瑜伽舞王式，單腿平衡和後彎完美結合的體式。

瑜伽舞王式，單腿平衡和後彎完美結合的體式。

...進入舞王式的正確方式↓↓↓第一步：...山式站立，雙腿併攏第二步：...彎曲左膝蓋，腳回勾第三步：...左手向後抓左腳外側，注意掌心朝後，大拇指按住腳底板足弓的位置，其餘手指來到腳背第四步：...拉左腳向上，左膝蓋向後向上，左肩膀外旋，左手肘外旋第五步：...繼續上提左膝蓋，繼續外旋左肩膀和手肘第六步：...繼續上提左膝蓋，繼續外旋左肩膀和手肘手肘向上彎曲，膝蓋上提更多右手向上延展第七步：...右手向後抓左腳背，手肘彎曲，肩膀外旋第八步：...左腿持續上提，胸腔上提，打開胸腔更多這個體式難點就在於肩膀的旋轉，沒有打開肩膀的朋友多練習開肩體式。

你做到第幾步啦？點我分享到Facebook相關文章練習瑜伽，漸漸地你就會發現，曾經掛在你嘴邊的那些「要是我背再薄點就好了、腰再細點就好了、臀再翹點就好了…」的抱怨不知何時變成了：「再多練習幾分鐘就好了、再多做幾個體式就好了、飲食控制再好一點就好了…」勤於練習瑜伽的你也成了別人口中的「生命不息，鍛鍊不止」的人；不知疲憊般地練習完各瑜伽可以有效打開肩膀和髖部，還你一個靈活的身體。

但是對初學者來說，在練習瑜伽過程中，打開肩膀和髖部也是一個坎兒。

接下來小糰子就為大家推薦一組開肩體式和開胯體式，建議經常練習哦，效果一級棒！誰沒有僵硬的脖子、背部或者肩膀？不管是因為受傷，整天坐著辦公，或者走路，都不自覺的含胸駝背。

任何時候，一旦發現自己含胸駝背，嘗試停下來，肩膀往後旋，深呼吸。

做3個（或更多）簡單的開肩瑜伽體式，肩膀會放鬆，胸腔會打開，呼吸會更加順暢和深入。

下面9個開肩體式，值得一試！1.剛開始練習，還是建議用上瑜伽帶：​站立，用瑜伽帶套在左腳背上抬起左腳離地，彎曲膝蓋彎曲手肘，掌心朝上​轉動手肘向上，繃腳背右手向後，一起抓住瑜伽帶把腿上提更多。

動作詳解：從站立半鴿子式開始，右腳放在左膝蓋上，腳回勾，扭轉向左側，右手肘抵住右腳掌雙手撐地，重心向前，核心啟動，彎曲手肘90°，左腿伸直離地。

現代生活導致人們身體出現的問題主要是肩膀、髖部緊張，肩膀緊張會帶肩頸酸痛、富貴包等問題，髖部緊張會限制大腿活動、腰椎擠壓。

瑜伽可以有效打開肩膀和髖部，還給你一個靈活的身體。

在練習瑜伽過程中，肩膀和髖部的打開也是一個坎兒。

巴拉瓦伽式，這個瑜伽體式聽起來就彆扭，做起來更彆扭。

右大腿是外旋的，左大腿是內旋的，左手手背壓在右膝蓋下方，右手抓右腳趾。

大家都知道伸展帶，可以極大地幫助你增加拉伸及完成所有的瑜伽姿勢，也就是讓所有人更容易地完成各種瑜伽姿勢。

總之，享受雨天的瑜伽吧~1.舞王式a.山式站立，雙腿併攏，彎曲左膝蓋，腳回勾b.左手向後抓左腳外側，注意掌心朝後，大拇指按住腳底板足弓的位置，其餘手指來到腳背c.拉左腳向上，左膝蓋向後向上，左肩膀外旋，左手肘外旋，繼續上提左膝蓋，繼續外旋左肩膀和手肘。

瑜伽的序列有很多，但是瑜伽序列在多，找到經典的，比如哈他拜日十二式，拜日A式，拜日B式等，適合自己的就好。

今天推薦的一套瑜伽序列，非常流動，動作也比較簡單，找到呼吸的流動最重要。

單腿劈腿鴿王式One-LeggedKingPigeonSplits單腿伸直的鴿王式，也是抓住大腳趾的後彎體式。

如果你上背部很硬或者腰大肌緊張，做起來比較難，但是還是有步驟一步一步的做到的。

要有耐心，同時也可以用到輔具。

注意，柔韌度要有，同時也要找到身體的空間。

瑜伽人魚式MermaidPose瑜伽人魚式的好處很多，可以打開髖部，拉伸前方腿的後側，後方腿的前側，打開肩膀和胸腔。

如何一步步挑戰人魚式？屈雙膝靠近臀部雙手往後抓腳踝或者腳背呼氣，腳跟遠離臀部抬頭挺胸，打開肩膀前側6、金剛跪+牛面手金剛跪在墊面上，右手在上左手在下，雙手背後交扣注意保持肩膀等高，手肘指向天花板重複練習另一側7、穿針式四角跪姿在墊面上，膝蓋在髖部的正下方右手從身體下方穿過，放在身體左側左手向頭頂反向延半蓮花捆綁側板式Kasyapasana很多體式中，當要盤半蓮花的時候，身體是摺疊的。

但是在這個體式中，身體是延展的。

所以更加需要腿部內收肌或者說大腿內側和髖屈肌的柔韌性。

這意味著鍛鍊髖關節周圍的所有肌肉。

可以先練習單腿鴿子式、牛面式拉伸大腿外側。

練習低