超流行的「日本和食」飲食法，外食也能輕鬆營養均衡！ | 日本飲食健康
日本傳統飲食以穀物為主食，以多種蔬菜、海藻和魚類為副食的飲食生活方式得到推崇，被認為是一種健康和長壽的飲食模式。
而「和食」也已被 ...Blog生活誌愛料理生活誌市集影音試用推薦VIP會員登入註冊愛料理登入註冊VIP會員服務平台愛料理生活誌市集影音試用推薦為了讓您使用愛料理的體驗更完善，請更新瀏覽器。
生活誌 健康超流行的「日本和食」飲食法，外食也能輕鬆營養均衡！臺灣阿鹹2020/01/03最後更新2020/01/03和食均衡營養日本傳統飲食以穀物為主食，以多種蔬菜、海藻和魚類為副食的飲食生活方式得到推崇，被認為是一種健康和長壽的飲食模式。
而「和食——日本的傳統飲食文化」也已被聯合國教育科學文化組織（UNESCO）列入世界非物質文化遺產。
而和食的飲食觀，不僅與自然、節氣結合，且相當營養均衡，其飲食結構也相當容易記憶。
我們就來看看可以怎麼日日和食吧！Photo：curama.jp[廣告]內文未完請往下捲動簡單好記的「まごわやさしい」七類食材組合一般來說，和食具備三項特徵：「營養均衡的三菜一湯」、「與節慶習俗相關的鄉土料理」和「美感與季節感」。
食品研究人員兼醫學博士吉村裕之博士則提出了「まごわやさしい」的食材法則，以一個簡單易誦的方式，來協助大家記下這種均衡的飲食方式，這些食材都有獨立的營養功能，也很好相互搭配組合。
Photo：living-webま：豆類豆腐、大豆、納豆等高蛋白質，富含維生素和膳食纖維。
ご：芝麻、堅果類營養豐富的蛋白質、膳食纖維、鈣和礦物質。
わ：紫菜、海帶等海藻富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。
や：蔬菜類富含維生素和礦物質。
さ：魚類大量的蛋白質和鐵。
し：香菇等蘑菇富含維生素和膳食纖維。
い：芋類馬鈴薯、地瓜、芋頭等根莖類富含碳水化合物、糖、維生素C和膳食纖維。
依照這個結構所進行的飲食，將有大量的膳食纖維可以調節腸道，這不僅會影響身體狀況還有益於心理健康。
而這些食材即使本身不下廚，在自助餐或是便利商店，也都能吃的到。
而營養師松田真紀又再將口訣簡化為「ま・ご・や・さ・YO！」更讓日本外食族、或是不感興趣的人能簡單吃到均衡的食材。
更簡單的和食概念飲食法：「ま・ご・や・さ・YO！」ま（豆類）：「納豆」、「煮熟的毛豆」[廣告]內文未完請往下捲動在豆類中，納豆是日本飲食中必不可少的成分，納豆的營養有助於保養皮膚與提高免疫力，也能增加食感、抑制食慾，防止暴飲暴食，與碳水化合物（如：米飯）一起食用時可以增加「好細菌」的數量，而膳食纖維則抑制血糖的快速升高，冷食的效果更好。
納豆激酶通常於夜間起作用，因此非常適合深夜小吃和零食。
但你是畏懼納豆的人，則建議可以食用「煮毛豆」。
通常在超市或超商也能在冷藏和冷凍食品中找到它。
毛豆是一種高營養成分的食材，包含維生素A、C和E，這些維生素具有抗氧化性（有助於恢復活力），同時具有優質的蛋白質。
在國外，它也作為減肥食品而廣受歡迎。
飲酒前吃一點毛豆也可以幫助緩解宿醉。
外食族，通常可以補充到動物性蛋白質（例如：肉），但植物蛋白往往不足。
而其實這兩種類型的蛋白質，都應均衡攝取將具有協同作用。
推薦給有在鍛鍊肌肉的男性和女性。
ご（芝麻、堅果）：非油炸、無鹽的「核桃」和「杏仁」堅果有多種作用。
營養師松田真紀又更推薦杏仁，其具有高的抗氧化作用（活力），改善新陳代謝和免疫力，並具有出色的維生素E和膳食纖維。
而核桃能提供人體所需的脂肪酸Omega-3，協助維護血管健康。
別忘了，請選擇非油炸且無鹽的版本。
堅果容易受潮與發霉，因此建議將其存放在冰箱中。
や：蔬菜、米糠醬菜除了很容易可以獲得的蔬菜之外，也很推薦大家食用蔬菜發酵食品，例如：米糠泡菜（米ぬか）。
蔬菜的風味和營養不僅會增加，且米糠以具有有益腸功能的乳酸菌而聞名。
儘管它是一種植物，但它含有在豬肉與鰻魚中才有豐富的代謝維生素，這種維生素可以提供我們身體耐力，因此若有食用米糠醬菜，即可以在一般飲食減少攝取動物脂肪的比例。
除了米糠醬菜，有發酵的泡菜對我們身體也是有益處的。
但要注意，一些市售產品未經發酵，只是添加到調味液中的「即食泡菜」。
如果想獲得乳酸菌，請務必選擇「發酵泡菜」。
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而「和食——日本的傳統飲食文化」也已被聯合國教育科學文化組織（UNESCO）列入世界非物質文化遺產。
而和食的飲食觀，不僅與自然、節氣結合，且相當營養均衡，其飲食結構也相當容易記憶。
我們就來看看可以怎麼日日和食吧！Photo：curama.jp[廣告]內文未完請往下捲動簡單好記的「まごわやさしい」七類食材組合一般來說，和食具備三項特徵：「營養均衡的三菜一湯」、「與節慶習俗相關的鄉土料理」和「美感與季節感」。
食品研究人員兼醫學博士吉村裕之博士則提出了「まごわやさしい」的食材法則，以一個簡單易誦的方式，來協助大家記下這種均衡的飲食方式，這些食材都有獨立的營養功能，也很好相互搭配組合。
Photo：living-webま：豆類豆腐、大豆、納豆等高蛋白質，富含維生素和膳食纖維。
ご：芝麻、堅果類營養豐富的蛋白質、膳食纖維、鈣和礦物質。
わ：紫菜、海帶等海藻富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。
や：蔬菜類富含維生素和礦物質。
さ：魚類大量的蛋白質和鐵。
し：香菇等蘑菇富含維生素和膳食纖維。
い：芋類馬鈴薯、地瓜、芋頭等根莖類富含碳水化合物、糖、維生素C和膳食纖維。
依照這個結構所進行的飲食，將有大量的膳食纖維可以調節腸道，這不僅會影響身體狀況還有益於心理健康。
而這些食材即使本身不下廚，在自助餐或是便利商店，也都能吃的到。
而營養師松田真紀又再將口訣簡化為「ま・ご・や・さ・YO！」更讓日本外食族、或是不感興趣的人能簡單吃到均衡的食材。
更簡單的和食概念飲食法：「ま・ご・や・さ・YO！」ま（豆類）：「納豆」、「煮熟的毛豆」[廣告]內文未完請往下捲動在豆類中，納豆是日本飲食中必不可少的成分，納豆的營養有助於保養皮膚與提高免疫力，也能增加食感、抑制食慾，防止暴飲暴食，與碳水化合物（如：米飯）一起食用時可以增加「好細菌」的數量，而膳食纖維則抑制血糖的快速升高，冷食的效果更好。
納豆激酶通常於夜間起作用，因此非常適合深夜小吃和零食。
但你是畏懼納豆的人，則建議可以食用「煮毛豆」。
通常在超市或超商也能在冷藏和冷凍食品中找到它。
毛豆是一種高營養成分的食材，包含維生素A、C和E，這些維生素具有抗氧化性（有助於恢復活力），同時具有優質的蛋白質。
在國外，它也作為減肥食品而廣受歡迎。
飲酒前吃一點毛豆也可以幫助緩解宿醉。
外食族，通常可以補充到動物性蛋白質（例如：肉），但植物蛋白往往不足。
而其實這兩種類型的蛋白質，都應均衡攝取將具有協同作用。
推薦給有在鍛鍊肌肉的男性和女性。
ご（芝麻、堅果）：非油炸、無鹽的「核桃」和「杏仁」堅果有多種作用。
營養師松田真紀又更推薦杏仁，其具有高的抗氧化作用（活力），改善新陳代謝和免疫力，並具有出色的維生素E和膳食纖維。
而核桃能提供人體所需的脂肪酸Omega-3，協助維護血管健康。
別忘了，請選擇非油炸且無鹽的版本。
堅果容易受潮與發霉，因此建議將其存放在冰箱中。
や：蔬菜、米糠醬菜除了很容易可以獲得的蔬菜之外，也很推薦大家食用蔬菜發酵食品，例如：米糠泡菜（米ぬか）。
蔬菜的風味和營養不僅會增加，且米糠以具有有益腸功能的乳酸菌而聞名。
儘管它是一種植物，但它含有在豬肉與鰻魚中才有豐富的代謝維生素，這種維生素可以提供我們身體耐力，因此若有食用米糠醬菜，即可以在一般飲食減少攝取動物脂肪的比例。
除了米糠醬菜，有發酵的泡菜對我們身體也是有益處的。
但要注意，一些市售產品未經發酵，只是添加到調味液中的「即食泡菜」。
如果想獲得乳酸菌，請務必選擇「發酵泡菜」。
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