在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練 · 1 高抬膝 · 2 原地爬山 · 3 波比跳 · 1 伏地挺身加啞鈴划船 · 2 啞鈴深蹲 · 3 肩上推舉 · 4 啞鈴弓步 · 5 二頭彎舉 ...1在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練2懶惰還是要顧身材！適合女性的4種輕適能運動3英男因過胖想輕生自殺不成後發憤圖強成為健身教練在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練2017-06-28知識庫健身瘦身減脂有氧運動間歇訓練啞鈴瘦身攻略高強度間歇訓練（HIIT）要燃燒脂肪，HIIT是一種很有效的訓練方法。

或許聽起來很嚇人，其實不然，因為都跟你個人的體能和能力有關。

參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態，都要做HIIT——成果驚人。

HIIT不僅能快速燃脂，也能大幅改善心血管狀態，讓你體能好到令人討厭。

每段動作都不容易，但一次不到20分鐘，做完後你會覺得自己棒透了。

等體脂消失，你會覺得很值得。

8種能燃燒脂肪的HIIT訓練什麼是HIIT？做HIIT時，用你最大的力氣，做出短暫的爆發動作，中間的復原期穿插低強度活動或休息，例如做20秒動作，然後休息40秒。

重複15到20分鐘，好啦，結束。

體脂再見！喬說過，都跟你的體能有關。

拿跑步機來舉例：如果你是初學者，HIIT應該等於上坡快走或慢跑；如果你的體能比較好，或許等於衝刺跑。

目標是在做劇烈動作的時候，盡可能提高心率，然後在休息時恢復。

定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量，而HIIT不一樣，運動結束後熱量仍會繼續燃燒，可長達18個小時。

這叫做後燃效應，身體正努力償還系統消耗的氧氣，恢復到休息的狀態。

這時你的新陳代謝率提高，身體會先燃燒更多的熱量，會燃燒更多的脂肪。

運動越激烈，氧債越高，所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。

如果你有健康問題，可以先詢問醫生的意見。

做HIIT時，如果能講話、傳簡訊或發推文，那表示強度還不夠。

要進入化境，專注一致，像超級英雄一樣鍛鍊自己！HIIT怎麼做？HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上，例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車，也可以套用到徒手訓練，例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。

選擇一種運動或組合幾種運動，考慮是否適合自己，有沒有挑戰性。

你可以每次都做同樣類型的HIIT，或穿插不同的動作，例如今天用划船機，明天用交叉訓練機。

只要努力付出，享受鍛鍊的過程，那就夠了。

暖身做HIIT之前，一定要針對動作先暖身。

比方說，如果你要在跑步機上衝刺，我建議先快走或慢跑，然後再開始衝刺。

暖身的目的在於起動肌肉和關節，準備迎接接下來要做的動作。

暖身非常重要，可以防止受傷，確保運動達到最好效果，所以別走捷徑，不要以為可以忽略暖身！上場運動暖身結束後，可以開始做HIIT。

我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。

你可以把動作紮實做好，適當地復原。

舉例來說　　　訓練20秒，休息40秒或者　　　訓練30秒或休息45到60秒訓練需要力氣，選擇最適合你的時間安排。

休息的時候可以慢下來，或完全停下動作。

重複15到20分鐘。

看起來不多——不過相信我，已經夠消耗熱量了。

如果你用正確的主要營養素提供身體燃料，你會看到身體的轉變。

要記得，「不要」過度訓練，不要忘情到每天做兩趟HIIT。

這只有反效果，無助於消滅脂肪。

每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！ ‘每天一次就好，而且要好好做，結束後你也不會想做第二次了！’ 這裡有2套可以在家做的練習。

我建議每星期2套都要做2次（總共4次），如果想要的話，你可以加一次HIIT。

這套練習包括3項徒手訓練，絕對能讓你心跳加快，脂肪跟著融化。

你不需要設備，有一小塊地方就夠了，可以在院子裡或客廳裡做。

 1 高抬膝高抬膝20秒，休息40秒 2 原地爬山原地爬山20秒，休息40秒 3 波比跳波比跳20秒，休息40秒重複這套循環5次，總共約15分鐘。

如果你覺得太簡單，運動30秒後休息30秒。

這套全身訓練比有氧HIIT的時間長，因為重點除了提高心率，還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。