一天只要吃2.5餐十個有益長壽的飲食原則 · 1. 海素飲食（pescatarian diet） · 2. 數量少卻足夠的蛋白質 · 3. 減少壞油脂和糖的量，並盡可能以好油脂和 ...在今天看見明天×一天只要吃2.5餐　十個有益長壽的飲食原則遠流出版最新觀點2017-12-0617:21+A-A加入收藏這些飲食和建議，正是全世界幾個最長壽的人瑞群體共通的飲食，這些人瑞群體包括我們與紀塞沛．巴撒里諾（GiuseppePassarino）攜手觀察的義大利卡拉布里亞大區的人瑞、由威爾考克斯所追蹤的日本沖繩的人瑞、由蓋瑞．佛瑞瑟（GaryFraser）所追蹤的加州的羅馬林達大學（LomaLinda）的個案、以及由布特尼所追蹤的哥斯大黎加和希臘的人瑞。

他們也符合我和其他研究團隊所做的基礎和流行病學研究的結果。

文／ValterLongo、譯／洪瑞璘 1. 海素飲食（pescatariandiet） 飲食中盡可能百分之百都是以植物（豆類、綠色蔬菜、水果等）和魚為主，每週最多吃兩到三次的魚，而且避免吃汞含量高的魚。

 到了六十五歲到七十歲之後，如果你開始流失肌肉量和力氣，並且體重開始下降時，就要多吃魚、一些雞肉以及一些動物性的食物，例如蛋和羊乳酪或佩克里諾羊乳起士（pecorino）等起士。

 2.數量少卻足夠的蛋白質 每一磅的體重每天大約需要攝取零點三至零點三七公克的蛋白質。

如果你的體重是一百磅（約四十五公斤），那就是每天大約三十七公克的蛋白質，其中三十公克的蛋白質必須在一餐內食用，以達到最好的肌肉合成（musclesynthesis）效果。

 如果你體重是兩百磅（約九十公斤），而且體脂肪率為百分之三十五，那就每磅體重攝取零點三公克的蛋白質，或者是每天攝取六十公克的蛋白質就夠了，因為脂肪細胞所需要的蛋白質量不像肌肉所需要的那麼多。

六十五歲到七十歲之後，如果體重和肌肉都在流失，那麼每天所攝取的蛋白質量應該稍微提高。

不過，對於大多數人而言，每天可以攝取的蛋白質量應該介於上述標準的百分之十到二十的區間。

 ▲鮭魚的油脂富含優質不飽和脂肪酸。

（圖／pixabay） 3.減少壞油脂和糖的量，並盡可能以好油脂和複合碳水化合物取代 飲食建議之所以讓人感到困惑並且不斷改變的部分原因在於：把食物的成分和分類過度簡化成為油脂、碳水化合物或蛋白質。

我們經常聽過「低碳水―高碳水」或「低油脂―高油脂」或「低蛋白質―高蛋白質」等這些說法。

然而，我們的飲食應該包含豐富的優質不飽和脂肪酸，例如來自鮭魚、杏仁和胡桃的油脂，至於那些不飽和、氫化和反式脂肪則盡量避免。

 同樣的，我們的飲食也應該含有豐富的複合碳水化合物，例如全麥麵包和蔬菜，盡量少糖，但是也必須限制像義大利麵、飯、麵包和果汁等很容易在抵達腸道之前，就被轉化成為糖的這些碳水化合物的量。

最後，我們的飲食也應該少攝取動物性蛋白質，但卻要多攝取植物性蛋白質，以盡量減少負面效果，並且提高滋養的效果。

 4.充分的營養 你可以把人體想像成為一支不斷在跟敵人打仗的軍隊。

這些敵人包括氧氣、其他會傷害DNA和細胞的分子、不斷想要打敗免疫系統的細菌和病毒。

就像軍人需要彈藥、武器和補給供應才能打勝仗一樣，身體也需要蛋白質、必需脂肪酸（omega-3、omega-6）、礦物質、維他命、甚至需要足夠的「被妖魔化」的糖，才能在細胞內外的眾多戰場上打仗。

 如果所攝取的omega-3、蛋白質、維他命B12、鋅或鈣質不足，身體內的修復、替代和防禦系統就會停止做工或者速度變慢，以致於傷害可以累積，而讓細菌和病毒得以滲透。

保險起見，每隔三天攝取一顆綜合維他命和礦物質，加上一顆由聲譽良好的公司所生產的omega-3魚油軟膠囊。

信用卓著的大公司通常會有品質管制，確保營養食品的內容物和穩定性達到適當的標準。

 5.跟隨祖先吃多樣化的食物 如同前面所說的，我們所吃的食物必須多樣化，才能得到所有需要的營養素。

不過，這些營養素最好是從食物裡取得，而且最好就是你的父母、祖父母、曾祖父母餐桌上常見的食物。

 人體是好幾十億年演化的結果。

過去這一千年來，演化已經過濾掉那些不適合某個特定環境的人，也過濾掉那些不適合某個特定基因型（genotype：在一個人體內的所有基因的集合）的食物。

舉例來說，在許多大量攝取牛奶的北歐國家，幾乎很少有人有乳糖不耐症（lactoseintolerance，la