一天只要吃2.5餐十個有益長壽的飲食原則 · 1. 海素飲食（pescatarian diet） · 2. 數量少卻足夠的蛋白質 · 3. 減少壞油脂和糖的量，並盡可能以好油脂和 ...在今天看見明天×一天只要吃2.5餐　十個有益長壽的飲食原則遠流出版最新觀點2017-12-0617:21+A-A加入收藏這些飲食和建議，正是全世界幾個最長壽的人瑞群體共通的飲食，這些人瑞群體包括我們與紀塞沛．巴撒里諾（GiuseppePassarino）攜手觀察的義大利卡拉布里亞大區的人瑞、由威爾考克斯所追蹤的日本沖繩的人瑞、由蓋瑞．佛瑞瑟（GaryFraser）所追蹤的加州的羅馬林達大學（LomaLinda）的個案、以及由布特尼所追蹤的哥斯大黎加和希臘的人瑞。

他們也符合我和其他研究團隊所做的基礎和流行病學研究的結果。

文／ValterLongo、譯／洪瑞璘 1. 海素飲食（pescatariandiet） 飲食中盡可能百分之百都是以植物（豆類、綠色蔬菜、水果等）和魚為主，每週最多吃兩到三次的魚，而且避免吃汞含量高的魚。

 到了六十五歲到七十歲之後，如果你開始流失肌肉量和力氣，並且體重開始下降時，就要多吃魚、一些雞肉以及一些動物性的食物，例如蛋和羊乳酪或佩克里諾羊乳起士（pecorino）等起士。

 2.數量少卻足夠的蛋白質 每一磅的體重每天大約需要攝取零點三至零點三七公克的蛋白質。

如果你的體重是一百磅（約四十五公斤），那就是每天大約三十七公克的蛋白質，其中三十公克的蛋白質必須在一餐內食用，以達到最好的肌肉合成（musclesynthesis）效果。

 如果你體重是兩百磅（約九十公斤），而且體脂肪率為百分之三十五，那就每磅體重攝取零點三公克的蛋白質，或者是每天攝取六十公克的蛋白質就夠了，因為脂肪細胞所需要的蛋白質量不像肌肉所需要的那麼多。

六十五歲到七十歲之後，如果體重和肌肉都在流失，那麼每天所攝取的蛋白質量應該稍微提高。

不過，對於大多數人而言，每天可以攝取的蛋白質量應該介於上述標準的百分之十到二十的區間。

 ▲鮭魚的油脂富含優質不飽和脂肪酸。

（圖／pixabay） 3.減少壞油脂和糖的量，並盡可能以好油脂和複合碳水化合物取代 飲食建議之所以讓人感到困惑並且不斷改變的部分原因在於：把食物的成分和分類過度簡化成為油脂、碳水化合物或蛋白質。

我們經常聽過「低碳水―高碳水」或「低油脂―高油脂」或「低蛋白質―高蛋白質」等這些說法。

然而，我們的飲食應該包含豐富的優質不飽和脂肪酸，例如來自鮭魚、杏仁和胡桃的油脂，至於那些不飽和、氫化和反式脂肪則盡量避免。

 同樣的，我們的飲食也應該含有豐富的複合碳水化合物，例如全麥麵包和蔬菜，盡量少糖，但是也必須限制像義大利麵、飯、麵包和果汁等很容易在抵達腸道之前，就被轉化成為糖的這些碳水化合物的量。

最後，我們的飲食也應該少攝取動物性蛋白質，但卻要多攝取植物性蛋白質，以盡量減少負面效果，並且提高滋養的效果。

 4.充分的營養 你可以把人體想像成為一支不斷在跟敵人打仗的軍隊。

這些敵人包括氧氣、其他會傷害DNA和細胞的分子、不斷想要打敗免疫系統的細菌和病毒。

就像軍人需要彈藥、武器和補給供應才能打勝仗一樣，身體也需要蛋白質、必需脂肪酸（omega-3、omega-6）、礦物質、維他命、甚至需要足夠的「被妖魔化」的糖，才能在細胞內外的眾多戰場上打仗。

 如果所攝取的omega-3、蛋白質、維他命B12、鋅或鈣質不足，身體內的修復、替代和防禦系統就會停止做工或者速度變慢，以致於傷害可以累積，而讓細菌和病毒得以滲透。

保險起見，每隔三天攝取一顆綜合維他命和礦物質，加上一顆由聲譽良好的公司所生產的omega-3魚油軟膠囊。

信用卓著的大公司通常會有品質管制，確保營養食品的內容物和穩定性達到適當的標準。

 5.跟隨祖先吃多樣化的食物 如同前面所說的，我們所吃的食物必須多樣化，才能得到所有需要的營養素。

不過，這些營養素最好是從食物裡取得，而且最好就是你的父母、祖父母、曾祖父母餐桌上常見的食物。

 人體是好幾十億年演化的結果。

過去這一千年來，演化已經過濾掉那些不適合某個特定環境的人，也過濾掉那些不適合某個特定基因型（genotype：在一個人體內的所有基因的集合）的食物。

舉例來說，在許多大量攝取牛奶的北歐國家，幾乎很少有人有乳糖不耐症（lactoseintolerance，la

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蔬菜水果是各種健康飲食的支柱，請盡情食用。

各式各樣不同的蔬果，營養價值也各有不同，若要選營養價值最豐富的，莫過於花椰菜及莓果類。

二、豆類：一週3到4份（一份約120公克）。

豆類是極佳的蛋白質來源，可代替肉類，蛋白質具有飽足感，可用來控制體重。

此外，植物性的蛋白質對降低膽固醇也很有幫助。

不過豆類熱量也較高，若是需要控制體重的人，建議酌量食用。

三、堅果：一週4到5份（一份約60公克）。

堅果富含蛋白質、健康脂肪、維生素、礦物質和抗氧化物。

堅果最好的吃法是生吃或乾烤，但須注意，太甜或過鹹的調味料和油，可能會讓健康的堅果或種籽零食變成垃圾食物。

四、全穀類：一天3份（一份約180~240公克）。

盡量吃未加工的穀物，而不要選健康成份都已被磨掉的精緻穀物。

白麵包、白飯、甜甜圈、餅乾、即食麥片等都是精緻穀物，要小心烘焙食品和米飯調理包裡的高鈉含量。

五、橄欖油：依個人的體重、身體活動量、年齡、健康而定，但基本上盡量每天都吃，最好就以橄欖油當作主要烹飪用油。

橄欖油的營養成份會隨著時間和熱度消失。

使用冷壓特級初榨橄欖油，可以達到最佳的健康效果。

六、乳製品和雞蛋：適量食用低脂乳製品，或少量的高脂乳製品。

一週吃的雞蛋少於4顆不會引發心臟病，一天最好不要吃超過1顆蛋。

七、魚類和貝類：一週3至4份（每份約200~240公克，特別是油脂高的魚種）。

懷孕（或計劃懷孕）和哺乳的女性和小孩，一週應該吃2到3份不同種類的煮熟海鮮。

如果不能吃魚，請詢問醫生是否需要補充魚油。

八、家禽類及少量的瘦肉：1週最多2餐中加入約85公克的熟肉（大約是一疊撲克牌的大小）。

選擇禽類比紅肉好，紅肉請挑未加工的瘦肉，例如草飼牛的後腿肉或腰肉。

拒絕培根、添加亞硝酸鹽的香腸和午餐肉等加工肉品。

九、葡萄酒（紅酒）：建議男性一天喝1到2杯，女性最多1杯（1杯約240毫升）。

葡萄酒佐餐飲用對健康最好。

酒精對身體有負面影響，懷孕、容易過敏、服用會與酒精起交戶作用的藥物，或對酒精有不良反應的人，應避免飲用。

十、水：一天至少喝8杯水（1杯240毫升）。

喝水有助於延長壽命，世界上的人瑞都喝很多水。

要特別注意：小孩和老人較容易脫水，不能只靠口渴判斷身體水份是否充足。

有益長壽的健康食物 · 1.花椰菜、葡萄與沙拉 首先，科學研究一致表明，攝取豐富的水果及蔬菜，保有高營養、低熱量的飲食習慣，是長壽的最佳妙方 ...【全民防疫動起來！】可抑制病毒達99%，訂早安健康一年，送日本熱銷近億台的【夏普SHARP】自動除菌機立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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大部分人都覺得，那些活到100多歲仍然精神矍鑠的老人，身上肯定有著不為人知的秘密。

其中，他們吃的是什麼食物尤為重要。

如今，有一個人花了整整25年的時間，替大家走遍全球25個國家，尋訪61個長壽地區的飲食秘密。

他就是日本著名的長壽學家、世界衛生組織迴圈器官疾病專業委員家森幸男博士。

近日，他在最新的中文版《健康長壽飲食指南》一書中，以科學的態度披露了“長壽食物”的秘密，被稱為“有史以來最權威的長壽飲食調查”。

持續了25年的“長壽旅行”,在家森幸男的“長壽地圖”上，有不少鮮為人知的地方，比如厄瓜多爾的比爾卡班巴”、坦桑尼亞的“漢德尼”；也有很多我們熟悉的地方，比如中國的新疆和田和日本的沖繩。

從1983年到2008年，在世界衛生組織的資助下，家森幸男的足跡遍及了全世界61個地區，用他的話來說，這20多年的時間，終於讓他明白了一件事，就是“為什麼有人能長壽，有人卻短命”，導致這種差異的決定性因素就是一個字——吃和生活態度。

中國烹飪協會美食營養委員會副秘書長、中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅對家森幸男有著一份特別的尊重。

她告訴記者：“這本書最大的好處是，不板起面孔來教訓人，要求你非得這樣吃那樣吃，而是通過帶你去世界各地長壽之村旅行，告訴你長壽可以通過很多種飲食方式來實現。

”在家森幸男的眼中真正的“長壽飲食”並不像有些人所說的，絕對要吃什麼不吃什麼。

在他調查的這些長壽村中，確實有的地方飲食習慣非常健康，但也有人吃肉多卻不得心臟病，相反很多人吃魚多卻非常短命。

追尋這些疑問，他揭開了長壽並不只倚賴於一種或幾種食物，而是取決於你如何將這些食物搭配起來的秘密。

家森幸男經過調查，總結了以下幾種長壽與短命的“秘密”:(1)愛吃肉怎麼能長壽？一般來說，人吃肉多，血液中的膽固醇含量就高，它們會堵塞血管引發心臟病。

而愛吃肉的格魯吉亞人血液中的膽固醇含量卻不高，心臟病的致死率也非常低，有著眾多的百歲老人。

原因就在於他們吃肉的方法很獨特：把肉煮熟後，去除肥肉，只吃蛋白質最豐富的瘦肉。

吃時搭配著梅子幹，能起到暢通血管的作用；還要搭配芹菜等大量的蔬菜，它們具有很強的抗氧化作用，是延緩衰老的功臣。

此外，當地人吃葡萄時喜歡把皮和籽一起嚼碎吃下去，葡萄皮含有大量食物纖維，葡萄籽含〝M脂肪酸和抗氧化物質則能起到降低膽固醇的作用。

法國也是典型的吃肉也能長壽的國家，秘密就在於他們所喝的葡萄酒中含有大量多酚，可以防止人體中的膽固醇被氧化、堵塞血管。

多酚和酒精結合在一起更為穩定，容易被人體吸收。

此外，檢測中發現，法國人體內的牛磺酸含量特別高。

烏賊、章魚和各種魚貝類食物，以及動物內臟是含牛磺酸最多的食物，人體攝入牛磺酸越多，越不容易罹患心肌梗死。

(2)吃鹽多怎麼控制血壓？眾所周知，吃鹽多是造成血壓上升的一個重要原因，除了減少吃鹽量外，也可以學法國人多喝礦泉水。

礦泉水中含有大量的鎂和鈣，能幫助把過多的鹽分排出體外，從而降低血壓。

還有日本沖繩人，他們喜歡吃用取自大海的鹽鹵成的豆腐，其中含有一定的鎂。

非洲坦桑尼亞馬賽族人則把玉米和小麥連殼碾碎做成主食，其中含大量的食物纖維和鉀。

研究顯示，鉀、鎂能起到中和鈉的作用，對抗由鈉引起的血壓升高和血管損傷。

大連營養學會常務理事、大連醫科大學附屬二院營養科主任醫師王興國介紹，鎂在綠葉蔬菜中含量最高，堅果和粗糧中也很多。

鉀則多在各種蔬果裡，常吃可對控制血壓起到輔助作用。

(3)多吃魚為什麼會短命？加拿大的紐芬蘭島是世界三大漁場之一，然而，這裡的人大量吃魚還是非常短命，高血壓和心肌梗死的患病率都非常高，原因就在於他們最喜歡吃的是炸魚或醃魚。

炸魚時大量的植物油，讓魚肉中對心臟有益的不飽和脂肪酸無法在體內發揮作用，而醃魚中大量的鹽卻促進了人體對膽固醇的吸收。

而且當地人不喜歡

長壽是吃出來的！日本人瑞必吃的3種食物 · 1. 味噌. 味噌含有色胺酸，能合成血清素，讓情緒穩定，還可有效抗氧化，尤其五十歲以上的人體內較 ...首頁焦點生活長壽是吃出來的！日本人瑞必吃的3種食物長壽是吃出來的！日本人瑞必吃的3種食物工商時報數位編輯2021.02.10雖然醫術越來越發達，但想要活得健康又長壽，飲食影響最大。

圖／Unsplash分享FacebookLINETelegramTwitterWhatsApp列印最長壽國家日本其實是吃出來的，雖然醫術越來越發達，但想要活得健康又長壽，飲食影響最大。

研究發現，日本人瑞長壽的秘密也跟吃有關，不但可以預防心血管疾病，還可以防胃癌及婦科疾病。

《早安健康》報導，專門研究長壽的專家白澤卓二調查發現，日本人瑞的飲食主要都包含下列3種食物：1.味噌味噌含有色胺酸，能合成血清素，讓情緒穩定，還可有效抗氧化，尤其五十歲以上的人體內較容易產生活性氧，更應多食用味噌湯。

另外，大豆異黃酮也可降低乳癌罹患率、減少壞膽固醇、預防腦血栓及心肌梗塞。

2.牛奶牛奶含有優良的蛋白質、讓皮膚與細胞再生的維生素B，以及造骨的鈣質等豐富營養素，每天運動後30分鐘內飲用200c.c.的牛奶，增強肌肉的效果可提升2倍。

3.綠花椰菜被列為十字花科之王的綠花椰菜包含多元的營養素，維生素C含量是檸檬的2倍，豐富的鈣質與纖維更能預防骨質疏鬆與糖尿病；蘿蔔硫素還能預防癌細胞生長，對腸癌、乳癌、子宮癌、卵巢癌、膀胱癌等都有預防功效；另外，綠花椰菜中的硫磺胺酸可抑制胃幽門桿菌，降低胃癌風險。

（中時新聞網 尉遲佩玉）延伸閱讀飯後9習慣竟會短命！吃水果、鬆褲腰超傷別翹腳！改掉10大壞習慣延壽10年不是夢名醫問診》鼻中膈彎曲呼吸困難微創手術助通暢飲食長壽習慣工商時報數位編輯熱門文章紓困4.0申領各單位電話、簡報一次看2021.06.13台股2利空狂殺驚洩1事散戶注意下波風向2021.06.1316檔業績強法人抱股過節2021.06.13端午之後怎麼選股？專家曝首選這類股2021.06.132021報稅新制這群人報稅可望多扣除12萬2021.06.13

1，蘋果：每日吃一個蘋果可以大幅降低患老年癡呆症的風險。

· 2，魚：關心心髒健康的人應當多吃魚，每周做三頓魚菜或每天吃30克魚肉，能夠使 ...關閉廣告Alan的異想世界跳到主文跟著我們一起吃喝玩樂，掌握好康，Alan的異想世界.合作提案歡迎郵寄至:[email protected]部落格全站分類：美食情報相簿部落格留言名片公告版位Jun29Sun201422:02八大死得快食+全球十大長壽食物排行榜八大死得快食+全球十大長壽食物排行榜 【八大死得快食物】1，豬肝，一公斤的豬肝，其含膽固醇高達四百毫克以上，而一個人若攝入過多的膽固醇，會導致動脈硬化。

2，油條，油條中的明礬，是含鋁的無機物，不可經常食用。

3，烤肉，由于烤肉在熏烤過程中，會産生如「苯」等有害物質，是誘發癌的因子。

4，皮蛋，一般制造商在制作皮蛋時，常添加定量的鉛，我們若經常食用，會引起鉛中毒。

同時，還會造成身體內鈣質的流失。

5，菠菜，菠菜營養豐富，但因含有草酸，致食物中寶貴的元素鋅與鈣之結合，而被排出體外，而引起人體鋅與鈣的缺乏，“男人缺鋅，會無法擡頭作人”。

菠菜焯水後再吃即可去除草酸。

6，味精，每人每日對味精的攝取量，以不超過六公克爲原則，多則有害無益。

7，腌菜，腌菜若制作不得法，含致癌物，並含硝酸胺，久吃因而致病。

8，臭豆腐，臭豆腐在發酵過程中，極易被微生物汙染，同時又會揮發大量鹽基氮，以及硫化氫等；這些都是蛋白質分解的腐敗物質，對人體有害。

【全球十大長壽食物排行榜】1，蘋果：每日吃一個蘋果可以大幅降低患老年癡呆症的風險。

蘋果含有的栎精不僅具有消炎作用，還能阻止癌細胞發展現。

蘋果同時富含維生素和礦物質，能夠提高人體免疫力，改善心血管功能。

2，魚：關心心髒健康的人應當多吃魚，每周做三頓魚菜或每天吃30克魚肉，能夠使中風風險降低50%。

醫學研究證明，經常吃魚的日本人和愛斯基摩人與很少吃魚的民族相比，患心血管疾病的比例要小得多。

3，大蒜：大蒜不僅能夠防治感冒，還能降低胃癌、腸癌風險，增強消化功能。

另外大蒜還能很好地淨化血管，防止血管堵塞，有效預防血管疾病。

4，草莓：只要多吃草莓就能充分補充維生素C，草莓同時富含鐵，可以提高機體免疫能力。

草莓中的染色物質和香精油，能形成特別酶，預防癌症。

5，胡蘿蔔：胡蘿蔔富含β—胡蘿蔔素，不僅能夠保護基因結構，預防癌症，還能改善皮膚，增強視力。

6，香蕉：香蕉是碳水化合物含量最高的水果，還含有各種各樣的微量元素，能阻止糖迅速進入血液，其中鎂含量豐富，吃上1根香蕉就能滿足人體24小時所需鎂元素的1/6。

7，綠茶：決定綠茶神奇功效的成分是兒茶酚，這種生物活性物質能防止動脈粥樣硬化和前列腺癌，同時對減肥也大有幫助，不過爲了燃燒多余脂肪，每日至少應喝4大杯綠茶水。

8，大豆：大豆富含卵磷脂和維生素B，能夠提高思維能力，促進神經系統功能。

大豆還是重要的植物蛋白來源，盡管歐洲人還不習慣這種食品，但最新研究證實它確實對健康有益。

9，牛奶：牛奶是主要營養食品，富含高蛋白、易吸收的脂肪和乳糖。

牛奶富含鈣，從小喝牛奶積聚的鈣能在年老時預防骨質疏松症，同時也是保障神經系統和肌肉骨骼正常常功能所不可缺少。

10，辣椒：紅辣椒能夠促進新陳代謝，幫助減肥，辣椒素能刺激胃液分泌，防止腸胃中有害細菌的滋生。

甜辣椒同樣有益健康，它富含維生素C，能夠預防癌症和心血管疾病，延緩衰老。

癌“最不喜歡的朋友”：❶胃癌最不喜歡的朋友—大蒜 ❷肝癌最不喜歡的朋友—蘑菇❸胰腺癌最不喜歡的朋友—西蘭花❹肺癌最不喜歡的朋友—菠菜 ❺腸癌最不喜歡的朋友—茭白❻乳腺癌最不喜歡的朋友—海帶❼皮膚癌最不喜歡的朋友—蘆筍❽宮頸癌最不喜歡的朋友—黃豆。

轉發一次救人無數！【12種寶寶禁食食物】一.3個月內不要鹽 二.1歲之內不要蜜 三.3歲以內不要茶 四.5歲以內不要補 五.10歲以內不要腌 六.嬰兒不要吃大豆食品 七.三歲以下幼兒不宜吃巧克力 八.2歲以內嬰兒不宜喂鮮牛奶 九.少兒不宜多吃筍 十.功能飲料【輔食添加】4個月前純母乳；4-6個月：米糊(粉)、蛋黃，6個月前不能吃蛋清；6個月後可以添加菜泥和青菜粥、水果泥、混合果汁、豆漿和魚肝油等(鮮榨果汁要1:1兌水稀釋)；7-9個月：可以加肉泥、肝泥、豆腐、面片、菜粥（勿添加任何佐