高強度間歇訓練( HIIT ) 完整攻略！｜Peeta Fitness 健身網 | HIIT 有氧
高強度間歇訓練，簡稱：HIIT，是一種短時間高強度的運動。
對於想要減脂、透過運動改善身體代謝，或是做中等強度有氧訓練感覺相當枯燥乏味的人，這篇攻略 ...高強度間歇訓練(HIIT)是什麼？作者Peeta254月,2020,9:17下午,全部文章,重訓教學首頁»重訓教學»高強度間歇訓練(HIIT)是什麼？立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識母親節優惠領取優惠目錄正文開始 高強度間歇訓練(HIIT)是一種短時間高強度的運動。
對於想要減肥、透過運動改善身體代謝，或是做中等強度有氧訓練感覺相當枯燥乏味的人，這篇文章將介紹更有效率的運動方式，同時可獲得阻力訓練及心肺訓練的效果，場地較不受限制，動作選擇其器材可依據個人喜好，讓運動添加風趣及刺激。
什麼是高強度間歇訓練(HIIT)？高強度間歇訓練，英文全名是：HighIntenseIntervalTraining。
簡稱：HIIT。
那麼先把這個詞拆做兩部分來看，「高強度」及「間歇訓練」高強度訓練的定義，訓練強度設定在最大心率的80％以上；間歇訓練的定義，就是在訓練與休息之間做交替。
同時達到以上兩種條件，才構成HIIT高強度間歇運動的方式。
高強度間歇訓練的好處與優點 1.後然效應高強度間歇訓練HIIT屬於無氧系統的訓練，可短時間達到高耗能。
身體短時間內需要大量的氧氣，來提供能量轉換，此時耗氧量遠大於攝取的速度，身體會產生呼吸急促的現象。
在訓練完後，體內會有過度運動後氧氣消耗（EPOC）效應，此時新陳代謝會保持較高水平，並在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路里、消耗氧氣，俗稱「後燃效應After-burnEffect」。
2.HIIT能增加心肺能力、提高代謝能力HIIT在操作時，身體的細胞需要大量的氧氣及營養素，肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內，心臟會跳得更快，心輸出量提高，將氧氣及營養素輸送到工作的組織中，藉此增進心肺適能的能力，提高消除肌肉中代謝副產物的能力。
3.提升肌肉量身體經過高強度訓練後，會增加粒線體密度及肌肉GLUT4蛋白(第四型葡萄糖轉運蛋白)。
粒線體會影響到身體能量轉換的速度，GLUT4則是葡萄糖進入肌肉細胞的重要元素。
也能改善體內賀爾蒙分泌，提高體內的腎上腺素、睪固酮、IGF-1(類胰島素生長因子)，修復體內損傷的肌肉細胞，提升肌肉的清晰度及橫斷面積。
4.HIIT可提高胰島素敏感度在2018年生理學報中，針對63歲以上久坐的老年人，經過六周，每周三次的高強度間歇訓練後，對於老年男性與女性，胰島素敏感度有所改善，同時也降低了低密度脂蛋白和血漿膽固醇。
對於可能有二型糖尿病風險的人特別有益，2015年一項研究顯示出，高強度訓練2周以上，不但能降低空腹血糖，還能改善胰島素抗阻，效果比傳統的低強度連續運動好，高強度間歇訓練HIIT可減少有關年齡的心臟代謝疾病危險因素，改善健康方面是有效的。
研究來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26481101/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/ 5.高強度間歇訓練更能有效地降低血壓高強度間歇訓練及中等強度連續訓練中，對於患有高血壓患者，皆有促進收縮壓（SBP）降低的效果，而HIIT對舒張壓（DPB）降幅更大，對於高血壓患者，高強度間歇訓練可能比中等強度連續訓練帶來身體的效益更大，改善心血管健康狀況，同時提升最大攝氧（Vo2MAX）。
研究來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125550/ 高強度間歇訓練不適合那些人？HTTI屬於高強度運動，必須有心肺適能的基礎。
在訓練前，可先依據下方ACSM運動健康風險評估，確認危險因子等級。
(但身體有症狀或不適者，請還是先詢問醫師建議！)高風險群的人，應在醫師的監督下，才能安全的進行高強度的訓練(若有心臟、代謝、肺部疾病的人皆屬於高風險)。
中等風險的人，在進行劇烈運動前，建議在進行運動前做體檢。
如有下方幾個因子需要注意，或許高強度間歇HIIT並不適合您：年齡過高家族病史吸菸長期坐過胖高血壓血脂異常糖尿病重大疾病者 做高強度間歇訓練該注意些什麼呢？*需有足夠的熱身後，才開始進行訓練 *挑選全身多關節或多肌群參與，且對動作有一定的認知，可從速率、阻力或休息時間，三個控制因素下去調整強度。
另外須注意自己的體能狀況，休息時間相當於訓練時間，甚至
對於想要減脂、透過運動改善身體代謝，或是做中等強度有氧訓練感覺相當枯燥乏味的人，這篇攻略 ...高強度間歇訓練(HIIT)是什麼？作者Peeta254月,2020,9:17下午,全部文章,重訓教學首頁»重訓教學»高強度間歇訓練(HIIT)是什麼？立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識母親節優惠領取優惠目錄正文開始 高強度間歇訓練(HIIT)是一種短時間高強度的運動。
對於想要減肥、透過運動改善身體代謝，或是做中等強度有氧訓練感覺相當枯燥乏味的人，這篇文章將介紹更有效率的運動方式，同時可獲得阻力訓練及心肺訓練的效果，場地較不受限制，動作選擇其器材可依據個人喜好，讓運動添加風趣及刺激。
什麼是高強度間歇訓練(HIIT)？高強度間歇訓練，英文全名是：HighIntenseIntervalTraining。
簡稱：HIIT。
那麼先把這個詞拆做兩部分來看，「高強度」及「間歇訓練」高強度訓練的定義，訓練強度設定在最大心率的80％以上；間歇訓練的定義，就是在訓練與休息之間做交替。
同時達到以上兩種條件，才構成HIIT高強度間歇運動的方式。
高強度間歇訓練的好處與優點 1.後然效應高強度間歇訓練HIIT屬於無氧系統的訓練，可短時間達到高耗能。
身體短時間內需要大量的氧氣，來提供能量轉換，此時耗氧量遠大於攝取的速度，身體會產生呼吸急促的現象。
在訓練完後，體內會有過度運動後氧氣消耗（EPOC）效應，此時新陳代謝會保持較高水平，並在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路里、消耗氧氣，俗稱「後燃效應After-burnEffect」。
2.HIIT能增加心肺能力、提高代謝能力HIIT在操作時，身體的細胞需要大量的氧氣及營養素，肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內，心臟會跳得更快，心輸出量提高，將氧氣及營養素輸送到工作的組織中，藉此增進心肺適能的能力，提高消除肌肉中代謝副產物的能力。
3.提升肌肉量身體經過高強度訓練後，會增加粒線體密度及肌肉GLUT4蛋白(第四型葡萄糖轉運蛋白)。
粒線體會影響到身體能量轉換的速度，GLUT4則是葡萄糖進入肌肉細胞的重要元素。
也能改善體內賀爾蒙分泌，提高體內的腎上腺素、睪固酮、IGF-1(類胰島素生長因子)，修復體內損傷的肌肉細胞，提升肌肉的清晰度及橫斷面積。
4.HIIT可提高胰島素敏感度在2018年生理學報中，針對63歲以上久坐的老年人，經過六周，每周三次的高強度間歇訓練後，對於老年男性與女性，胰島素敏感度有所改善，同時也降低了低密度脂蛋白和血漿膽固醇。
對於可能有二型糖尿病風險的人特別有益，2015年一項研究顯示出，高強度訓練2周以上，不但能降低空腹血糖，還能改善胰島素抗阻，效果比傳統的低強度連續運動好，高強度間歇訓練HIIT可減少有關年齡的心臟代謝疾病危險因素，改善健康方面是有效的。
研究來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26481101/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/ 5.高強度間歇訓練更能有效地降低血壓高強度間歇訓練及中等強度連續訓練中，對於患有高血壓患者，皆有促進收縮壓（SBP）降低的效果，而HIIT對舒張壓（DPB）降幅更大，對於高血壓患者，高強度間歇訓練可能比中等強度連續訓練帶來身體的效益更大，改善心血管健康狀況，同時提升最大攝氧（Vo2MAX）。
研究來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125550/ 高強度間歇訓練不適合那些人？HTTI屬於高強度運動，必須有心肺適能的基礎。
在訓練前，可先依據下方ACSM運動健康風險評估，確認危險因子等級。
(但身體有症狀或不適者，請還是先詢問醫師建議！)高風險群的人，應在醫師的監督下，才能安全的進行高強度的訓練(若有心臟、代謝、肺部疾病的人皆屬於高風險)。
中等風險的人，在進行劇烈運動前，建議在進行運動前做體檢。
如有下方幾個因子需要注意，或許高強度間歇HIIT並不適合您：年齡過高家族病史吸菸長期坐過胖高血壓血脂異常糖尿病重大疾病者 做高強度間歇訓練該注意些什麼呢？*需有足夠的熱身後，才開始進行訓練 *挑選全身多關節或多肌群參與，且對動作有一定的認知，可從速率、阻力或休息時間，三個控制因素下去調整強度。
另外須注意自己的體能狀況，休息時間相當於訓練時間，甚至