還在為瘦身減脂煩惱？今天分享8個經典的高強度有氧間歇訓練，每天在家練習，不但能消脂，也能夠讓妳瘦得健康！準備好了嗎？Three、Two、One！Go！GO!BEAUTY美體健康8個經典高強度間歇訓練(HIIT)！減肥必練動作！讓脂肪跑光光！還在為瘦身減脂煩惱？今天分享8個經典的高強度有氧間歇訓練，每天在家練習，不但能消脂，也能夠讓妳瘦得健康！準備好了嗎？Three、Two、One！Go！byfishSource/EnaSun伊娜@小紅書、Pinterest8個經典的高強度有氧間歇訓練訓練1：原地小跑*20秒作為熱身訓練2：開合跳*20秒訓練3：高抬腿*20秒EnaSun伊娜@小紅書訓練4：蜘蛛俠*20秒EnaSun伊娜@小紅書訓練5：登山跑或登山者*20秒EnaSun伊娜@小紅書訓練6：簡易波比*20秒EnaSun伊娜@小紅書訓練7：深蹲跳或深蹲*20秒EnaSun伊娜@小紅書訓練8：俯臥撐或跪姿俯臥撐*20秒每個動作訓練20秒，休息10秒，一輪結束後休息2分鐘後進入下一輪，建議3+輪，根據個人體能和身體狀況量力而行。

注意要點：1：訓練過程中，施力時吐氣，還原時吸氣。

2：所有動作核心保持收緊。

3：根據個人體能選擇動作的難易程度或者更換動作4：高強不宜過長時間鍛煉20-30分鐘較適宜免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。

InThisStory:高強度間歇訓練HIIT

HIIT跟TABATA該怎麼分？新手該如何安排HIIT跟TABATA的運動菜單！比有氧運動更燃脂的間歇運動(英文簡稱Interval Training)，告訴你訓練方式 ...Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」幫你瘦小腹3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃milan2099GettyImages大部分的人想要減脂第一個絕對想到的是有氧運動！花了大把時間在慢跑、滑步機上面，搭配影集、Podcast時間很快就過去了，但是長期要用這個方法減肥，可能需要很大的「毅力」才能進行下去！有一個更有效的燃脂方法相信你一定聽過，卻不確定那是什麼？間歇運動(英文簡稱:IntervalTraining)，其實間歇運動已經受到很多好萊塢名人像是潔西卡艾巴、胖艾美等人的喜愛，本篇WH將帶你一起來認識什麼是間歇運動！「HIIT」人氣健身KOL「CC」Christine傳授5招全身爆汗燃脂HIIT「HIIT」性感女神潔西卡艾芭的10分鐘臀部訓練有效嗎？【名人瘦身實測】廣告-內文未完請往下捲動什麼是「間歇運動」？FreshSplashGettyImages所謂的間歇運動指的是一種「運動的訓練模式」，通過進行不同的運動組合，或是選擇同一個動作，透過短暫休息達到激烈的訓練方式。

例如先做短時間的（20秒、30秒）密集無氧運動，再配合短暫休息（20秒、30秒、1分鐘…），反覆訓練就是間歇運動。

事實上你可以將“任何”一種運動以間歇運動的方式來進行訓練！舉例來說，間歇運動原理也就是假設平常的慢跑訓練，改變成快跑20秒、休息10秒、再快跑20秒，這樣一快一慢的搭配，讓肌力、心肺、平衡感等在短時間內不斷的重組、適應，而形成的一種運動模式。

【常見的2種間歇運動！HIITvsTABATA】從上述我們提到間歇運動可以融入在「任何」訓練方式中，主要規則以不同的運動組合，透過運動幾秒，休息幾秒的交錯下，達到快速訓練的效果！但相信很多人一定聽過高強度間歇英文簡稱HIIT以及TABATA這樣的不同的別稱，因此將來介紹間歇運動的種類與差別。

常見的間歇性運動1:HIIT高強度間歇運動Westend61GettyImagesHIIT故名思議就是高強度間歇運動的英文簡稱(HighIntensityIntervalTraining)，被套上「高強度」的關鍵在於爆發力，在15-20分鐘內進行高強度運動的組合，並讓身體與肌肉感到疲勞，身體進而開始大量消耗氧氣。

跟間歇運動不同的是，關注在最大心率須達到85-100％之間，而平常的間歇運動只需達到50-70％即可。

舉例來說，先利用30秒衝刺跑步，接著1分鐘以快走或慢跑當成休息，再衝刺30秒，再慢跑1分鐘，一直到沒力為止。

通常HIIT訓練不會超過30分鐘。

常見的間歇性運動2:TABATA由日本東京體訓大學的田畑泉（IzumiTabata）教授在1996年提出的一種高強度間歇運動，因此TABATA屬於HIIT的其中一種。

目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群，在短時間內(研究為四分鐘)可以有效率地消耗熱量，同時提升心肺功能與肌力訓練的一項運動，讓身體能逐漸負擔越大的運動量。

TABATA模式大概是運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。

依照教授的研究中，相較於長時間運動，發現短時間、高強度的訓練，對於減脂和運動表現提升。

尤其是當運動後，身體依舊持續燃脂，因此TABATA的訓練法在健身界流傳，成為家喻戶曉

有很多會害怕做太多的有氧運動會減去肌肉，然而HIIT可以天然促進人類生長激素（HGH）分泌，並可顯著改善胰島素敏感性、促進脂肪減少並增加 ...1無器材與場地不再是藉口！該把HIIT訓練加入課表的七大好處2PUMA台灣官方購物網站正式上線！情人節三大驚喜優惠好禮大放送3無尾熊式伏地挺身KOALACRAWL-OUTS運動星球無器材與場地不再是藉口！該把HIIT訓練加入課表的七大好處2020-06-04知識庫健身減脂增肌有氧運動無氧運動觀念無論你的目標是要減重或減脂，都一定有聽過高強度間歇訓練(HighIntensityIntervalTraining,HIIT)，根據許多廣泛的科學研究與實驗數據，證實透過包含有氧與無氧所結合的HIIT訓練，對於提升身體狀態與體能是十分有效的。

它主要是採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環這個流程動作，讓我們的心跳率能快速提升到所謂的燃脂區間，因此，就能達成短時間內消耗較多的熱量，達到減重與減脂的效果。

另外，再加上這種訓練可以不限場地，無論在臥室、客廳、公園甚至健身房的角落，都可以隨時進行。

沒有器材與場地不再是逃避的藉口！你該把HIIT訓練加入課表的七大好處你開始想採用HIIT做為日常訓練時，建議新手組先以60的訓練搭配上60-180秒的休息來進行組合，當已經習慣訓練節奏或是體能有所提升之後，就可以將休息與訓練的比例從3:1降至2:1甚至於1:1，最重要的是要將心率目標訂為最大心率的85%，而不是中等耐力運動的50-70%。

然而，透過這樣的訓練除了減重減脂之外還有這7大好處。

1.提高訓練效率HIIT可以在短時間內為你提供與長時間有氧運動相同的生理結果，穩定的心肺運動只能解決有氧的效果，但透過HIIT的訓練方式可另外增加無氧的效果。

因為，有氧運動主要是增加體內對於氧氣的需求；而無氧訓練則可以增加肌肉的成長，有研究表明，每週只有三次30分鐘的HIIT可產生與每週五次60分鐘有氧運動，相同的厭氧和有氧改善，因此，你可以將更多的時間運用於生活中的其餘休閒。

2.加速卡路里消耗這樣的訓練方式之所以有效率，是因為我們燃燒脂肪需要透過氧氣，因此，體內的氧氣吸收越多身體的脂肪就消耗的越快，HIIT會加速我們在運動訓練的過程中對氧氣的需求量，並導致氧氣的短缺進而在我們身體的恢復過程中增加攝氧量，這種加速效應被稱為運動後過度耗氧量（EPOC），這也就是為什麼劇烈運動比中低度的有氧運動和穩態運動，更能有助於燃燒脂肪和卡路里的主要原因。

因此，通過這種運動方式所進行的訓練，都能使得身體在進入修復週期進入加速的狀態，這也就意味著身體實際上將在間隔訓練後的24-48小時持續燃燒脂肪，而不僅僅只是在訓練的期間消耗熱量。

3.減脂而不減肌有很多會害怕做太多的有氧運動會減去肌肉，然而HIIT可以天然促進人類生長激素（HGH）分泌，並可顯著改善胰島素敏感性、促進脂肪減少並增加肌肉生長；任何有在健身的人都知道當我們大量減少卡路里的攝取時，幾乎不可能只消耗脂肪而不失去肌肉，但透過各項研究表明，進行HIIT訓練後的24小時內，人體所會產生的HGH將增加450％左右，因此，可以保持消耗體內多餘脂肪之外，還可以促進肌肉的成長，讓減脂與增肌呈現同步的發展。

HIIT可以天然促進人類生長激素（HGH）分泌，促進脂肪減少並增加肌肉生長。

4.促進新陳代謝完成HIIT的訓練之後，能加速後燃效應達48小時左右，另外，也因為它能有助於建立肌肉量外，還因為肌肉能比脂肪消耗更多的卡路里（1公斤肌肉可消耗75-125大卡，1公斤脂肪只能消耗4-10大卡），並進一步有助於增加新陳代謝的能力。

從科學上講，無氧運動會增加你的基礎代謝率（BMR），這是身體在靜止時消耗的能量的比率，單位為kJ每小時每千克體重。

5.改善體能狀態一般來說有許多人都不習慣身體進入厭氧區，這是一個會使你身體感受到呼吸較為困難的區域，但只要透過訓練就能提升心肺與血管的循環功能。

在2006年的一項研究中發現，所有受測者在經過八週的訓練之後，可以持續騎乘自行車的時間事訓練前的兩倍，因此，HIIT的訓練可以帶給有氧代謝系統和厭氧過程增加負擔，而這正是獲得最佳心血管益處所需要的。

這也就是為和許多的人每天在跑步機上跑超過一小時，卻得不到每週3次HIIT的效果。

6.多功能性訓練HIIT不限於場地或是訓練項目及動作，無論你是喜愛跑步、騎單車、跳繩或是划船機，都可以透過時間的搭配完成這套訓練，另外，也可以選擇徒手式的訓練方式來進行，例如高抬膝、快跑衝刺或是弓箭步跳躍

我覺得HIIT不算有氧運動(個人認為啦) 但對減脂和增肌都有幫助4.比起平常大家在做的30/20訓練我更建議全力做15-20秒休息個3分鐘再做下一組那 ...註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室男國立屏東科技大學工業管理系減脂與HIIT健身2018年5月1日18:59在這邊看到很多人都想用HIIT(高強度間歇運動)來減脂而且大部分都是新手所以我想稍微提出一下我對HIIT的看法文滿長的哦懶得看的人可以直接下滑看總結哈哈首先我想要先講一下HIIT與tabata其實真正的HIIT並不適合大部分的人真正的HIIT是由一個叫做tabata的日本教授提出的他找來選手分成AB兩組要求A組用最大攝氧量的170%進行20秒的運動休息10秒重覆四分鐘B組則是每天一小時的有氧六週之後A組的心肺能力和增加的肌肉屌虐B組由此可見HIIT是真的有其效果但強度卻TM的高170%的攝氧量我還真的不知道那些人怎麼做到的😂所以坊間就出現了弱化版的HIIT跟tabata健身操那個什麼猛男裸上身健身操很智障大家應該都知道那弱化版的HIIT是可以做的而且對減脂效果很好(後燃效應這個後面會講到不過我想在這邊跟大家討論一下執行方式:應該很多人都是用動作30秒或是1分鐘休息2030秒的方式重覆循環10分鐘之類的這種的我也做過在練完胸之後跑去樓下操場跑200的衝刺(大概是30秒)再休息20秒跑完第三躺我心臟就快爆炸了第四躺跑完30秒我大概只跑了100多公尺而且差點吐出來爬到旁邊休息10幾分鐘之後才走超遜囧rz我想說的是如果做這種弱化版的30/20HIIT一般人的心肺也還是撐不住就算心肺撐得住肌肉已經力竭了硬衝硬做受傷風險也是大幅增加若是安然無恙的做完了或只是覺得嗯好像滿累的流了不少汗那強度可能就是不太夠了那講到這就要講一下做這種HIIT時的體內能量系統運作了30/20HIIT時:時間超過15秒以上+強度高-->體內ATP不足-->無氧狀態無法從血液和內臟之中用醣做出ATP-->會啟動乳酸系統無氧做出ATP-->乳酸堆積+休息時間不足+心肺負荷超大-->硬做受傷風險upup經過這次的失敗經驗回家想了一下也爬了文發現國外的HIIT很多都是全力做動15-20秒之後休息至足夠才會開始下一組這樣做不但減少了超級大的心肺負擔受傷風險也是大大的下降而以這種方式執行HIIT時:全力(強度高)的衝刺身體啟動無氧系統-->約15秒過後ATP迅速供能並耗光-->好好休息個三分鐘之類的讓身體再合成ATP和心肺稍微恢復-->可以進行更多組或好好安全完成訓練(訓練時間拉長)以上我括號起來的兩點都是增強後燃效應的方法有助於減脂這邊再解釋一下後燃效應後燃效應就是在重修或是高強度運動之後(可能20或30幾小時)身體的耗氧量會高於運動前而消耗氧氣意味著消耗更多熱量這就是人家說的氧債EPOC簡單來講就是就算你練完之後整整一天的時間都躺在沙發上當馬鈴薯你的身體還是在繼續幫你耗熱量減肥啦超爽der所以我想說的就是第一種那種比較適合高手那對於新手或是一般人(包括我自己囧)我是比較建議用下面那種方法進行HIIT的雖然效果不一定比第一種方法好但對於身體的安全絕對是有幫助的那這邊總結一下:1.一般人在做的HIIT不是真正的HIIT真正的HIIT一般人根本無法有效完成2.很多YouTube的五分鐘猛男tabata舞根本沒什麼效強度不夠沒辦法好好的造成後燃3.我覺得HIIT不算有氧運動(個人認為啦)但對減脂和增肌都有幫助4.比起平常大家在做的30/20訓練我更建議全力做15-20秒休息個3分鐘再做下一組那另外補充一下我覺得有些人是不適合做HIIT的像是關節有開過刀的或是BMI>30以上的比較胖的人可能會對膝蓋或是關節造成一些比較大的壓力所以還是花點時間重修+跑有氧會比較適合以上是我個人對HIIT的一點想法不過可能不適合每個人或完全都是對的小弟我只是個邊緣大學生不是本科系也不是專業的教練😅所以這篇文如果有觀念不正確的地方希望有人能夠指正討論讓我長點知識哈哈那也希望大家不管在網路上看到什麼東西都抱著存疑的態度然後自己去找答案畢竟一些網紅或YouTuber也都不是唸運動或營養的貼個文獻說動作怎麼怎樣講幾句勵志的話好多人就都信了真的覺得安捏母湯😂ok很閒的打了這篇文哈哈謝謝看完的大家🙏1068・回應42文章資訊熱門回應女吳鳳科技大學B1・2018年5月1日19:1640你講的很詳細欸，謝謝你🤣共42則回應女吳鳳科技大學B1・2018年5月1日19:1640你講的很詳細欸，謝謝你🤣男國立臺灣大學B2・2018年5月1日19:187送這篇上去男樹德科技大學國際企業與貿易系B3・2018年5月1日20:128HIIT只是一個概念強度因人而異Tabata就比較有針對性是HIIT的延伸很多人搞不懂就是了男僑光科技大學B4・2018年5月1日2

高強度間歇訓練，簡稱：HIIT，是一種短時間高強度的運動。

對於想要減脂、透過運動改善身體代謝，或是做中等強度有氧訓練感覺相當枯燥乏味的人，這篇攻略 ...高強度間歇訓練(HIIT)是什麼？作者Peeta254月,2020,9:17下午,全部文章,重訓教學首頁»重訓教學»高強度間歇訓練(HIIT)是什麼？立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識母親節優惠領取優惠目錄正文開始 高強度間歇訓練(HIIT)是一種短時間高強度的運動。

對於想要減肥、透過運動改善身體代謝，或是做中等強度有氧訓練感覺相當枯燥乏味的人，這篇文章將介紹更有效率的運動方式，同時可獲得阻力訓練及心肺訓練的效果，場地較不受限制，動作選擇其器材可依據個人喜好，讓運動添加風趣及刺激。

 什麼是高強度間歇訓練(HIIT)？高強度間歇訓練，英文全名是：HighIntenseIntervalTraining。

簡稱：HIIT。

那麼先把這個詞拆做兩部分來看，「高強度」及「間歇訓練」高強度訓練的定義，訓練強度設定在最大心率的80％以上；間歇訓練的定義，就是在訓練與休息之間做交替。

同時達到以上兩種條件，才構成HIIT高強度間歇運動的方式。

  高強度間歇訓練的好處與優點 1.後然效應高強度間歇訓練HIIT屬於無氧系統的訓練，可短時間達到高耗能。

身體短時間內需要大量的氧氣，來提供能量轉換，此時耗氧量遠大於攝取的速度，身體會產生呼吸急促的現象。

在訓練完後，體內會有過度運動後氧氣消耗（EPOC）效應，此時新陳代謝會保持較高水平，並在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路里、消耗氧氣，俗稱「後燃效應After-burnEffect」。

 2.HIIT能增加心肺能力、提高代謝能力HIIT在操作時，身體的細胞需要大量的氧氣及營養素，肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內，心臟會跳得更快，心輸出量提高，將氧氣及營養素輸送到工作的組織中，藉此增進心肺適能的能力，提高消除肌肉中代謝副產物的能力。

  3.提升肌肉量身體經過高強度訓練後，會增加粒線體密度及肌肉GLUT4蛋白(第四型葡萄糖轉運蛋白)。

粒線體會影響到身體能量轉換的速度，GLUT4則是葡萄糖進入肌肉細胞的重要元素。

也能改善體內賀爾蒙分泌，提高體內的腎上腺素、睪固酮、IGF-1(類胰島素生長因子)，修復體內損傷的肌肉細胞，提升肌肉的清晰度及橫斷面積。

 4.HIIT可提高胰島素敏感度在2018年生理學報中，針對63歲以上久坐的老年人，經過六周，每周三次的高強度間歇訓練後，對於老年男性與女性，胰島素敏感度有所改善，同時也降低了低密度脂蛋白和血漿膽固醇。

對於可能有二型糖尿病風險的人特別有益，2015年一項研究顯示出，高強度訓練2周以上，不但能降低空腹血糖，還能改善胰島素抗阻，效果比傳統的低強度連續運動好，高強度間歇訓練HIIT可減少有關年齡的心臟代謝疾病危險因素，改善健康方面是有效的。

 研究來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26481101/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/  5.高強度間歇訓練更能有效地降低血壓高強度間歇訓練及中等強度連續訓練中，對於患有高血壓患者，皆有促進收縮壓（SBP）降低的效果，而HIIT對舒張壓（DPB）降幅更大，對於高血壓患者，高強度間歇訓練可能比中等強度連續訓練帶來身體的效益更大，改善心血管健康狀況，同時提升最大攝氧（Vo2MAX）。

研究來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125550/   高強度間歇訓練不適合那些人？HTTI屬於高強度運動，必須有心肺適能的基礎。

在訓練前，可先依據下方ACSM運動健康風險評估，確認危險因子等級。

(但身體有症狀或不適者，請還是先詢問醫師建議！)高風險群的人，應在醫師的監督下，才能安全的進行高強度的訓練(若有心臟、代謝、肺部疾病的人皆屬於高風險)。

中等風險的人，在進行劇烈運動前，建議在進行運動前做體檢。

 如有下方幾個因子需要注意，或許高強度間歇HIIT並不適合您：年齡過高家族病史吸菸長期坐過胖高血壓血脂異常糖尿病重大疾病者   做高強度間歇訓練該注意些什麼呢？*需有足夠的熱身後，才開始進行訓練 *挑選全身多關節或多肌群參與，且對動作有一定的認知，可從速率、阻力或休息時間，三個控制因素下去調整強度。

另外須注意自己的體能狀況，休息時間相當於訓練時間，甚至

相較於速率、強度穩定的定速有氧，高強度間歇訓練HIIT（High Intensity Interval Training）則是完全截然不同的訓練方式。

HIIT以強度大、節奏較 ...Shares分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2021年1月12日12:00減脂對許多人來說都是相當頭痛的問題，尤其是在食慾旺盛的冬季，看著身上的脂肪愈積愈多，一種「想要減肥」的焦慮感油然而生。

除了控制飲食外，運動訓練也是減脂相當重要的關鍵因素，那麼問題來了，到底在減脂時該選擇「定速有氧」還是高強度的「HIIT」呢？所謂定速有氧，泛指快走、跑步、騎腳踏車……等在過程中維持穩定步調、速率的有氧運動，也是大多數人口中的「做有氧」。

這類型有氧訓練對體能的入門門檻較低，在運動過程中對於心肺的壓力也較小；此外，長時間的定速有氧訓練能夠增強我們的肌肉、心肺耐力。

（延伸閱讀：想健身先從「跑步」開始，掌握5個跑步關鍵點，讓你越跑越健壯！）▲PhotoSource相較於速率、強度穩定的定速有氧，高強度間歇訓練HIIT（HighIntensityIntervalTraining）則是完全截然不同的訓練方式。

HIIT以強度大、節奏較緊湊的運動，在極短的時間內收到極佳的運動效果。

並且HIIT在訓練後還會帶來一段時間的「後燃效應」，讓身體持續的燃燒體脂肪。

（延伸閱讀：想要減脂沒有那麼難，用「波比跳」來練出好身材！）不論是定速有氧還是HIIT，都能帶來相當不錯的運動效果，那麼到底哪一項訓練會更適合「減脂」呢？▲ PhotoSource想要找出答案，首先需要先了解自己目前的身體條件。

如前面提到的，在運動的強度上來說，HIIT絕對大過於定速有氧，也因此會對運動者的體能、心肺帶來較大的負荷，假若沒有一定的體能基礎，很難完成一套HIIT；即便拖著身體硬撐，也無法達到應有的訓練強度。

因此，假如你是一個完全沒有運動習慣的「菜鳥」，定速有氧或許會是你培養體能的最好選擇。

▲PhotoSource如果你已經具備了相當的運動基礎，那麼「運動時間」會是左右你選擇的重點因素。

相較於10～15分鐘就可以完成的HIIT，定速有氧大多需要30分鐘以上的運動時間；對於空檔時間較少的上班族群來說，想要在重訓完後繼續跑個30分鐘的有氧，實在不是一件容易的事情，這時候一套戰繩HIIT訓練就會是相當適合的有氧訓練。

（延伸閱讀：還不會用「戰繩」Battlerope燃脂？6個高強度動作讓你瞬間爆汗）▲PhotoSource然而，如果你有著相當程度的體能，也有充裕的時間安排運動。

那麼最好就是像高手豹頭「我全都要」。

單就運動的燃脂效率來說，HIIT或許比定速有氧有著較高的燃脂效果，但是高強度的訓練也意味著需要更長的時間讓身體恢復；這也是為什麼專家們大多會建議一周安排1～2次的HIIT就好，避免因為過度訓練造成受傷等反效果。

而定速有氧相對來說強度較低，恢復速度較快，可以安排在你每日的訓練中進行，給予你穩定的進步。

因此，不要特別偏廢在其中一項運動，而是應該各取所長，才能讓你的減脂發揮最大的效果！ 你可能也喜歡這些文章標籤：減重塑身、運動指南、練出一身肌、減脂訓練、HIIT、有氧、高強度間歇訓練使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！

研究表明，所有有氧運動中燃燒脂肪、減肥效果最好的就屬HIIT運動，不僅運動的時候可以讓你保持一個較高的心肺率，運動結束後還能達到持續 ...Skiptocontent對減肥最有效的有氧運動:高強度間歇運動HIIT首頁»減肥»對減肥最有效的有氧運動:高強度間歇運動HIITSuperFIT極度塑身2020-11-2411:48上午塑身美型百科1,284次瀏覽分享：收集文章文章目錄這天一對姊妹淘走進健身房，拿出體驗卷打算體驗一下，換好衣服就看到一個教練笑臉問:「兩位是第一次來嗎?想從有氧還是無氧開始?」這對姊妹淘滿臉問號，運動還有分啊，這時教練說「花幾分鐘跟妳們解說，之後再決定吧!」接著教練讓她們兩個坐在不妨礙別人的地板上，開始解釋這兩者差異與功用。

有氧運動是燃燒脂肪的代表運動一般人在初次進入健身房的時候，通常都是挑自己喜歡或熟悉的運動器材，而不會分運度種類，這樣不僅浪費金錢、也白白浪費時間卻沒有成果，最後埋怨健身房不好，其實一開始決定自己的目的，教練也會針對目的開訓練菜單，才能有效預期、檢視運動健身的成果，不讓塑身減重變成負擔。

簡單來說有氧運動就是在過程中需要依賴氧氣的代謝作為燃燒脂肪、消耗熱量的運動；在進行有氧運動時，心跳必需達到最大心跳率的65%至85%的區間、並持續至少20分鐘，才能算是有效的有氧健身。

最大心跳率簡易計算公式是最大心跳率＝220–年齡，如果一位25歲的女性，她的最大心跳就是195，意思就是心跳必須在127~166這個區段，才算是有效的有氧運動喔。

有氧運動好處是甚麼?除了減少體脂肪、消耗熱量，更有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低一般三高病症發生機率…等好處。

至於有那些是有氧運動呢?慢跑、韻律操、騎乘自行車、登山、慢跑、上下階梯、游泳、有氧舞蹈、滑冰、跳繩等等都算是。

無氧運動則是相反，絕大部分是在肌肉缺氧狀態，所進行的劇烈運動。

過程中會有無法講話、以及很難順暢平緩地呼吸的情況，是屬於只能維持很短時間的運動。

特點是從事劇烈的運動，或者是急速爆發類型，例如舉重、百米衝刺、打羽毛球、摔跤等，此時我們的身體在瞬間需要大量的能量，在正常情況下，有氧代謝量是無法支持身體需求，這時糖就進行無氧代謝，才能迅速產生大量能量。

無氧運動好處包括提高身體的免疫能力、降低因為疾病死亡的機率、增加骨頭的密度和增加肌肉韌性與強度，從事的活動包括重量訓練、拔河、彼拉提斯、舉重、伏地挺身、短跑、跳高、跳遠等等。

從剛剛所說，其實有氧與無氧，沒有優劣上下的問題，只有目的不同，採行的運動種類不同而已。

如果你是為了塑身減重、雕琢線條的目的從事運動的話，無疑應該選擇有氧運動，否則只是徒勞，最大原因從是無氧運動是不消耗脂肪的。

不過無氧運動是能提高身體的工作能力，塑造肌肉線條，賦予增加肌肉力量。

當從事低運動強度時，身體供應足夠就會抑制糖吸收，主要是以脂肪來當能量。

運動強度高時就會主要以糖當能量來源、壓抑脂肪消耗。

所以為了形體美的朋友，建議有氧運動及無氧運動交互進行會有最大效果。

另外注意自己身體的負荷量、這個過程不是立竿見影的，必須要保持耐心。

有氧運動能燃燒脂肪的原因 好奇的妳一定想知道，有氧運動能夠燃燒脂肪的原理對吧?其實有四個原因讓從事運動時讓肌肉更有效運用脂肪、提升心臟的效率，包括有:增長新的微血管 提升細胞中線粒體數量 增生燃燒脂肪的酵素 提高肌肉對腎上腺素的敏感程度 這裡要釐清一個概念，不是同樣的動作、持續時間長度，就會有相同效果，初學者與鍛鍊過的人，燃燒脂肪的效果是不同的。

既然我們的目的是塑身減脂，那就來看看有氧運動能夠怎麼幫助我們。

八個能幫助燃燒脂肪的有氧運動 這裡有八個有氧運動種類提供給大家，由低到高介紹，讓您自己選擇適合的運動方式。

 第八名、快走平均時速6公里快走1小時，等同跑步35分鐘所燃燒的卡路里，假設一個60公斤的人只要快走1小時，就能消耗264大卡的熱量，只要堅持下去是非常有效果的有氧運動。

 第七名、有氧舞蹈 特點是肢體動作大又快速移動的有氧舞蹈，具有優良的減肥效果，研究一個60公斤的人跳有氧舞蹈1小時，足以消耗300大卡的熱量。

  第六名、騎自行車 有研究顯示，如果能夠持續每天騎車40分鐘，週末假日騎車90分鐘，累積一個月下來平均可以有效減重3.37公斤。

是不是很吸引人的數字，別忙還有五個還沒說呢! 第五名、球類運動 籃球、足球、排球、羽毛球、網球與桌球的成效也不低，像是籃

有氧運動在訓練上也扮演重要腳色，好的心肺功能也讓你的身體更加健康！而低強度長時間的有氧以及高強度的間 ...有氧運動有哪些？HIIT高強度間歇運動是什麼？首頁Blog訓練概念有氧運動有哪些？HIIT高強度間歇運動是什麼？健身、舉重鞋推薦：預防受傷、提升表現，你有穿對鞋子訓練嗎？三月22,2017為什麼要做羅馬尼亞硬舉？能夠幫助你建造腿部肌肉四月6,20170有氧運動有哪些？HIIT高強度間歇運動是什麼？發文者台灣營養位於三月29,2017分類訓練概念標籤有氧運動是甚麼？只有跑步是有氧嗎？有氧運動的定義又是如何？更高強度的有氧，HIIT高強度間歇有氧如何訓練？有氧運動的好處，做有氧保有健康身體！健身房一定都會看到一定數量的跑步機、交叉機或是划船機，那些都是有氧運動很適合的機台，也代表著健身與有氧不可分的關係，到底有氧運動是甚麼呢？跑步算是一種有氧嗎？你眾多的疑問這篇文章都會替你解答！  什麼是有氧運動？有氧運動英文是Cardio，依據維基百科的定義，人體在運動時會需要ATP三磷酸腺苷來提供能量，而ATP可經由有氧或是無氧代謝合成，而無氧代謝通常只能夠維持幾分鐘，過了時間點就開始以有氧代謝合成，而如果運動中消耗的ATP以有氧代謝為主的也歸類到有氧運動中。

以上講的或許令你有聽沒有懂，以為在上生物課，簡單的定義當你的心率到達最大心跳率的50%－90%時，可以認定在進行有氧訓練，而美國運動醫學會將種類大致分為三種：第一種是散散步、慢跑、快走，這種邊做甚至還能說話的輕鬆有氧；第二種是有氧舞蹈、游泳、快跑這種會讓你喘，不能邊做邊講話的；第三種是更強烈的，像是飛輪、籃球、網球、衝刺，而所有的學說及報導都指向每次的有氧運動都需要在20分鐘以上才有效果。

有氧運動也是一個‘最簡單’的燃燒卡路里方式，簡單的數學，每天你多消耗了300卡路里，你的身體就要燃燒300卡（脂肪）的熱量出來維持細胞所需。

  不只有有氧，更要搭配重量訓練Well，有在跑跑步機或是滑步機的人都知道，跑久了「超·級·無·聊！」，如果你是在外面路跑可能會好一些，但是在健身房跑步可能就只能看看電視了。

再者，如果你在追求深才，其實有氧運動並不是最效率的方式，可能重量訓練增加肌肉以及基礎代謝率是更好的方式。

不可否認的，有氧運動確實訓練了我們的心肺能力，也是不可否認的事實，較為推薦的方式是穿插訓練，兩者互相搭配訓練對身體絕對是好事！ 搖搖杯|運動水壺 有氧運動有哪些？跑步學會走之後就會開始跑了，而跑步是所有有氧裡來說最容易接觸的運動，可能趕個公車就讓你開始跑起來，只要有一雙鞋子就能夠跑。

每個人的身體情況不同，像是馬拉松選手在跑馬的速度對他們來說是有氧，對一般人來說可能是衝刺，選手跑一小時的高速，一般人可能只要一分鐘就氣喘吁吁，這就是程度、身體情況上的差異。

備註：跑步看似簡單，但如有身體不適請盡速就醫。

飛輪先前的文章介紹過，飛輪是近年來很夯的有氧、肌力訓練項目，但是需要足夠的知識以及技巧，建議先從健身房中的飛輪課程開始學起，且適當的調整自己的強度，以免造成橫紋肌溶解。

有膝關節跑步會不適的朋友也能夠試試飛輪訓練，姿勢正確也能夠得到良好的心肺有氧訓練！備註：正確的飛輪知識請詳見。

跳繩跳繩也是一款便宜的有氧運動，一條適合的跳繩約莫在200-600元內；也非常便利，能夠在空曠的地方上使用；協調性高，為了保持你的節奏所以同時訓練到協調性；力量的增強，許多運動員也會利用跳繩來增強垂直彈跳的能力。

備註：要找到足夠空曠的地方，小心打到別人。

游泳游泳是個較為有趣的有氧運動，因為水中有阻力及浮力，不會給關節太多的壓力，甚至需要更多的力量去對抗阻力，在有氧的效果上可說非常好。

備註：注意游泳池的清潔問題。

HIIT這是最近常看到的一個名詞，號稱在幾分鐘內就可以燃燒多少卡路里的方式，而真的這麼有效果嗎？我們單獨拿出來討論。

 HIIT高強度間歇運動什麼是高強度間歇運動HighIntenseIntervalTraining？高強度間歇運動是一種「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動，可能是30秒鐘的深蹲休息30秒再換30秒鐘的單腿Lunges休息30秒，這樣的訓練下結合了肌力以及有氧運動，效果會比有氧還更好。

又或是跑步的方式，1分鐘慢跑2分鐘衝刺接著1分鐘慢跑2分鐘衝刺的訓練法，通常這樣跑完都會覺得喘不過來，沒有到非常喘的話，可能是強度對你來說不夠高或是你根本做錯了。

示範影片警告不建議新手直接嘗試，一來是因為這對心臟負荷很高，二來是怕動作做錯而導致