三級警戒去不了健身房，跟著復健科醫師一起宅在家運動 ... | 在家運動
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說三級警戒去不了健身房，跟著復健科醫師一起宅在家運動！收藏圖片來源/Pexels瀏覽數5,2942021/05/21·作者/陳渝仁·出處/Webonly放大字體新冠肺炎（COVID-19）的肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。
三級警戒下，人群聚集的健身房及運動課程關閉，而出外要戴口罩，使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
然而要維持健康，運動不能少。
不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態，都應該依狀況調整，維持運動習慣。
以下是根據復健科醫師的觀點，在這段疫情非常時期的運動調整建議。
運動提升免疫力抵抗病毒免疫系統對新冠病毒的反應，與染疫後的疾病嚴重度有很大的關聯。
原因是病毒入侵人體時，很多症狀來自細胞激素風暴（cytokinestorm，也稱免疫風暴）。
簡單來說，原本應該擔任防禦任務的免疫系統，遇到病毒就抓狂亂了套，反而攻擊不該攻擊的人體組織，造成後續的症狀。
影響免疫系統反應的因素很多，甚至有研究顯示身上是否帶有已滅絕的尼安德塔人的基因也有關聯。
我們無法改變基因，但可以透過「運動」改變免疫系統對抗新冠病毒時的反應。
運動已被證實可調控免疫系統，因此病毒入侵後的症狀及強度會減少，更可降低死亡率。
新的研究更發現，運動可以抑制感染新冠病毒後干擾素（interferon）的活化，而干擾素正是讓免疫系統大亂的元兇之一。
因此，運動可以調控我們的免疫系統，減少新冠病毒對人體的危害。
維持免疫力，也能讓身心放鬆，減少疫情帶來的焦慮與壓力。
然而什麼樣的運動，是在疫情下合宜，且可以促進健康呢？（推薦閱讀：肌力就是免疫力 醫師這習慣，讓她幾乎從不感冒）疫情下運動的基本概念美國運動醫學會建議一週做累積150～300分鐘的中等強度有氧運動，以及至少兩個時段肌力訓練。
中等強度運動可以活化免疫系統，但是若對高強度運動不適應，單次持續超過90分鐘的高強度運動，反而對免疫系統有害。
運動強度如何評估？在沒有任何客觀指標的狀態下，可以用自己覺得運動時費力的程度當指標，例如一邊跑步一邊能夠簡短對話交談，大致屬於中等強度運動。
另一個方法是用年齡做「心跳儲備率」試算：（220－年齡－休息時的心跳速率）×（40～59％）＋休息時的心跳速率＝中等強度的運動。
如果更高是高強度，更低則是輕度運動。
舉例來說：「心跳儲備率」估算：35歲中年人，休息時心跳65下輕度運動＜113下/每分鐘中強度運動＝113~136下/每分鐘高強度運動＝137~185下/每分鐘有氧運動1.室內跟著輕快音樂在室內快速走動10～15分鐘、一天2～3次來回上下樓梯10～15分鐘、一天2～3次跳繩（關節疼痛則避免）室內跑步機／滑步機／腳踏車跟著影片（如Tabata）一起活動！（室內有氧運動。
圖片來源/陳渝仁醫師提供）2.室外（注意防疫規範）慢跑或快走，但注意維持社交距離（推薦閱讀：都是在跑步 跑步機和戶外練跑有什麼不同？專家指出差異）腳踏車戶外走走吸收新鮮空氣，回家記得要先洗手（室外有氧運動。
圖片來源/陳渝仁醫師提供）肌力訓練深蹲（squat）在堅固的椅子上反覆由坐到站再由站到坐（sittostand）伏地挺身（push-ups），簡易版本可以把牆當做地板弓箭步（lunges）單腳登階（singlelegstep-upsonstairs）下載肌力訓練App跟著做（如JEFIT）（推薦閱讀：核心肌群很重要 但你的訓練方式做對沒？）（肌力訓練。
圖片來源/陳渝仁醫師提供）居家隔離或確定感染新冠肺炎能運動嗎？若處於居家隔離狀態，不過沒有被感染，建議依照上述的原則從事有氧運動及肌力訓練，但如果有咳嗽或是呼吸窘迫的情形，務必由醫療人員評估。
若是確定感染新冠肺炎的無症狀感染者，可從事輕到中度的運動，切記維持室內隔離狀態。
確診陽性2週內避免劇烈運動。
若有發燒、咳嗽、呼吸窘迫等症狀，盡快尋求醫療協助。
即使「宅在家裡救台灣」，還是可以積極從事有氧運動及肌力訓練，增強免疫力對抗病毒。
不要坐整天看電視，每半個
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說三級警戒去不了健身房，跟著復健科醫師一起宅在家運動！收藏圖片來源/Pexels瀏覽數5,2942021/05/21·作者/陳渝仁·出處/Webonly放大字體新冠肺炎（COVID-19）的肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。
三級警戒下，人群聚集的健身房及運動課程關閉，而出外要戴口罩，使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
然而要維持健康，運動不能少。
不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態，都應該依狀況調整，維持運動習慣。
以下是根據復健科醫師的觀點，在這段疫情非常時期的運動調整建議。
運動提升免疫力抵抗病毒免疫系統對新冠病毒的反應，與染疫後的疾病嚴重度有很大的關聯。
原因是病毒入侵人體時，很多症狀來自細胞激素風暴（cytokinestorm，也稱免疫風暴）。
簡單來說，原本應該擔任防禦任務的免疫系統，遇到病毒就抓狂亂了套，反而攻擊不該攻擊的人體組織，造成後續的症狀。
影響免疫系統反應的因素很多，甚至有研究顯示身上是否帶有已滅絕的尼安德塔人的基因也有關聯。
我們無法改變基因，但可以透過「運動」改變免疫系統對抗新冠病毒時的反應。
運動已被證實可調控免疫系統，因此病毒入侵後的症狀及強度會減少，更可降低死亡率。
新的研究更發現，運動可以抑制感染新冠病毒後干擾素（interferon）的活化，而干擾素正是讓免疫系統大亂的元兇之一。
因此，運動可以調控我們的免疫系統，減少新冠病毒對人體的危害。
維持免疫力，也能讓身心放鬆，減少疫情帶來的焦慮與壓力。
然而什麼樣的運動，是在疫情下合宜，且可以促進健康呢？（推薦閱讀：肌力就是免疫力 醫師這習慣，讓她幾乎從不感冒）疫情下運動的基本概念美國運動醫學會建議一週做累積150～300分鐘的中等強度有氧運動，以及至少兩個時段肌力訓練。
中等強度運動可以活化免疫系統，但是若對高強度運動不適應，單次持續超過90分鐘的高強度運動，反而對免疫系統有害。
運動強度如何評估？在沒有任何客觀指標的狀態下，可以用自己覺得運動時費力的程度當指標，例如一邊跑步一邊能夠簡短對話交談，大致屬於中等強度運動。
另一個方法是用年齡做「心跳儲備率」試算：（220－年齡－休息時的心跳速率）×（40～59％）＋休息時的心跳速率＝中等強度的運動。
如果更高是高強度，更低則是輕度運動。
舉例來說：「心跳儲備率」估算：35歲中年人，休息時心跳65下輕度運動＜113下/每分鐘中強度運動＝113~136下/每分鐘高強度運動＝137~185下/每分鐘有氧運動1.室內跟著輕快音樂在室內快速走動10～15分鐘、一天2～3次來回上下樓梯10～15分鐘、一天2～3次跳繩（關節疼痛則避免）室內跑步機／滑步機／腳踏車跟著影片（如Tabata）一起活動！（室內有氧運動。
圖片來源/陳渝仁醫師提供）2.室外（注意防疫規範）慢跑或快走，但注意維持社交距離（推薦閱讀：都是在跑步 跑步機和戶外練跑有什麼不同？專家指出差異）腳踏車戶外走走吸收新鮮空氣，回家記得要先洗手（室外有氧運動。
圖片來源/陳渝仁醫師提供）肌力訓練深蹲（squat）在堅固的椅子上反覆由坐到站再由站到坐（sittostand）伏地挺身（push-ups），簡易版本可以把牆當做地板弓箭步（lunges）單腳登階（singlelegstep-upsonstairs）下載肌力訓練App跟著做（如JEFIT）（推薦閱讀：核心肌群很重要 但你的訓練方式做對沒？）（肌力訓練。
圖片來源/陳渝仁醫師提供）居家隔離或確定感染新冠肺炎能運動嗎？若處於居家隔離狀態，不過沒有被感染，建議依照上述的原則從事有氧運動及肌力訓練，但如果有咳嗽或是呼吸窘迫的情形，務必由醫療人員評估。
若是確定感染新冠肺炎的無症狀感染者，可從事輕到中度的運動，切記維持室內隔離狀態。
確診陽性2週內避免劇烈運動。
若有發燒、咳嗽、呼吸窘迫等症狀，盡快尋求醫療協助。
即使「宅在家裡救台灣」，還是可以積極從事有氧運動及肌力訓練，增強免疫力對抗病毒。
不要坐整天看電視，每半個