#分享解決圓肩的4個步驟(中文字幕) | 圓肩改善dcard
這次的內容針對圓肩來說明，利用4個步驟來改善，分別是改善關節、伸展、訓練動作、調整習慣，利用這些步驟來解決圓肩的問題。
註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室FFRTW@fittingroomtw#分享解決圓肩的4個步驟(中文字幕)健身2017年9月27日22:03這次的內容針對圓肩來說明，利用4個步驟來改善，分別是改善關節、伸展、訓練動作、調整習慣，利用這些步驟來解決圓肩的問題。
如果不知道自己有沒有這個狀況，可以站起來讓雙手維持在身體的兩側，觀察拇指的方向，如果姆指指向彼此，可能就有圓肩的問題。
對於運動員來說，有可能是後側的肩關節囊過緊，這時可以利用睡眠者伸展的動作來調整肱骨，但對多數人來說，這都不是問題的癥結點。
為了要改善圓肩，就要先從胸椎開始，可以趴在地上之後翻轉上半身，藉由雙手高舉過頭的動作，逐漸改善胸椎的活動度，也可以利用泡棉滾筒來伸展胸椎，但效果不如前面的這個動作。
伸展的部分則是要針對肩胛下肌和胸小肌來放鬆，肩胛下肌可以讓手靠在門邊，這時往前跨一大步，利用舉起手臂再讓手向外的動作，動作像是投手要投球的瞬間，利用這個動作來伸展肩胛下肌，之後要針對胸小肌，先讓肩膀對著門邊靠著，這時將肩胛骨收緊再舉起手臂，藉此來伸展胸小肌。
之後要利用彈力帶來加強疏於鍛鍊的肌肉，像是旋轉肌群、菱形肌、前鋸肌、斜方肌的訓練都有幫助，因此可以利用彈力帶拉伸的動作，但要試著讓拇指指向後方，讓手臂向後，藉此來提高訓練的效果，另一個動作是要將彈力帶在面前保持緊繃，之後將雙手同時高舉，藉此來鍛鍊肌肉。
由於圓肩與長期姿勢不良有關，因此習慣的養成非常重要，如果是用坐姿，可以在背後放一顆網球，藉此讓身體維持端正的姿勢，或是注意胸骨的位置，避免胸骨往前傾斜就要保持挺胸的狀態，長期下來就能改善不良的姿勢。
--FittingRoomTW運動、健康相關資訊翻譯影片官方Blog官方臉書41・回應11文章資訊共11則留言ANight.J2這好像發過了？因為我好像看過了，不過還是謝謝B12017年9月27日H蒼穹2感謝分享~B22017年9月28日NNJR2圓肩就是肩胛骨前引(胸小肌、前鉅肌過緊)加強肩胛骨後收的肌群(中斜方跟菱形肌就可以了)也是不用這麼長篇大論我已經幫大家整理好想知道怎麼鍛鍊可以標我不想知道我就不留了B32017年9月28日男國立臺灣科技大學企業管理學研究所1B3求po回應B42017年9月28日NNJR4B4來了簡單一點就是背靠牆肩膀壓向後貼緊牆壁但是通常大家胸的訓練都負重到一定程度以上了所以說必須做阻力訓練才有辦法跟前引抗衡建議可以做有滑輪的站著或坐著都可一開始的訓練重量調整輕一點讓身體先學會如何掌握動作1.將滑輪位置調整至與肩膀同高2.使用雙手划船在用的握把3.身體與地面，或是與椅子呈90度(切記不要讓身體傾斜、用躺的，這樣阻力會跑到下背的豎脊肌去，我們是要練肩胛骨後收，不是練豎脊肌)3.手臂呈現微彎曲、不能靠手臂拉重量4.向心收縮時，讓肩膀向後壓、想像讓肩胛骨向後夾一根桿子5.離心收縮時，讓肩膀前引至圓肩動作6.重複動作p.s.因為行程短，所以當你習慣如何使用後收力量的時候，要增加重量，並且負重程度要接近你們胸推的訓練這樣如果看不懂到時候我直接拍照片或影片B52017年9月28日女東海大學1對不起我看成圓房😂😂😂B62017年9月29日NNJR1而且我發現一件事Jeff的partner好像有搖擺背......胸椎後凸、骨盆後傾B72017年9月29日男元智大學1B7我做了你說的那個動作兩個月了可是都沒有改善嗚嗚嗚嗚嗚嗚我一輩子都要圓肩了嗎ಥ_ಥB82018年8月11日NNJR2B8不好意思可以請你把你的體態拍給我看看嗎？以及訓練影片也順便讓我了解一下你是怎麼做的此外胸的訓練動作、強度跟訓練量可以的話都讓我知道一下兩個月的訓練後可能還圓背有幾個原因1.有可能是你的訓練動作沒有讓肩胛骨後收2.你胸的訓練強度比肩胛骨後收訓練高出許多3.長時間對於胸的訓練比肩胛骨後收訓練來的多，即使兩邊訓練強度與重量已經一致，也會因為胸因為練得比較久，還是能用比較輕鬆的方式完成訓練，而肩胛骨後收訓練則較為勉強，所以還是會有差異分享一下我自己改善駝背(圓肩問題)的經驗在我上ACE以前對於肩胛骨後收訓練不是很重視於是我有很嚴重的駝背問題像是我我的臥推最大肌110但是我做肩胛骨水平後收的滑輪下拉或是但關節肩胛後收訓練起先因為不太會徵召中斜方跟大、小菱形肌時我透過最輕的8公斤慢慢練直到動作開始流暢後我一點一點透過肌肥大訓練最大肌70%、8～12下也幾乎都20～30kg而已那時候大概過了1個半月了後來我循序漸進的增加重量到現在我使用大概86公
註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室FFRTW@fittingroomtw#分享解決圓肩的4個步驟(中文字幕)健身2017年9月27日22:03這次的內容針對圓肩來說明，利用4個步驟來改善，分別是改善關節、伸展、訓練動作、調整習慣，利用這些步驟來解決圓肩的問題。
如果不知道自己有沒有這個狀況，可以站起來讓雙手維持在身體的兩側，觀察拇指的方向，如果姆指指向彼此，可能就有圓肩的問題。
對於運動員來說，有可能是後側的肩關節囊過緊，這時可以利用睡眠者伸展的動作來調整肱骨，但對多數人來說，這都不是問題的癥結點。
為了要改善圓肩，就要先從胸椎開始，可以趴在地上之後翻轉上半身，藉由雙手高舉過頭的動作，逐漸改善胸椎的活動度，也可以利用泡棉滾筒來伸展胸椎，但效果不如前面的這個動作。
伸展的部分則是要針對肩胛下肌和胸小肌來放鬆，肩胛下肌可以讓手靠在門邊，這時往前跨一大步，利用舉起手臂再讓手向外的動作，動作像是投手要投球的瞬間，利用這個動作來伸展肩胛下肌，之後要針對胸小肌，先讓肩膀對著門邊靠著，這時將肩胛骨收緊再舉起手臂，藉此來伸展胸小肌。
之後要利用彈力帶來加強疏於鍛鍊的肌肉，像是旋轉肌群、菱形肌、前鋸肌、斜方肌的訓練都有幫助，因此可以利用彈力帶拉伸的動作，但要試著讓拇指指向後方，讓手臂向後，藉此來提高訓練的效果，另一個動作是要將彈力帶在面前保持緊繃，之後將雙手同時高舉，藉此來鍛鍊肌肉。
由於圓肩與長期姿勢不良有關，因此習慣的養成非常重要，如果是用坐姿，可以在背後放一顆網球，藉此讓身體維持端正的姿勢，或是注意胸骨的位置，避免胸骨往前傾斜就要保持挺胸的狀態，長期下來就能改善不良的姿勢。
--FittingRoomTW運動、健康相關資訊翻譯影片官方Blog官方臉書41・回應11文章資訊共11則留言ANight.J2這好像發過了？因為我好像看過了，不過還是謝謝B12017年9月27日H蒼穹2感謝分享~B22017年9月28日NNJR2圓肩就是肩胛骨前引(胸小肌、前鉅肌過緊)加強肩胛骨後收的肌群(中斜方跟菱形肌就可以了)也是不用這麼長篇大論我已經幫大家整理好想知道怎麼鍛鍊可以標我不想知道我就不留了B32017年9月28日男國立臺灣科技大學企業管理學研究所1B3求po回應B42017年9月28日NNJR4B4來了簡單一點就是背靠牆肩膀壓向後貼緊牆壁但是通常大家胸的訓練都負重到一定程度以上了所以說必須做阻力訓練才有辦法跟前引抗衡建議可以做有滑輪的站著或坐著都可一開始的訓練重量調整輕一點讓身體先學會如何掌握動作1.將滑輪位置調整至與肩膀同高2.使用雙手划船在用的握把3.身體與地面，或是與椅子呈90度(切記不要讓身體傾斜、用躺的，這樣阻力會跑到下背的豎脊肌去，我們是要練肩胛骨後收，不是練豎脊肌)3.手臂呈現微彎曲、不能靠手臂拉重量4.向心收縮時，讓肩膀向後壓、想像讓肩胛骨向後夾一根桿子5.離心收縮時，讓肩膀前引至圓肩動作6.重複動作p.s.因為行程短，所以當你習慣如何使用後收力量的時候，要增加重量，並且負重程度要接近你們胸推的訓練這樣如果看不懂到時候我直接拍照片或影片B52017年9月28日女東海大學1對不起我看成圓房😂😂😂B62017年9月29日NNJR1而且我發現一件事Jeff的partner好像有搖擺背......胸椎後凸、骨盆後傾B72017年9月29日男元智大學1B7我做了你說的那個動作兩個月了可是都沒有改善嗚嗚嗚嗚嗚嗚我一輩子都要圓肩了嗎ಥ_ಥB82018年8月11日NNJR2B8不好意思可以請你把你的體態拍給我看看嗎？以及訓練影片也順便讓我了解一下你是怎麼做的此外胸的訓練動作、強度跟訓練量可以的話都讓我知道一下兩個月的訓練後可能還圓背有幾個原因1.有可能是你的訓練動作沒有讓肩胛骨後收2.你胸的訓練強度比肩胛骨後收訓練高出許多3.長時間對於胸的訓練比肩胛骨後收訓練來的多，即使兩邊訓練強度與重量已經一致，也會因為胸因為練得比較久，還是能用比較輕鬆的方式完成訓練，而肩胛骨後收訓練則較為勉強，所以還是會有差異分享一下我自己改善駝背(圓肩問題)的經驗在我上ACE以前對於肩胛骨後收訓練不是很重視於是我有很嚴重的駝背問題像是我我的臥推最大肌110但是我做肩胛骨水平後收的滑輪下拉或是但關節肩胛後收訓練起先因為不太會徵召中斜方跟大、小菱形肌時我透過最輕的8公斤慢慢練直到動作開始流暢後我一點一點透過肌肥大訓練最大肌70%、8～12下也幾乎都20～30kg而已那時候大概過了1個半月了後來我循序漸進的增加重量到現在我使用大概86公