哈佛醫生：對身體最好的5種運動 | 健康運動
游泳不但會運動到你身體幾乎每一部分肌肉，也能提高心率、改善心臟健康、保護大腦免於隨著年齡衰退。
I-Min Lee表示，關節炎的人很適合游泳， ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知哈佛醫生：對身體最好的5種運動收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數172,8502018/11/15·作者/樂羽嘉編譯·出處/天下雜誌出版放大字體如果你認為，跑馬拉松是打造強健身體的最快方法，哈佛醫學院醫學教授I-MinLee要告訴你，這種運動或許沒有你想得那麼好。
長距離跑步可能讓你的關節和消化系統覺得吃力，I-MinLee反而推薦另外5種運動。
I-MinLee指出，這5種運動的好處包括減肥、增肌、保護心臟和大腦、強化骨骼。
I-MinLee把她的發現詳盡地寫在哈佛醫學院健康報告「開始運動」（StartingtoExercise）中，推薦對身體最好的某些運動。
報告指出，運動的好處包括預防心血管疾病、對抗疾病、骨折、減少跌倒、調整免疫功能、減緩關節炎、延壽、改善生活品質。
1.游泳這份報告指出，游泳可說是完美的運動。
游泳不但會運動到你身體幾乎每一部分肌肉，也能提高心率、改善心臟健康、保護大腦免於隨著年齡衰退。
I-MinLee表示，關節炎的人很適合游泳，因為比較不需要承受重量。
如果你一次游泳至少30~45分鐘，就是在做有氧運動，有助對抗憂鬱、提振心情、減少壓力。
2.太極拳太極拳動作慢而柔，需要高度集中力、特別注意深呼吸。
太極拳可以按自己的節奏去打，所以不分年齡和身體能力，各式各樣的人都可以打。
I-MinLee說，老人特別適合打太極拳，因為太極拳重視平衡，而我們容易隨著老化失去平衡。
3.重量訓練不論你做的重量是輕是重，都能打造更強壯的肌肉。
運動生理學者灸登（ChrisJordan）告訴《商業內幕》（BusinessInsider），健康的成人每星期健身的4~5天內，應該要有2~3天做重訓。
廣告你也可以透過高強度間歇訓練（HIIT）來達到類似效果，或參考灸登的7分鐘健身影片。
不論用哪種方法健身，最重要的是持之以恆。
他說，要看到成果，持續是關鍵。
4.走路聽起來好像不怎麼厲害，但走路其實可以成為一劑特效藥。
數項研究指出，就算是以中度或悠閒的步伐走上至少30分鐘，對大腦和身體都有用。
一項最近研究發現，60~88歲成人如果連續12周，每周4天都走30分鐘，就能強化大腦與記憶有關的區域。
一項針對嚴重憂鬱人士的領航研究也發現，在跑步機上連續10天，每天走30分鐘，就足以大幅減少憂鬱。
如果你目前沒有規律運動，哈佛醫學院的人建議你從每天走10~15分鐘開始，慢慢進步到健走30~60分鐘。
5.凱格爾運動凱格爾運動適用於男性和女性，因為能夠強化骨盆底肌群。
隨著年齡增加，這些肌肉（包括子宮、膀胱、小腸、直腸）可能開始變弱，而讓它們保持彈性有重大益處，包括預防漏尿、意外排氣等令人不好意思的狀況。
做凱格爾運動的正確方式，包括擠壓你用來憋住尿或氣體的肌肉。
哈佛醫學院建議維持收縮2~3秒，放鬆，重複10次，一天做4~5次最有效。
（資料來源：Independent、HarvardMedicalSchool）延伸閱讀：未來５年，十種工作會消失維持自律神經平衡 簡單步驟就做得到頂尖選手如何靠睡眠修復？4招可以學全球最長航班，抱歉，沒有經濟艙喔陳豐偉：台灣每十個人就有一個「亞斯人」廣告什麼是心血管疾病？心血管疾病泛指心臟和血管的疾病，常見原因是動脈粥狀硬化導致血管阻塞引發血流不順，進而引發各式各樣的病症，症狀有心悸、呼吸困難、紫紺、眩暈、暈厥等。
常見的心血管疾病包括冠狀動脈心臟病、中風、心臟衰竭、心...由康健知識庫提供深入了解什麼是骨折？骨頭受到太大的外力，超過自身所能承受時，不管是裂開、斷掉或變形，都可稱為骨折。
此外還有一些其他成因的骨折非嚴重外力導致，是累積壓力逐漸形成，例如疲勞性骨折，或是骨頭的組成受到改變（最常見的是骨質疏鬆）...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字哈佛太極拳游泳走
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長距離跑步可能讓你的關節和消化系統覺得吃力，I-MinLee反而推薦另外5種運動。
I-MinLee指出，這5種運動的好處包括減肥、增肌、保護心臟和大腦、強化骨骼。
I-MinLee把她的發現詳盡地寫在哈佛醫學院健康報告「開始運動」（StartingtoExercise）中，推薦對身體最好的某些運動。
報告指出，運動的好處包括預防心血管疾病、對抗疾病、骨折、減少跌倒、調整免疫功能、減緩關節炎、延壽、改善生活品質。
1.游泳這份報告指出，游泳可說是完美的運動。
游泳不但會運動到你身體幾乎每一部分肌肉，也能提高心率、改善心臟健康、保護大腦免於隨著年齡衰退。
I-MinLee表示，關節炎的人很適合游泳，因為比較不需要承受重量。
如果你一次游泳至少30~45分鐘，就是在做有氧運動，有助對抗憂鬱、提振心情、減少壓力。
2.太極拳太極拳動作慢而柔，需要高度集中力、特別注意深呼吸。
太極拳可以按自己的節奏去打，所以不分年齡和身體能力，各式各樣的人都可以打。
I-MinLee說，老人特別適合打太極拳，因為太極拳重視平衡，而我們容易隨著老化失去平衡。
3.重量訓練不論你做的重量是輕是重，都能打造更強壯的肌肉。
運動生理學者灸登（ChrisJordan）告訴《商業內幕》（BusinessInsider），健康的成人每星期健身的4~5天內，應該要有2~3天做重訓。
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不論用哪種方法健身，最重要的是持之以恆。
他說，要看到成果，持續是關鍵。
4.走路聽起來好像不怎麼厲害，但走路其實可以成為一劑特效藥。
數項研究指出，就算是以中度或悠閒的步伐走上至少30分鐘，對大腦和身體都有用。
一項最近研究發現，60~88歲成人如果連續12周，每周4天都走30分鐘，就能強化大腦與記憶有關的區域。
一項針對嚴重憂鬱人士的領航研究也發現，在跑步機上連續10天，每天走30分鐘，就足以大幅減少憂鬱。
如果你目前沒有規律運動，哈佛醫學院的人建議你從每天走10~15分鐘開始，慢慢進步到健走30~60分鐘。
5.凱格爾運動凱格爾運動適用於男性和女性，因為能夠強化骨盆底肌群。
隨著年齡增加，這些肌肉（包括子宮、膀胱、小腸、直腸）可能開始變弱，而讓它們保持彈性有重大益處，包括預防漏尿、意外排氣等令人不好意思的狀況。
做凱格爾運動的正確方式，包括擠壓你用來憋住尿或氣體的肌肉。
哈佛醫學院建議維持收縮2~3秒，放鬆，重複10次，一天做4~5次最有效。
（資料來源：Independent、HarvardMedicalSchool）延伸閱讀：未來５年，十種工作會消失維持自律神經平衡 簡單步驟就做得到頂尖選手如何靠睡眠修復？4招可以學全球最長航班，抱歉，沒有經濟艙喔陳豐偉：台灣每十個人就有一個「亞斯人」廣告什麼是心血管疾病？心血管疾病泛指心臟和血管的疾病，常見原因是動脈粥狀硬化導致血管阻塞引發血流不順，進而引發各式各樣的病症，症狀有心悸、呼吸困難、紫紺、眩暈、暈厥等。
常見的心血管疾病包括冠狀動脈心臟病、中風、心臟衰竭、心...由康健知識庫提供深入了解什麼是骨折？骨頭受到太大的外力，超過自身所能承受時，不管是裂開、斷掉或變形，都可稱為骨折。
此外還有一些其他成因的骨折非嚴重外力導致，是累積壓力逐漸形成，例如疲勞性骨折，或是骨頭的組成受到改變（最常見的是骨質疏鬆）...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字哈佛太極拳游泳走