有氧運動｜不要小看這15 分鐘！一星期累積成效看得見！ | 在家運動
肌力訓練及伸展運動都會兼顧到。
在家運動企劃. 心肺運動 ...有氧運動｜不要小看這15分鐘！一星期累積成效看得見！想慢慢培養或重拾運動習慣，卻不知道從何開始嗎？跟著教練規劃的一週訓練菜單，清楚簡易運動的健身訓練，讓你不論是心肺訓練、肌力訓練及伸展運動都會兼顧到。
心肺運動踏併步動作：保持適當的節奏，重複這個動作3分鐘，可以加上手臂擺動的動作，以進一步強化對心肺功能的訓練。
開始動作！重複次數：保持適當的節奏，重複這個動作3分鐘，可以加上手臂擺動的動作，以進一步強化對心肺功能的訓練。
安全提示和呼吸指導：保持背部打直，自然呼吸，小心不要滑倒。
~ 側點步動作：雙腳併攏站立，將身體重心維持在中央；右腳向外踏點，然後收回，接著換左腳向外踏點，然後收回。
踏點時，另一腳的膝蓋需稍微彎曲。
重複次數：保持一定節奏，重複做3分鐘，也可加上手肘或手臂的動作，以增添變化。
安全提示和呼吸指導：保持膝蓋彈性，收小腹，維持呼吸並微笑！伸展股四頭肌的地板動作動作：臉朝下趴臥在地，右手抓右腳踝，往右臀靠攏。
雙膝併攏。
你應該會感覺右大腿前側的肌肉伸展。
在身體另一側重複同樣動作。
重複次數：每側伸展至少維持30秒。
安全提示和呼吸指導：保持骨盆貼地，不要拱起。
深呼吸，在吐氣時慢慢將腳踝拉近臀部。
伸展運動利用椅子伸展臀肌動作：坐在椅子邊緣，背打直，雙腳自然彎曲。
將右腳踝外側置於左膝蓋上，維持兩側臀部坐在椅子上。
伸展下背部。
你可以感覺伸展到了右臀肌。
重複次數：維持伸展姿勢30秒，放鬆後再重複一次。
另一側也一樣。
安全提示和呼吸指導：向上伸展，呼吸放慢並特別注意吐氣。
星期二心肺運動踏併步動作：雙腳併攏站立，向右踏步，左腳往右腳併攏，接著，向左踏步，右腳往左腳併攏。
開始動作！重複次數：保持適當的節奏，重複這個動作3分鐘，可以加上手臂擺動的動作，以進一步強化對心肺功能的訓練。
安全提示和呼吸指導：保持背部打直，自然呼吸，小心不要滑倒。
~ 側點步動作：雙腳併攏站立，將身體重心維持在中央，右腳向外踏點，然後收回，接著換左腳向外踏點，然後收回。
踏點時，另一腳的膝蓋需稍微彎曲。
重複次數：保持一定節奏，重複做3分鐘，另可加上手肘或手臂的動作，以增添變化。
安全提示和呼吸指導：保持膝蓋彈性，收小腹，維持呼吸並微笑！肌力訓練本體感覺動作：找一個旁邊有支撐物的地方。
可以脫掉鞋子，以獲得更直接的感受。
站直，膝蓋打直，將左腳抬離地面5公分，以右腳保持平衡。
重複次數：先以右腳平衡，重複兩輪，每輪一分鐘，完畢後換左腳。
安全提示和呼吸指導：腹肌用力，吐氣時將肚臍往背部推。
發達的核心肌群，可以幫助維持身體平衡。
伸展運動小腿肌伸展動作：面對牆壁或一張椅子。
將雙手頂住牆，像是要推倒它一樣。
前腳呈弓箭步，後腳打直，腳跟著地。
這動作是要伸展後腳的肌肉，你應該能感覺到後腳小腿肌被拉緊。
重複次數：每邊伸展至少30秒。
安全提示和呼吸指導：背打直。
雙腳腳尖朝向牆壁，如果兩腳呈外八字打開的話，就沒辦法伸展到小腿肌。
深呼吸。
內收肌群伸展地板動作動作：坐在地上，兩腿打開、伸直，雙手手臂往前，頭部放鬆。
當感覺肌肉有點緊繃時，就不需再往前，並保持當下的姿勢。
重複次數：保持該姿勢30秒，然後再重複一次。
安全提示和呼吸指導：注意先伸展下背部肌肉，再把手臂往前伸。
如果起身有困難，可以靠著牆做。
大腿放鬆。
深呼吸，吐氣的時候再將雙臂往前延伸。
心肺運動椅墊深蹲動作：保持站立，雙腳張開至比髖部略寬的程度。
雙手拿著椅墊。
保持背部打直，雙腿彎曲，並將椅墊往下放；當雙腿回復伸直時，將椅墊上舉過頭。
重複次數：重複操作3分鐘。
安全提示和呼吸指導：保持雙腳膝蓋平行，靠腳跟支撐體重。
膝蓋不可往前超過腳指頭。
腹部用力以保護背部肌肉！蹲下時吸氣，起身時吐氣。
肌力訓練三頭肌訓練
在家運動企劃. 心肺運動 ...有氧運動｜不要小看這15分鐘！一星期累積成效看得見！想慢慢培養或重拾運動習慣，卻不知道從何開始嗎？跟著教練規劃的一週訓練菜單，清楚簡易運動的健身訓練，讓你不論是心肺訓練、肌力訓練及伸展運動都會兼顧到。
心肺運動踏併步動作：保持適當的節奏，重複這個動作3分鐘，可以加上手臂擺動的動作，以進一步強化對心肺功能的訓練。
開始動作！重複次數：保持適當的節奏，重複這個動作3分鐘，可以加上手臂擺動的動作，以進一步強化對心肺功能的訓練。
安全提示和呼吸指導：保持背部打直，自然呼吸，小心不要滑倒。
~ 側點步動作：雙腳併攏站立，將身體重心維持在中央；右腳向外踏點，然後收回，接著換左腳向外踏點，然後收回。
踏點時，另一腳的膝蓋需稍微彎曲。
重複次數：保持一定節奏，重複做3分鐘，也可加上手肘或手臂的動作，以增添變化。
安全提示和呼吸指導：保持膝蓋彈性，收小腹，維持呼吸並微笑！伸展股四頭肌的地板動作動作：臉朝下趴臥在地，右手抓右腳踝，往右臀靠攏。
雙膝併攏。
你應該會感覺右大腿前側的肌肉伸展。
在身體另一側重複同樣動作。
重複次數：每側伸展至少維持30秒。
安全提示和呼吸指導：保持骨盆貼地，不要拱起。
深呼吸，在吐氣時慢慢將腳踝拉近臀部。
伸展運動利用椅子伸展臀肌動作：坐在椅子邊緣，背打直，雙腳自然彎曲。
將右腳踝外側置於左膝蓋上，維持兩側臀部坐在椅子上。
伸展下背部。
你可以感覺伸展到了右臀肌。
重複次數：維持伸展姿勢30秒，放鬆後再重複一次。
另一側也一樣。
安全提示和呼吸指導：向上伸展，呼吸放慢並特別注意吐氣。
星期二心肺運動踏併步動作：雙腳併攏站立，向右踏步，左腳往右腳併攏，接著，向左踏步，右腳往左腳併攏。
開始動作！重複次數：保持適當的節奏，重複這個動作3分鐘，可以加上手臂擺動的動作，以進一步強化對心肺功能的訓練。
安全提示和呼吸指導：保持背部打直，自然呼吸，小心不要滑倒。
~ 側點步動作：雙腳併攏站立，將身體重心維持在中央，右腳向外踏點，然後收回，接著換左腳向外踏點，然後收回。
踏點時，另一腳的膝蓋需稍微彎曲。
重複次數：保持一定節奏，重複做3分鐘，另可加上手肘或手臂的動作，以增添變化。
安全提示和呼吸指導：保持膝蓋彈性，收小腹，維持呼吸並微笑！肌力訓練本體感覺動作：找一個旁邊有支撐物的地方。
可以脫掉鞋子，以獲得更直接的感受。
站直，膝蓋打直，將左腳抬離地面5公分，以右腳保持平衡。
重複次數：先以右腳平衡，重複兩輪，每輪一分鐘，完畢後換左腳。
安全提示和呼吸指導：腹肌用力，吐氣時將肚臍往背部推。
發達的核心肌群，可以幫助維持身體平衡。
伸展運動小腿肌伸展動作：面對牆壁或一張椅子。
將雙手頂住牆，像是要推倒它一樣。
前腳呈弓箭步，後腳打直，腳跟著地。
這動作是要伸展後腳的肌肉，你應該能感覺到後腳小腿肌被拉緊。
重複次數：每邊伸展至少30秒。
安全提示和呼吸指導：背打直。
雙腳腳尖朝向牆壁，如果兩腳呈外八字打開的話，就沒辦法伸展到小腿肌。
深呼吸。
內收肌群伸展地板動作動作：坐在地上，兩腿打開、伸直，雙手手臂往前，頭部放鬆。
當感覺肌肉有點緊繃時，就不需再往前，並保持當下的姿勢。
重複次數：保持該姿勢30秒，然後再重複一次。
安全提示和呼吸指導：注意先伸展下背部肌肉，再把手臂往前伸。
如果起身有困難，可以靠著牆做。
大腿放鬆。
深呼吸，吐氣的時候再將雙臂往前延伸。
心肺運動椅墊深蹲動作：保持站立，雙腳張開至比髖部略寬的程度。
雙手拿著椅墊。
保持背部打直，雙腿彎曲，並將椅墊往下放；當雙腿回復伸直時，將椅墊上舉過頭。
重複次數：重複操作3分鐘。
安全提示和呼吸指導：保持雙腳膝蓋平行，靠腳跟支撐體重。
膝蓋不可往前超過腳指頭。
腹部用力以保護背部肌肉！蹲下時吸氣，起身時吐氣。
肌力訓練三頭肌訓練