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1. 提高注意力的五種科學方法
怎樣才能集中精力處理棘手問題或那些令人乏味的無聊工作？科學實驗發現用一些違反直覺的方法反而可能奏效。
提高注意力的五種科學方法卡洛琳·威廉姆斯（CarolineWilliams）2017年10月18日圖像來源，Alamy互聯網上充斥著各種各樣的建議，教給我們如何在面對大量干擾因素的時候集中注意力。
但其中的很多方法要麼根本不切實際，要麼把你排除在辦公室的環境之外，甚至導致你擔心錯過什麼東西而心煩意亂。
我們中有多少人"始終覺得自己所做的事情鼓舞人心且樂趣十足"，又有多少人能夠心甘情願地關掉社交網絡，或者一整天帶著耳機，甚至離線工作？然而，更重要的或許在於，其中的很多建議跟心理學家發現的人類思維運作方式沒有多大關係。
減少工時卻能完成更多任務的神奇辦法工作時玩遊戲能提高效率嗎？一心多用：多任務處理的利與弊事實上，我們認為有助於集中精力的很多事情，反而違背了大腦的自然運作方式。
既然如此，我們如何利用注意力科學來完成更多任務？我們經常聽到的建議中有沒有真正有用的呢？白日夢這似乎違反直覺，但當你難以集中精力時，讓思維開個小差或許是最好的應對方式之一。
越來越多的心理學家發現，我們會花很多時間做白日夢——按照某些指標來看，這種活動的時間佔比甚至高達50%。
正因如此，一些心理學家認為心不在焉並不算是一種故障，而是幫助人腦正常運作的整個體系的一個關鍵組成部分。
圖像來源，Alamy圖像加註文字，如果你有一半的時間在白日做夢，那或許就應該為此專門安排一段時間（圖片來源：Alamy）研究大腦可以幫助我們明白一件事情：我們的注意力之所以渙散，都是有正當理由的。
想要集中注意力，就需要用到包括額皮質在內的一片大腦區域網絡，那裏負責抵抗干擾，控制我們的自然衝動，阻止我們去做一些更有趣的事情。
保證這片網絡的正常運轉所需的能量，高於我們漫無目的思考時所激活的大腦區域消耗的能量總和。
一天之中，我們難免會有精疲力竭的時候，每到此時就會心不在焉。
做白日夢對提升創造力也有好處怎樣把無聊時光變廢為寶？只有極少數人能通過的"超級多任務"測試既然不可避免，何不專門為此安排一段時間呢？哈佛大學心理學家保羅·塞裏（PaulSeli）曾經專門區分過故意的心不在焉與意外的心不在焉。
他表示，只有意外的心不在焉才對我們手頭的任務有害。
塞裏表示，在知道白日夢不會影響自己的情況下主動這麼做的人——例如做一些不動腦筋的行政工作——所受的影響低於那些無意間心不在焉的人。
"如果任務很簡單，有意識地思維渙散可能不會對你的表現產生影響。
但必須要給人們提供從渙散的思維中獲益的機會，例如解決問題或制定計劃。
"他說。
此舉表明，有意識地讓自己的思維時不時地擺脫束縛，或許是有好處的。
"可以思考一些毫不相關的事情，比如解決腦海里出現的其他問題，然後再回到手頭的任務上來。
"塞裏說。
允許自己思考工作之外的其他事情，不僅可以緩解思維渙散帶來的負罪感，還有助於從內心的待辦事項列表中劃掉幾項原本就會分散精力的事情。
找樂子圖像來源，Alamy圖像加註文字，一項研究鼓勵企業營造更加"有趣的"文化——例如，可以強制員工停下手頭工作，觀看貓咪視頻（圖片來源：Alamy）在很多人看來，最能分散拖延者注意力的莫過於有趣的貓咪視頻了。
但有的心理學家認為，這或許可以幫助我們調整合適的心理狀態，以便繼續從事手頭的工作。
貓咪咖啡館能緩解職場人士的壓力嗎？寵物針灸大受歡迎：你願意帶貓咪一試嗎？沒有滑梯，辦公室照樣可以很酷這是因為，無論你有多麼熱愛自己的工作，想要集中精力關注難以處理的事情都需要很強的意志力。
最近的一項研究發現，笑個痛快是提升意志力儲備的好辦法。
在實驗中，在努力完成不可能解開的謎題時，看過搞笑視頻的人比對照組（他們觀看的視頻雖然很輕鬆，但並不搞笑）嘗試的時間更長，也更加努力。
該研究認為，幽默可以有效補充我們的意志力儲備，因此應該在職場中鼓勵"有趣的"文化。
"在團隊中營造有趣的文化——故意尋找一些可笑的事情，例如可笑的電子郵件或YouTube視頻，可以幫助你提高工作效率。
"澳大利亞國立大學領導力研究員、這項研究的負責人大衛·鄭（DavidCheng）說，"當然，也不能毫無節制地整天觀看貓咪視頻，但偶爾利用休息時間找點樂子的確很有用，尤其是當你感覺非常疲勞時。
"加大難度
提高注意力的五種科學方法卡洛琳·威廉姆斯（CarolineWilliams）2017年10月18日圖像來源，Alamy互聯網上充斥著各種各樣的建議，教給我們如何在面對大量干擾因素的時候集中注意力。
但其中的很多方法要麼根本不切實際，要麼把你排除在辦公室的環境之外，甚至導致你擔心錯過什麼東西而心煩意亂。
我們中有多少人"始終覺得自己所做的事情鼓舞人心且樂趣十足"，又有多少人能夠心甘情願地關掉社交網絡，或者一整天帶著耳機，甚至離線工作？然而，更重要的或許在於，其中的很多建議跟心理學家發現的人類思維運作方式沒有多大關係。
減少工時卻能完成更多任務的神奇辦法工作時玩遊戲能提高效率嗎？一心多用：多任務處理的利與弊事實上，我們認為有助於集中精力的很多事情，反而違背了大腦的自然運作方式。
既然如此，我們如何利用注意力科學來完成更多任務？我們經常聽到的建議中有沒有真正有用的呢？白日夢這似乎違反直覺，但當你難以集中精力時，讓思維開個小差或許是最好的應對方式之一。
越來越多的心理學家發現，我們會花很多時間做白日夢——按照某些指標來看，這種活動的時間佔比甚至高達50%。
正因如此，一些心理學家認為心不在焉並不算是一種故障，而是幫助人腦正常運作的整個體系的一個關鍵組成部分。
圖像來源，Alamy圖像加註文字，如果你有一半的時間在白日做夢，那或許就應該為此專門安排一段時間（圖片來源：Alamy）研究大腦可以幫助我們明白一件事情：我們的注意力之所以渙散，都是有正當理由的。
想要集中注意力，就需要用到包括額皮質在內的一片大腦區域網絡，那裏負責抵抗干擾，控制我們的自然衝動，阻止我們去做一些更有趣的事情。
保證這片網絡的正常運轉所需的能量，高於我們漫無目的思考時所激活的大腦區域消耗的能量總和。
一天之中，我們難免會有精疲力竭的時候，每到此時就會心不在焉。
做白日夢對提升創造力也有好處怎樣把無聊時光變廢為寶？只有極少數人能通過的"超級多任務"測試既然不可避免，何不專門為此安排一段時間呢？哈佛大學心理學家保羅·塞裏（PaulSeli）曾經專門區分過故意的心不在焉與意外的心不在焉。
他表示，只有意外的心不在焉才對我們手頭的任務有害。
塞裏表示，在知道白日夢不會影響自己的情況下主動這麼做的人——例如做一些不動腦筋的行政工作——所受的影響低於那些無意間心不在焉的人。
"如果任務很簡單，有意識地思維渙散可能不會對你的表現產生影響。
但必須要給人們提供從渙散的思維中獲益的機會，例如解決問題或制定計劃。
"他說。
此舉表明，有意識地讓自己的思維時不時地擺脫束縛，或許是有好處的。
"可以思考一些毫不相關的事情，比如解決腦海里出現的其他問題，然後再回到手頭的任務上來。
"塞裏說。
允許自己思考工作之外的其他事情，不僅可以緩解思維渙散帶來的負罪感，還有助於從內心的待辦事項列表中劃掉幾項原本就會分散精力的事情。
找樂子圖像來源，Alamy圖像加註文字，一項研究鼓勵企業營造更加"有趣的"文化——例如，可以強制員工停下手頭工作，觀看貓咪視頻（圖片來源：Alamy）在很多人看來，最能分散拖延者注意力的莫過於有趣的貓咪視頻了。
但有的心理學家認為，這或許可以幫助我們調整合適的心理狀態，以便繼續從事手頭的工作。
貓咪咖啡館能緩解職場人士的壓力嗎？寵物針灸大受歡迎：你願意帶貓咪一試嗎？沒有滑梯，辦公室照樣可以很酷這是因為，無論你有多麼熱愛自己的工作，想要集中精力關注難以處理的事情都需要很強的意志力。
最近的一項研究發現，笑個痛快是提升意志力儲備的好辦法。
在實驗中，在努力完成不可能解開的謎題時，看過搞笑視頻的人比對照組（他們觀看的視頻雖然很輕鬆，但並不搞笑）嘗試的時間更長，也更加努力。
該研究認為，幽默可以有效補充我們的意志力儲備，因此應該在職場中鼓勵"有趣的"文化。
"在團隊中營造有趣的文化——故意尋找一些可笑的事情，例如可笑的電子郵件或YouTube視頻，可以幫助你提高工作效率。
"澳大利亞國立大學領導力研究員、這項研究的負責人大衛·鄭（DavidCheng）說，"當然，也不能毫無節制地整天觀看貓咪視頻，但偶爾利用休息時間找點樂子的確很有用，尤其是當你感覺非常疲勞時。
"加大難度
2. 工作中，让自己高度集中注意力的4种策略
在办公室里工作，难免会受到干扰。
原本需要你集中注意力、容不得一丝分心的任务往往会因为一些干扰而功亏一篑。
如果你不信，不如来做个挑战吧！记录下你每天遇到的所有 ...工作中，让自己高度集中注意力的4种策略Aine2018-11-163评论7935浏览18收藏13分钟释放双眼，带上耳机，听听看~！00:0000:00在办公室里工作，难免会受到干扰。
原本需要你集中注意力、容不得一丝分心的任务往往会因为一些干扰而功亏一篑。
如果你不信，不如来做个挑战吧！记录下你每天遇到的所有干扰（干扰者），看看有哪些干扰是可以避免的。
之后，利用作者提供的四种策略来减少干扰和分心之事吧。
23分15秒。
如果你在工作过程中受到干扰的话，平均需要23分15秒才能恢复工作效率。
根据最近的一项研究结果，每工作一小时大约会被干扰四次。
这就相当于每工作十五分钟就会被干扰一次。
每当你以最高效率工作十五分钟之后，你就又需要23分15秒来恢复到次优工作状态。
我不清楚大家的情况，但这一等式似乎对我非常不利。
我也没有那么多的时间可以用来恢复效率，我想你们也差不多。
持续高效工作的秘诀让我稍微解释一下上面说的内容吧：最近，有一项研究旨在明确对程序员工作质量影响最大的因素。
最终结果如何呢？尽管研究衡量了包括经验、单个项目所花时间等多个指标，但是对工作质量影响最大的一个因素却是：高效、拥有高生产力以及高质完成工作的程序员是那些能够消除分心的人。
诚然，我们不会都是程序员。
但我觉得这一结果其实也适用于任何需要高注意力以及创造力的工作。
评估损害：计算办公室分心之事的成本尽管干扰这件事不可能完全被消除，但我们还是能找到一些办法，将其减少至更为合理的程度（不至于影响工作效率）。
但是首先，你必须弄清楚干扰带来的危害，这一点非常重要。
不妨在接下来三天时间，写一篇日志，记录下你每天遇到的所有干扰（干扰者）。
记住，其中一位主要干扰者也许就是你自己。
毕竟，你在项目中途查看电子邮件、回复短信或是浏览Facebook的频率是多高呢？想不想尝试一下呢？你需要关注下面这些信息：时间：干扰发生的日期？干扰者：谁带来了此次干扰？描述干扰事件：当你受到干扰时，你正在做什么？干扰你的内容究竟是什么？浪费的时间：在被干扰的状态下，你浪费了多少时间？（记住：这并不包括在干扰之后恢复最大生产力所需要的23分钟。
）有效性：干扰有效吗？（毕竟：不是所有的干扰都能够被避免，有一些干扰是必要的。
但是很多情况下，它们都不是必要的。
）紧急程度：即便干扰是有用的，那么它的紧急程度如何呢？如果不紧急，是否能等你在完成项目之后再进行呢？在工作环境下，你可以通过四个步骤，来减少干扰。
想知道干扰工作的头号来源吗？看看镜子里的自己吧固然，人们或许很想将分心的问题归结为外因（也许这也是合理的），但通常最大的敌人是我们自己。
我之前提到过一些问题的根源，但不妨稍微了解一下我们自己分心会做的事情：刷Facebook；查看邮件信箱；浏览Slack；在同事路过时让其去办公室；每隔十五分钟就去取咖啡。
如果上述现象在你身上反复出现，那我建议你要为自己的拖延症找到对应的解决方案。
下面一些建议也许能够帮助你减少在工作时的分心：不闻“窗外事”：如果你经常因为邮件消息、Slack信息、短信或是社交媒体而分心，那么就关闭推送通知。
事实上，我们大多数人并不需要实时获悉生活中变动的一切消息。
最好的做法就是让手机静音、电脑断开WiFi，然后戴上一副降噪耳机（至少当你正在忙一项内容密集、易于分心的项目时）。
专注于目标：通常，如果我们对于正在做的项目毫无激情，那么我们就容易受到干扰。
虽然可能一些项目并不会让你感到兴奋，但是你需要集中注意力完成最终目标或是这项任务能够帮助你实现的目标，进而找到动力去完成项目。
忘记多任务处理：一些人总喜欢吹嘘自己拥有多任务处理的能力，但事实情况是……根本没有所谓的多任务处理。
你实际上在做的事情不过就是快速从一个项目切换到另外一个项目，不断干扰自己的工作，最终这会影响两个项目的最终产品。
对于我们任何一个人来说，克服干扰和分心要从改掉自己的坏习惯开始。
记住：拖延症以及易于分心是一种习惯，付出时间
原本需要你集中注意力、容不得一丝分心的任务往往会因为一些干扰而功亏一篑。
如果你不信，不如来做个挑战吧！记录下你每天遇到的所有 ...工作中，让自己高度集中注意力的4种策略Aine2018-11-163评论7935浏览18收藏13分钟释放双眼，带上耳机，听听看~！00:0000:00在办公室里工作，难免会受到干扰。
原本需要你集中注意力、容不得一丝分心的任务往往会因为一些干扰而功亏一篑。
如果你不信，不如来做个挑战吧！记录下你每天遇到的所有干扰（干扰者），看看有哪些干扰是可以避免的。
之后，利用作者提供的四种策略来减少干扰和分心之事吧。
23分15秒。
如果你在工作过程中受到干扰的话，平均需要23分15秒才能恢复工作效率。
根据最近的一项研究结果，每工作一小时大约会被干扰四次。
这就相当于每工作十五分钟就会被干扰一次。
每当你以最高效率工作十五分钟之后，你就又需要23分15秒来恢复到次优工作状态。
我不清楚大家的情况，但这一等式似乎对我非常不利。
我也没有那么多的时间可以用来恢复效率，我想你们也差不多。
持续高效工作的秘诀让我稍微解释一下上面说的内容吧：最近，有一项研究旨在明确对程序员工作质量影响最大的因素。
最终结果如何呢？尽管研究衡量了包括经验、单个项目所花时间等多个指标，但是对工作质量影响最大的一个因素却是：高效、拥有高生产力以及高质完成工作的程序员是那些能够消除分心的人。
诚然，我们不会都是程序员。
但我觉得这一结果其实也适用于任何需要高注意力以及创造力的工作。
评估损害：计算办公室分心之事的成本尽管干扰这件事不可能完全被消除，但我们还是能找到一些办法，将其减少至更为合理的程度（不至于影响工作效率）。
但是首先，你必须弄清楚干扰带来的危害，这一点非常重要。
不妨在接下来三天时间，写一篇日志，记录下你每天遇到的所有干扰（干扰者）。
记住，其中一位主要干扰者也许就是你自己。
毕竟，你在项目中途查看电子邮件、回复短信或是浏览Facebook的频率是多高呢？想不想尝试一下呢？你需要关注下面这些信息：时间：干扰发生的日期？干扰者：谁带来了此次干扰？描述干扰事件：当你受到干扰时，你正在做什么？干扰你的内容究竟是什么？浪费的时间：在被干扰的状态下，你浪费了多少时间？（记住：这并不包括在干扰之后恢复最大生产力所需要的23分钟。
）有效性：干扰有效吗？（毕竟：不是所有的干扰都能够被避免，有一些干扰是必要的。
但是很多情况下，它们都不是必要的。
）紧急程度：即便干扰是有用的，那么它的紧急程度如何呢？如果不紧急，是否能等你在完成项目之后再进行呢？在工作环境下，你可以通过四个步骤，来减少干扰。
想知道干扰工作的头号来源吗？看看镜子里的自己吧固然，人们或许很想将分心的问题归结为外因（也许这也是合理的），但通常最大的敌人是我们自己。
我之前提到过一些问题的根源，但不妨稍微了解一下我们自己分心会做的事情：刷Facebook；查看邮件信箱；浏览Slack；在同事路过时让其去办公室；每隔十五分钟就去取咖啡。
如果上述现象在你身上反复出现，那我建议你要为自己的拖延症找到对应的解决方案。
下面一些建议也许能够帮助你减少在工作时的分心：不闻“窗外事”：如果你经常因为邮件消息、Slack信息、短信或是社交媒体而分心，那么就关闭推送通知。
事实上，我们大多数人并不需要实时获悉生活中变动的一切消息。
最好的做法就是让手机静音、电脑断开WiFi，然后戴上一副降噪耳机（至少当你正在忙一项内容密集、易于分心的项目时）。
专注于目标：通常，如果我们对于正在做的项目毫无激情，那么我们就容易受到干扰。
虽然可能一些项目并不会让你感到兴奋，但是你需要集中注意力完成最终目标或是这项任务能够帮助你实现的目标，进而找到动力去完成项目。
忘记多任务处理：一些人总喜欢吹嘘自己拥有多任务处理的能力，但事实情况是……根本没有所谓的多任务处理。
你实际上在做的事情不过就是快速从一个项目切换到另外一个项目，不断干扰自己的工作，最终这会影响两个项目的最终产品。
对于我们任何一个人来说，克服干扰和分心要从改掉自己的坏习惯开始。
记住：拖延症以及易于分心是一种习惯，付出时间
3. 如何進入極度專注力模式？
Blog閱讀文章產業動向特別企劃專欄作家新書推薦採訪現場好讀書單活動訊息影音故事新聞消息Kobo購書聯絡我們繁體中文EnglishItaliano如何進入極度專注力模式？Kobo八月11,2019分享此文章科學研究顯示，我們開始集中注意力時，會經過四種狀態。
首先，我們集中注意力（並展現高度生產力）。
接著，假設我們沒有分心，也未被打擾，大腦還是會開始放空。
第三，我們注意到大腦放空了。
我們可能需要一段時間才會發現，尤其如果你不常檢查是什麼東西盤據著注意力空間，更不容易察覺（我們平均每小時會發現自己放空五次3）。
第四，把注意力拉回原本專注的事物上。
極度專注力模式的四個階段是以這個架構建立起來的。
為了進入極度專注力模式，你必須：1.選定關注一項有生產力或有意義的任務。
2.盡可能消除外部和內部的干擾。
3.把注意力集中在選定的任務上。
4.持續把注意力拉回必須關注的任務。
為你打算專注的任務設定一項目標是最重要的步驟，當任務愈有生產力和意義時，你的行動也愈有生產力和意義。
例如，你的專注目標可能是指導一位新進員工、把一項重複的任務自動化，或是腦力激盪新產品的創意概念，設定目標絕對會比漫無目的地以慣性模式工作更有生產力。
同樣的道理也適用在家裡，關注的任務愈有意義，生活也變得愈有意義。
把專注的目標設定成跟伴侶交談或與家人一起吃飯，就能獲得極度專注力模式的效益。
我們學到更多，記住更多，更深入地處理行動，生活也因此變得更有意義。
為了進入極度專注力模式，這樣的第一步非常重要，你一定要先選定目標，再集中注意力。
達到極度專注力模式的第二步，是盡可能消除內部和外部的干擾。
我們之所以會分心，理由很簡單：當下讓人分心的事物比我們該做的事情更有吸引力，而且不管在職場或家中都是如此。
電腦螢幕角落跳出的來信通知，通常比我們正在另一個視窗執行的任務更有吸引力；酒吧裡伴侶身後的電視，通常比專注在對話上更誘人。
事先消除令人分心的事物，總是比事後排除容易得多，等它們出現時，往往已經來不及阻止干擾。
內在干擾也需要控制，好比腦中隨機冒出的記憶（有時還是尷尬的記憶）、阻擋我們專心的想法、對沒有吸引力的任務（例如繳稅或清理車庫）產生的排斥感，以及大腦不自覺的神遊。
第三，預先決定要專注多久，比較容易進入極度專注力模式，而且你必須騰出一段可行又舒適的專注時間。
前兩個步驟的基礎打得愈好，你更能深入、有自信地完成第三個步驟。
第四，也是最後一點，極度專注力模式可以在我們放空時，把注意力拉回最初關注的目標。
我會經常重複提到這點，因為這是本書最重要的概念之一。
研究顯示，我們的思緒有多達47％的時間是處於神遊狀態。
換句話說，如果我們醒著18個小時，真正專注投入手上任務的時間只有8個小時。
大腦放空是人之常情，但關鍵在於拉回注意力，這樣才能把時間和注意力放在眼前的重要事物上。
此外，一旦分心或受到干擾後，平均需要花費22分鐘才能重新回到工作狀態。
如果是自己打斷或分散注意力更糟，需要29分鐘才能回到原本的任務上。
愈常審視占據注意力空間的事物，就能愈快把注意力拉回正軌。
現在，你還不必太擔心，稍後我們會再談到細節。
所以，極度專注力模式一言以蔽之就是：工作時全神貫注在一項重要、複雜的目標上。
>>本文摘自《極度專注力：打造高績效的聰明工作法》 書名：極度專注力：打造高績效的聰明工作法作者：克里斯‧貝利出版社： 天下文化克里斯‧貝利 ChrisBailey做過為期一年的生產力計畫，在那一年內密集研究注意力；也曾為了找出提高生產力的方法，親身做過數十種實驗。
目前為止，他為這個主題寫過數百篇文章，獲得《紐約時報》、《赫芬頓郵報》、《紐約雜誌》、《哈佛商業評論》、TED、《快公司》、《生活駭客》（Lifehacker）知識網站等諸多媒體的報導，著有《最有生產力的一年》（TheProductivityProject），現居加拿大安大略省京士頓市。
標籤:極度專注力LeaveaComment姓名*電子郵件*留言*送出Instagram上關注Kobo關注我們點擊訂閱我們，即時接收相關消息訂閱
首先，我們集中注意力（並展現高度生產力）。
接著，假設我們沒有分心，也未被打擾，大腦還是會開始放空。
第三，我們注意到大腦放空了。
我們可能需要一段時間才會發現，尤其如果你不常檢查是什麼東西盤據著注意力空間，更不容易察覺（我們平均每小時會發現自己放空五次3）。
第四，把注意力拉回原本專注的事物上。
極度專注力模式的四個階段是以這個架構建立起來的。
為了進入極度專注力模式，你必須：1.選定關注一項有生產力或有意義的任務。
2.盡可能消除外部和內部的干擾。
3.把注意力集中在選定的任務上。
4.持續把注意力拉回必須關注的任務。
為你打算專注的任務設定一項目標是最重要的步驟，當任務愈有生產力和意義時，你的行動也愈有生產力和意義。
例如，你的專注目標可能是指導一位新進員工、把一項重複的任務自動化，或是腦力激盪新產品的創意概念，設定目標絕對會比漫無目的地以慣性模式工作更有生產力。
同樣的道理也適用在家裡，關注的任務愈有意義，生活也變得愈有意義。
把專注的目標設定成跟伴侶交談或與家人一起吃飯，就能獲得極度專注力模式的效益。
我們學到更多，記住更多，更深入地處理行動，生活也因此變得更有意義。
為了進入極度專注力模式，這樣的第一步非常重要，你一定要先選定目標，再集中注意力。
達到極度專注力模式的第二步，是盡可能消除內部和外部的干擾。
我們之所以會分心，理由很簡單：當下讓人分心的事物比我們該做的事情更有吸引力，而且不管在職場或家中都是如此。
電腦螢幕角落跳出的來信通知，通常比我們正在另一個視窗執行的任務更有吸引力；酒吧裡伴侶身後的電視，通常比專注在對話上更誘人。
事先消除令人分心的事物，總是比事後排除容易得多，等它們出現時，往往已經來不及阻止干擾。
內在干擾也需要控制，好比腦中隨機冒出的記憶（有時還是尷尬的記憶）、阻擋我們專心的想法、對沒有吸引力的任務（例如繳稅或清理車庫）產生的排斥感，以及大腦不自覺的神遊。
第三，預先決定要專注多久，比較容易進入極度專注力模式，而且你必須騰出一段可行又舒適的專注時間。
前兩個步驟的基礎打得愈好，你更能深入、有自信地完成第三個步驟。
第四，也是最後一點，極度專注力模式可以在我們放空時，把注意力拉回最初關注的目標。
我會經常重複提到這點，因為這是本書最重要的概念之一。
研究顯示，我們的思緒有多達47％的時間是處於神遊狀態。
換句話說，如果我們醒著18個小時，真正專注投入手上任務的時間只有8個小時。
大腦放空是人之常情，但關鍵在於拉回注意力，這樣才能把時間和注意力放在眼前的重要事物上。
此外，一旦分心或受到干擾後，平均需要花費22分鐘才能重新回到工作狀態。
如果是自己打斷或分散注意力更糟，需要29分鐘才能回到原本的任務上。
愈常審視占據注意力空間的事物，就能愈快把注意力拉回正軌。
現在，你還不必太擔心，稍後我們會再談到細節。
所以，極度專注力模式一言以蔽之就是：工作時全神貫注在一項重要、複雜的目標上。
>>本文摘自《極度專注力：打造高績效的聰明工作法》 書名：極度專注力：打造高績效的聰明工作法作者：克里斯‧貝利出版社： 天下文化克里斯‧貝利 ChrisBailey做過為期一年的生產力計畫，在那一年內密集研究注意力；也曾為了找出提高生產力的方法，親身做過數十種實驗。
目前為止，他為這個主題寫過數百篇文章，獲得《紐約時報》、《赫芬頓郵報》、《紐約雜誌》、《哈佛商業評論》、TED、《快公司》、《生活駭客》（Lifehacker）知識網站等諸多媒體的報導，著有《最有生產力的一年》（TheProductivityProject），現居加拿大安大略省京士頓市。
標籤:極度專注力LeaveaComment姓名*電子郵件*留言*送出Instagram上關注Kobo關注我們點擊訂閱我們，即時接收相關消息訂閱
4. 打造「極度專注力」，其實很簡單
給自己設下限制，按照已排定的順序做事，就不會跟自己討價還價，也能讓注意力集中於正在進行的工作上，如此才能快速有效率地完成任務。
換日線Crossing-最貼近你的國際新視野主打編輯部原創策展專區CrossingCampus時事現場海外職場專欄作者訂閱季刊頻道人物故事People國際趨勢Trends文史藝術Humanities生活風格Lifestyle觀點評論Perspectives編輯嚴選Editors'Picks換日線X施羅德上架，夢想人生關於我們歷年季刊團隊成員大事記搜尋投書歷年季刊團隊成員大事記註冊登入首頁生活風格生活打造「極度專注力」，其實很簡單YulinaHuang／讀者投書2020/01/216825PhotoCredit：被打亂思緒要再重組的確很難，到現在我也仍未掌握「不被打斷」或是「即使被打斷還能輕鬆地整理好思緒、繼續做事」的能力。
注意力被分散的原因可能來自外部或內部，《極度專注力》這本書中則討論到如何開啟「極度專注力模式」。
作者克里斯・貝利（ChrisBailey）提到，想進入這個模式，有4個步驟。
不知道是為什麼，有時候在書寫時能夠專心致志完全不受外界干擾，一口氣將文章寫完，而有時候卻會不斷地被雜音或是內心所擾亂。
你一定也有過這樣的經驗，就是當你終於順利進入了專注狀態，正要好好地完成手邊的工作時，剛好旁邊的人發出聲響或突然跟你說話，打斷了你好不容易開始連貫的思緒，讓組裝好的想法又亂成一團，必須費很大一番功夫才能重新整理好，更多時候還無法將思緒歸回原位。
被打亂思緒要再重組的確很難，到現在我也仍未掌握「不被打斷」或是「即使被打斷還能輕鬆地整理好思緒、繼續做事」的能力。
注意力被分散的原因可能來自外部或內部，《極度專注力》這本書中則討論到如何開啟「極度專注力模式」。
作者克里斯・貝利（ChrisBailey）提到，想進入這個模式，有4個步驟。
一、選定一項你打算專注其中的任務有了目標我們才能知道如何安排注意力，有效地完成目標；沒有目標卻要保持專注的話不僅困難，還是浪費精力的行為；過多的目標也會使自己茫然無緒，不曉得該先把焦點放在哪一個目標上。
在你尚未開始工作前，請為自己設立幾個目標，並且規畫好要先做哪一件事，將順序排定，如此一來便能一次只專注在一個任務上。
如果你沒有事先安排好處理各項任務的前後順序，在上工時你會發現自己困在不知道應該先做什麼的煩惱之中，導致注意力嚴重分散。
以我自己來說，都會先選好當日要進行的任務，若是沒有事先預定那天要完成哪些事項，等到要開始做了才在決定，就會像無頭蒼蠅一樣不知道要做什麼好，陷在五花八門的選項中。
後來還發現就連每個項目的處理順序也都要先安排好，否則到時候也會膠著於設定要做的幾個目標上。
我幾乎都會將當天一定要做完的事列為第一要務，一定是首先處理的工作，其餘的就依據重要性和時間排程來決定先後順序。
給自己設下限制，按照已排定的順序做事，就不會跟自己討價還價，也能讓注意力集中於正在進行的工作上，如此才能快速有效率地完成任務。
二、消除外部和內部干擾訂定目標後的首要之務就是事先排除干擾，無論是外部或是內部干擾，事前排除都比事後排除還來得有效；因為只要放任大腦漫無目的地行動，大腦便會被更有趣的事物吸引，因而分心，造成生產力低落。
所以事先消除干擾，例如把手機關掉，或是將不必要的網頁關閉，如此大腦就別無選擇，只能專注在任務上。
內在的干擾也是需要控制的，譬如大腦隨機的神遊以及突然冒出的念頭，將這些想法寫下來，能幫助大腦重新專注。
研究顯示人的大腦有47％的時間都在神遊，平均需要22分鐘才能再度返回工作狀態，所以排除干擾有助於阻止大腦神遊，否則可能需要花費不少時間才能讓大腦恢復專注。
對於這個部分我深有同感，大腦總是會不斷地冒出各種念頭，如同關不住的水龍頭，讓人無法好好地專心做事；所以為了預防這樣的情形出現，我會盡量排除可能的干擾。
以前我會一邊寫文章一邊想著其他尚未做的事，或者想著自己訂閱的創作者所發布的新內容，因此寫著寫著就會被這些思維影響而分心；不過現在，我會在寫文章之前就將內容看完，或是先大致瀏覽，至於還沒做的工作就不去想，刻意使自己專心寫完文章才去做其他事，後來發現分心的次數減少了，寫文的速度也變快了。
圖／EstéeJanssensonUnsplash三、把注意力集中在任務上預先想好自己要專注多久，更有助於進入極度專注的模式。
如果前面兩個步驟基礎打
換日線Crossing-最貼近你的國際新視野主打編輯部原創策展專區CrossingCampus時事現場海外職場專欄作者訂閱季刊頻道人物故事People國際趨勢Trends文史藝術Humanities生活風格Lifestyle觀點評論Perspectives編輯嚴選Editors'Picks換日線X施羅德上架，夢想人生關於我們歷年季刊團隊成員大事記搜尋投書歷年季刊團隊成員大事記註冊登入首頁生活風格生活打造「極度專注力」，其實很簡單YulinaHuang／讀者投書2020/01/216825PhotoCredit：被打亂思緒要再重組的確很難，到現在我也仍未掌握「不被打斷」或是「即使被打斷還能輕鬆地整理好思緒、繼續做事」的能力。
注意力被分散的原因可能來自外部或內部，《極度專注力》這本書中則討論到如何開啟「極度專注力模式」。
作者克里斯・貝利（ChrisBailey）提到，想進入這個模式，有4個步驟。
不知道是為什麼，有時候在書寫時能夠專心致志完全不受外界干擾，一口氣將文章寫完，而有時候卻會不斷地被雜音或是內心所擾亂。
你一定也有過這樣的經驗，就是當你終於順利進入了專注狀態，正要好好地完成手邊的工作時，剛好旁邊的人發出聲響或突然跟你說話，打斷了你好不容易開始連貫的思緒，讓組裝好的想法又亂成一團，必須費很大一番功夫才能重新整理好，更多時候還無法將思緒歸回原位。
被打亂思緒要再重組的確很難，到現在我也仍未掌握「不被打斷」或是「即使被打斷還能輕鬆地整理好思緒、繼續做事」的能力。
注意力被分散的原因可能來自外部或內部，《極度專注力》這本書中則討論到如何開啟「極度專注力模式」。
作者克里斯・貝利（ChrisBailey）提到，想進入這個模式，有4個步驟。
一、選定一項你打算專注其中的任務有了目標我們才能知道如何安排注意力，有效地完成目標；沒有目標卻要保持專注的話不僅困難，還是浪費精力的行為；過多的目標也會使自己茫然無緒，不曉得該先把焦點放在哪一個目標上。
在你尚未開始工作前，請為自己設立幾個目標，並且規畫好要先做哪一件事，將順序排定，如此一來便能一次只專注在一個任務上。
如果你沒有事先安排好處理各項任務的前後順序，在上工時你會發現自己困在不知道應該先做什麼的煩惱之中，導致注意力嚴重分散。
以我自己來說，都會先選好當日要進行的任務，若是沒有事先預定那天要完成哪些事項，等到要開始做了才在決定，就會像無頭蒼蠅一樣不知道要做什麼好，陷在五花八門的選項中。
後來還發現就連每個項目的處理順序也都要先安排好，否則到時候也會膠著於設定要做的幾個目標上。
我幾乎都會將當天一定要做完的事列為第一要務，一定是首先處理的工作，其餘的就依據重要性和時間排程來決定先後順序。
給自己設下限制，按照已排定的順序做事，就不會跟自己討價還價，也能讓注意力集中於正在進行的工作上，如此才能快速有效率地完成任務。
二、消除外部和內部干擾訂定目標後的首要之務就是事先排除干擾，無論是外部或是內部干擾，事前排除都比事後排除還來得有效；因為只要放任大腦漫無目的地行動，大腦便會被更有趣的事物吸引，因而分心，造成生產力低落。
所以事先消除干擾，例如把手機關掉，或是將不必要的網頁關閉，如此大腦就別無選擇，只能專注在任務上。
內在的干擾也是需要控制的，譬如大腦隨機的神遊以及突然冒出的念頭，將這些想法寫下來，能幫助大腦重新專注。
研究顯示人的大腦有47％的時間都在神遊，平均需要22分鐘才能再度返回工作狀態，所以排除干擾有助於阻止大腦神遊，否則可能需要花費不少時間才能讓大腦恢復專注。
對於這個部分我深有同感，大腦總是會不斷地冒出各種念頭，如同關不住的水龍頭，讓人無法好好地專心做事；所以為了預防這樣的情形出現，我會盡量排除可能的干擾。
以前我會一邊寫文章一邊想著其他尚未做的事，或者想著自己訂閱的創作者所發布的新內容，因此寫著寫著就會被這些思維影響而分心；不過現在，我會在寫文章之前就將內容看完，或是先大致瀏覽，至於還沒做的工作就不去想，刻意使自己專心寫完文章才去做其他事，後來發現分心的次數減少了，寫文的速度也變快了。
圖／EstéeJanssensonUnsplash三、把注意力集中在任務上預先想好自己要專注多久，更有助於進入極度專注的模式。
如果前面兩個步驟基礎打
5. 如何保持注意力的高度集中？
(一)认识到保证注意力集中的重要意义注意力是智力的有机组成部分，心理学研究表明，有意记忆的效果比无意记忆的效果好，保持注.首页>教育文摘>注意力不集中>如何保持注意力的高度集中？(一)认识到保证注意力集中的重要意义 注意力是智力的有机组成部分，心理学研究表明，有意记忆的效果比无意记忆的效果好，保持注 (一)认识到保证注意力集中的重要意义 注意力是智力的有机组成部分，心理学研究表明，有意记忆的效果比无意记忆的效果好，保持注意力的高度集中是有效听课、有效分析问题、解决问题的必要条件 (二)保持注意力高度集中的方法 培养对学科的兴趣，因为，对感兴趣的东西，很自然会觉得有吸引力，就自然会保持注意力的高度集中，而兴趣产生于需要。
因此，要端正学习的态度，明确学习的目的，使自己有较强的求知欲，那么，对不感兴趣的东西，除了去努力培养兴趣外，关键是发挥意志力的作用。
另外，有一个良好的心情也是非常重要，再次，应及时调整自己的情绪，培养良好的情感，平时不要小看文体活动，尽量做到劳逸结合。
聪明人会把凡是分散精力的要求置之度外，只专心致志地去学一门，学一门就要把它学好。
——歌德0下一条：应对学习注意力不集中的妙招上一条 让孩子集中注意力的举措相关链结：有什么办法能较快地集中注意力进入状态？(2016-04-29)家有2一10岁孩子的赶紧保存，注意力训练，超有用！(2016-04-14)怎样提高孩子的注意力？学学德国人怎么做(2016-04-13)衡量孩子注意力好坏的标志——注意力的四大品质(2016-04-12)等一会儿哦！——用"延迟满足"提升孩子的注意力(2016-04-12)
因此，要端正学习的态度，明确学习的目的，使自己有较强的求知欲，那么，对不感兴趣的东西，除了去努力培养兴趣外，关键是发挥意志力的作用。
另外，有一个良好的心情也是非常重要，再次，应及时调整自己的情绪，培养良好的情感，平时不要小看文体活动，尽量做到劳逸结合。
聪明人会把凡是分散精力的要求置之度外，只专心致志地去学一门，学一门就要把它学好。
——歌德0下一条：应对学习注意力不集中的妙招上一条 让孩子集中注意力的举措相关链结：有什么办法能较快地集中注意力进入状态？(2016-04-29)家有2一10岁孩子的赶紧保存，注意力训练，超有用！(2016-04-14)怎样提高孩子的注意力？学学德国人怎么做(2016-04-13)衡量孩子注意力好坏的标志——注意力的四大品质(2016-04-12)等一会儿哦！——用"延迟满足"提升孩子的注意力(2016-04-12)
6. 心流體驗的九項特徵— 4. 集中的注意力（專注力）Focused ...
契克森米哈賴教授稱當我們高度集中注意力在所做的活動上時，時間感會變得緊湊，而且能進入知覺的資訊也受到嚴格管制，平時自由進出腦海的念頭都暫時被封鎖。
GetstartedOpeninapp廣廈/mansionSigninGetstarted59FollowersAboutGetstartedOpeninapp心流體驗的九項特徵—4.集中的注意力（專注力）FocusedAttention廣廈/mansionNov29,2019·5minread「專注力」一直是個熱門主題，我們不論在購書網站、或是部落格都可以看到許多作者投入這個主題的創作。
專注力這麼受到關注，可能也是跟我們處於資訊爆炸的時代，有各種外界的「干擾」讓我們無法好好專注在想做的事情上，以致於讓我們的工作或日常生活常常無法保持良好的品質。
這一篇文章也是談專注力，但我們是從心流體驗的角度來介紹專注力要怎麼培養、訓練。
(fromsportskeeda.com)承續前幾篇文章的內容，專注力也是心流九項特徵之一。
在契克森米哈賴教授的研究中，許多受訪者都提到他們在心流中有「高度專注」的經驗。
例如一位熱愛攀岩的物理學教授談到他攀岩時的心境：好像我的記憶輸入關閉了，我只能記得30秒之前的事，還有只能考慮未來5分鐘會發生什麼。
契克森米哈賴教授稱當我們高度集中注意力在所做的活動上時，時間感會變得緊湊，而且能進入知覺的資訊也受到嚴格管制，平時自由進出腦海的念頭都暫時被封鎖。
一位登山家也有類似的體驗，他說：登山時你不會想到生活中的種種問題，活動自成一個世界，吸引你全部的注意力。
一旦進入這種狀態，世界變得十分真實，彷彿都在你的控制之下，成為你的全部。
心流活動中為什麼常會有高度專注的體驗呢？我們可以回到「挑戰與技巧的平衡」這項特徵來思考。
由於心流活動常處於一定的挑戰難度，需要活動者具備相當的技巧來應對挑戰，而這個過程通常都必須投入高度專注力才能勝任。
因此研究中其他心流體驗者如籃球選手、舞者與航海家，都提到他們如何專注當下，忘記世上的紛紛擾擾。
其中這位航海家就說道：一旦到了開闊的海上，就沒什麼好擔心的，因為到下一個港口前，我們不知道在海上會遇到什麼問題…人生暫時不需要任何偽裝，因為跟風浪、洋流相比，所有問題都顯得無關緊要。
我們的專注力不僅只有在心流活動中才能體驗。
心流可以帶給我們的益處包含我們可以從心流活動中進行專注力的訓練，培養集中注意力的習慣，然後再應用到日常生活或工作中。
以我自己為例，網球是我其中一項心流活動。
網球也是一項需要高度專注力的運動（應該很多運動都是一樣）。
你要在合適的時機、用合適的動作擊球才會有好的效果，misstiming或動作不完整都可能會讓球出界或品質不佳。
更不用說比賽了，你的對手會用各種方式讓你不好擊球，所以當你有一點點注意力不集中，或是讓雜念進入心中時，都會影響你的身體與動作，當然也會影響你的擊球內容。
如果再加上一些面對比賽的緊張，或是面對強大對手的焦慮等情緒，就更加難以專注在比賽當中了。
心流幫助我更好地專注於比賽當中，讓我體驗到更多樂趣。
我可以發現比起半年前，我變得不那麼緊張和焦慮了。
因為緊張、焦慮的來源，主要是面對未知所產生的，比賽中一切的未知，包括對手的實力、自己的發揮與各種臨場狀況。
心流教我的是，這些未知也可以放在「挑戰與技巧的平衡中」來理解。
對手的實力就是「挑戰」，自己的實力與發揮就是「技巧」。
在平時的「目標與回饋」中，就應該對自己的實力、強弱項有所認識，所以我們對於自己掌握的技巧並非未知。
而對手的實力的確每場有所不同，但我們可以做的是在比賽中正確認知「挑戰的難度」，如果對手與我們實力相當，那麼就自己好好發揮享受拼搏的樂趣。
如果對方實力高出我們一大截，也不必焦慮，因為當挑戰明顯高於技巧時，我們能做的就是做好自己，另外如果可以把握機會學習對方技巧上的長處也會是很好的收獲。
所以當我的Mindset是這樣運作時，我發現自己很明顯地比起半年前減少了絕大部分的緊張與焦慮，可以很專注地投入比賽。
在我的日常生活中，我也會應用這個方法來提高專注力。
例如我喜歡記錄自己一些活動所花費的時間，這樣的目的一方面是可以更好地掌握時間、管理時間，而另一方面就是可以了解這些事情的挑戰與我的技巧到達什麼程度，同
GetstartedOpeninapp廣廈/mansionSigninGetstarted59FollowersAboutGetstartedOpeninapp心流體驗的九項特徵—4.集中的注意力（專注力）FocusedAttention廣廈/mansionNov29,2019·5minread「專注力」一直是個熱門主題，我們不論在購書網站、或是部落格都可以看到許多作者投入這個主題的創作。
專注力這麼受到關注，可能也是跟我們處於資訊爆炸的時代，有各種外界的「干擾」讓我們無法好好專注在想做的事情上，以致於讓我們的工作或日常生活常常無法保持良好的品質。
這一篇文章也是談專注力，但我們是從心流體驗的角度來介紹專注力要怎麼培養、訓練。
(fromsportskeeda.com)承續前幾篇文章的內容，專注力也是心流九項特徵之一。
在契克森米哈賴教授的研究中，許多受訪者都提到他們在心流中有「高度專注」的經驗。
例如一位熱愛攀岩的物理學教授談到他攀岩時的心境：好像我的記憶輸入關閉了，我只能記得30秒之前的事，還有只能考慮未來5分鐘會發生什麼。
契克森米哈賴教授稱當我們高度集中注意力在所做的活動上時，時間感會變得緊湊，而且能進入知覺的資訊也受到嚴格管制，平時自由進出腦海的念頭都暫時被封鎖。
一位登山家也有類似的體驗，他說：登山時你不會想到生活中的種種問題，活動自成一個世界，吸引你全部的注意力。
一旦進入這種狀態，世界變得十分真實，彷彿都在你的控制之下，成為你的全部。
心流活動中為什麼常會有高度專注的體驗呢？我們可以回到「挑戰與技巧的平衡」這項特徵來思考。
由於心流活動常處於一定的挑戰難度，需要活動者具備相當的技巧來應對挑戰，而這個過程通常都必須投入高度專注力才能勝任。
因此研究中其他心流體驗者如籃球選手、舞者與航海家，都提到他們如何專注當下，忘記世上的紛紛擾擾。
其中這位航海家就說道：一旦到了開闊的海上，就沒什麼好擔心的，因為到下一個港口前，我們不知道在海上會遇到什麼問題…人生暫時不需要任何偽裝，因為跟風浪、洋流相比，所有問題都顯得無關緊要。
我們的專注力不僅只有在心流活動中才能體驗。
心流可以帶給我們的益處包含我們可以從心流活動中進行專注力的訓練，培養集中注意力的習慣，然後再應用到日常生活或工作中。
以我自己為例，網球是我其中一項心流活動。
網球也是一項需要高度專注力的運動（應該很多運動都是一樣）。
你要在合適的時機、用合適的動作擊球才會有好的效果，misstiming或動作不完整都可能會讓球出界或品質不佳。
更不用說比賽了，你的對手會用各種方式讓你不好擊球，所以當你有一點點注意力不集中，或是讓雜念進入心中時，都會影響你的身體與動作，當然也會影響你的擊球內容。
如果再加上一些面對比賽的緊張，或是面對強大對手的焦慮等情緒，就更加難以專注在比賽當中了。
心流幫助我更好地專注於比賽當中，讓我體驗到更多樂趣。
我可以發現比起半年前，我變得不那麼緊張和焦慮了。
因為緊張、焦慮的來源，主要是面對未知所產生的，比賽中一切的未知，包括對手的實力、自己的發揮與各種臨場狀況。
心流教我的是，這些未知也可以放在「挑戰與技巧的平衡中」來理解。
對手的實力就是「挑戰」，自己的實力與發揮就是「技巧」。
在平時的「目標與回饋」中，就應該對自己的實力、強弱項有所認識，所以我們對於自己掌握的技巧並非未知。
而對手的實力的確每場有所不同，但我們可以做的是在比賽中正確認知「挑戰的難度」，如果對手與我們實力相當，那麼就自己好好發揮享受拼搏的樂趣。
如果對方實力高出我們一大截，也不必焦慮，因為當挑戰明顯高於技巧時，我們能做的就是做好自己，另外如果可以把握機會學習對方技巧上的長處也會是很好的收獲。
所以當我的Mindset是這樣運作時，我發現自己很明顯地比起半年前減少了絕大部分的緊張與焦慮，可以很專注地投入比賽。
在我的日常生活中，我也會應用這個方法來提高專注力。
例如我喜歡記錄自己一些活動所花費的時間，這樣的目的一方面是可以更好地掌握時間、管理時間，而另一方面就是可以了解這些事情的挑戰與我的技巧到達什麼程度，同