、脾等臟器活化，讓這些器官能提升新陳代謝。

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。

步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直。

步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留5個呼吸時間，再扶住膝蓋將腿放回地板。

 船式©yogajournal.com 7  FireToesPose 蹲姿合掌式這個動作可以舒展背部、腿部肌群，消除平時活動的肌肉壓力。

步驟1：採跪姿在瑜珈墊上，將雙腳顛起。

步驟2：背部挺直，腹部收緊，雙手合十擺在胸前，停留10個呼吸時間。

 8  FireLogPose 踝碰膝式這個動作對女性來說非常好，可以促進骨盆血液循環並活化子宮，來月經時比較不容易產生經痛。

步驟1：盤腿坐在瑜珈墊上，將兩小腿平行疊放，背部挺直，腹部收緊。

步驟2：雙手放在雙腳腳尖旁，停留10個呼吸。

示範老師：LeahCullis資歷：Cullis是一位專攻巴蒂斯特瑜珈（BaptisteYoga）的老師，她每年都會在白宮前面的大草原指導大家做瑜珈，而朝聖的人口達到好幾千人，她也會遊走

【20分鐘排毒流瑜伽】刺激消化系統、保持腸胃暢通，提升身體火元素，燃燒體內垃圾｜20-min Vinyasa for Digestion.您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。

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StepOnMyMat-Stephanie陳鈳昕更新於03月25日02:28•發布於03月23日13:57•StepOnMyMat-Stephanie陳鈳昕▼FollowStepOnMyMat-Stephanie陳鈳昕YouTube:https://www.youtube.com/channel/UC1OpUGB-EcZKKA3EQObyj-gFacebook:https://www.facebook.com/steponmymatInstagram:https://www.instagram.com/steponmymat/?hl=zh-tw查看原始文章影片【30分鐘瑜伽】開髖練習釋放情緒、改善下肢痠背痛、提升跑步靈活度、改善經期不適|30-minHipOpeningYogaStepOnMyMat-Stephanie陳鈳昕15分鐘非傳統拜日式流瑜伽(廣東話)，加入側彎、扭轉、開髖，喚醒身體，鍛鍊全身，加速血液循環，適合作熱身或作每天練習|15minsunsalutationsinspiredflowStepOnMyMat-Stephanie陳鈳昕15分鐘護脊瑜伽|伸展和鍛練背部及脊椎，舒緩背部崩緊不適，改善寒背，適合初學者每天練習|15minsBackcareYogaStepOnMyMat-Stephanie陳鈳昕查看更多